Zijn cashewnoten goed voor jou? Voeding, voordelen en nadelen

Inhoud

• Rijk aan voedingsstoffen
• Bevat heilzame plantaardige stoffen
• Kan je helpen af ​​te vallen
• Kan de gezondheid van het hart verbeteren
• Kan gunstig zijn voor mensen met diabetes type 2
• Makkelijk toe te voegen aan je dieet
• Potentiële nadelen
• het komt neer op

We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Dit is ons proces.

Cashewnoten zijn een niervormig zaad afkomstig van de cashewboom - een tropische boom afkomstig uit Brazilië, maar nu gekweekt in verschillende warme klimaten over de hele wereld.

Hoewel ze gewoonlijk boomnoten worden genoemd en qua voedingswaarde daarmee vergelijkbaar zijn, zijn cashewnoten eigenlijk zaden. Ze zijn rijk aan voedingsstoffen en nuttige plantaardige stoffen en zorgen voor een gemakkelijke toevoeging aan veel gerechten.

Zoals de meeste noten, kunnen cashewnoten ook helpen uw algehele gezondheid te verbeteren. Ze zijn gekoppeld aan voordelen zoals gewichtsverlies, verbeterde controle van de bloedsuikerspiegel en een gezonder hart.

Dit artikel bespreekt de voeding, voordelen en nadelen van cashewnoten om te bepalen of ze goed voor je zijn.

Rijk aan voedingsstoffen

Cashewnoten zijn rijk aan verschillende voedingsstoffen. Een ons (28 gram) ongebrande, ongezouten cashewnoten levert ongeveer (1):

• Calorieën: 157
• Eiwit: 5 gram
• Vet: 12 gram
• Koolhydraten: 9 gram
• Vezel: 1 gram
• Koper: 67% van de dagelijkse waarde (DV)
• Magnesium: 20% van de DV
• Mangaan: 20% van de DV
• Zink: 15% van de DV
• Fosfor: 13% van de DV
• Ijzer: 11% van de DV
• Selenium: 10% van de DV
• Thiamine: 10% van de DV
• Vitamine K: 8% van de DV
• Vitamine B6: 7% van de DV

Cashewnoten zijn bijzonder rijk aan onverzadigde vetten - een categorie vetten die verband houdt met een lager risico op vroegtijdig overlijden en hartaandoeningen (2, 3, 4).

Ze bevatten ook weinig suiker, een bron van vezels, en bevatten bijna dezelfde hoeveelheid eiwitten als een equivalente hoeveelheid gekookt vlees (5, 6, 7).

Bovendien bevatten cashewnoten een aanzienlijke hoeveelheid koper, een mineraal dat essentieel is voor energieproductie, een gezonde hersenontwikkeling en een sterk immuunsysteem. Ze zijn ook een geweldige bron van magnesium en mangaan, voedingsstoffen die belangrijk zijn voor de gezondheid van de botten (8, 9, 10).

Cashewnoten bevatten weinig suiker en zijn rijk aan vezels, hart-gezonde vetten en plantaardig eiwit. Ze zijn ook een goede bron van koper, magnesium en mangaan - voedingsstoffen die belangrijk zijn voor energieproductie, hersengezondheid, immuniteit en botgezondheid.

Bevat heilzame plantaardige stoffen

Noten en zaden worden beschouwd als krachtpatsers als antioxidanten, en cashewnoten vormen hierop geen uitzondering (11).

Antioxidanten zijn heilzame plantaardige stoffen die uw lichaam gezond houden door schade veroorzakende moleculen die bekend staan ​​als vrije radicalen te neutraliseren. Dit helpt op zijn beurt ontstekingen te verminderen en verhoogt het vermogen van uw lichaam om gezond en ziektevrij te blijven (12).

Cashewnoten zijn een rijke bron van polyfenolen en carotenoïden - twee klassen antioxidanten die ook in andere boomnoten voorkomen (13).

