11 Evenwichtsoefeningen voor senioren

Inhoud

• Tips om je balans te vinden
• Oefeningen om te proberen
• Eenvoudige balansoefeningen
• 1. Schommel de boot
• 2. Gewicht verschuift
• Kernoefeningen
• 3. Koorddans
• 4. Flamingo-standaard
• Houdingoefeningen
• 5. Achterbeen komt omhoog
• Evenwichts- en krachtoefeningen
• 6. Boomhouding
• 7. Loop van teen tot teen
• Met een balansbord
• 8. Vooruit en achteruit kantelen
• 9. Balans op één voet
• Met een rollator
• 10. Marcheren
• 11. Hiel-teen verhogingen
• Voordelen
• Waarschuwingen
• Wanneer moet je een professional zien?
• het komt neer op

We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Dit is ons proces.

Een oefenprogramma is belangrijk in alle tijden van het leven, maar vooral als je ouder wordt. Het opvoeren van uw trainingen is belangrijk in uw hogere jaren, omdat fysieke activiteit uw flexibiliteit kan verbeteren en het risico op bepaalde gezondheidsproblemen kan verminderen.

Door mobiel, sterk en stabiel te zijn, kunt u onafhankelijk blijven, wat uw zelfvertrouwen en welzijn kan vergroten naarmate u ouder wordt.

Naast chronische ziekten kunnen de volgende aandoeningen evenwichtsproblemen veroorzaken:

• artritis
• migraine
• hart-en vaatziekte
• slechtziendheid
• bijwerkingen van medicijnen

Lees verder om enkele eenvoudige balansoefeningen te leren die geschikt zijn voor senioren.

Tips om je balans te vinden

Hier volgen enkele tips om u op weg te helpen:

• Bepaal welk been je dominante been is. Begin elke oefening met uw niet-dominante kant, zodat de andere kant gemakkelijker zal zijn.
• Handhaaf een goede houding en vorm terwijl u de positie vasthoudt.
• Richt je blik recht vooruit op een vast punt om je evenwicht te bewaren.
• Als u zich zorgen maakt over uw evenwicht in staande posities, probeer dan uw voeten iets verder uit elkaar te plaatsen.
• Buig je knieën lichtjes. Dit voorkomt hyperextensie van je knieën en maakt je stabieler.
• Verdeel uw gewicht gelijkmatig over beide voeten. Let op of u de neiging heeft om meer gewicht op één voet te zetten of dat uw gewicht naar voren of naar achteren verschuift.
• Naarmate uw evenwicht verbetert, kunt u experimenteren door één oog tegelijk te sluiten, naar het plafond te staren of verschillende armposities te proberen.

Oefeningen om te proberen

U kunt deze oefeningen doen terwijl u schoenen of blootsvoets draagt. Schoenen kunnen je meer grip en stabiliteit geven, terwijl blootsvoets de spieren helpen versterken die je voeten stabiliseren.

Gebruik een yogamat voor opvulling en om je kans op uitglijden te verkleinen. Zoek indien mogelijk iemand die u kan begeleiden en ondersteuning kan bieden.

Pas de poses zoveel aan als je nodig hebt. Na verloop van tijd vergroot u uw balans en kunt u doorgaan met moeilijkere variaties en oefeningen.

Eenvoudige balansoefeningen

Deze oefeningen zijn toegankelijk voor alle niveaus.

1. Schommel de boot

1. Sta met je voeten op heupafstand van elkaar.
2. Til je armen op en strek ze uit naar de zijkanten.
3. Til je linkervoet van de vloer en buig je knie om je hiel naar je billen te brengen.
4. Houd deze positie maximaal 30 seconden vast.
5. Doe dan de andere kant.
6. Doe elke kant 3 keer.

