Is gerst goed voor je? Voeding, voordelen en hoe het te koken

Inhoud

• Gezonde volkoren
• Een goede bron van voedingsstoffen
• Kan de bloedsuikerspiegel ten goede komen
• Kan de spijsvertering verbeteren
• Andere potentiële gezondheidsvoordelen
• Kan helpen bij het afvallen
• Kan helpen bij het verlagen van cholesterol
• Potentiële risico's
• Hoe u het aan uw dieet kunt toevoegen
• Het komt neer op

Gerst is een graankorrel met een taaie textuur en een milde, nootachtige smaak.

Het is het zaad van een grassoort die in gematigde klimaten over de hele wereld groeit en een van de eerste granen die door oude beschavingen is gekweekt.

Archeologisch bewijs suggereert zelfs dat gerst meer dan 10.000 jaar geleden in Egypte werd verbouwd ().

Hoewel het in het wild groeit in regio's van West-Azië en Noordoost-Afrika, wordt het op grote schaal gekweekt voor menselijke en dierlijke voeding en voor gebruik bij de productie van bier en whisky.

Met 144 miljoen ton geproduceerd in 2014 is gerst het vierde meest geproduceerde graan ter wereld - na maïs, rijst en tarwe (2).

Dit artikel bespreekt de gezondheidsvoordelen van gerst en hoe u het aan uw dieet kunt toevoegen.

Gezonde volkoren

Gepelde gerst wordt beschouwd als een volkoren graan, omdat alleen de oneetbare buitenschaal is verwijderd tijdens de verwerking.

De meer algemeen verkrijgbare parelgort is echter geen volkoren graan omdat de vezelhoudende zemelen zijn verwijderd.

Hoewel parelgort nog steeds een goede bron van bepaalde voedingsstoffen is, is gepelde gerst de gezondere optie.

Een dieet met veel volle granen is in verband gebracht met een lager risico op chronische ziekten.

In een grote studie onder meer dan 360.000 mensen hadden degenen met de hoogste consumptie van volkoren granen, zoals gerst, een 17% lager risico op overlijden door alle oorzaken, inclusief kanker en diabetes, vergeleken met degenen met de laagste inname van volkoren granen ( ).

Andere onderzoeken hebben aangetoond dat het eten van volle granen het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 en obesitas kan verminderen ().

De voordelen van volkoren gerst kunnen niet alleen voortkomen uit het vezelgehalte, maar ook uit de fytonutriënten, die plantaardige stoffen zijn met gunstige effecten op de gezondheid ().

Het eten van volle granen, zoals gepelde gerst, is in verband gebracht met een verminderd risico op chronische ziekten en overlijden. Gepelde gerst bevat vezels en andere plantaardige chemicaliën die gunstig zijn voor de gezondheid.

Een goede bron van voedingsstoffen

Gerst is een volkoren graan dat boordevol voedingsstoffen zit. Het verdubbelt in grootte als het kookt, dus houd daar rekening mee bij het lezen van de voedingsfeiten.

Een halve kop (100 gram) ongekookte, gepelde gerst bevat de volgende voedingsstoffen (6):

• Calorieën: 354
• Koolhydraten: 73,5 gram
• Vezel: 17,3 gram
• Eiwit: 12,5 gram
• Dik: 2,3 gram
• Thiamine: 43% van de dagelijkse referentie-inname (ADH)
• Riboflavine: 17% van de ADH
• Niacine: 23% van de ADH
• Vitamine B6: 16% van de ADH
• Foliumzuur: 5% van de ADH
• Ijzer: 20% van de ADH
• Magnesium: 33% van de ADH
• Fosfor: 26% van de ADH
• Kalium: 13% van de ADH
• Zink: 18% van de ADH
• Koper: 25% van de ADH
• Mangaan: 97% van de ADH
• Selenium: 54% van de ADH

Het belangrijkste type vezel in gerst is bèta-glucaan, een oplosbare vezel die in combinatie met vloeistof een gel vormt. Bèta-glucaan, dat ook wordt aangetroffen in haver, kan het cholesterol helpen verlagen en de bloedsuikerspiegel verbeteren ().

Bovendien bevat gerst antioxidanten zoals vitamine E, bètacaroteen, luteïne en zeaxanthine, die helpen beschermen tegen celschade veroorzaakt door oxidatieve stress en deze herstellen ().

Gerst bevat veel belangrijke vitamines, mineralen en antioxidanten. Bovendien is het een goede bron van bèta-glucaan, een vezel die kan helpen het cholesterol en de bloedsuikerspiegel te verlagen.

Kan de bloedsuikerspiegel ten goede komen

Gerst kan helpen bij het verlagen van de bloedsuikerspiegel en insulinespiegels, waardoor uw risico op diabetes kan worden verminderd.

Volkoren gerst is een goede bron van vezels, waaronder de oplosbare vezel bèta-glucaan, die de opname van suiker vertraagt ​​door zich eraan te binden in je spijsverteringskanaal ().

