Anna Victoria's 20 minuten durende circuit voor een strakke kont en kern
Inhoud
Een van de grootste misvattingen over fitness is dat je heel veel tijd in de sportschool moet doorbrengen om resultaten te zien. De realiteit is dat je thuis vet kunt verbranden en spieren kunt opbouwen, zelfs als je weinig tijd hebt, door cardio- en krachttraining te combineren in één supereffectieve, hartverscheurende training. Deze circuittraining van trainer en fitnessbeïnvloeder Anna Victoria doet precies dat in 20 minuten. Voer deze twee circuits uit, exclusief van haar onlangs gelanceerde Body Love-app, om je kont, dijen en kern te richten en maak je klaar om te poseren voor je eigen transformatie-selfie. (Gerelateerd: Anna Victoria legt precies uit waarom fitness alles over balans zou moeten zijn)
Hoe het werkt: Voltooi het eerste circuit 3 keer, met 30 seconden rust ertussen. Voltooi vervolgens het tweede circuit 3 keer, met 30 seconden rust ertussen.
Je zal nodig hebben: Een zware (15 tot 25 pond) en een lichte (5 tot 10 pond) set dumbbells.
Eerste circuit: bilspieren + binnendijbeen
Sumo Squat
A. Houd een zware set dumbbells op schouderhoogte, ga staan met de voeten wijder dan schouderbreedte uit elkaar en de tenen iets naar buiten gedraaid.
B. Duw de heupen naar achteren en hurk neer, houd de borst omhoog en de knieën naar buiten.
Voer 12 herhalingen uit.
Sumo Stiff Leg Deadlift
A. Sta met de voeten wijder dan heupbreedte uit elkaar, de tenen iets naar buiten gericht, met een zware halter in elke hand.
B. Buig de knieën lichtjes, verplaats de heupen naar achteren en scharnier de romp naar voren totdat het bovenlichaam evenwijdig aan de vloer is, de gewichten naar de vloer neergelaten. Keer terug naar de startpositie.
Voer 12 herhalingen uit.
Sumo Squat-sprongen
A. Ga staan met uw voeten wijder dan heupbreedte uit elkaar, tenen iets naar buiten gericht, handen gevouwen voor de borst.
B. Buig je knieën en duw de heupen naar achteren om in een gehurkte positie te komen, waarbij je je hielen op de grond en je rug recht houdt.
C. Spring explosief omhoog en land terug in een gehurkte positie.
Voer 12 herhalingen uit.
Rust 30 seconden en herhaal nog 2 keer.
Tweede circuit: kern
Zijplank + doorreiken
A. Begin in een zijplankpositie op je rechter onderarm, houd je schouder over je elleboog en je linkervoet gestapeld op je rechter.
B. Met een lichte halter in je linkerhand, strek je je arm recht omhoog naar het plafond, reik dan onder en voorbij je heupen, terwijl je je romp stabiel houdt.
Voer 12 herhalingen uit aan elke kant.
Bird-Dog Crunch
A. Begin in een tafelbladpositie op handen en voeten.
B. Til het linkerbeen op en strek het naar achteren uit terwijl je de rechterarm optilt en recht naar voren strekt, biceps naast het oor.
C. Buig tegelijkertijd je arm en been om in een crunch-positie te komen. Keer terug naar de startpositie.
Voer 10 herhalingen uit aan elke kant.
Snap Jump + Plank van 3 seconden
A. Begin in een hoge plankpositie en spring dan snel met beide voeten naar binnen en naar achteren.
B. Kom naar een onderarmplank en houd deze 3 seconden vast.
Voer 5 herhalingen uit.
Rust 30 seconden en herhaal nog 2 keer.
Beoordeling voor
AdvertentieWij Adviseren
Kun je amandelstenen ophoesten?