2. Gewicht verschuift

1. Sta met je voeten op heupbreedte van elkaar.
2. Verplaats je gewicht naar je rechtervoet.
3. Breng je linkervoet omhoog.
4. Houd deze positie maximaal 30 seconden vast.
5. Doe dan de andere kant.
6. Doe elke kant 3 keer.

Kernoefeningen

3. Koorddans

Deze eenvoudige oefening verbetert de balans, houding en kernkracht.

1. Til je armen op en strek ze uit naar de zijkanten.
2. Loop in een rechte lijn terwijl je je blik op een vast punt in de verte richt.
3. Elke keer dat u uw voet opheft, pauzeert u met uw voet gedurende 2 tot 3 seconden in deze verhoogde positie.
4. Neem 20 tot 30 stappen.

4. Flamingo-standaard

1. Verplaats je gewicht naar je rechtervoet.
2. Til je linkervoet op en strek je been naar voren.
3. Houd deze positie 10 tot 15 seconden vast.
4. Verhoog de moeilijkheidsgraad door uw handen naar uw uitgestrekte voet te reiken.
5. Keer terug naar de startpositie en schud je benen uit.
6. Herhaal 3 keer.
7. Doe dan de andere kant.

Houdingoefeningen

5. Achterbeen komt omhoog

Deze oefening versterkt je lage rug en bilspieren, wat een goede houding ondersteunt.

1. Plaats je handen op een muur of achter op een stoel.
2. Verplaats je gewicht naar je rechtervoet.
3. Til je linkerbeen langzaam naar achteren en zo hoog mogelijk op.
4. Houd deze positie 5 seconden vast.
5. Keer terug naar de startpositie.
6. Doe 10 herhalingen.
7. Doe dan de andere kant.

Evenwichts- en krachtoefeningen

6. Boomhouding

Vermijd tijdens deze oefening het plaatsen van uw voet op uw knie.

1. Verplaats vanuit gewicht uw gewicht naar uw rechtervoet.
2. Plaats uw linkervoet opzij met uw hiel omhoog, of plaats de voetzool tegen uw enkel, scheenbeen of dijbeen.
3. Plaats uw handen in een comfortabele positie.
4. Houd maximaal 1 minuut vast.
5. Doe dan de andere kant.

7. Loop van teen tot teen

Deze oefening versterkt je benen en verbetert de balans.

1. Ga staan ​​met je hielen tegen een muur gedrukt.
2. Plaats je linkervoet voor je rechtervoet.
3. Raak je linker hiel aan met je rechterteen.
4. Plaats vervolgens je rechtervoet voor je rechtervoet.
5. Raak je rechter hiel aan met je linkerteen.
6. Ga door voor 20 stappen.

Met een balansbord

Voor de volgende twee oefeningen heb je een balansbord nodig.

Koop online balansborden.

8. Vooruit en achteruit kantelen

1. Ga met uw voeten op de buitenranden van het balansbord staan.
2. Verplaats uw gewicht naar voren totdat de voorkant van het bord de vloer raakt.
3. Houd deze positie een paar seconden vast.
4. Verplaats vervolgens uw gewicht naar achteren totdat de achterkant van het bord de vloer raakt.
5. Houd deze positie een paar seconden vast.
6. Gebruik langzame, gecontroleerde bewegingen om 1 minuut heen en weer te kantelen.

9. Balans op één voet

1. Ga met je rechtervoet in het midden van het bord staan.
2. Breng je linkervoet omhoog en til je knie zo hoog mogelijk op.
3. Houd deze positie maximaal 30 seconden vast.
4. Doe dan de andere kant.
5. Doe elke kant 2 tot 3 keer.

Met een rollator

10. Marcheren

1. Ga met beide handen op uw rollator staan.
2. Til je linkerknie zo hoog mogelijk op.
3. Laat het zakken en til vervolgens je rechterknie op.
4. Wissel af tussen kanten voor in totaal 20 herhalingen.

