Angstoefeningen om u te helpen ontspannen

Inhoud

• Oefeningen voor angst
• 1. Ontspan door te ademen
• 2. Ontspan door te visualiseren
• 3. Ontspan uw spieren
• 4. Ontspan door te tellen
• 5. Ontspan door aanwezig te blijven
• 6. Ontspan door uw angstige denken te onderbreken
• De afhaalmaaltijd
• Day in the Life: Larz’s Depression and Anxiety Story

Overzicht

De meeste mensen ervaren op een bepaald moment in hun leven angst. Deze oefeningen kunnen u helpen ontspannen en verlichting te vinden.

Oefeningen voor angst

Angst is een typische menselijke reactie op stress. Maar te veel angst kan een gezond, gelukkig leven in de weg staan. Als je je verstrikt voelt in je angst, probeer dan altijd en overal een of enkele van de volgende oefeningen om verlichting te vinden. Het doel is om oefeningen uit te voeren die u snel kunnen helpen ontspannen.

Ze pakken de stressreacties van uw lichaam aan - zoals een verhoogde hartslag, snelle ademhaling en gespannen spieren - en helpen ze te vervangen door wat uw lichaam voelt als u ontspannen bent.

1. Ontspan door te ademen

Als u zich angstig voelt, merkt u misschien dat uw hartslag en ademhaling iets sneller worden. U kunt ook beginnen te zweten en zich duizelig of licht in het hoofd voelen. Als je angstig bent, kan het onder controle krijgen van je ademhaling zowel je lichaam als geest ontspannen.

Volg deze stappen om uw ademhaling onder controle te krijgen wanneer u angstig bent:

1. Ga op een rustige en comfortabele plek zitten. Leg een van je handen op je borst en de andere op je buik. Uw maag moet meer bewegen dan uw borst als u diep inademt.
2. Adem langzaam en regelmatig in door je neus. Kijk en voel uw handen terwijl u inademt. De hand op uw borst moet stil blijven terwijl de hand op uw buik lichtjes beweegt.
3. Adem langzaam uit door je mond.
4. Herhaal dit proces minstens 10 keer of totdat u begint te voelen dat uw angst afneemt.

2. Ontspan door te visualiseren

Heb je ooit de uitdrukking 'je gelukkige plek vinden' gehoord? Als je een mentaal beeld schetst van een plek waar je je ontspannen voelt, kun je je hersenen en lichaam kalmeren.

Als u zich angstig begint te voelen, ga dan op een rustige en comfortabele plek zitten. Denk aan uw ideale plek om te ontspannen. Hoewel het elke plek op de wereld kan zijn, echt of denkbeeldig, moet het een beeld zijn dat je heel kalm, gelukkig, vredig en veilig vindt. Zorg ervoor dat het gemakkelijk genoeg is om over na te denken, zodat u er in uw gedachten naar terug kunt keren als u zich in de toekomst angstig voelt.

Denk aan alle kleine details die u zou vinden als u erbij was. Bedenk hoe de plek zou ruiken, voelen en klinken. Stel jezelf voor op die plek en geniet er comfortabel van.

Als je eenmaal een goed beeld hebt van je 'gelukkige plek', sluit dan je ogen en haal langzaam en regelmatig adem door je neus en uit je mond. Wees je bewust van je ademhaling en blijf je concentreren op de plek die je je in gedachten hebt voorgesteld, totdat je voelt dat je angst wegneemt. Bezoek deze plek in gedachten wanneer u zich angstig voelt.

3. Ontspan uw spieren

Als u zich angstig voelt, kunt u spanning of spanning in uw spieren opmerken. Door deze spierspanning kan het moeilijker worden om met je angst om te gaan op het moment dat je het ervaart. Door de spanning in uw spieren te verlichten, kunt u gewoonlijk uw angstniveaus verminderen.

Om uw spierspanning snel te verlichten tijdens momenten van angst:

1. Ga op een rustige en comfortabele plek zitten. Sluit je ogen en concentreer je op je ademhaling. Adem langzaam in uw neus en uit uw mond.
2. Gebruik je hand om een ​​stevige vuist te maken. Knijp stevig in je vuist.
3. Houd je samengeknepen vuist een paar seconden vast. Let op alle spanning die u in uw hand voelt.
4. Open langzaam uw vingers en wees u bewust van hoe u zich voelt. Het kan zijn dat u merkt dat er spanning uit uw hand komt. Uiteindelijk zal je hand lichter en meer ontspannen aanvoelen.
5. Ga door met het spannen en loslaten van verschillende spiergroepen in uw lichaam, van uw handen, benen, schouders of voeten. Misschien wilt u uw lichaam op en neer werken en verschillende spiergroepen aanspannen. Vermijd het aanspannen van de spieren in een deel van uw lichaam waar u gewond bent of pijn heeft, omdat dit uw letsel nog erger kan maken.

