Angst: ademhalingsproblemen en oefeningen

Inhoud

• Hoe angst wordt beïnvloed door de adem
• Door angst veroorzaakte ademhalingsproblemen
• Ademhalingsoefeningen
• Ontspannende diepe ademhaling
• Ademhalingen tellen
• Meditatie ademen
• Hoe effectief zijn ademhalingsoefeningen met angst?
• Andere manieren om met angst om te gaan
• Outlook
• Mindful Moves: 15 minuten yogastroom voor angst

Hoe angst wordt beïnvloed door de adem

Bijna iedereen zal op een bepaald moment in zijn leven milde angst ervaren. De angstreactie van sommige mensen wordt veel extremer en kan optreden tijdens normale, dagelijkse activiteiten. Dit wordt een angststoornis genoemd. Er zijn veel soorten angststoornissen, waaronder gegeneraliseerde angst, sociale angst en paniekaanvallen.

Angst kan uw ademhaling beïnvloeden. Aan de andere kant kan je ademhaling gevoelens van angst beïnvloeden. Diepe of ritmische ademhaling is een goede manier om de symptomen van angst te verminderen. Ademen kan ook helpen om je gedachten te concentreren.

Door angst veroorzaakte ademhalingsproblemen

De symptomen van angst zijn voor elke persoon iets anders, maar ze omvatten bijna altijd een snelle ademhaling en een verhoogde hartslag. Andere angstsymptomen zijn rusteloosheid, concentratievermogen en slaapproblemen.

Deze symptomen kunnen in ernst variëren en u heeft er misschien maar een paar. Het meest voorkomende symptoom is dat je ademhaling sneller gaat als je wordt blootgesteld aan een stressvolle of angstopwekkende situatie.

Ademhalingsoefeningen

Diep ademen kan vrijwel overal en altijd wanneer u zich angstig voelt, zonder speciaal gereedschap of tijdsbestek. Soms kan het slechts een paar keer diep ademhalen voordat u in een stressvolle situatie terechtkomt of wanneer u zich midden in een situatie bevindt, stress en angstniveaus verlagen. Als je echter een meer gestructureerde tijd van ontspanning en angstverlichting wilt hebben, zijn hier een paar oefeningen die je kunt proberen.

Ontspannende diepe ademhaling

• Zit comfortabel.
• Adem 6 seconden in door je neus (probeer eerst je buik te vullen en dan omhoog via je bovenborst).
• Houd je adem 2-3 seconden in.
• Laat langzaam je adem los door samengeknepen lippen.
• Herhaal 10 keer.
• Zit comfortabel.
• Sluit je ogen.
• Haal diep adem en laat het los terwijl je het woord 'ontspannen' zegt, stil of hardop.
• Adem 10 keer natuurlijk terwijl u elke ademhaling telt (probeer uw gezichtsspieren, schouders en andere gebieden te ontspannen).
• Na het aftellen van 10 naar 1, open je je ogen.

Ademhalingen tellen

• Zit comfortabel.
• Sluit je ogen.
• Haal diep adem en laat het los terwijl je het woord 'ontspannen' zegt, stil of hardop.
• Adem 10 keer natuurlijk terwijl u elke ademhaling telt (probeer uw gezichtsspieren, schouders en andere gebieden te ontspannen).
• Na het aftellen van 10 naar 1, open je je ogen.

Meditatie ademen

Dit is de eenvoudigste ademhalingsoefening en kan worden gedaan in vrijwel elke stressvolle of angstwekkende situatie:

• Adem langzaam uit.
• Negeer wanneer je inademt.
• Concentreer je alleen op uitademen.
• Adem zoveel mogelijk lucht uit voordat u weer inademt.
• Concentreer u op het ontspannen van de spieren in uw gezicht, schouders en overal waar u zich gespannen voelt terwijl u ademt.

Dit zijn slechts enkele voorbeelden van ademhalingsoefeningen die u vrijwel overal kunt doen waar u zich angstig voelt. Andere vormen van ademhaling om angst en stress te verlichten, zijn te vinden bij het beoefenen van yoga, meditatie en mindfulness.

Hoe effectief zijn ademhalingsoefeningen met angst?

Er zijn twee soorten ademhaling, gebaseerd op welk deel van je longen je gebruikt. Wanneer u traint of stress voelt, ademt u meestal met het bovenste deel van uw longen of borst. Dit wordt ademhaling op de borst genoemd. Dit type ademhaling is meestal korter en sneller en maakt je lichaam gespannen.

Diepe ademhaling komt uit je middenrif of in de buurt van je maag. Het zorgt ervoor dat uw lichaam ontspant en angst kan verminderen. Lang en langzaam ademhalen vanuit de buikstreek helpt ook:

• verhoog de hoeveelheid zuurstof en laat een gevoel van kalmte los in uw hersenen en lichaam
• verlaag uw bloeddruk
• verlaag uw hartslag
• ontspan je spieren
• richt je geest op je lichaam en weg van alles wat je angstig maakt

Er is lopend onderzoek naar de effectiviteit van diep ademhalen bij angst en stress. Sommige onderzoeken tonen aan dat diep ademhalen - en zelfs zuchten - verlichting brengt bij mensen met zowel lage als hoge gevoeligheid voor angst.

Andere manieren om met angst om te gaan

Hoewel is aangetoond dat ademen enige angst verlicht, is het belangrijk om te beseffen dat paniekaanvallen, angststoornissen en depressie psychische aandoeningen zijn. Deze moeten altijd worden beoordeeld en behandeld door een medische professional. Als uw angst uit de hand loopt, uw dagelijkse leven beïnvloedt of eenvoudige ontspanningstechnieken niet helpen, is het tijd om contact op te nemen met uw arts.

Er zijn behandelingen, counseling en medicijnen die angst kunnen verlichten die verder gaat dan incidentele angst. U kunt met uw arts praten over het opnemen van enkele ademhalingsoefeningen in combinatie met andere behandelingen die u krijgt. Ademen kan je helpen bij een paniekaanval en je in staat stellen om naar je medicatie of therapeut te gaan.

Outlook

Angst kan mensen op verschillende niveaus treffen. Het kan ook mensen in verschillende fasen van hun leven treffen. Omdat iedereen van tijd tot tijd een soort angst heeft, kan het begrijpen van het effect dat ademhaling heeft op angst u helpen om deze oefeningen te gebruiken en een deel (of alle) van uw angst te verlichten. Als uw angst het gevolg is van een psychische aandoening, kunnen ademhalingsoefeningen naast andere behandelingen of medicijnen worden gebruikt voor verdere verlichting.

Mindful Moves: 15 minuten yogastroom voor angst