In één onderzoek bij 10 vrouwen met overgewicht die gerst of haver plus glucose aten, verlaagden zowel haver als gerst de bloedsuikerspiegel en het insulinegehalte. Gerst was echter veel effectiever en verlaagde het gehalte met 59-65%, vergeleken met 29-36% bij haver ().

Een ander onderzoek bij 10 gezonde mannen ontdekte dat degenen die gerst aten bij het avondeten 30% betere insulinegevoeligheid hadden na het ontbijt de volgende ochtend, vergeleken met mannen die een verfijnd tarwebrood aten bij het avondeten ().

Bovendien heeft een overzicht van 232 wetenschappelijke studies de consumptie van volkoren ontbijtgranen - inclusief granen die gerst bevatten - in verband gebracht met een lager risico op diabetes ().

Een studie bij 17 zwaarlijvige vrouwen met een verhoogd risico op insulineresistentie toonde aan dat een ontbijtgranen die 10 gram bèta-glucaan uit gerst bevatten, de bloedsuikerspiegel na de maaltijd significant verlaagde in vergelijking met andere soorten granen ().

Bovendien heeft gerst een lage glycemische index (GI) - een maatstaf voor hoe snel een levensmiddel de bloedsuikerspiegel verhoogt. De score van gerst van 28 is zelfs de laagste van alle granen ().

Studies hebben aangetoond dat het eten van gerst de bloedsuikerspiegel en het insulinegehalte kan verlagen. Bovendien heeft het een lage glycemische index, waardoor het een slimme keuze is voor mensen met een hoge bloedsuikerspiegel.

Kan de spijsvertering verbeteren

Een halve kop (100 gram) ongekookte gepelde gerst bevat 17,3 gram vezels, of 69% en 46% van de ADH voor respectievelijk vrouwen en mannen (6).

Voedingsvezels vergroten het grootste deel van uw ontlasting, waardoor het gemakkelijker wordt om door uw spijsverteringskanaal te gaan ().

Gerst kan constipatie helpen verlichten. In één onderzoek bij 16 mensen met chronische obstipatie verhoogde 9 gram van een gekiemd gerstsupplement dagelijks gedurende 10 dagen gevolgd door een verdubbelde dosis gedurende 10 dagen zowel de frequentie als het volume van de stoelgang ().

Bovendien is aangetoond dat gerst de symptomen van colitis ulcerosa, een inflammatoire darmaandoening, verbetert. In een zes maanden durend onderzoek ervoeren 21 mensen met matige colitis ulcerosa verlichting wanneer ze 20-30 gram van een gekiemd gerst-supplement kregen ().

Gerst kan ook de groei van goede bacteriën in uw spijsverteringskanaal bevorderen. Bèta-glucaanvezels in gerst kunnen helpen bij het voeden van gezonde darmbacteriën, waardoor hun probiotische activiteit toeneemt (,).

In een vier weken durend onderzoek bij 28 gezonde individuen, verhoogde 60 gram gerst per dag een gunstig type bacteriën in de darmen die kunnen helpen om ontstekingen te verminderen en de bloedsuikerspiegel te verbeteren ().

Gerst bevat veel vezels, wat nodig is voor een goede spijsvertering. Studies hebben aangetoond dat het eten van gerst constipatie kan verminderen, de symptomen van bepaalde darmaandoeningen kan verbeteren en het aantal nuttige darmbacteriën kan verhogen.

Andere potentiële gezondheidsvoordelen

Het eten van gerst kan ook andere gezondheidsvoordelen hebben.

Kan helpen bij het afvallen

Omdat het menselijk lichaam geen vezels kan verteren, voegen vezelrijke voedingsmiddelen volume toe aan uw dieet zonder de calorieën te verhogen. Dit maakt vezelrijk voedsel nuttig voor mensen die proberen af ​​te vallen.

Een overzicht van 10 onderzoeken naar volle granen wees uit dat hoewel sommige granen, zoals gerst, rogge en haver, het gevoel van volheid na een maaltijd verhoogden, volkoren tarwe en maïs dat niet deden ().

In twee onderzoeken ervoeren mensen die gerst als ontbijt aten minder honger tijdens de lunch en aten minder bij latere maaltijden, vergeleken met degenen die rijst of volkoren aten (,).

In een andere studie aten ratten die een type gerst kregen dat bijzonder rijk was aan bèta-glucaanvezels 19% minder dan ratten die gerst kregen met minder bèta-glucaan. Bovendien verloren de dieren die de hogere bèta-glucaangerst aten gewicht ().

Een van de manieren waarop gerst honger en volheid kan beïnvloeden, is door de niveaus van ghreline te verlagen, een hormoon dat verantwoordelijk is voor hongergevoelens ().

Kan helpen bij het verlagen van cholesterol

Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat het eten van gerst gunstige effecten kan hebben op cholesterol.

