Eiwitvoeding: rijk aan eiwitten, laag in al het andere

Inhoud

• Voedingsfeiten van eiwit en hele eieren
• Laag in calorieën maar rijk aan eiwitten
• Vetarm en vrij van cholesterol
• Potentiële risico's
• Allergieën
• Salmonella Voedselvergiftiging
• Verminderde biotine-opname
• Eiwitten versus hele eieren: wat moet je eten?
• Het komt neer op

Eieren zitten boordevol verschillende nuttige voedingsstoffen.

De voedingswaarde van een ei kan echter sterk variëren, afhankelijk van of u het hele ei of alleen het eiwit eet.

Dit artikel gaat uitgebreid in op het voedingsprofiel van eiwitten en onderzoekt of ze een gezondere keuze zijn dan hele eieren.

Voedingsfeiten van eiwit en hele eieren

Eiwit is de heldere, dikke vloeistof die de felgele dooier van een ei omgeeft.

In een bevrucht ei fungeren ze als een beschermende laag om een ​​groeiende kip te beschermen tegen schadelijke bacteriën. Ze bieden ook enkele voedingsstoffen voor de groei.

Eiwit bestaat voor ongeveer 90% uit water en voor 10% uit eiwit.

Dus als je de dooier verwijdert en alleen het eiwit kiest, verandert de voedingswaarde van je ei aanzienlijk.

De onderstaande tabel toont de voedingsverschillen tussen het eiwit van een groot ei en een heel groot ei ():

Zoals u kunt zien, bevat een eiwit minder calorieën en micronutriënten, evenals minder eiwitten en vetten dan een heel ei.

Een eiwit bevat minder calorieën dan een heel ei. Het bevat ook minder eiwitten, cholesterol, vetten, vitamines en mineralen.

Laag in calorieën maar rijk aan eiwitten

Eiwitten bevatten veel eiwitten maar weinig calorieën. Ze bevatten zelfs ongeveer 67% van al het eiwit dat in eieren wordt aangetroffen ().

Dit eiwit is van hoge kwaliteit en compleet, wat betekent dat het alle negen essentiële aminozuren bevat in de hoeveelheden die je lichaam nodig heeft om optimaal te functioneren (2).

Vanwege hun hoge eiwitgehalte kan het eten van eiwitten enkele gezondheidsvoordelen hebben. Eiwitten kunnen je eetlust verminderen, dus als je eiwit eet, kun je je langer vol voelen (,).

Het binnenkrijgen van voldoende eiwitten is ook belangrijk voor het behouden en opbouwen van spieren, vooral als u probeert af te vallen (,).

Aangezien hele eieren je slechts iets meer proteïne opleveren voor een flink aantal extra calorieën, kan eiwit een aantrekkelijke keuze zijn voor mensen die proberen af ​​te vallen.

Het eiwit van een groot ei levert 4 gram eiwit en slechts 17 calorieën. Dit kan ze een goede voedingskeuze maken voor mensen die proberen af ​​te vallen.

Vetarm en vrij van cholesterol

In het verleden waren eieren een controversiële voedselkeuze vanwege hun hoge gehalte aan verzadigd vet en cholesterol ().

Alle cholesterol en vet in eieren wordt echter in de eidooier aangetroffen. Eiwitten daarentegen zijn bijna puur eiwit en bevatten geen vet of cholesterol.

Dit betekende jarenlang dat het eten van eiwitten als gezonder werd beschouwd dan het eten van hele eieren ().

Maar studies hebben nu aangetoond dat het cholesterol in eieren voor de meeste mensen geen probleem is (,).

Niettemin zal het eten van cholesterol voor een klein aantal mensen - genaamd "hyperresponders" - de bloedspiegels licht verhogen ().

Hyper-responders hebben genen die hen vatbaar maken voor een hoog cholesterolgehalte, zoals het ApoE4-gen. Voor deze mensen of personen met een hoog cholesterolgehalte is eiwit wellicht een betere keuze (,,).

Aangezien eiwitten bijna geen vet bevatten, bevatten ze bovendien aanzienlijk minder calorieën dan hele eieren.

Dit kan ze een goede keuze maken voor mensen die proberen hun calorie-inname te beperken en af ​​te vallen.

Eiwitten bevatten weinig cholesterol en vet. Dit maakt ze een goede keuze voor mensen die hun cholesterolinname moeten beperken, maar ook voor mensen die proberen af ​​te vallen.

Potentiële risico's

Eiwitten zijn meestal een veilige voedselkeuze. Ze brengen echter enkele risico's met zich mee.

Allergieën

Hoewel eiwitten voor de meeste mensen veilig zijn, kunnen ei-allergieën voorkomen.