11. Hiel-teen verhogingen

1. Ga met beide handen op uw rollator staan.
2. Hef beide hielen op en balanceer 3 seconden op de ballen van je voeten.
3. Verplaats vervolgens het gewicht naar je hielen en til je tenen op.
4. Doe 10 tot 20 herhalingen.

Voordelen

Balansoefeningen kunnen helpen bij het opbouwen van kracht en het verbeteren van houding, stabiliteit en coördinatie. Deze voordelen kunnen uw kans op vallen of tegen dingen stoten en letsel veroorzaken. Het is mogelijk dat u na een val niet zo snel terugkaatst van een blessure, dus het is het beste om preventieve maatregelen te nemen.

Het is belangrijk dat ouderen zich zelfverzekerd voelen in hun bewegingspatronen, zodat ze niet bang of bang zijn om te vallen.

Een onderzoek uit 2016 wees uit dat oudere volwassenen die gedurende 6 weken evenwichtsoefeningen deden, hun evenwichtscontrole verbeterden en meer zelfvertrouwen kregen. De oefeningen hielpen ook bij het verbeteren van de coördinatie, beenkracht en enkelmobiliteit.

Onderzoek uit 2019 wijst op de effectiviteit van evenwichts- en coördinatieoefeningen bij het verbeteren van de algehele levenskwaliteit bij oudere volwassenen.Naast de fysieke voordelen zoals verbeterde stabiliteit, kunnen evenwichtsoefeningen het mentale functioneren helpen verbeteren, inclusief geheugen en ruimtelijke cognitie.

Het wordt aanbevolen dat oudere volwassenen minimaal twee tot drie trainingssessies per week doen.

Waarschuwingen

Het hebben van een evenwichtsroutine kan een schat aan voordelen opleveren voor senioren, maar u moet er nog steeds voorzichtig mee omgaan. Gebruik een stoel of muur voor extra ondersteuning om vallen te voorkomen. Begin met de gemakkelijkste oefeningen en ga geleidelijk verder met oefeningen die uitdagender zijn.

Ga zitten en neem indien nodig een pauze. Drink veel water en eet voordat je deze oefeningen doet. Dit zal u helpen om u meer geaard te voelen, vooral als u zich zorgen maakt over duizeligheid of een licht gevoel in het hoofd.

Als u nieuw bent bij fitness of u zich zorgen maakt over uw evenwicht, neem dan contact op met uw arts voordat u aan een nieuw trainingsprogramma begint.

U moet ook met uw arts praten als u medische aandoeningen heeft of een beroerte of hartaanval heeft gehad.

Wanneer moet je een professional zien?

Praat met een fysiotherapeut als je extra begeleiding wilt. Een fysiotherapeut kan voor u een evenwichtsprogramma ontwikkelen en begeleiden bij het uitproberen van elke oefening.

Iemand aan je zijde hebben kan je zowel de motivatie als het vertrouwen geven om meer geavanceerde oefeningen te proberen. Ze kunnen ervoor zorgen dat u een goede houding aanneemt en het meeste uit elke beweging haalt. En ze moedigen je aan om zo nodig pauzes te nemen.

het komt neer op

Het is nooit te laat om een ​​trainingsprogramma te starten of verbeteringen aan te brengen aan uw huidige programma. Naast deze oefeningen kun je je balans verbeteren met activiteiten zoals wandelen, stoelyoga en tai chi.

Maak een punt om elke dag een vorm van fysieke activiteit te doen, ook al is het voor een korte tijd. Op deze manier is de kans groter dat je je aan je routine houdt.

Naast balansoefeningen, omvat krachttraining, cardio en stretching in je routine. Zorg ervoor dat u een voedzaam dieet volgt dat helpt bij het ondersteunen van een gezond gewicht voor uw lichaamstype.

Het belangrijkste is dat je er een punt van maakt om een ​​gevoel van plezier te ontwikkelen terwijl je deze positieve verbeteringen in je leven aanbrengt.