Van een dieet met veel oplosbare vezels - die gerst bevat - is aangetoond dat het het totale cholesterol en het 'slechte' LDL-cholesterol met 5-10% verlaagt ().

In een vijf weken durende studie bij 18 mannen met een hoog cholesterolgehalte verlaagde het eten van een dieet met 20% calorieën afkomstig van gerst het totale cholesterol met 20%, verlaagde het 'slechte' LDL-cholesterol met 24% en verhoogde het 'goede' HDL-cholesterol met 18% ().

In een andere studie bij 44 mannen met een hoog cholesterolgehalte verminderde het eten van een mengsel van rijst en geparelde gerst het 'slechte' LDL-cholesterol en verminderde buikvet, vergeleken met een controlegroep die alleen rijst at ().

Gerst heeft mogelijk andere voordelen voor de gezondheid, waaronder gewichtsverlies en verbeteringen in het cholesterolgehalte.

Potentiële risico's

Volkorengranen zijn over het algemeen een goede aanvulling op iemands dieet. Sommige mensen willen echter gerst vermijden.

Ten eerste is het een volkoren graan dat, net als tarwe en rogge, gluten bevat. Daarom is het geen geschikte keuze voor iemand met coeliakie of andere intoleranties voor tarwe.

Bovendien bevat gerst koolhydraten met een korte keten, fructanen genaamd, die een fermenteerbare vezel zijn. Fructanen kunnen gasvorming en een opgeblazen gevoel veroorzaken bij mensen met het prikkelbare darm syndroom (IBS) of andere spijsverteringsstoornissen ().

Daarom, als u IBS of een gevoelig spijsverteringskanaal heeft, wilt u misschien gerst vermijden.

Ten slotte, aangezien gerst een sterk effect heeft op de bloedsuikerspiegels, is het wellicht verstandig om voorzichtig te zijn bij het eten als u diabetes heeft en bloedsuikerverlagende medicijnen of insuline gebruikt ().

Volkorengranen, zoals gerst, zijn een gezonde aanvulling op de meeste diëten. Mensen met coeliakie of andere intoleranties voor tarwe moeten echter afzien van gerst. Degenen die bloedsuikerverlagende medicijnen gebruiken, moeten voorzichtig zijn.

Hoe u het aan uw dieet kunt toevoegen

Hoewel gerst slechts 0,36% uitmaakt van de graankorrels die in de VS worden geconsumeerd, is het gemakkelijk toe te voegen aan uw dieet ().

Gerst is er in verschillende vormen:

• Gepelde gerst: Dit is de volkorenversie van gerst waarvan alleen de buitenste, oneetbare romp is verwijderd. Het is taaier en duurt langer om te koken, in vergelijking met andere soorten gerst.
• Parelgort: Dit type gerst is gedeeltelijk gestoomd en de schil en zemelen zijn verwijderd. Parelgort kookt sneller dan gepelde gerst, maar bevat minder voedingsstoffen.
• Gerstvlokken: Gerstvlokken worden afgeplat en in plakjes gesneden, vergelijkbaar met gerolde haver. Ze koken snel, maar bevatten minder voedingsstoffen dan gepelde gerst.
• Gerstgrutten: Gerstgrutten zijn gemaakt van gerst die is geroosterd en gebarsten. Ze variëren in voedingswaarde, afhankelijk van hun bron (gepelde of geparelde gerst).

U kunt gepelde gerst gebruiken als vervanging voor andere volle granen, zoals rijst, quinoa, haver of boekweit.

Om gerst te koken, spoelt u de korrels onder koud stromend water en verwijdert u eventuele rompen. Kook het vervolgens met een verhouding van 1: 3 gerst tot water - gebruik bijvoorbeeld voor 0,5 kopjes gerst 1,5 kopjes water.

Geparelde gerst kookt in ongeveer een uur, terwijl gepelde gerst ongeveer 1,5 uur nodig heeft om zacht te worden.

Hier zijn enkele manieren om gerst aan uw dieet toe te voegen:

• Probeer gerstevlokken als ontbijtpap in plaats van haver.
• Voeg het toe aan soepen en stoofschotels.
• Meng gerstebloem met tarwebloem in gebakken goederen.
• Maak een graansalade met gekookte gerst, groenten en dressing.
• Eet het als bijgerecht in plaats van rijst of quinoa.
• Probeer gerstewater te drinken.

Gerst is een veelzijdig graan dat kan worden vervangen door elk ander volkoren graan in salades, bijgerechten, soepen en stoofschotels.

Het komt neer op

Gerst bevat veel vezels, vooral bèta-glucaan, die de cholesterol- en bloedsuikerspiegels kunnen verlagen. Het kan ook helpen bij het afvallen en de spijsvertering verbeteren.

Volkoren, gepelde gerst is voedzamer dan geraffineerde, geparelde gerst. Het kan worden vervangen door volkoren granen en gemakkelijk aan uw dieet worden toegevoegd.