Bedtijdyoga: hoe u kunt ontspannen voor een goede nachtrust

Inhoud

• Voordelen
• 1. Verlicht slapeloosheid
• 2. Gewichtsverlies
• 3. Verbetert de slaapkwaliteit en kwaliteit van leven
• 4. Bevordert ontspanning
• Nadelen
• Yoga beweegt om te proberen
• Benen-tegen-de-muur
• Liggende vlinder
• De houding van het kind
• Lijk pose
• Yoga nidra
• Tips en trucs
• Hoe u uw routine kunt veranderen
• het komt neer op

Het beoefenen van yoga voor het slapengaan is een geweldige manier om alles wat je mentaal of fysiek vasthoudt los te laten voordat je wegzinkt in een vredige nacht van diepe slaap.

Door een ontspannende yogabeoefening in uw nachtelijke routine op te nemen, kan de kwaliteit en duur van uw slaap verbeteren. Dit is vooral gunstig voor mensen die licht slapen, slapeloosheid hebben of weinig tijd hebben om te slapen.

Lees verder om meer te weten te komen over de voordelen van yoga voor het slapengaan, yogahoudingen om uit te proberen en tips voor succes.

Voordelen

Bekijk enkele voordelen van yoga voor het slapengaan.

1. Verlicht slapeloosheid

Regelmatig yoga beoefenen kan u helpen de symptomen van slapeloosheid te beheersen. U kunt mogelijk sneller in slaap vallen, langer slapen en weer in slaap vallen nadat u 's nachts wakker bent geworden.

Onderzoek wijst uit naar de effectiviteit van yoga en andere lichaamstherapieën bij het behandelen van slapeloosheid en het bevorderen van een betere slaap. Naast yoga ervoeren mensen die meditatie, tai chi en qigong beoefenden verbeterde slaappatronen.

Meer diepgaande studies zijn nodig om deze bevindingen uit te breiden.

2. Gewichtsverlies

Een consistente yogabeoefening is gerelateerd aan gewichtsverlies en kwaliteitsslaap. Yoga doen voor het slapengaan kan je helpen om beter te slapen, wat een positief effect heeft op gewichtsbehoud en afvallen. Het kan u ook helpen om meer rekening te houden met uw eetgewoonten.

3. Verbetert de slaapkwaliteit en kwaliteit van leven

Yoga is een natuurlijk alternatief voor farmaceutische slaapmiddelen die vaak aan oudere volwassenen worden gegeven.

Onderzoekers keken naar de langetermijneffecten van het beoefenen van yoga bij oudere volwassenen. Ze ontdekten dat het beoefenen van yoga een positief effect had op de kwaliteit van slaap en het algehele leven in vergelijking met de controlegroep, die niet zoveel voordelen zag.

4. Bevordert ontspanning

Yoga kan helpen om uw lichaam in een kalme staat te brengen, ook wel bekend als de ontspanningsreactie. Dit is het tegenovergestelde van de vecht-of-vluchtreactie. Het doen van kalmerende yogahoudingen kan je helpen te ontspannen en een lagere staat van opwinding te bereiken.

Dit kan ertoe leiden dat u een lagere bloeddruk heeft en lagere hoeveelheden van het stresshormoon cortisol. Een routine kan helpen om stressgerelateerde zorgen, zoals gewichtstoename, angst en slapeloosheid, te verlichten.

Nadelen

Er zijn niet veel nadelen aan yoga voordat je naar bed gaat, zolang je de houdingen maar veilig doet. Als je denkt dat zelfs zachte houdingen je geest of lichaam voldoende zullen stimuleren om je wakker te houden, dan kun je ze het beste vermijden. Concentreer je in plaats daarvan op meditatie, ademhalingstechnieken of tai chi.

Uw lichaam kan in de latere uren van de dag meer open en flexibel zijn. Gebruik spierkracht om flexibiliteit in evenwicht te brengen en te voorkomen dat u over uw grenzen gaat. Als u medische zorgen heeft, inclusief verwondingen, neem dan contact op met uw arts voordat u een nieuwe praktijk begint.

Yoga beweegt om te proberen

Doe deze passieve, zachte yogahoudingen om je lichaam en geest in slaap te brengen.

Benen-tegen-de-muur

U kunt een kussen of bolster onder uw heupen gebruiken. Om deze houding aan te passen, plaatst u uw voetzolen bij elkaar of opent u uw benen wijd.

1. Ga met je rechterkant langs een muur zitten.
2. Zwaai uw benen tegen de muur terwijl u op uw rug ligt, met uw heupen tegen of dicht bij de muur.
3. Laat uw armen in een comfortabele positie rusten.
4. Volg je ademhaling en concentreer je op het loslaten van spanning in je lichaam.
5. Blijf maximaal 5 minuten in deze houding.