Studies koppelen antioxidanten in noten zoals walnoten, pecannoten en amandelen aan lagere niveaus van oxidatieve celbeschadiging (14, 15, 16).

Vanwege hun vergelijkbare antioxidantenprofiel kan worden verwacht dat cashewnoten vergelijkbare oxidatiebestrijdende voordelen bieden. Dit kan met name het geval zijn bij geroosterde cashewnoten, die een verhoogde antioxiderende werking lijken te hebben in vergelijking met hun rauwe tegenhangers (17).

Dat gezegd hebbende, het aantal cashewspecifieke onderzoeken is beperkt en er is meer onderzoek nodig voordat er sterke conclusies kunnen worden getrokken (17).

Cashewnoten zijn rijk aan carotenoïden en polyfenolen, twee categorieën antioxidanten die ontstekingen kunnen verminderen en bescherming bieden tegen ziekten. Er is echter meer cashew-specifiek onderzoek nodig.

Kan je helpen af ​​te vallen

Noten zijn rijk aan calorieën en vet. Vandaar dat mensen die willen afvallen van oudsher geadviseerd wordt om de hoeveelheid noten in hun dieet te beperken.

Onderzoek begint echter om notenrijke diëten te koppelen aan meer gewichtsverlies en over het algemeen een lager lichaamsgewicht dan notenvrije diëten (18, 19).

Dit kan gedeeltelijk worden verklaard door het feit dat cashewnoten het lichaam minder calorieën lijken te geven dan ooit werd gedacht.

Volgens de FoodData Central-database van het Unites States Department of Agriculture (USDA), leveren cashewnoten 157 calorieën per portie van 1 ons (28 gram) (1).

Recent onderzoek suggereert echter dat het menselijk lichaam slechts ongeveer 84% van deze calorieën kan verteren en opnemen. Dit komt waarschijnlijk omdat een deel van het vet dat ze bevatten vast blijft zitten in de vezelige wand van de cashew in plaats van dat het wordt opgenomen tijdens de spijsvertering (20).

Aan de andere kant kan het roosteren of malen van noten het vermogen van uw lichaam om ze volledig te verteren vergroten, waardoor het aantal opgenomen calorieën toeneemt (20, 21).

Als gevolg hiervan kunnen de voordelen van gewichtsverlies het sterkst zijn voor hele, rauwe cashewnoten, hoewel er meer onderzoek nodig is om dit te bevestigen. En u offert mogelijk het antioxiderende voordeel op dat wordt geleverd bij het roosteren van cashewnoten.

Naast dat ze minder calorieën bevatten dan verwacht, zijn noten ook rijk aan eiwitten en vezels, waarvan bekend is dat ze de honger verminderen en gevoelens van volheid bevorderen, die beide het gewichtsverlies verder kunnen bevorderen (22, 23, 24).

Cashewnoten lijken minder calorieën te geven dan ooit werd gedacht. Hun rijke vezel- en eiwitgehalte kan de honger helpen verminderen en het gevoel vol maken. Samengevat kunnen al deze factoren u helpen overtollig gewicht te verliezen.

Kan de gezondheid van het hart verbeteren

Diëten die rijk zijn aan noten, waaronder cashewnoten, zijn consistent in verband gebracht met een lager risico op ziekte, zoals beroerte en hartaandoeningen (25, 26, 27).

Enkele studies hebben zich gericht op de specifieke voordelen voor de gezondheid van cashewnoten in het hart.

Eén vond dat mensen met diabetes type 2 die 10% van hun dagelijkse calorieën uit cashewnoten consumeerden, een lager LDL (slecht) cholesterol tot HDL (goed) cholesterol hadden dan degenen die helemaal geen cashewnoten aten (28).

Een lage verhouding tussen LDL en HDL wordt doorgaans gezien als een marker voor een goede gezondheid van het hart (29).

Twee andere studies koppelen het gebruik van cashewnoten aan hogere HDL-cholesterolwaarden en lagere bloeddruk, evenals verlaging van de totale en LDL-cholesterolwaarden (30, 31).

