Basisprincipes van anabole voeding: bouw spieren op en verlies vet

Inhoud

• Hoe werkt het anabole dieet?
• Het plan
• Onderhouds- en inductiefase
• Bulkfase
• Snijfase
• Weekdag / weekendfasen
• Risico's van het anabole dieet
• Hoeveel vet heb je nodig tijdens het anabole dieet?
• Voorbeeld van een maaltijdplan op weekdagen
• Maaltijd 1: ontbijt
• Maaltijd 2: Snack
• Maaltijd 3: lunch
• Maaltijd 4: Snack
• Maaltijd 5: Diner
• Volgende stappen

Overzicht

Een dieet dat belooft je lichaam in een vetverbrandende machine te veranderen, klinkt misschien als het perfecte plan, maar zijn de beweringen te mooi om waar te zijn? Het anabole dieet, gemaakt door Dr. Mauro DiPasquale, garandeert precies dat.

Het anabole dieet is een koolhydraatarm dieet gebaseerd op afwisselend koolhydraatarme en koolhydraatrijke dagen.

Als arts en competitieve power lifter ontwikkelde DiPasquale het anabole dieet voor diegenen die zoveel mogelijk spiermassa willen opbouwen en de opslag van lichaamsvet erg laag willen houden.

Hij noemde zijn plan het anabole dieet omdat hij geloofde dat koolhydraatcycli de effecten van anabole steroïden zouden kunnen nabootsen.

Hoe werkt het anabole dieet?

Volgens DiPasquale kun je met afwisselende koolhydraatinname meer vet verbranden als brandstof. Hierdoor behoud je zoveel mogelijk spiermassa.

In een typisch dieet worden alle drie de macronutriënten - koolhydraten, eiwitten en vetten - gebruikt. Voor atleten, gewichtheffers en bodybuilders baart dit natuurlijke proces zorgen als ze willen afvallen en toch hun spiergroei willen behouden. Het voordeel van het anabole dieet is dat het niet caloriebeperkend is.

Het lichaam heeft calorieën nodig om de spiermassa te behouden, dus elke afname van de calorie-inname kan verlies van mager lichaamsweefsel veroorzaken. In plaats daarvan belooft het plan het metabolisme te veranderen om vet te bevorderen, waardoor je een normale hoeveelheid calorieën kunt eten terwijl je toch een afname van het lichaamsvetpercentage ziet.

Het plan

Het anabole dieet wordt in fasen afgeleverd. Elk is ontworpen voor onderhoud, winst of gewichtsverlies.

Onderhouds- en inductiefase

De onderhouds- / inductiefase wordt voorgesteld voor de weken één tot vier met een calorie-inname van 18 keer uw lichaamsgewicht in ponden. Het is ontworpen om uw lichaam aan het begin van het dieet te laten wennen aan de koolhydraatarme inname en wordt overal als onderhoudsniveau gebruikt.

Bulkfase

De bulkfase volgt dan de inductiefase, met als primair doel het bereiken van een gewenst bulkgewicht. Er is geen vaste tijdsduur voor deze fase, aangezien volgers worden aangemoedigd om door te gaan totdat de gewichtstoename is bereikt.

Om uw ideale bulkgewicht te bepalen, stelt DiPasquale voor om uw ideale lichaamsgewicht in kilo's te gebruiken en vervolgens 15 procent toe te voegen. Aangezien de snijfase volgt op de bulkfase, wordt gedacht dat het overschrijden van uw ideale lichaamsgewicht het daaropvolgende vetverlies gemakkelijker maakt.

Snijfase

Ten slotte is de snijfase in wezen een koolhydraatarm plan voor gewichtsverlies, met aanbevelingen om 500 tot 1.000 calorieën uit de onderhoudsfase te halen. Deze fase moet worden uitgevoerd totdat u een gewenst percentage lichaamsvet bereikt, bij voorkeur minder dan 10 procent.

Hoewel elk van de fasen verschillende calorie-innameniveaus heeft op basis van doelen, zijn de verhoudingen van de macronutriënten relatief ongewijzigd.

Het anabole dieet is gebaseerd op een cyclus van nutriënten: koolhydraatarm tijdens de week en koolhydraatrijk in het weekend. Afwisselende dagen met weinig en veel koolhydraten voorkomen dat het lichaam terugkeert naar het verbranden van voornamelijk koolhydraten als brandstof. De dagen met een hoger aantal koolhydraten stellen het lichaam ook in staat om brandstof aan te vullen die verloren is gegaan tijdens krachtige training.

Weekdag / weekendfasen

Voor de doordeweekse fase moet de nadruk liggen op het beperken van de inname van koolhydraten tot niet meer dan 30 gram per dag, waarbij de calorie-inname voornamelijk afkomstig is van vet en eiwit. Idealiter zou de afbraak 60 tot 65 procent vet, 30 tot 35 procent eiwit en 5 tot 10 procent koolhydraten moeten zijn.

Na vijf dagen koolhydraatarme inname is de weekendfase bedoeld om de koolhydraatvoorraden in het lichaam aan te vullen. Van de calorieën in het weekend zou 60 tot 80 procent uit koolhydraten moeten komen, met 10 tot 20 procent uit vet en 10 tot 20 procent uit eiwit.

