7 voordelen van High-Intensity Interval Training (HIIT)

Inhoud

• Wat is intervaltraining met hoge intensiteit?
• 1. HIIT kan in korte tijd veel calorieën verbranden
• 2. Uw stofwisseling is uren na het sporten hoger
• 3. Het kan u helpen vet te verliezen
• 4. U kunt spieren krijgen met HIIT
• 5. HIIT kan het zuurstofverbruik verbeteren
• 6. Het kan de hartslag en bloeddruk verlagen
• 7. Bloedsuiker kan worden verlaagd door HIIT
• Aan de slag met HIIT
• Het komt neer op

Hoewel de meeste mensen weten dat lichaamsbeweging gezond is, wordt geschat dat ongeveer 30% van de mensen wereldwijd niet genoeg krijgt (1).

Tenzij je een fysiek veeleisende baan hebt, is een toegewijde fitnessroutine waarschijnlijk de beste keuze om actief te worden.

Helaas hebben veel mensen het gevoel dat ze niet genoeg tijd hebben om te sporten (2, 3).

Als dit op jou lijkt, is het misschien tijd om intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) te proberen.

HIIT is een brede term voor trainingen waarbij korte periodes van intensieve training worden afgewisseld met herstelperioden.

Een van de grootste voordelen van HIIT is dat u in minimale tijd maximale gezondheidsvoordelen kunt behalen.

Dit artikel legt uit wat HIIT is en gaat in op 7 van de belangrijkste gezondheidsvoordelen.

Wat is intervaltraining met hoge intensiteit?

HIIT omvat korte uitbarstingen van intensieve training afgewisseld met herstelperioden met lage intensiteit. Interessant is dat dit misschien wel de meest tijdbesparende manier is om te oefenen (4, 5).

Meestal duurt een HIIT-training 10 tot 30 minuten.

Ondanks hoe kort de training is, kan het gezondheidsvoordelen opleveren die vergelijkbaar zijn met tweemaal zoveel oefeningen met matige intensiteit (6, 7).

De feitelijke activiteit die wordt uitgevoerd varieert, maar kan sprinten, fietsen, springtouw of andere lichaamsgewichtoefeningen omvatten.

Zo kan een HIIT-training met een hometrainer bestaan ​​uit 30 seconden zo snel mogelijk fietsen met hoge weerstand, gevolgd door enkele minuten langzaam, gemakkelijk fietsen met lage weerstand.

Dit wordt beschouwd als één "ronde" of "herhaling" van HIIT, en u voltooit doorgaans 4 tot 6 herhalingen in één training.

De specifieke hoeveelheid tijd die u oefent en herstelt, is afhankelijk van de activiteit die u kiest en hoe intensief u traint.

Ongeacht hoe het wordt geïmplementeerd, intervallen met hoge intensiteit moeten korte periodes van intensieve training omvatten die uw hartslag versnellen (8).

HIIT biedt niet alleen de voordelen van langer sporten in een veel kortere tijd, het kan ook enkele unieke gezondheidsvoordelen opleveren (4).

1. HIIT kan in korte tijd veel calorieën verbranden

Je kunt snel calorieën verbranden met HIIT (9, 10).

Een studie vergeleek de verbrande calorieën gedurende 30 minuten van HIIT, krachttraining, hardlopen en fietsen.

De onderzoekers ontdekten dat HIIT 25-30% meer calorieën verbrandde dan de andere vormen van lichaamsbeweging (9).

In deze studie bestond een HIIT-herhaling uit 20 seconden maximale inspanning, gevolgd door 40 seconden rust.

Dit betekent dat de deelnemers eigenlijk maar 1/3 van de tijd die de hardloop- en fietsgroepen waren, trainden.

Hoewel elke trainingssessie in dit onderzoek 30 minuten duurde, is het gebruikelijk dat HIIT-trainingen veel korter zijn dan traditionele trainingssessies.

Dit komt omdat HIIT je in staat stelt om te branden dezelfde hoeveelheid calorieën, maar besteed minder tijd oefenen.

Overzicht: HIIT kan u helpen meer calorieën te verbranden dan traditionele training, of dezelfde hoeveelheid calorieën in een kortere tijd te verbranden.

2. Uw stofwisseling is uren na het sporten hoger

Een van de manieren waarop HIIT je helpt calorieën te verbranden, komt eigenlijk na je bent klaar met oefenen.

Verschillende onderzoeken hebben het indrukwekkende vermogen van HIIT aangetoond om uw stofwisseling urenlang na het sporten te verhogen (11, 12, 13).