De meeste ei-allergieën worden ervaren door kinderen, die de aandoening vaak ontgroeien tegen de tijd dat ze de leeftijd van vijf jaar bereiken ().

Een ei-allergie wordt veroorzaakt doordat uw immuunsysteem sommige eiwitten in eieren ten onrechte als schadelijk identificeert ().

Milde symptomen zijn onder meer huiduitslag, netelroos, zwelling, een loopneus en jeukende, waterige ogen. Mensen kunnen ook last hebben van spijsverteringsproblemen, misselijkheid en braken.

Hoewel het zeldzaam is, kunnen eieren een ernstige allergische reactie veroorzaken die bekend staat als anafylactische shock.

Dit veroorzaakt een aantal symptomen, waaronder een daling van de bloeddruk en ernstige zwelling in uw keel en gezicht - die in combinatie met elkaar dodelijk kunnen zijn ().

Salmonella Voedselvergiftiging

Rauw eiwit vormt ook een risico op voedselvergiftiging door de bacteriën Salmonella.

Salmonella kan aanwezig zijn in het ei of op de eierschaal, hoewel moderne landbouw- en hygiënepraktijken dit risico kunnen minimaliseren.

Bovendien vermindert het koken van eiwitten tot ze vast zijn het risico op dit probleem aanzienlijk ().

Verminderde biotine-opname

Rauw eiwit kan ook de opname van de in water oplosbare vitamine biotine verminderen, die in een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen wordt aangetroffen.

Biotine speelt een belangrijke rol bij de energieproductie ().

Rauw eiwit bevat het eiwit avidine, dat kan binden aan biotine en de opname ervan kan stoppen.

In theorie zou dit een probleem kunnen zijn. U zou echter grote hoeveelheden rauw eiwit moeten eten om een ​​tekort aan biotine te veroorzaken.

Bovendien, als de eieren eenmaal gekookt zijn, heeft avidine niet hetzelfde effect.

Er zijn enkele risico's verbonden aan het eten van rauw eiwit, waaronder allergische reacties, voedselvergiftiging en biotinedeficiëntie. Het risico voor de meeste mensen is echter klein.

Eiwitten versus hele eieren: wat moet je eten?

Eiwitten bevatten veel eiwitten en toch weinig calorieën, vet en cholesterol, waardoor het een goed voedsel is om af te vallen.

Ze kunnen ook gunstig zijn voor degenen die een hoge eiwitbehoefte hebben maar op hun calorie-inname moeten letten, zoals atleten of bodybuilders ().

In vergelijking met hele eieren bevatten eiwitten echter weinig andere voedingsstoffen.

Hele eieren bevatten een breed scala aan vitamines, mineralen, extra eiwitten en enkele gezonde vetten.

Bovendien vond één analyse, ondanks hun hoge cholesterolgehalte, geen verband tussen de inname van eieren en het risico op hart- en vaatziekten ().

In dezelfde recensie werd zelfs opgemerkt dat het eten van maximaal één ei per dag het risico op een beroerte kan verminderen ().

Bovendien zijn de voedingsstoffen in eieren in verband gebracht met tal van gezondheidsvoordelen.

Eierdooiers zijn ook een rijke bron van twee belangrijke antioxidanten - luteïne en zeaxanthine - die oogdegeneratie en cataract helpen voorkomen (``,).

Bovendien bevatten ze choline, een essentiële voedingsstof waar sommige mensen geen genoeg van krijgen (,).

Het eten van hele eieren geeft je ook een vol gevoel en helpt je in het algemeen minder calorieën te eten (,).

Studies hebben zelfs aangetoond dat het eten van eieren bij het ontbijt nuttig kan zijn om het gewicht, de BMI en de middelomtrek te verlagen (,).

Als u echter een zeer strikt caloriearm dieet volgt, een familiegeschiedenis van hoog cholesterol en hartaandoeningen heeft, of al een hoog cholesterolgehalte heeft, dan kan eiwit een gezondere keuze zijn.

Eiwit bevat minder calorieën dan hele eieren. Ze missen echter ook veel van de gunstige voedingsstoffen die in eierdooiers worden aangetroffen.

Het komt neer op

Eiwit is een eiwitrijk, caloriearm voedsel.

Toch zijn er voor de meeste mensen niet veel voordelen aan het kiezen van eiwit in plaats van hele eieren, omdat hele eieren je veel meer heilzame voedingsstoffen bieden.

Dat gezegd hebbende, voor sommige mensen - vooral degenen die hun cholesterolinname moeten beperken of proberen af ​​te vallen - kan eiwit een gezonde voedingskeuze zijn.