Ashwagandha-dosering: hoeveel moet u per dag nemen?

Inhoud

• Om stress en angst te verminderen
• Om de bloedsuikerspiegel te verlagen
• Om de vruchtbaarheid te vergroten
• Om spiergroei en kracht te verbeteren
• Om ontstekingen te verminderen en infectie te helpen bestrijden
• Om het geheugen te versterken
• Veiligheid en bijwerkingen
• Het komt neer op

Ashwagandha, ook wel bekend onder de botanische naam Withania somnifera, is een kleine houtachtige plant met gele bloemen afkomstig uit India en Noord-Afrika.

Het is geclassificeerd als een adaptogeen, omdat wordt aangenomen dat het je lichaam helpt om stress beter te beheersen.

De plant - met name de wortel - wordt al meer dan 3.000 jaar gebruikt als een natuurlijke ayurvedische remedie tegen verschillende aandoeningen (1).

De moderne wetenschap koppelt het ook aan gezondheidsvoordelen, zoals verminderde stress en angst en verbeterde bloedsuikerspiegels, stemming en geheugen.

Dit artikel bespreekt de optimale doseringen die nodig zijn om verschillende gezondheidsvoordelen te behalen.

Om stress en angst te verminderen

Ashwagandha staat vooral bekend om zijn stressverlagende effecten.

Het medicinale kruid lijkt de cortisolspiegel te verlagen, een hormoon dat door uw bijnieren wordt aangemaakt als reactie op stress. Meer specifiek is aangetoond dat dagelijkse doses van 125 mg tot 5 gram gedurende 1-3 maanden de cortisolspiegel met 11-32% verlagen (2, 3, 4).

Bovendien kan 500-600 mg ashwagandha per dag gedurende 6-12 weken angst verminderen en de kans op slapeloosheid bij mensen met stress en angststoornissen verminderen (3, 5, 6).

Overzicht Ashwagandha lijkt effectief bij het verminderen van symptomen van stress en angst. De meeste voordelen zijn gekoppeld aan doseringen van 500-600 mg per dag gedurende ten minste een maand.

Om de bloedsuikerspiegel te verlagen

Ashwagandha kan ook de bloedsuikerspiegel verlagen - zowel bij gezonde individuen als bij mensen met diabetes (2, 7, 8, 9)

In een klein onderzoek van 4 weken bij 25 mensen verminderde ashwagandha de nuchtere bloedsuikerspiegel driemaal meer dan een placebo (8).

In een ander onderzoek bij mensen met diabetes type 2 hielp een Ashwagandha-supplement dat gedurende 30 dagen werd ingenomen, de bloedsuikerspiegel bij vasten net zo effectief te verlagen als orale diabetesmedicatie (9).

Doseringen die in deze onderzoeken werden gebruikt, varieerden van 250 mg tot 3 gram en werden over het algemeen verdeeld in 2-3 gelijke doses, gelijkmatig verdeeld over de dag.

Overzicht Ashwagandha kan de bloedsuikerspiegel helpen verlagen. Voordelen lijken te beginnen bij doseringen vanaf 250 mg per dag.

Om de vruchtbaarheid te vergroten

Ashwagandha kan de vruchtbaarheid helpen stimuleren en de reproductieve gezondheid bevorderen, vooral bij mannen.

In een onderzoek van 3 maanden bij 75 mannen die onvruchtbaarheid ervoeren, verhoogde dagelijks vijf gram ashwagandha het aantal zaadcellen en de beweeglijkheid (10).

In een ander onderzoek bij zeer gestreste mannen leidde vijf gram ashwagandha per dag ook tot een verbeterde spermakwaliteit. Bovendien was aan het einde van de drie maanden durende studie 14% van hun partners zwanger geworden (4).

Andere studies rapporteren vergelijkbare resultaten met vergelijkbare doseringen (11, 12).

Overzicht Vijf gram ashwagandha per dag kan in slechts drie maanden de vruchtbaarheid bij mannen verhogen.

Om spiergroei en kracht te verbeteren

Het aanvullen met ashwagandha kan ook de spiermassa en kracht vergroten.

