Zijn rijstwafels gezond? Voeding, calorieën en gezondheidseffecten

Inhoud

• Laag in voedingsstoffen
• Laag in calorieën
• Gezondheidseffecten
• Sommige bevatten hele granen
• De meeste zijn glutenvrij
• Kan de bloedsuikerspiegel verhogen
• Hoe u ze aan uw dieet kunt toevoegen
• Het komt neer op

Rijstwafels waren een populaire snack tijdens de vetarme rage van de jaren tachtig, maar je kunt je afvragen of je ze nog wel zou moeten eten.

Gemaakt van gepofte rijst die samen in een cake is geperst, worden rijstwafels vaak gegeten als een caloriearm alternatief voor brood en crackers.

Hoewel er gearomatiseerde variëteiten beschikbaar zijn, wordt de meest basale soort alleen gemaakt van rijst en soms zout. Zoals te verwachten, hebben ze op zichzelf niet veel smaak.

Dit artikel gaat in op de voedings- en gezondheidseffecten van rijstwafels.

Laag in voedingsstoffen

Rijstwafels zijn in wezen rijst en lucht en hebben dus geen indrukwekkend voedingsprofiel.

Een gewone rijstwafel gemaakt van bruine rijst biedt (1):

• Calorieën: 35
• Koolhydraten: 7,3 gram
• Vezel: 0,4 gram
• Eiwit: 0,7 gram
• Dik: 0,3 gram
• Niacine: 4% van de dagelijkse referentie-inname (ADH)
• Magnesium: 3% van de ADH
• Fosfor: 3% van de ADH
• Mangaan: 17% van de ADH

Ze bevatten ook minimale hoeveelheden vitamine E, riboflavine, vitamine B6, pantotheenzuur, ijzer, kalium, zink, koper en selenium (1).

Hun natriumgehalte hangt af van het feit of ze gezouten zijn.

Bovendien is aangetoond dat het proces van het puffen van rijst - zoals wordt gebruikt bij het maken van rijstwafels - het antioxidantgehalte van de rijst verlaagt ().

Houd er rekening mee dat deze voedingsfeiten alleen voor gewone rijstwafels gelden. Gearomatiseerde variëteiten bevatten vaak toegevoegde suikers en andere ingrediënten.

Rijstwafels bevatten weinig essentiële vitamines en mineralen. Ze zijn vrijwel vetvrij en bevatten weinig eiwitten of vezels.

Laag in calorieën

Een rijstwafel (9 gram) bevat 35 calorieën, voornamelijk uit koolhydraten (1).

De meeste mensen eten rijstwafels in plaats van brood of crackers, die beide meer calorieën bevatten.

Een sneetje (28 gram) volkorenbrood bevat bijvoorbeeld 69 calorieën. Daarom zou het vervangen van twee sneetjes brood door twee rijstwafels u 68 calorieën besparen (1, 3).

Je zou echter ook 3 gram vezels en verschillende voedingsstoffen mislopen.

Bovendien leveren twee rijstwafels slechts ongeveer 0,6 gram (18 gram) voedsel, vergeleken met 2 ons (56 gram) voor twee sneetjes brood. In wezen kan het calorieverschil te wijten zijn aan simpelweg minder eten.

In feite bevatten gram voor gram rijstwafels meer calorieën - ongeveer 210 in een portie van 56 gram, vergeleken met 138 voor volkorenbrood.

Evenzo bevat een ons (28 gram) volkoren crackers 124 calorieën. Als je ze zou vervangen door een gelijkwaardige hoeveelheid rijstwafels - drie rijstwafels, of 27 gram - zou je 105 calorieën consumeren - een besparing van slechts 19 calorieën (1, 4).

Het voelt misschien alsof je meer eet omdat de lucht in de rijstwafels je een vol gevoel geeft, maar de caloriebesparing door rijstwafels te ruilen voor brood of crackers is minimaal - en misschien mis je vezels en andere belangrijke dingen. voedingsstoffen.

Een portie rijstwafels bevat minder calorieën dan brood of crackers, maar het verschil is minimaal. In feite, gram voor gram, kunnen rijstwafels zelfs meer calorieën bevatten. Ze bevatten ook minder vezels en voedingsstoffen in vergelijking met volkorenbrood of crackers.

Gezondheidseffecten

Rijstwafels kunnen zowel positieve als negatieve gevolgen voor de gezondheid hebben.