4. Ontspan door te tellen

Tellen is een eenvoudige manier om uw angst te verminderen. Als je voelt dat je angstig wordt, zoek dan een rustige en comfortabele plek om te zitten. Sluit je ogen en tel langzaam tot 10. Herhaal indien nodig en tel tot 20 of een nog hoger getal. Blijf tellen totdat je voelt dat je angst wegebt.

Soms treedt deze verlichting snel op, maar soms kan het even duren. Blijf kalm en geduldig. Tellen kan je ontspannen omdat het je iets geeft om op te focussen naast je angst. Het is een geweldig hulpmiddel om te gebruiken in een drukke of drukke ruimte, zoals een winkel of trein, waar andere angstoefeningen een grotere uitdaging kunnen zijn om uit te voeren.

Ontspanning is een vaardigheid die je leert. Net als lichaamsbeweging, vergt het oefening.
Kies een angstoefening en probeer deze totdat u zich minder angstig voelt.
Als de ene oefening niet werkt, probeer dan een andere.

5. Ontspan door aanwezig te blijven

Mindfulness is de praktijk van aanwezig zijn in je huidige staat en omgeving, zachtjes en zonder oordeel. Aanwezig blijven kan je helpen om een ​​rustige gemoedstoestand te creëren wanneer je voelt dat je gedachten racen en je angst opbouwt.

Om jezelf buiten je gedachten in het heden te brengen:

1. Zoek een rustige en comfortabele plek om te zitten en sluit je ogen.
2. Merk op hoe uw ademhaling en lichaam aanvoelen.
3. Verplaats nu uw bewustzijn naar de sensaties die u in uw omgeving waarneemt. Vraag jezelf Wat gebeurt er buiten mijn lichaam? Merk op wat u hoort, ruikt en voelt in uw omgeving.
4. Verander uw bewustzijn verschillende keren van uw lichaam naar uw omgeving en weer terug totdat uw angst begint te vervagen.

6. Ontspan door uw angstige denken te onderbreken

Het kan moeilijk zijn om helder na te denken als u zich angstig voelt. Soms kan angstig denken ons doen geloven in schadelijke gedachten die niet waar zijn, of dingen doen die onze angst verergeren. Het kan nuttig zijn om uw angstige gedachten te onderbreken of te onderbreken, zodat u helder kunt denken en gepast op uw gedachten kunt reageren.

Hier is hoe je je angstige gedachtencyclus kunt doorbreken:

• Vraag uzelf af of eindeloze zorgen een probleem voor u zijn. Als het antwoord ja is, is het goed om hiervan op de hoogte te zijn.
• Probeer verschillende manieren om uw angstige denkproces te onderbreken, zoals:
  • Een gek liedje zingen over je angst in een vrolijk tempo, of je angsten met een grappige stem uitspreken.
  • Kies een leuke gedachte om op te focussen in plaats van je angstgevoelens. Dit kan een persoon zijn van wie je houdt, je gelukkige plek, of zelfs iets waar je later op de dag naar uitkijkt, zoals een lekker diner.
  • Luister naar muziek of lees een boek.
  • Wees bewust wanneer u uw aandacht verschuift van uw angst naar een taak die voor u ligt en merk op hoe u zich voelt.

Angstoefeningen werken mogelijk niet voor iedereen en kunnen de symptomen zelfs verergeren voor mensen met de diagnose gegeneraliseerde angststoornis (GAS). Als u GAS heeft, raadpleeg dan uw arts voor effectievere behandelingsopties.

De afhaalmaaltijd

Angst kan gedachten en activiteiten verstoren, en soms is het moeilijk om angst weg te nemen. Maar weet dat het mogelijk is om verlichting te krijgen, zelfs als u zich erin verstrikt voelt. Probeer de volgende keer dat u zich angstig voelt, een van deze angstoefeningen.

Bekijk ook de beste apps voor angst. Van natuurgeluiden tot acupressuur, deze apps bieden een verscheidenheid aan technieken. Als uw angst echter vaak uw dagelijks leven, geluk en activiteiten verstoort, overweeg dan om een ​​deskundige op het gebied van geestelijke gezondheid te raadplegen voor verdere hulp.

Day in the Life: Larz’s Depression and Anxiety Story