Ontstekingsremmend dieet 101: Hoe ontstekingen natuurlijk te verminderen

Inhoud

• Wat is ontsteking?
• Wat veroorzaakt het?
• De rol van uw dieet
• Eten om te vermijden
• Te eten voedsel
• Eendaags voorbeeldmenu
• Ontbijt
• Lunch
• Tussendoortje
• Avondeten
• Andere handige tips
• Beloningen van een verbeterde levensstijl
• Het komt neer op

Ontsteking is een natuurlijk proces dat uw lichaam helpt te genezen en zichzelf te beschermen tegen schade.

Ontsteking is echter schadelijk als het chronisch wordt.

Chronische ontstekingen kunnen weken, maanden of jaren aanhouden en kunnen tot verschillende gezondheidsproblemen leiden.

Dat gezegd hebbende, er zijn veel dingen die u kunt doen om ontstekingen te verminderen en uw algehele gezondheid te verbeteren.

Dit artikel schetst een gedetailleerd plan voor een ontstekingsremmend dieet en levensstijl.

Wat is ontsteking?

Ontsteking is de manier waarop uw lichaam zichzelf beschermt tegen infectie, ziekte of letsel.

Als onderdeel van de ontstekingsreactie verhoogt uw lichaam de productie van witte bloedcellen, immuuncellen en stoffen die cytokines worden genoemd en die infecties helpen bestrijden.

Klassieke tekenen van acute (kortdurende) ontsteking zijn roodheid, pijn, warmte en zwelling.

Aan de andere kant treedt chronische (langdurige) ontsteking vaak op in uw lichaam zonder merkbare symptomen. Dit type ontsteking kan ziekten als diabetes, hartaandoeningen, leververvetting en kanker veroorzaken (1, 2, 3, 4).

Chronische ontsteking kan ook optreden als mensen zwaarlijvig zijn of onder stress staan ​​(5, 6).

Wanneer artsen op zoek zijn naar een ontsteking, testen ze op een paar markers in uw bloed, waaronder C-reactief proteïne (CRP), homocysteïne, TNF-alfa en IL-6.

Overzicht Ontsteking is een beschermend mechanisme waarmee uw lichaam zichzelf kan verdedigen tegen infectie, ziekte of letsel. Het kan ook op chronische basis voorkomen, wat kan leiden tot verschillende ziekten.

Wat veroorzaakt het?

Bepaalde leefstijlfactoren - vooral gewone - kunnen ontstekingen bevorderen.

Het consumeren van grote hoeveelheden suiker en fructose-glucosestroop is bijzonder schadelijk. Het kan leiden tot insulineresistentie, diabetes en obesitas (7, 8, 9, 10, 11).

Wetenschappers hebben ook verondersteld dat het consumeren van veel geraffineerde koolhydraten, zoals witbrood, kan bijdragen aan ontstekingen, insulineresistentie en obesitas (12, 13).

Bovendien is aangetoond dat het eten van verwerkt en verpakt voedsel dat transvetten bevat, ontstekingen bevordert en de endotheelcellen die uw bloedvaten bekleden, beschadigt (14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).

Plantaardige oliën die in veel bewerkte voedingsmiddelen worden gebruikt, zijn een andere mogelijke boosdoener. Regelmatige consumptie kan resulteren in een onevenwicht tussen omega-6 en omega-3-vetzuren, waarvan sommige wetenschappers denken dat het ontstekingen kan bevorderen (21, 22, 23).

Overmatige inname van alcohol en verwerkt vlees kan ook ontstekingseffecten hebben op uw lichaam (24, 25, 26).

Bovendien is een inactieve levensstijl met veel zitten een belangrijke niet-voedingsfactor die ontstekingen kan bevorderen (27, 28).

Overzicht Het eten van ongezond voedsel, het drinken van alcohol of suikerhoudende dranken en het krijgen van weinig fysieke activiteit worden allemaal geassocieerd met een verhoogde ontsteking.

De rol van uw dieet

Als u ontstekingen wilt verminderen, eet dan minder inflammatoire voedingsmiddelen en meer ontstekingsremmende voedingsmiddelen.

Baseer uw dieet op hele, voedzame voedingsmiddelen die antioxidanten bevatten - en vermijd verwerkte producten.

Antioxidanten werken door het gehalte aan vrije radicalen te verminderen. Deze reactieve moleculen worden gemaakt als een natuurlijk onderdeel van uw metabolisme, maar kunnen tot ontsteking leiden als ze niet onder controle worden gehouden.

Uw ontstekingsremmende dieet moet bij elke maaltijd zorgen voor een gezonde balans van eiwitten, koolhydraten en vet. Zorg ervoor dat u ook voldoet aan de behoeften van uw lichaam aan vitamines, mineralen, vezels en water.

Een dieet dat als ontstekingsremmend wordt beschouwd, is het mediterrane dieet, waarvan is aangetoond dat het ontstekingsmarkers vermindert, zoals CRP en IL-6 (29, 30, 31).

Een koolhydraatarm dieet vermindert ook ontstekingen, vooral voor mensen met obesitas of metabool syndroom (32, 33, 34).

Bovendien zijn vegetarische diëten gekoppeld aan verminderde ontsteking (35).

