Hoeveel calorieën eet je *echt*?

Inhoud

• Hoeveel calorieën heb je nodig?
• 4 persoonlijke factoren die van invloed zijn op uw caloriebehoefte
• De enige 3 dieetregels die u moet kennen
• Ontdek hoeveel calorieën uw favoriete snacks bevatten
• De beste voedingsmiddelen om te eten...
• Beoordeling voor

Je probeert goed te eten, maar het getal op de weegschaal kruipt steeds omhoog. Klinkt bekend? Volgens een onderzoek van de International Food Information Council Foundation eten Amerikanen veel meer dan ze zouden moeten. Van de 1000 ondervraagden - ongeveer de helft van hen vrouwen - kon 43 procent het antwoord op de vragen: "Hoeveel calorieën eet ik?" niet eens raden. of "Hoeveel calorieën moet ik eten?"

"Zoveel vrouwen eten op de vlucht", zegt Barbara J. Rolls, Ph.D., hoogleraar voeding aan de Pennsylvania State University en auteur van Het volumetrische eetplan. (Zie: Wat is het volumetrische dieetplan en hoe werkt het?) Veel mensen letten niet op supergrote porties in restaurants en vragen zich dan af 'hoeveel calorieën eet ik?'

Het goede nieuws is dat je dieet geen volledige revisie nodig heeft. In plaats van voedsel te tellen, moet u gewoon weten hoeveel calorieën u op een dag moet eten. (Gerelateerd: wat is beter voor gewichtsverlies: dieet of lichaamsbeweging?)

Lees verder voor meer onmisbare stay-slim oplossingen en het definitieve antwoord op: hoeveel calorieën eet ik??

Hoeveel calorieën heb je nodig?

1. Bereken uw basaal metabolisme (BMR), de hoeveelheid energie die uw lichaam verbrandt bij basisfuncties als ademhalen en bloedcirculatie.

• Als u jonger bent dan 30 jaar: (0,0621 x uw gewicht/2,2 + 2,0357) x 240 = BMR
• Als u ouder bent dan 30: (0,0342 x uw gewicht/2,2 + 3,5377) x 240 = BMR

2. Bepaal uw activiteitenniveau.

• Je oefent zelden: 1,3 "
• Je krijgt elke dag wat beweging, maar het is over het algemeen licht, zoals wandelen of golfen: 1,5
• Je doet bijna elke dag intensieve trainingen zoals spinnen, tennissen en skiën: 1,7

3. Vermenigvuldig uw activiteitenniveau met uw BMR. Het totaal is uw dagelijkse caloriebehoefte. Om uw gewicht te behouden, houdt u zich zo dicht mogelijk aan dat aantal.

4 persoonlijke factoren die van invloed zijn op uw caloriebehoefte

Bepalen "hoeveel calorieën eet ik?" en dat uitbalanceren met hoeveel je verbrandt door oefening is meer een kunst dan een wetenschap als je op zoek bent naar het verliezen van LB's. Er zijn veel variabelen die van invloed kunnen zijn op de vergelijking tussen calorieën in versus calorieën uit, waaronder:

1. Het soort oefening dat je doet. Weerstands- en intervaltraining zullen meer calorieën verbranden nadat u stopt met trainen in vergelijking met traditionele aerobe training. (Verwante: hoeveel calorieën verbrandt zwemmen?)
2. Het soort dieet dat je eet. Eiwitrijke diëten verbranden meer calorieën, omdat eiwit meer moeite kost voor je lichaam om te verteren en te metaboliseren.
3. Hoeveel gewicht je moet verliezen. Voor de eenvoud gebruikt u uw totale lichaamsgewicht om uw BMR te berekenen in plaats van uw vetvrije massa (dit is uw totale lichaamsgewicht minus uw lichaamsvet). Vanwege deze veronderstelling, als je 25 pond of meer moet verliezen om je streefgewicht te bereiken, dan is je totale caloriebehoefte, die we hierboven hebben berekend, waarschijnlijk te hoog. Dit komt omdat we de caloriebehoefte van lichaamsvet op dezelfde manier hebben behandeld als mager weefsel (spieren, botten en organen), maar in werkelijkheid heeft je lichaamsvet een veel lagere caloriebehoefte (bijna nul). Lees hieronder hoe u dit kunt aanpassen.
4. Uw individuele stofwisseling. Elke vergelijking die uw caloriebehoefte schat, is precies dat: een schatting. Ze zijn allemaal gebaseerd op gemiddelden, en zoals mama al zei, je bent niet gemiddeld. Neem de getallen die je genereert na het lezen van dit artikel niet als evangelie, maar gebruik ze als uitgangspunt om te bepalen hoeveel calorieën eet ik - en moet ik eten? stel ze op de proef en pas vanaf daar aan. (Gerelateerd: 8 manieren om je metabolisme te stimuleren)

Het belangrijkste is dat u er rekening mee houdt dat de schaal niet alles is. Een van de beste manieren om een ​​gezondheidstransformatie te laten duren, is door ook niet-schaaloverwinningen te waarderen. Geven uw gezonde nieuwe gewoontes u meer energie of een betere spijsvertering? Slaap je rustiger? Past je kleding beter en voel je je zelfverzekerder? Deze voordelen zullen je motiveren om goed te blijven eten en actief te blijven op de lange termijn, wat betekent dat je niet alleen afvalt, maar ook op gewicht blijft.

De enige 3 dieetregels die u moet kennen

1. Eet meer...

• Groenten en fruit: De producten bevatten van nature weinig calorieën en veel water en vezels, dus je zit er vol van.
• Magere zuivel: Onderzoek toont aan dat het calcium in magere melk, kaas en yoghurt je lichaam kan helpen vet te verbranden.
• Volle granen: Ze zijn rijk aan vezels en vullen meer dan geraffineerde granen. Probeer havermout of volkoren brood met minimaal twee gram vezels per plak.
• Mager eiwit: het wordt langzaam verteerd, dus het blijft langer in je maag. Goede keuzes: varkenshaas, geroosterde heilbot uit de Stille Oceaan, kip zonder vel en deli kalkoenfilet.
• Salades en soepen op basis van bouillon: Begin uw maaltijden met een hoog volume, caloriearm voedsel zoals groentesoep en u zult over het algemeen minder eten. (Psst... deze vijf recepthacks zullen de manier waarop je soep maakt veranderen!)
• Bonen en peulvruchten: Gooi tijdens de lunch wat zwarte bonen of kikkererwten door je salade. Ze hebben een unieke combinatie van vezels om je te vullen en eiwitten om je tevreden te houden.

2. Eet minder...

• Gezoete ontbijtgranen en yoghurt: de typische 6-ounce container yoghurt met fruit op de bodem bevat meer dan twee eetlepels suiker - meer dan 100 calorieën.
• Witte koolhydraten zoals brood, pasta en rijst: ze bevatten lege calorieën en weinig vezels.
• "Nep-voedsel" zoals rijstwafels: ze hebben zo weinig smaak dat je ze uiteindelijk te veel eet omdat je je nooit verzadigd voelt. (Gerelateerd: 6 ultraverwerkte voedingsmiddelen die je nu waarschijnlijk in je huis hebt)
• Zoute of gefrituurde snacks: niet alleen zitten ze vol met hartverstoppend verzadigd vet, deze voedingsmiddelen nodigen ook uit tot hersenloos kauwen.