Risico's van het anabole dieet

Het anabole dieet mag slechts gedurende een bepaalde periode worden gevolgd. Het kan werken voor een bodybuilder of gewichtheffer die zich voorbereidt op een wedstrijd.

Hoewel het dieet mager lichaamsweefsel kan vergroten en de opslag van lichaamsvet kan verminderen, betekent dit niet dat het dieet gezond is. Het belangrijkste nadeel van het anabole dieet is het gebrek aan vezels en micronutriënten, voornamelijk door een minimale inname van groenten, fruit en peulvruchten.

Hoewel de weekendfase een hoge inname van koolhydraten mogelijk maakt, worden weinig groenten, geen peulvruchten en geen fruit aanbevolen voor de doordeweekse fase.

Deze onbalans zal resulteren in een verminderde inname van antioxidanten, essentieel voor het bestrijden van oxidatieve stress veroorzaakt door inspanning. Omdat het dieet ook geen vezels bevat, kan dit leiden tot een overgroei van ongezonde darmbacteriën en chronische obstipatie.

Volgens sommige dieren werkt insuline niet zo goed bij vetrijke, ketogene diëten zoals deze. Om koolhydraten te metaboliseren - zelfs de kleine hoeveelheden in de weekdagfase - heb je insuline nodig. Chronische vetrijke diëten kunnen leiden tot insulineresistentie, wat het risico op hartaandoeningen, diabetes type 2 en metabool syndroom kan verhogen.

Met de aanbevolen 60 tot 65 procent calorieën uit vetinname, kan zelfs een matige hoeveelheid tijd die aan het anabole dieet wordt besteed, leiden tot onvoldoende insulinefunctie. Als de hoeveelheid vet wordt ingenomen, keert de insulinefunctie terug naar zijn normale toestand.

Hoeveel vet heb je nodig tijdens het anabole dieet?

Voedingsvet, vooral een hoge inname van verzadigd vet, staat erom bekend de testosteron- en androgeenproductie positief te reguleren.

De omvang van deze veranderingen is vrij klein, maar DiPasquale is vast van mening dat verzadigde vetten essentieel zijn voor een optimale hormoonproductie.

Op weekdagen stelt hij een hoge inname voor van:

• vette stukken rood vlees
• hele eieren
• volle zuivelproducten zoals kaas, room en boter
• oliën
• noten
• noot verspreidt

Vergeleken met enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten, verhogen verzadigde vetten het cholesterol- en triglyceridengehalte. Dit verhoogt het cardiovasculaire risico.

Voorbeeld van een maaltijdplan op weekdagen

Calorieën: 2300

Vetten: 60-65 procent

Eiwit: 30-35 procent

Koolhydraten: 5-10 procent

Maaltijd 1: ontbijt

• 3 hele eieren
• 1 ons. cheddar kaas
• 1 eetl. olie-
• 2 links kalkoenworst, gekookt

Klop de eieren en kaas. Kook in 1 eetlepel olie en serveer met worstlinks.

Voeding: 511 calorieën, 43,5 g vet, 28,7 g eiwit, 1,4 g koolhydraten

Maaltijd 2: Snack

• 6 oz. 1% kwark
• 1 eetl. amandelboter
• 1 eetl. lijnzaadmeel
• 1 eetl. olie-

Serveer cottage cheese met amandelboter, lijnzaadmeel en olie gemengd.

Voeding: 410 calorieën, 28,4 g vet, 28,3 g eiwit, 11,5 g koolhydraten

Maaltijd 3: lunch

• 4 Oz. gekookte kipfilet
• 1 hardgekookt ei
• 2 kopjes Romeinse sla
• 2 eetlepels. olie-
• 1 eetl. azijn

Serveer kipfilet en ei over sla. Gooi met olie en azijn.

Voeding: 508 calorieën, 35,8 g vet, 42,5 g eiwit, 3,8 g koolhydraten

Maaltijd 4: Snack

• 4 Oz. gehakt
• 1 ons. cheddar kaas
• 2 eetlepels. pindakaas

Kook het gehakt met de kaas. Serveer met pindakaas als bijgerecht.

Voeding: 513 calorieën, 32,6 g vet, 49,5 g eiwit, 6,7 g koolhydraten

Maaltijd 5: Diner

• 4 Oz. gekookte kipfilet
• 2 kopjes Romeinse sla
• 1 eetl. lijnzaadmeel
• 1 eetl. olie-
• 1/2 eetl. azijn

Klop de lijnzaadmeel, olie en azijn. Gooi met sla en serveer met kipfilet.

Voeding: 352 calorieën, 20,4 g vet, 38,5 g eiwit, 5,4 g koolhydraten

Volgende stappen

Hoewel het anabole dieet gunstig is voor diegenen die maximale fitheidswinst zoeken, wordt het niet aanbevolen voor competitieve atleten met een hogere behoefte aan koolhydraten. Het is ook niet ideaal voor mensen die alleen op zoek zijn naar gewichtsverlies.

Aangezien het programma zeer restrictief is en beperkt in voedingsstoffen, mag het slechts gedurende een korte periode worden gebruikt om een ​​specifiek doel te bereiken. Voor algemeen gewichtsverlies zijn voedzame diëten in combinatie met lichaamsbeweging een duurzamere, gezondere optie.