In een onderzoek van 8 weken verhoogden mannen die 500 mg van dit medicinale kruid per dag kregen hun spierkracht met 1%, terwijl de placebogroep geen verbeteringen ervoer (13).

In een ander onderzoek bij mannen leidde 600 mg ashwagandha gedurende acht weken per dag tot een 1,5–1,7 maal grotere spierkracht en 1,6–2,3 maal grotere spieromvang, vergeleken met een placebo (11).

Vergelijkbare effecten werden waargenomen bij 750–1.250 mg ashwagandha per dag gedurende 30 dagen (7).

Overzicht Dagelijkse doses van 500 mg ashwagandha kunnen in slechts acht weken een kleine toename van spiermassa en kracht opleveren. Hoewel de meeste onderzoeken zich op mannen hebben gericht, suggereert enig onderzoek dat vrouwen dezelfde voordelen kunnen behalen.

Om ontstekingen te verminderen en infectie te helpen bestrijden

Ashwagandha kan ook helpen om ontstekingen te verminderen en uw immuniteit te versterken.

Onderzoek toont aan dat 12 ml ashwagandha-wortelextract per dag het niveau van immuuncellen kan verhogen, wat infecties helpt bestrijden (14).

Bovendien kan een dagelijkse inname van 250-500 mg ashwagandha gedurende 60 dagen het C-reactieve proteïnegehalte met wel 30% verlagen, wat een teken van ontsteking is (2).

Overzicht Ashwagandha kan ontstekingen verminderen en infecties helpen bestrijden. Supplementen die ten minste 250 mg ashwagandha of 12 ml ashwagandha-extract bevatten, lijken de meeste voordelen te bieden.

Om het geheugen te versterken

Ashwagandha wordt traditioneel gebruikt in Ayurveda om het geheugen te stimuleren, en sommige wetenschappelijke studies ondersteunen deze praktijk.

In een klein onderzoek van 8 weken verbeterde 300 mg ashwagandha-wortelextract tweemaal daags bijvoorbeeld het algemene geheugen, de aandacht en de taakuitvoering aanzienlijk meer dan een placebo (15).

Bovendien presteerden gezonde mannen die gedurende twee weken 500 mg van het medicinale kruid per dag kregen significant beter op tests voor taakprestaties en reactietijd, vergeleken met degenen die een placebo kregen (16).

Dat gezegd hebbende, is menselijk onderzoek op dit gebied beperkt en is er meer nodig voordat er sterke conclusies kunnen worden getrokken.

Overzicht Het consumeren van 500–600 mg ashwagandha-wortelextract per dag kan verschillende aspecten van het geheugen versterken. Er zijn echter meer studies nodig om deze effecten te bevestigen.

Veiligheid en bijwerkingen

Ashwagandha wordt voor de meeste mensen als veilig beschouwd.

Zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven, evenals mensen met auto-immuunziekten, zoals lupus, reumatoïde artritis, diabetes type 1 en de ziekte van Hashimoto, moeten dit misschien vermijden.

Ashwagandha kan ook een wisselwerking hebben met schildklier-, bloedsuikerspiegel- en bloeddrukmedicatie.

Mensen die dit soort medicijnen gebruiken, moeten hun arts raadplegen voordat ze het medicinale kruid aanvullen.

Houd er rekening mee dat de meeste onderzoeken naar ashwagandha klein en van lage kwaliteit waren. Daarom kan de informatie over de effectiviteit en veiligheid van doseringen onnauwkeurig zijn. Er is meer onderzoek nodig.

Overzicht Ashwagandha wordt voor de meeste mensen als veilig beschouwd. Zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven, mensen met auto-immuunziekten en mensen die bepaalde medicijnen gebruiken, moeten dit misschien vermijden.

Het komt neer op

Ashwagandha is een geneeskrachtig kruid dat verschillende gezondheidsvoordelen kan bieden, zoals een verbeterde bloedsuikerspiegel, ontsteking, stemming, geheugen, stress en angst, evenals een boost in spierkracht en vruchtbaarheid.

Doseringen variëren afhankelijk van uw behoeften, maar 250-500 mg per dag gedurende ten minste één maand lijken effectief.