3. Eet veel minder vaak...

• Gezoete dranken zoals frisdrank en ijsthee: het drinken van slechts één blikje frisdrank per dag staat gelijk aan ongeveer 150 calorieën - en 15 extra kilo's per jaar. (Probeer deze gezonde koolzuurhoudende drank om je frisdrankgewoonte te doorbreken.)
• Bagels, muffins, cakes en koekjes: de gemiddelde deli bagel is zo enorm dat het telt als vier porties brood.
• Calorierijke specerijen: Boter en mayo bevatten meer dan 100 calorieën per eetlepel. Schakel over naar lichte mayonaise (of gebruik in plaats daarvan mosterd) en gebruik deze spreads spaarzaam.

Ontdek hoeveel calorieën uw favoriete snacks bevatten

100 calorieën:

• 18 geroosterde pinda's
• 4 kusjes van Hershey
• 6-ounce glas sinaasappelsap
• 18 Rold Gold Tiny Twists pretzels
• 3 kopjes met lucht gepofte popcorn
• 1 ons string kaas

250 calorieën:

• 6-ounce gebakken aardappel met 3 eetlepels zure room en 1 eetlepel gehakte bieslook
• 1 kleine frietjes van McDonald's (Meer: De gezondste fastfood-ontbijtbestellingen)
• 1 kop Cheerios en 1 kop gesneden aardbeien in 8 ons magere of ongezoete sojamelk
• 1/2 kopje hummus en 12 worteltjes
• 1 plak Pizza Hut medium met de hand gegooide stijl pepperoni pizza
• 1 kopje Haagen-Dazs Orchard Perziksorbet

400 calorieën

• 1 Taco Bell Rundvlees Chalupa Supreme
• 1 portie (9 ons) Amy's macaroni en kaas
• 1 Wendy's Caesar Kipsalade met croutons en Caesardressing
• 1 Subway 6-inch kalkoenborstsandwich op een tarwebroodje met kalkoen, Zwitserse kaas, sla, tomaat, ui en 1 eetlepel lichte mayonaise
• 3 pannenkoeken met 2 eetlepels ahornsiroop en 1/2 kop verse bosbessen (Zoals pannenkoeken? Probeer dan dit eiwitrijke recept!)
• 1 Starbucks Grande Mokka Frappuccino (geen slagroom)
• 1 kop spaghetti met 1/2 kop marinarasaus
• 4-ounce stuk cheesecake met 3 eetlepels slagroom

De beste voedingsmiddelen om te eten...

... als je honger hebt

Deze vezelrijke voedingsmiddelen bevredigen en vullen je:

• Tabouli (5 g vezels, 160 calorieën per 1/2 kop)
• Broccoli (5,1 g vezels, 55 calorieën per kop, gekookt)
• Frambozen (8 g vezels, 64 calorieën per kopje)
• Artisjokken (6,5 g vezels, 60 calorieën per artisjok)

...om koolhydraat-, vet- en zoete trek te genezen

• Angel food cake (0,15 g vet, 128 calorieën per plak) met vers gesneden mango
• Couscous (0,25 g vet, 176 calorieën per kop, gekookt)
• Veggie burgers (3,5 g vet, 90 tot 100 calorieën per Boca of Gardenburger)
• Medium gebakken zoete aardappel (0,15 g vet, 103 calorieën)

...voor het avondeten

Begin hiermee en je eet een kleinere maaltijd, maar voelt je net zo vol:

• Aardbeien (46 calorieën per kopje)
• Gazpacho (46 calorieën per kopje)
• Babyspinaziesalade met 2 kopjes babyspinazie en 2 eetlepels lichte dressing (36 calorieën)
• 5 tot 10 worteltjes met 2 eetlepels Griekse yoghurt ranch dip (109 calorieën)

bronnen:

• Keith-Thomas Ayoob, R.D., assistent-professor voeding aan het Albert Einstein College of Medicine in New York en auteur van Het Uncle Sam-dieet
• Joanne L. Slavin, Ph.D., hoogleraar voeding aan de Universiteit van Minnesota in Minneapolis
• Lisa R. Young, Ph.D., R.D., auteur van De Portie Teller

Beoordeling voor