Sommige bevatten hele granen

Rijstwafels worden vaak gemaakt met volkoren bruine rijst.

Het is bewezen dat een dieet met veel volkoren granen het risico op chronische ziekten verlaagt.

Een grote studie onder meer dan 360.000 mensen wees uit dat degenen die de meeste volle granen aten - zoals bruine rijst - een 17% lager risico op overlijden door alle oorzaken hadden, vergeleken met degenen die de minste volle granen aten ().

Bovendien wordt de consumptie van volkoren granen in verband gebracht met een lager risico op diabetes type 2 en obesitas ().

Niet alle rijstwafels op de markt gebruiken echter volle granen, dus zoek naar "volkoren bruine rijst" op het etiket om er zeker van te zijn dat u de juiste koopt.

De meeste zijn glutenvrij

Rijstwafels die uitsluitend van rijst zijn gemaakt, zijn glutenvrij.

Sommige soorten bevatten gerst, kamut of andere glutenbevattende granen, dus lees het etiket zorgvuldig als je coeliakie of glutenintolerantie hebt.

Bovendien zijn rijstwafels overal verkrijgbaar, waardoor ze een handige glutenvrije optie zijn als je weg van huis bent. Als je ergens merkt waar je favoriete glutenvrije producten niet verkrijgbaar zijn, zijn rijstwafels te vinden in alle reguliere supermarkten.

Kan de bloedsuikerspiegel verhogen

Rijstwafels kunnen uw bloedsuikerspiegel verhogen.

De glycemische index (GI) is een maatstaf voor hoe snel een levensmiddel uw bloedsuikerspiegel verhoogt. Gepofte rijstwafels hebben een GI-score van meer dan 70 - wat als hoog glycemisch wordt beschouwd ().

Hoewel sommige rapporten beweren dat rijstwafels een GI-score van wel 91 kunnen hebben, ondersteunen geen wetenschappelijke publicaties dit aantal.

Hoe dan ook, het zijn meestal koolhydraten met heel weinig eiwitten en vezels om het effect van deze koolhydraten op uw bloedsuikerspiegel te vertragen.

Als u zelf rijstwafels eet, zal uw bloedsuikerspiegel en insuline waarschijnlijk stijgen. Om hun effect op uw bloedsuikerspiegel af te zwakken, combineert u ze met eiwitten, zoals vlees, kaas, hummus of notenboter, en voegt u vezels toe in de vorm van fruit of groenten.

Rijstwafels zijn gemaakt van volkoren granen en zijn meestal glutenvrij. Ze zullen uw bloedsuikerspiegel echter waarschijnlijk snel verhogen als ze alleen worden gegeten.

Hoe u ze aan uw dieet kunt toevoegen

Rijstwafels bevatten weinig calorieën, vezels en eiwitten. De meeste calorieën zijn afkomstig van koolhydraten (1).

Door ze te combineren met eiwitten en vezels kan het mogelijke effect op uw bloedsuikerspiegel worden gecompenseerd.

Probeer rijstwafels te combineren met:

• Hummus en gesneden komkommers en tomaten
• Roomkaas, gerookte zalm en gesneden komkommers
• Pindakaas en gesneden bananen
• Amandelboter en gesneden aardbeien
• Guacamole en gesneden kaas
• Gesneden kalkoen en tomaten
• Witte bonenspread en radijs
• Tonijnsalade en selderij
• Gepureerde avocado en een ei
• Tomaat, basilicum en mozzarella

De meeste calorieën in rijstwafels zijn afkomstig van koolhydraten. Combineer ze met proteïne en vezels om hun effect op uw bloedsuikerspiegel in evenwicht te brengen.

Het komt neer op

Rijstwafels bevatten mogelijk minder calorieën dan brood, maar ook minder vezels en andere belangrijke voedingsstoffen.

Gewone volkoren bruine rijstvariëteiten zijn misschien iets gezonder, maar dit glutenvrije voedsel zal waarschijnlijk nog steeds uw bloedsuikerspiegel doen stijgen. Om dit effect in evenwicht te brengen, is het het beste om rijstwafels te combineren met eiwitten en vezels.

Rijstwafels zijn misschien een veelgebruikt dieetvoedsel, maar het heeft geen echt voordeel om ze te eten als je ze niet lekker vindt.