Deze vrouwen behandelden hun angst en depressie met voedsel. Dit is wat ze aten.

Inhoud

• De voedingsmiddelen die uw geestelijke gezondheid helpen en schaden
• Probeer het: mediterraan dieet
  
• Probeer het: DASH-dieet
  
• Suikervrij gaan om depressie en angst te bestrijden
• Het verband tussen voeding en geestelijke gezondheid
• Waarom bepaalde voedingsmiddelen de stemming stimuleren
  
• Moet je het proberen?
• DIY-bittertjes voor stress

We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.

De wetenschap is het ermee eens dat voedsel een krachtig hulpmiddel kan zijn voor mensen die met depressie en angst te maken hebben.

Toen Jane Green 14 jaar oud was, liep ze buiten het podium van een tapdanswedstrijd toen ze instortte.

Ze kon haar armen, benen of voeten niet voelen. Ze huilde hysterisch en haar hele lichaam was heet. Ze snakte naar adem. Ze viel gedurende 10 minuten flauw en toen ze bijkwam, hield haar moeder haar vast. Het duurde 30 minuten voordat haar hartslag voldoende kalmeerde zodat ze kon ademen.

Green had een paniekaanval - haar eerste, maar niet haar laatste. Haar ouders brachten haar naar de dokter, die haar de diagnose angst en depressie stelde, en haar een recept voor een antidepressivum gaven.

"Ik heb goede tijden gehad, maar ik heb ook echt dieptepunten gehad. Soms kwam het op het punt dat ik niet meer wilde wonen '', deelt Green met Healthline. Uit meer doktersbezoeken bleek ook dat ze een onregelmatige schildklier had, wat niet hielp bij Jane's angst. Ze begon op haar twintigste naar een therapeut te gaan, wat hielp - maar slechts in beperkte mate.

Op 23-jarige leeftijd, na een bijzonder zwaar bezoek aan haar arts die haar vertelde dat er niets aan haar symptomen kon worden gedaan, kreeg Jane een inzinking in het bijzijn van haar vriendin Autumn Bates.

Bates was een voedingsdeskundige die haar eigen angstproblemen had overwonnen door haar dieet te veranderen. Ze overtuigde Jane ervan haar dieet te veranderen om te zien of ze zich er beter door voelde.

Green at al redelijk gezond, maar het avondeten was vaak ongezond afhalen. Suiker was een dagelijkse must-have, met snoep gedurende de dag en ijs 's nachts.

Bates gaf Green een aantal nieuwe richtlijnen: geen granen, geen zuivelproducten, minder suiker, meer gezonde vetten, gemiddelde hoeveelheden proteïne en vooral veel groenten.

Green begon kogelvrij te drinken
koffie in de ochtend, noten als tussendoortje gehaald, aan zalm geplakt of zelfgemaakt
hamburgers met groenten voor het avondeten, en genoten van het kleine stukje pure chocolade
ze stond toe als toetje.

"De eerste drie dagen dacht ik dat ik dood zou gaan", zegt Green over de overstap.

Maar na een paar dagen begon ze haar energieniveau te zien stijgen.

"Ik concentreerde me niet op wat ik niet kon eten - ik concentreerde me op hoe geweldig ik me fysiek voelde, waardoor ik me mentaal en emotioneel beter voelde", voegt ze eraan toe. 'Ik kreeg niet langer de gekke hoogte- en dieptepunten van suiker. Ik heb nu echt stoelgang, wat zo'n impact heeft op mijn humeur. "

Wat betreft die angstaanvallen? "Ik heb al maanden geen angstaanval gehad", zegt Green. "Ik ben helemaal van mijn antidepressiva af, die ik voor 100 procent toeschrijf aan mijn dieet- en levensstijlveranderingen."

De voedingsmiddelen die uw geestelijke gezondheid helpen en schaden

"Het veranderen van je voeding kan een geweldige aanvulling zijn op traditionele therapie, zoals CGT en medicatie, [maar het] kost veel minder en kan een geweldige manier zijn om voor jezelf te zorgen", zegt Anika Knüppel, onderzoeker en promovendus aan de universiteit. College London en medewerker van het Europese MooDFOOD-programma, dat zich richt op het voorkomen van depressie door middel van voedsel.

Er zijn twee manieren waarop voedingsinterventies de geestelijke gezondheid kunnen helpen: door gezonde gewoonten te vergroten en ongezonde gewoonten te verminderen. Voor het beste resultaat moet je beide doen, zegt Knüppel.

Onderzoek heeft aangetoond dat de meeste ondersteuning voor twee diëten bestaat: het mediterrane dieet, dat de nadruk legt op meer gezonde vetten, en het DASH-dieet, dat zich richt op het verminderen van suiker.

Probeer het: mediterraan dieet

• Krijg je zetmeelfixatie met volle granen en peulvruchten.
• Eet veel fruit en groenten.
• Focus op het eten van vette vis, zoals zalm of witte tonijn, in plaats van rood vlees.
• Voeg gezonde vetten toe, zoals rauwe noten en olijfolie.
• Geniet met mate van snoep en wijn.