Overzicht Kies een uitgebalanceerd dieet dat verwerkte producten uitschakelt en uw inname van hele, ontstekingsremmende, antioxidantrijke voedingsmiddelen verhoogt.

Eten om te vermijden

Sommige voedingsmiddelen gaan gepaard met een verhoogd risico op chronische ontstekingen.

Overweeg deze volledig te minimaliseren of volledig uit te snijden:

• Suikerhoudende dranken: Met suiker gezoete dranken en vruchtensappen
• Verfijnde koolhydraten: Wit brood, witte pasta etc.
• Nagerechten: Koekjes, snoep, cake en ijs
• Verwerkt vlees: Hotdogs, bologna, worstjes, etc.
• Verwerkte snacks: Crackers, chips en pretzels
• Bepaalde oliën: Verwerkte zaad- en plantaardige oliën zoals soja- en maïsolie
• Transvetten: Levensmiddelen met gedeeltelijk gehydrogeneerde ingrediënten
• Alcohol: Overmatig alcoholgebruik

Overzicht Vermijd of minimaliseer suikerhoudend voedsel en dranken, verwerkt vlees, overmatige alcohol en voedingsmiddelen met veel geraffineerde koolhydraten en ongezonde vetten.

Te eten voedsel

Voeg veel van deze ontstekingsremmende voedingsmiddelen toe:

• Groenten: Broccoli, boerenkool, spruitjes, kool, bloemkool, etc.
• Fruit: Vooral diepgekleurde bessen zoals druiven en kersen
• Vette vruchten: Avocado's en olijven
• Gezonde vetten: Olijfolie en kokosolie
• Dikke vis: Zalm, sardines, haring, makreel en ansjovis
• Noten: Amandelen en andere noten
• Pepers: Paprika's en Spaanse pepers
• Chocola: Pure chocolade
• Specerijen: Kurkuma, fenegriek, kaneel, etc.
• Thee: Groene thee
• Rode wijn: Tot 5 ounces (140 ml) rode wijn per dag voor vrouwen en 10 ounces (280 ml) per dag voor mannen

Overzicht Het is het beste om een ​​verscheidenheid aan voedselrijke, complete voedingsmiddelen te consumeren die ontstekingen kunnen verminderen.

Eendaags voorbeeldmenu

Het is gemakkelijker om je aan een dieet te houden als je een plan hebt. Hier is een geweldig voorbeeldmenu om je op weg te helpen, met een dag met ontstekingsremmende maaltijden:

Ontbijt

• 3-ei-omelet met 1 kop (110 gram) champignons en 1 kop (67 gram) boerenkool, gekookt in olijfolie
• 1 kopje (225 gram) kersen
• Groene thee en / of water

Lunch

• Gegrilde zalm op een bedje van gemengde groenten met olijfolie en azijn
• 1 kopje (125 gram) frambozen, gegarneerd met Griekse yoghurt en gehakte pecannoten
• Ongezoete ijsthee, water

Tussendoortje

• Paprika reepjes met guacamole

Avondeten

• Kipcurry met zoete aardappelen, bloemkool en broccoli
• Rode wijn (5-10 ounces of 140-280 ml)
• 1 ons (30 gram) pure chocolade (bij voorkeur ten minste 80% cacao)

Overzicht Een ontstekingsremmend dieetplan moet goed uitgebalanceerd zijn en voedingsmiddelen bevatten met gunstige effecten bij elke maaltijd.

Andere handige tips

Zodra je je gezonde menu hebt georganiseerd, zorg er dan voor dat je deze andere goede gewoonten van een ontstekingsremmende levensstijl opneemt:

• Supplementen: Bepaalde supplementen kunnen ontstekingen verminderen, waaronder visolie en curcumine.
• Regelmatige lichaamsbeweging: Oefening kan ontstekingsmarkers en uw risico op chronische ziekten verminderen (36, 37).
• Slaap: Voldoende slaap krijgen is uiterst belangrijk. Onderzoekers hebben ontdekt dat een slechte nachtrust de ontsteking verhoogt (38, 39).

Overzicht U kunt de voordelen van uw ontstekingsremmende dieet versterken door supplementen in te nemen en ervoor te zorgen dat u voldoende beweegt en slaapt.

Beloningen van een verbeterde levensstijl

Een ontstekingsremmend dieet, samen met lichaamsbeweging en een goede nachtrust, kan veel voordelen bieden:

• Verbetering van de symptomen van artritis, inflammatoir darmsyndroom, lupus en andere auto-immuunziekten
• Verminderd risico op obesitas, hartaandoeningen, diabetes, depressie, kanker en andere ziekten
• Vermindering van ontstekingsmarkers in uw bloed
• Betere bloedsuikerspiegel, cholesterol en triglycerideniveaus
• Verbetering van energie en humeur

Overzicht Het volgen van een ontstekingsremmend dieet en levensstijl kan de ontstekingsmarkers verbeteren en het risico op veel ziekten verminderen.

Het komt neer op

Chronische ontsteking is ongezond en kan tot ziekte leiden.

In veel gevallen veroorzaakt uw dieet en levensstijl ontstekingen of verergert het.

U moet proberen ontstekingsremmende voedingsmiddelen te kiezen voor een optimale gezondheid en welzijn, het verlagen van uw risico op ziekte en het verbeteren van uw kwaliteit van leven.