Een recente beoordeling laat echter tegenstrijdige resultaten zien. Een van de opgenomen onderzoeken suggereert dat regelmatige inname van cashewnoten de bloeddruk en triglycerideniveaus kan verlagen. Het heeft echter geen effect op het totale, LDL- of HDL-cholesterolgehalte (32).

Evenzo vond een andere review geen significante veranderingen in cholesterol- of triglycerideniveaus na consumptie van 1–3,8 ounces (28–108 gram) cashewnoten per dag gedurende 4-12 weken (33).

Onderzoekers suggereren dat deze inconsistente resultaten mogelijk te wijten zijn aan het beperkte aantal onderzoeken en hun kleine deelnemers. Ze concluderen dat hoewel cashewnoten net zo goed de gezondheid van het hart ten goede komen als andere noten, er meer onderzoek nodig is om dit te bevestigen.

Er kunnen ook verschillen zijn op basis van het feit of deelnemers aan deze onderzoeken meer ongezonde snacks hebben vervangen door cashewnoten of gewoon cashewnoten hebben toegevoegd aan hun huidige eetpatroon.

Van notenrijke diëten wordt consequent aangetoond dat ze gunstig zijn voor de gezondheid van het hart. Cashewnoten lijken enkele voordelen te bieden voor het verlagen van de bloeddruk, triglyceriden en cholesterol. Er zijn echter meer studies nodig voordat er sterke conclusies kunnen worden getrokken.

Kan gunstig zijn voor mensen met diabetes type 2

Mensen met diabetes type 2 kunnen baat hebben bij het toevoegen van cashewnoten aan hun dieet.

Dat komt deels omdat cashewnoten een goede bron van vezels zijn, een voedingsstof die bloedsuikerpieken helpt voorkomen en waarvan wordt aangenomen dat ze bescherming bieden tegen diabetes type 2 (34, 35).

Studies naar de effecten van cashewnoten op de bloedsuikerspiegel zijn beperkt.

In één onderzoek hadden mensen met type 2-diabetes die 10% van hun dagelijkse calorieën aten van cashewnoten over het algemeen lagere insulinespiegels - een marker voor controle van de bloedsuikerspiegel - dan degenen die helemaal geen cashewnoten aten (28).

Bovendien bevatten cashewnoten slechts 8 gram netto-koolhydraten per portie, waarvan minder dan 2 gram afkomstig is van suikers.

Netto koolhydraten verwijzen naar de totale hoeveelheid koolhydraten in een levensmiddel, verminderd met de hoeveelheid vezels die het bevat - een waarde voor de netto hoeveelheid koolhydraten die uw lichaam daadwerkelijk kan opnemen.

Het vervangen van voedingsmiddelen met een hoger gehalte aan netto koolhydraten en suiker door cashewnoten zal waarschijnlijk de bloedsuikerspiegel helpen verlagen (11).

Dat gezegd hebbende, is er meer onderzoek nodig om de effecten van cashewrijke diëten bij mensen met diabetes type 2 te onderzoeken.

Cashewnoten bevatten weinig suiker en zijn rijk aan vezels - twee factoren die, wanneer ze gecombineerd worden, de bloedsuikerspiegel kunnen helpen verlagen en bescherming kunnen bieden tegen de ontwikkeling van diabetes type 2. Er is echter meer onderzoek nodig om deze voordelen te bevestigen.

Makkelijk toe te voegen aan je dieet

Cashewnoten zijn heel gemakkelijk toe te voegen aan uw dieet.

Ze kunnen rauw of geroosterd worden gegeten en vormen een gemakkelijke draagbare snack.

Hele of gemalen cashewnoten kunnen ook worden verwerkt in een verscheidenheid aan gerechten, variërend van roerei tofu en roerbakgerechten tot soep, salades en stoofschotels.

Cashewboter is een andere manier om cashewnoten aan uw dieet toe te voegen. Verdeel het over toast of roer het door yoghurt of havermout. Je kunt ook cashewboter samen met haver en je favoriete gedroogde fruit verwerken tot zelfgemaakte, bakvrije energieballen.