Het mediterrane dieet gaat meer over wat je toevoegt: vers fruit en groenten, eiwitrijke peulvruchten en vette vis en olijfolie (rijk aan omega-3 vetzuren).

In een studie werd gekeken naar 166 mensen die klinisch depressief waren, waarvan sommigen met medicatie werden behandeld. De onderzoekers ontdekten dat na 12 weken eten van een aangepast mediterraan dieet, de symptomen van de deelnemers significant beter waren.

Een eerdere ontdekte dat wanneer medische studenten hun inname van omega-3-vetzuren verhoogden, hun angst met 20 procent afnam (hoewel zonder veranderingen in depressie), terwijl in 2016 Spaanse onderzoekers ontdekten dat mensen die de mediterrane levensstijl het dichtst volgden 50 procent minder waarschijnlijk waren om een ​​depressie te ontwikkelen dan degenen die het dieet niet volgden.

Probeer het: DASH-dieet

• Omarm volle granen, groenten en fruit.
• Haal proteïne uit kip, vis en noten.
• Schakel over naar magere of magere zuivelproducten.
• Beperk snoep, suikerhoudende dranken, verzadigde vetten en alcohol.

Als alternatief gaat het DASH-dieet over wat je eet, namelijk suiker.

Een die Knüppel leidde, analyseerde de suikerinname van meer dan 23.000 mensen. Ze ontdekten dat mannen die de meeste suiker aten - 67 of meer gram per dag, dat is 17 theelepels suiker (of iets minder dan twee blikjes cola) - 23 procent meer kans hadden op het ontwikkelen van depressie of angstgevoelens gedurende vijf jaar in vergelijking met degenen in de onderste derde die minder dan 40 gram per dag logde (10 theelepels).

En nieuw onderzoek van het Rush University Medical Center (dat zal worden gepresenteerd op de jaarlijkse bijeenkomst van de American Academy of Neurology) meldt dat onder oudere volwassenen degenen die het DASH-dieet nauwlettend volgden, in zes en een half jaar minder snel een depressie ontwikkelden. vergeleken met degenen die een westers dieet volgden.

Suikervrij gaan om depressie en angst te bestrijden

Het simpelweg verwijderen van suiker heeft haar leven veranderd voor Catherine Hayes, een 39-jarige Australische moeder die het grootste deel van haar leven in en uit de kantoren voor geestelijke gezondheidszorg zat en antidepressiva aan en uit deed.

'Mijn humeur zou op en neer gaan, meestal naar beneden. Ik had het gevoel niet goed genoeg te zijn, en op sommige dagen wilde ik dood. Toen was er de angst tot het punt dat ik mijn huis niet kon verlaten zonder hevig ziek te worden, ”legt Hayes uit.

Pas toen ze besefte hoezeer het haar familie beïnvloedde en dat ze beter wilde worden voor haar kinderen, begon ze naar alternatieve therapieën te kijken.Hayes begon met yoga en vond het boek 'I Quit Sugar'.

In die tijd at Hayes 's middags pakjes koekjes met koffie en hunkerde naar een dessert voordat ze zelfs maar at.

"Mijn nieuwe manier van eten bestond uit veel groenten en salades, gezonde vetten, proteïne uit vlees, zoete dressings vervangen door olijfolie en citroensap, en fruit beperken tot mensen met een laag fructosegehalte, zoals bosbessen en frambozen," zegt ze.

Snoepgoed opgeven was niet eenvoudig. "In die eerste maand dat ik geen suiker meer kreeg, was ik moe van hoofdpijn en griepachtige symptomen."

Maar na een maand is alles
veranderd. “Mijn energieniveau trok aan. Ik sliep eindelijk. Mijn buien waren niet
zo laag. Ik was gelukkiger, en de angst en depressie leken gewoon niet te zijn
daar, ”zegt Hayes.

Nu, twee en een half jaar nadat ze suikervrij was geworden, is ze in staat geweest om van haar antidepressiva af te komen. "Het is niet voor iedereen weggelegd, maar dit is wat voor mij werkte", zegt ze.

Als
als u overweegt te stoppen met uw antidepressiva, overleg dan met uw arts
maak een afbouwschema. U mag nooit stoppen met antidepressiva
je eigen.

Het verband tussen voeding en geestelijke gezondheid

Omdat we biologisch gezien niet alle antwoorden hebben achter angst en depressie, is er geen duidelijke reden waarom het veranderen van je dieet je humeur kan veranderen, zegt Knüppel.

Maar we weten wel een paar dingen: "Vitaminen in het lichaam helpen de functie van enzymen die reacties mogelijk maken, zoals de synthese van serotonine, dat een essentiële rol speelt in ons geluk", legt ze uit.