Liggende vlinder

Deze kalmerende, herstellende houding kalmeert het zenuwstelsel en verlicht stress. Plaats voor extra ondersteuning blokken of kussens onder je knieën.

1. Druk vanuit een zittende positie de voetzolen tegen elkaar.
2. Open je knieën opzij.
3. Ga op je rug liggen.
4. Plaats uw handen in een comfortabele positie.
5. Houd deze houding maximaal 5 minuten vast.
6. Je kunt dit ook als een stuk met een partner doen, zoals te zien is in de GIF hierboven.

De houding van het kind

Deze ontspannende houding verbetert de flexibiliteit terwijl de wervelkolom wordt verlengd en uitgerekt. Plaats voor extra ondersteuning een kussen onder uw voorhoofd, borst of dijen.

1. Zink vanuit de tafelbladpositie uw heupen naar uw hielen.
2. Plaats je knieën dicht bij elkaar of wijd uit elkaar.
3. Ontspan je borst en laat deze in je dijen zakken.
4. Ontspan eventuele spanning langs uw wervelkolom.
5. Blijf maximaal 5 minuten in deze houding.

Lijk pose

Doe deze herstellende houding aan het einde van je training. Gedurende deze tijd kunt u gewoon ontspannen. Of doe geleide beelden, meditatie of yoga nidra.

1. Ga op je mat of in je bed liggen.
2. Plaats uw voeten iets wijder dan heupafstand van elkaar.
3. Lijn uw hoofd, nek en wervelkolom uit.
4. Concentreer u op uw ademhaling terwijl u de spanning in uw lichaam volledig loslaat.
5. Laat uw lichaam zwaar vallen.
6. Blijf maximaal 15 minuten in deze positie.

Yoga nidra

Yoga nidra is een soort geleide meditatie die de slaapkwaliteit verbetert, stress vermindert en een diepe staat van ontspanning stimuleert. De oefening houdt in dat je gaat liggen, diep ademt en de verbale aanwijzingen volgt die je geest kalmeren en spanning wegsmelten.

Hier zijn een paar yoga nidra-opnames die je kunt downloaden.

Tips en trucs

Er zijn verschillende manieren om het meeste uit je yogaroutine voor het slapengaan te halen. Stel een haalbare tijd in, ook al is het maar 10 minuten. Op deze manier heb je voldoende tijd om de door jou gekozen oefening te voltooien, de sessie te verlengen als de tijd het toelaat, en het naar bed te maken op de aangegeven bedtijd.

Kies langzamere soorten yoga, zoals hatha, yin of herstellend. Vermijd yogapraktijken zoals hot of vinyasa. Concentreer u op houdingen die rustgevend, herstellend en naar binnen gericht zijn.

Blijf uit de buurt van actieve, stimulerende houdingen, zoals achterover buigingen. Doe aan het einde van uw sessie ademhalingsoefeningen die een goede nachtrust bevorderen.

Creëer een gezonde slaapomgeving door een comfortabele temperatuur te kiezen, de ruimte vrij te maken van elektronica en kaarsen of een etherische oliediffusor te gebruiken om een ​​ontspannend aroma te creëren.

Oefen in een kamer met weinig licht en gebruik een oogmasker voor langer vasthouden. Kies voor achtergrondmuziek voor muziek die u helpt te slapen, zoals binaurale beats of Solfeggiofrequenties. U kunt oordopjes gebruiken om geluiden buiten te houden.

Hoe u uw routine kunt veranderen

Breng kleine, eenvoudige wijzigingen aan in uw nachtelijke gewoonten. Ontwerp uw yogapraktijk rond een paar haalbare doelen op basis van de hoeveelheid beschikbare tijd en de belangrijkste verbeteringen die u wilt aanbrengen.

Bepaal wat jou ertoe aanzet om je aan je routine te houden. Dit kan inhouden dat u uw voortgang elektronisch of in een dagboek bijhoudt, uzelf beloont of een verantwoordingspartner heeft.

Als u met anderen samenwoont, laat hen dan weten wat u van uw nachtelijke routine kunt verwachten. Wees gemakkelijk voor jezelf als je uit je routine glijdt. U kunt zich altijd committeren om de volgende dag opnieuw te beginnen.

het komt neer op

Bedtijdyoga is gunstig voor mensen die veel slaapproblemen hebben. Of je nu op zoek bent naar diepere of meer slaap, yoga beoefenen voor het slapengaan is misschien precies wat je nodig hebt.

Doe deze ontspannende houdingen om spierspanning te verminderen, te ontspannen en tot rust te komen. Blijf consistent in uw praktijk, wetende dat het enkele weken kan duren voordat u resultaten ziet. Houd een dagboek bij, zodat u uw vorderingen kunt zien en kunt bepalen welke aspecten van uw routine het meeste voordeel opleveren.