Sommige onderzoekers hebben zelfs ontdekt dat HIIT je metabolisme na het sporten meer verhoogt dan joggen en krachttraining (11).

In dezelfde studie bleek HIIT ook het metabolisme van het lichaam te verschuiven naar het gebruik van vet voor energie in plaats van koolhydraten.

Een andere studie toonde aan dat slechts twee minuten HIIT in de vorm van sprints het metabolisme gedurende 24 uur en wel 30 minuten hardlopen verhoogde (14).

Overzicht: Door de intensiteit van de training kan HIIT je metabolisme uren na het sporten verhogen. Dit resulteert erin dat extra calorieën worden verbrand, zelfs nadat u klaar bent met trainen.

3. Het kan u helpen vet te verliezen

Studies hebben aangetoond dat HIIT je kan helpen vet te verliezen.

In één review werden 13 experimenten en 424 volwassenen met overgewicht en obesitas bekeken.

Interessant genoeg bleek dat zowel HIIT als traditionele training met matige intensiteit lichaamsvet en tailleomtrek kunnen verminderen (15).

Bovendien bleek uit één onderzoek dat mensen die HIIT driemaal per week gedurende 20 minuten per sessie uitvoerden, 4,4 pond of 2 kg lichaamsvet verloren binnen 12 weken - zonder veranderingen in het dieet (16).

Misschien nog belangrijker was de vermindering van 17% in visceraal vet of het ziektebevorderende vet rond uw inwendige organen.

Verschillende andere onderzoeken geven ook aan dat lichaamsvet kan worden verminderd met HIIT, ondanks de relatief lage tijdsbesteding (17, 18, 19).

Echter, net als andere vormen van lichaamsbeweging, kan HIIT het meest effectief zijn voor vetverlies bij mensen met overgewicht of obesitas (20, 21).

Overzicht: Intervallen met hoge intensiteit kunnen hetzelfde vetverlies veroorzaken als traditionele uithoudingsoefeningen, zelfs met een veel kortere tijdsbesteding. Ze kunnen ook ongezond visceraal vet verminderen.

4. U kunt spieren krijgen met HIIT

Naast het helpen bij vetverlies, kan HIIT de spiermassa bij bepaalde personen helpen vergroten (21, 22, 23).

De winst in spiermassa zit echter vooral in de spieren die het meest worden gebruikt, vaak in de romp en benen (16, 21, 23).

Bovendien is het belangrijk op te merken dat toename van spiermassa vaker voorkomt bij personen die in het begin minder actief waren (24).

Sommige onderzoeken bij actieve personen hebben na HIIT-programma's geen hogere spiermassa laten zien (25).

Krachttraining blijft de "gouden standaard" vorm van lichaamsbeweging om de spiermassa te vergroten, maar intervallen met hoge intensiteit kunnen een kleine hoeveelheid spiergroei ondersteunen (24, 26).

Overzicht: Als u niet erg actief bent, kunt u wat spiermassa opbouwen door HIIT te starten, maar niet zoveel als wanneer u krachttraining deed.

5. HIIT kan het zuurstofverbruik verbeteren

Zuurstofverbruik verwijst naar het vermogen van uw spieren om zuurstof te gebruiken en duurtraining wordt meestal gebruikt om uw zuurstofverbruik te verbeteren.

Traditioneel bestaat dit uit lange sessies van continu hardlopen of fietsen met een gestaag tempo.

Het lijkt er echter op dat HIIT dezelfde voordelen kan opleveren in een kortere tijd (20, 21, 27).

Een studie toonde aan dat vijf weken HIIT-workouts die vier dagen per week gedurende 20 minuten per sessie werden uitgevoerd, het zuurstofverbruik met 9% verbeterden (6).

Dit was bijna identiek aan de verbetering van het zuurstofverbruik bij de andere groep in het onderzoek, die vier dagen per week gedurende 40 minuten continu fietste.

Een andere studie toonde aan dat acht weken trainen op de hometrainer met traditionele training of HIIT het zuurstofverbruik met ongeveer 25% verhoogde (7).

Nogmaals, de totale tijd die aan lichaamsbeweging werd besteed, verschilde veel tussen de groepen: 120 minuten per week voor de traditionele training versus slechts 60 minuten per week HIIT.

Aanvullende studies tonen ook aan dat HIIT het zuurstofverbruik kan verbeteren (25, 28).

Overzicht: Intervaltraining met hoge intensiteit kan het zuurstofverbruik net zo verbeteren als traditionele duurtraining, zelfs als u maar ongeveer de helft van de tijd traint.

