Vraag het aan de dieetdokter: eetplan voor de race

Inhoud

• Beoordeling voor

Q: Wat is mijn beste eetplan voor de racedag voorafgaand aan een avondevenement?

EEN: Als het gaat om het optimaliseren van je raceprestaties, zijn de twee grootste impactgebieden waar je naar moet kijken, pre-loading en sustain.

Vooraf laden

Maak je geen zorgen over het laden van koolhydraten in de dagen voorafgaand aan de race - ondanks zijn populariteit, blijkt uit onderzoek dat het de prestaties niet constant verbetert, en nog minder bij vrouwen, omdat oestrogeen de zaken in de war brengt met betrekking tot glycogeenopslag.

In plaats daarvan, om ervoor te zorgen dat je lichaam klaar is om te gaan wanneer het startschot afgaat, eet je zoals je normaal zou doen op de dag van je race, en dan twee tot drie uur voordat het begint, laad je vooraf met een maaltijd met veel koolhydraten (~ 70 g) en weinig tot matig eiwit (~ 15 g). Deze combinatie zal je spierenergiereserves tijdelijk oververzadigen en het aandeel koolhydraten verhogen dat je gebruikt om je inspanningen tijdens je race te voeden, plus het eiwit kan spierbeschadiging helpen verminderen.

Het zal je misschien verbazen dat ondanks de enorme populariteit van op koolhydraten gebaseerde sportdranken, het onderzoek naar de impact van koolhydraten voorafgaand aan het sporten op de prestaties gemengd is, waarbij sommige onderzoeken een gunstig effect laten zien en andere geen effect. Desondanks raad ik aan om de preload-maaltijd met koolhydraten te gebruiken, omdat je jezelf op de racedag een extra voordeel wilt geven.

Voorbeeld van een pre-loadmaaltijd: quinoa en zwarte bonen

Porties: 1

Ingrediënten:

1 theelepel avocado-olie

1 tomaat, in blokjes gesneden

1/2 paprika, in blokjes gesneden

1 theelepel komijn

1/2 kop zwarte bonen met laag natriumgehalte in blik, gespoeld en uitgelekt

1 kop gekookte quinoa

3 eetlepels fijngehakte koriander

Zout

Peper

Routebeschrijving:

Verhit olie in een middelgrote pan met antiaanbaklaag op middelhoog vuur. Voeg tomaten, paprika en komijn toe en bak 2 minuten. Voeg bonen en quinoa toe en kook tot het is opgewarmd. Voeg koriander en zout en peper naar smaak toe en serveer warm.

Voedingsscore per portie: 397 calorieën, 10 g vet, 68 g koolhydraten, 17 g eiwit

volhouden

De duur van uw race speelt een belangrijke rol in hoe belangrijk uw eetstrategie is om de prestaties op peil te houden. Als je bijvoorbeeld 5K loopt, duurt dit gemiddeld 25 tot 35 minuten en heb je meer dan genoeg opgeslagen energie in je spieren om je van brandstof te voorzien, dus je hebt geen ondersteunende component in je voeding nodig. Als je echter 10K loopt, wat 70 tot 80 minuten kan duren, kun je later in je race extra koolhydraten gebruiken om je prestaties op peil te houden en je een extra kick te geven in de laatste kilometers.

Een goede vuistregel is dat zodra je race langer dan 60 minuten duurt, je 30 tot 45 gram koolhydraten per uur wilt leveren om de brandstof te vergroten die je lichaam al krijgt van de suiker die in je spieren is opgeslagen. Als je schat dat je 80 minuten nodig hebt om je 10K te lopen, dan is 8 ons Gatorade of een andere sportdrank 45 tot 50 minuten na je evenement alles wat je nodig hebt om aanhoudende prestaties en energie tot aan de finish te garanderen.

Beoordeling voor