Ondertussen is er te veel suiker geweest om een ​​eiwit te verminderen dat de hersenafgeleide neurotrofe factor (BDNF) wordt genoemd en dat betrokken is bij de ontwikkeling van depressie en angst.

Er komt ook naar voren dat suggereert dat onze darmen een belangrijke rol spelen in de geestelijke gezondheid.

"De micro-organismen in onze darmen kunnen communiceren met de hersenen en verschillende systemen die een rol kunnen spelen bij depressie en angst, en de samenstelling van de darmflora wordt beïnvloed door voeding", voegt Knüppel toe.

Michael Thase, MD, psychiater en directeur van het Mood and Anxiety Program aan de University of Pennsylvania, zegt dat hier nog een paar andere factoren een rol spelen.

"Als je een depressie met medicijnen behandelt, zijn de feitelijke‘ magische ’chemische ingrediënten van belang voor misschien wel 15 procent. Het is echt het proces van samenwerken met een arts en de motivatie vinden om het probleem te herkennen en stappen te ondernemen om het op te lossen die voor het grootste deel van het goede telt '', zegt Thase.

"U kunt zoveel van het goede krijgen in een niet-medicamenteuze interventie die dieet, lichaamsbeweging en praten met iemand omvat", gelooft hij.

Pas als je voor jezelf gaat zorgen - wat zeker telt als het onder controle krijgen van je dieet - krijg je remoralisatie, voegt Thase eraan toe. 'Je wordt opgewekt en dat is een antidepressivum. "

Knüppel is het daarmee eens: “Dieet is een geweldige manier van actieve zelfzorg en zelfliefde - een sleutel in cognitieve gedragstherapie (CGT), die vaak wordt gebruikt om angst en depressie te behandelen. Ik geloof dat het een geweldige stap is om jezelf te zien als waardig voor zelfzorg en daarom waardig gevoed te worden met voedzaam voedsel. "

Waarom bepaalde voedingsmiddelen de stemming stimuleren

• Sommige enzymen die in voedsel worden aangetroffen, verhogen de serotoninespiegel.
• Suiker is bij depressie en angst.
• Opkomende shows darmgezondheid speelt een rol bij angst.
• Gezond eten is een geweldige manier om zelfzorg te oefenen, belangrijk bij CGT.
• Actieve stappen ondernemen om een ​​voedzaam dieet te volgen, kan de motivatie vergroten.

Moet je het proberen?

Geen enkele behandeling is perfect en geen enkele behandeling werkt voor iedereen, stelt Thase. Beide experts zijn het erover eens dat als u aan depressie of angst lijdt, uw eerste stap moet zijn om hulp te krijgen van een professional in de geestelijke gezondheidszorg.

Maar door voedingsveranderingen uit te proberen die parallel lopen met de stappen die u en uw arts nemen, kunnen de verbeteringen mogelijk worden versterkt.

Toch zegt Thase dat voeding geen wondermiddel is voor angst en depressie.

"Ik ben er allemaal voor om mensen te helpen hun conditie en dieet te bekijken als een holistisch plan om te helpen herstellen van een depressie, maar ik zou er niet alleen op rekenen", zegt Thase.

Voor sommigen kan voedingsinterventie wonderbaarlijk werken als primaire behandeling. Maar voor anderen, inclusief mensen met specifieke aandoeningen zoals bipolaire of schizofrenie, zou het vasthouden aan een specifiek dieet moeten worden gebruikt als aanvulling op andere behandelingen, zoals medicatie, legt hij uit.

En hoewel Thase geen voedingsinterventies toepast bij zijn patiënten, voegt hij eraan toe dat hij zou kunnen zien dat dit een ander hulpmiddel wordt voor psychiaters of professionals in de geestelijke gezondheidszorg om in de toekomst te overwegen.

In feite is er een veld genaamd voedingspsychologie dat aan kracht wint.

"Er is momenteel een echte beweging in de richting van mindfulness en holistische benaderingen in onze cultuur, en in de psychiatrie is er een beweging in de richting van gepersonaliseerde geneeskunde, in de zin dat onze patiënten de kapiteins van hun eigen schip zijn en hun eigen behandelplanning", legt hij uit. .

Naarmate mensen meer geïnteresseerd raken in alternatieve therapieën zoals deze en resultaten blijven zien, kunt u in de toekomst meer reguliere documenten zien die recepten voor gezonde voeding schrijven.

DIY-bittertjes voor stress

Rachael Schultz is een freelanceschrijver die zich primair richt op waarom ons lichaam en onze hersenen werken zoals ze werken, en hoe we beide kunnen optimaliseren (zonder ons gezond verstand te verliezen). Ze werkte op het personeel van Shape en Men’s Health en levert regelmatig bijdragen aan een hele reeks nationale gezondheids- en fitnesspublicaties. Ze is het meest gepassioneerd door wandelen, reizen, mindfulness, koken en echt heel goede koffie. Je kunt haar werk vinden op rachael-schultz.com.