Cashewnoten kunnen ook geweekt en gemengd worden met appelazijn of citroensap om je eigen zuivelvrije zure room of roomkaas te maken. Gebruik deze om smaak toe te voegen aan maaltijden of maak zuivelvrije versies van uw favoriete desserts.

Houd er rekening mee dat sommige geroosterde en gezouten cashewnoten aanzienlijke hoeveelheden toegevoegde olie en zout kunnen bevatten. Als het je doel is om overtollig zout of toegevoegde vetten te beperken, overweeg dan om waar mogelijk te kiezen voor droog geroosterde of rauwe ongezouten cashewvariëteiten (36).

Cashewnoten zijn een veelzijdige aanvulling op elk dieet. Eet ze alleen, voeg ze toe aan je favoriete gerechten of gebruik ze om sauzen en desserts op basis van cashew te maken. Kies waar mogelijk droog geroosterde of rauwe ongezouten variëteiten.

Potentiële nadelen

Cashewnoten zijn over het algemeen een veilige aanvulling op de voeding van de meeste mensen.

Houd er rekening mee dat geroosterde of gezouten cashewnoten een hoog gehalte aan toegevoegde oliën of zout kunnen bevatten. Om deze reden is het misschien beter om in plaats daarvan te kiezen voor ongezouten, droog geroosterde of rauwe variëteiten.

Sommige onderzoeken suggereren dat geroosterde cashewnoten mogelijk hogere niveaus van gezondheidsbevorderende antioxidanten bevatten dan rauwe cashewnoten. Overweeg om zelf rauwe cashewnoten zelf te roosteren zonder extra oliën (17).

Om dit te doen, spreidt u uw rauwe cashewnoten eenvoudig in één laag op een bakplaat. Droog ze vervolgens gedurende 8-15 minuten droog op 188 ° C (350 ° F) op het middelste rek van uw oven. Vergeet niet de cashewnoten om de 3-5 minuten te roeren om verbranding te voorkomen.

Je kunt je cashewnoten ook 3-5 minuten in een koekenpan op middelhoog vuur gooien, of totdat de cashewnoten een beetje bruin worden.

Bovendien bevatten cashewnoten fytaten die het voor uw lichaam moeilijker kunnen maken om de vitamines en mineralen die ze bevatten op te nemen. Je noten een nacht laten weken voordat je ze aan gerechten toevoegt, zal hun fytaatgehalte helpen verminderen en hun verteerbaarheid verbeteren (37).

Ten slotte worden cashewnoten geclassificeerd als boomnoten. Daarom hebben mensen die allergisch zijn voor noten, zoals amandelen, paranoten, pecannoten, pistachenoten, walnoten of hazelnoten, een hoger risico om ook allergisch te zijn voor cashewnoten.

Cashewnoten worden over het algemeen als veilig beschouwd. Overweeg voor de meeste voordelen om rauwe, ongezouten cashewnoten te kopen en ze voor het eten te laten weken, waar mogelijk. Droog roosteren cashewnoten verbetert de antioxiderende werking.

het komt neer op

Cashewnoten zijn rijk aan vezels, eiwitten en gezonde vetten. Ze bevatten ook een verscheidenheid aan vitamines, mineralen en gezondheidsbeschermende heilzame plantaardige stoffen.

Net als noten kunnen cashewnoten gewichtsverlies, bloedsuikerspiegel en hartgezondheid bevorderen. Er is echter minder onderzoek naar cashewnoten dan naar andere noten. Daarom zijn meer cashew-specifieke onderzoeken nodig om deze voordelen te bevestigen.

Dat gezegd hebbende, er zijn kleine nadelen aan het toevoegen van meer cashewnoten aan je dieet. Vergeet niet om waar mogelijk ongezouten, droog geroosterde of rauwe variëteiten te kiezen.

Koop online rauwe, ongezouten cashewnoten.