6. Het kan de hartslag en bloeddruk verlagen

HIIT kan ook belangrijke gezondheidsvoordelen hebben.

Veel onderzoek wijst uit dat het de hartslag en bloeddruk kan verlagen bij mensen met overgewicht en obesitas, die vaak een hoge bloeddruk hebben (20).

Een studie toonde aan dat acht weken HIIT op een hometrainer de bloeddruk evenveel verlaagde als traditionele continue duurtraining bij volwassenen met hoge bloeddruk (7).

In deze studie trainde de duurtraininggroep vier dagen per week gedurende 30 minuten per dag, maar de HIIT-groep trainde slechts driemaal per week gedurende 20 minuten per dag.

Sommige onderzoekers hebben ontdekt dat HIIT de bloeddruk zelfs meer kan verlagen dan de vaak aanbevolen oefening met matige intensiteit (29).

Het lijkt er echter op dat intensieve training de bloeddruk doorgaans niet verandert bij personen met een normaal gewicht en een normale bloeddruk (20).

Overzicht: HIIT kan de bloeddruk en hartslag verlagen, voornamelijk bij personen met overgewicht of obesitas met hoge bloeddruk.

7. Bloedsuiker kan worden verlaagd door HIIT

De bloedsuikerspiegel kan worden verlaagd door HIIT-programma's die minder dan 12 weken duren (20, 30).

Uit een samenvatting van 50 verschillende onderzoeken bleek dat HIIT niet alleen de bloedsuikerspiegel verlaagt, maar ook de insulineresistentie verbetert dan traditionele continue training (31).

Op basis van deze informatie is het mogelijk dat lichaamsbeweging met hoge intensiteit vooral gunstig is voor diegenen die risico lopen op diabetes type 2.

Sommige experimenten, specifiek bij personen met diabetes type 2, hebben zelfs de effectiviteit van HIIT voor het verbeteren van de bloedsuikerspiegel aangetoond (32).

Onderzoek bij gezonde individuen geeft echter aan dat HIIT de insulineresistentie mogelijk nog meer kan verbeteren dan traditionele continue training (27).

Overzicht: Intervaltraining met hoge intensiteit kan vooral gunstig zijn voor diegenen die de bloedsuikerspiegel en insulineresistentie moeten verminderen. Deze verbeteringen zijn waargenomen bij zowel gezonde als diabetische personen.

Aan de slag met HIIT

Er zijn veel manieren om intervallen met hoge intensiteit toe te voegen aan uw trainingsroutine, dus het is niet moeilijk om te beginnen.

Om te beginnen, hoeft u alleen maar uw activiteit te kiezen (hardlopen, fietsen, springen, enz.).

Vervolgens kunt u experimenteren met verschillende duur van training en herstel, of hoe lang u intensief traint en hoe lang u herstelt.

Hier zijn een paar eenvoudige voorbeelden van HIIT-trainingen:

• Trap met een hometrainer 30 seconden zo hard en snel mogelijk. Trap vervolgens twee tot vier minuten in een langzaam, rustig tempo. Herhaal dit patroon 15 tot 30 minuten.
• Na het joggen om op te warmen, sprint je zo snel als je kunt gedurende 15 seconden. Loop of jog vervolgens een tot twee minuten in een langzaam tempo. Herhaal dit patroon 10 tot 20 minuten.
• Voer zo snel mogelijk squatsprongen (video) uit gedurende 30 tot 90 seconden. Ga dan 30 tot 90 seconden staan ​​of lopen. Herhaal dit patroon 10 tot 20 minuten.

Hoewel deze voorbeelden u op weg kunnen helpen, moet u uw eigen routine aanpassen op basis van uw eigen voorkeuren.

Overzicht: Er zijn veel manieren om HIIT in uw trainingsroutine te implementeren. Experimenteer om erachter te komen welke routine het beste bij u past.

Het komt neer op

Intervaltraining met hoge intensiteit is een zeer efficiënte manier om te trainen en kan u helpen meer calorieën te verbranden dan bij andere vormen van lichaamsbeweging.

Sommige van de calorieën die worden verbrand door intervallen met hoge intensiteit komen van een hoger metabolisme, dat uren na het sporten duurt.

Over het algemeen levert HIIT veel van dezelfde gezondheidsvoordelen op als andere vormen van lichaamsbeweging in een kortere tijd.

Deze voordelen omvatten lager lichaamsvet, hartslag en bloeddruk. HIIT kan ook helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen en de insulinegevoeligheid te verbeteren.

Dus, als je weinig tijd hebt en actief wilt worden, overweeg dan om intervaltraining met hoge intensiteit te proberen.