Hoe een halterrug squat te doen met behulp van 3 eenvoudige progressies

Inhoud

• Barbell Squat Progression 1: Lichaamsgewicht Squat
• Hoe doe je een lichaamsgewicht squat?
• Barbell Squat Progression 2: Goblet Squat
• Hoe een Goblet Squat te doen?
• Barbell Squat Progression 3: Barbell Back Squat
• Hoe doe je een Barbell Back Squat?
• Beoordeling voor

Dus je wilt barbell squatten. Het is gemakkelijk te begrijpen waarom: het is een van de beste krachtoefeningen die er zijn en wordt als essentieel beschouwd voor iedereen die zich een expert in de gewichtsruimte wil voelen. Omdat het veel heup- en schoudermobiliteit vereist, en het vertrouwen om doorgaans zwaarder te laden dan sommige andere squat-varianten, zijn er enkele babystapjes nodig om je klaar te maken. Maar als je daar bent, kun je serieuze resultaten verwachten. De barbell squat is een samengestelde oefening, wat betekent dat het meerdere gewrichten gebruikt om te presteren, en het rekruteert al je grote onderlichaamspieren in één beweging (eh, squat) - quads, bilspieren en hamstrings. (Meer daarover hier: Waarom de Barbell Back Squat een van de beste krachtoefeningen is die er zijn)

Het probleem is dat de meeste mensen niet zomaar een halter van 45 pond kunnen oppakken. (En dat is gewoon de balk zonder gewichtplaten.) Dat is waar deze progressiereeks, gedemonstreerd door SWEAT-trainer Kelsey Wells, in het spel komt. Het zal je zelfverzekerd en sterk maken, zodat je veilig en effectief je weg omhoog kunt werken naar het doen van een barbell squat. (Gerelateerd: met deze mini-barbell-workout van Kelsey Wells kun je beginnen met zwaar tillen)

Barbell Squat Progression 1: Lichaamsgewicht Squat

Dit is een geweldige ongeladen samengestelde beweging die je overal kunt doen - en de juiste vorm vastspijkeren is cruciaal voordat je dingen naar een hoger niveau tilt door gewicht toe te voegen. (Zie: 6 manieren waarop je verkeerd hurkt)

Hoe doe je een lichaamsgewicht squat?

A. Sta met de voeten iets wijder dan heupbreedte uit elkaar, met de tenen iets naar buiten gedraaid. Span de buikspieren aan om de kern te activeren.

B. Adem in en start de beweging door eerst met de heupen te scharnieren, buig dan de knieën om in een gehurkte positie te zakken totdat 1) de dijen evenwijdig of bijna evenwijdig aan de vloer zijn, 2) de hielen van de vloer beginnen te stijgen, of 3) de romp begint te bewegen rond of buig naar voren. (Idealiter moeten in de laagste positie de romp en het scheenbeen parallel aan elkaar zijn.)

C. Adem uit en druk in de middenvoet om de benen te strekken om te staan, heupen en romp stijgen tegelijkertijd.

Een paar vormtips om in gedachten te houden: trek je schouderbladen naar beneden en naar achteren om je kern in te schakelen, maar zorg ervoor dat je je lage rug niet kromt. Scharnier op de heup, duw de bilspieren naar achteren en behoud een neutrale ruggengraat terwijl je hurkt en je dijen parallel aan de vloer brengt (of verder als je dat bewegingsbereik hebt). Houd de knieën in lijn met de tenen. Zie voor meer informatie: Hoe u voor eens en voor altijd op de juiste manier hurkt met lichaamsgewicht

Barbell Squat Progression 2: Goblet Squat

Als je eenmaal de techniek van een squat met lichaamsgewicht onder de knie hebt, ben je klaar om wat belasting toe te voegen, wat kan worden gedaan met alles wat zwaar en compact is, zoals een halter, kettlebell of medicijnbal. Behalve dat het je helpt om naar de barbell back squat te werken, is een goblet squat een geweldige beweging voor het hele lichaam op zichzelf, omdat het je quads, kuiten, bilspieren, kern en armen traint.

Hoe een Goblet Squat te doen?

A. Sta rechtop met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Kop een uiteinde van een halter met beide handen verticaal voor de borst.

B. Houd je rug recht, hurk neer totdat de heupplooien onder de knieën vallen en de bovenkanten van de dijen ten minste evenwijdig aan de vloer zijn.

C. Strek heupen en knieën om terug te keren naar de beginpositie.

Een paar vormtips om in gedachten te houden: naast wat je hebt geleerd met de lichaamsgewicht-squat, moet je ervoor zorgen dat je borst omhoog blijft en ellebogen strak langs je lichaam blijven terwijl je het gewicht vasthoudt tijdens een beker-squat.

Barbell Squat Progression 3: Barbell Back Squat

Als je eenmaal comfortabel hurkt met 30-40 pond, ben je klaar om dat front-loaded vrije gewicht te ruilen voor een back-loaded barbell.

Hoe doe je een Barbell Back Squat?

A. Als je een squatrek gebruikt, loop dan naar de bar en duik eronder, staande met de voeten direct onder de racked bar en de knieën gebogen, de bar rustend op vallen of achterste deltaspieren. Strek de benen om de stang los te maken en neem 3 of 4 stappen achteruit totdat je ruimte hebt om te hurken.

B. Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en de tenen 15 tot 30 graden gedraaid. Houd je borst hoog en adem diep in. Houd je ogen voor je op de grond gericht om je nek in een neutrale positie te houden.

C. Houd de rug recht (zorg ervoor dat u uw rug niet kromt of rond maakt) en de buikspieren aangespannen, scharnier bij de heupen en knieën om in de hurkzit te zakken, de knieën volgen direct over de tenen. Laat indien mogelijk zakken tot de dijen ongeveer 2,5 cm onder de parallel (aan de vloer) zijn.

NS. Houd de buikspieren ingeschakeld, duw de heupen naar voren en duw in de middenvoet om de benen te strekken om te staan, terwijl je uitademt op weg naar boven.

Een paar vormtips om in gedachten te houden: De breedte van je greep hangt af van je schouder- en rugmobiliteit, dus begin breder als dat voor jou het meest comfortabel is. Een smallere greep en de knijpschouderbladen zorgen er ook voor dat de halter niet op uw ruggengraat rust. Als het de bovenkant van je ruggengraat raakt, pas dan je grip aan zodat het in plaats daarvan op je spieren rust.

Beoordeling voor