De ultieme buikspiertraining voor beginners om een ​​sterke kern op te bouwen

Inhoud

• Oefeningen voor buikspieroefeningen voor beginners
• Vlinder Crunch
• Naast elkaar
• Voorplank
• Gemiddelde buikspieroefeningen
• Vingers tot tenen
• Schaar
• Omgekeerde crunch met weerstandsbanden
• Geavanceerde buikspieroefeningen
• Knie-ups
• Beenzwaaien
• Balbeenlift
• Beoordeling voor

Een sterke kern fungeert als de basis om je te helpen elke andere training te verpletteren, om nog maar te zwijgen van het voorkomen van lage rugpijn. Begin met deze buikspiertraining voor beginners en werk dan omhoog om je buikspieren op nieuwe en steeds intensievere manieren uit te dagen.

Hoe het werkt: Voeg drie tot vijf keer per week deze ab-workoutbewegingen voor beginners, ontworpen door Tom Seabourne, Ph.D., een personal trainer en karate-expert, toe aan uw gebruikelijke trainingsroutine. (Heb je wat inspiratie nodig? Dit is hoe een perfect uitgebalanceerde trainingsweek eruitziet.) Zodra de bewegingen van de buikspieroefeningen voor beginners gemakkelijk beginnen te voelen, ga je verder naar gemiddeld en dan gevorderd.

Wat je nodig hebt: Een yogamat, twee stevige stoelen, een weerstandsband en een stabiliteitsbal.

Oefeningen voor buikspieroefeningen voor beginners

Vlinder Crunch

Richt zich op rectus abdominis

A. Ga op je rug liggen met de zolen van je voeten bij elkaar, zo dicht mogelijk bij je lichaam, met de knieën naar de zijkanten gebogen.

B. Plaats handen achter je hoofd, ellebogen in lijn met oren.

C. Houd je rug plat op de grond en de buikspieren aangespannen, adem uit en krul je borst een paar centimeter van de vloer in de richting van je benen.

NS. Lager om te beginnen.

Doe 10 herhalingen.

Naast elkaar

Doelen schuine

A. Ga op je rug liggen, knieën gebogen en voeten plat op de grond, met je armen langs je lichaam.

B. Adem uit en activeer je kern terwijl je je rechterhand naar je rechtervoet schuift. (Uw hoofd en nek moeten uitgelijnd blijven en uw onderrug op de grond gedrukt.)

C. Keer terug om te beginnen, wissel dan van kant en herhaal de beweging voor de beginner-ab-workout.

Doe 15 herhalingen.

Voorplank

Richt zich op transversale buikspieren

A. Begin op handen en knieën.

B. Houd je rug- en buikspieren aangespannen, laat je naar je onderarmen vallen terwijl je de benen achter je uitsteekt, zodat je op de bal van je voeten rust. (Zorg ervoor dat u uw rug recht houdt, heupen omhoog en nek ontspannen - bekijk hier meer over de perfecte plankvorm.)

C. Houd 3 seconden vast en keer terug om te starten.

Doe 10 herhalingen.

Gemiddelde buikspieroefeningen

Vingers tot tenen

Richt zich op rectus abdominis

A. Ga op je rug liggen met je benen gestrekt en uitgestrekt naar het plafond, met je armen langs je lichaam.

B. Houd je rug plat op de grond, adem uit en span je buikspieren aan terwijl je vanuit je middel omhoog knarst en je handen naar je tenen strekt.

Doe 2 sets van 15 herhalingen.

Schaar

Doelen schuine

A. Ga op je rug liggen met je vingers achter je hoofd.

B. Houd je buikspieren strak, til je linkerknie op en raak deze aan tegen je rechterelleboog.

C. Keer terug om te beginnen, til dan je rechterknie op en raak deze aan tegen je linkerelleboog.

NS. Wissel af voor 15 herhalingen in een vloeiende, continue beweging, waarbij je de buikspieren betrokken houdt en de handen ontspannen zodat je niet aan je nek trekt. (Gerelateerd: de complete gids voor buikspieranatomie)

Doe 2 sets van 15 herhalingen. 

Omgekeerde crunch met weerstandsbanden

Richt zich op transversale buikspieren

A. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen, armen naar beneden langs je lichaam, met het ene uiteinde van een weerstandsband in elke hand, met de band om de bovenkant van de schenen gewikkeld.

B. Hef je knieën op naar je borst totdat je heupen van de grond komen.

C. Houd 3 seconden vast; lager om te beginnen.

Doe 2 sets van 10 herhalingen.

Geavanceerde buikspieroefeningen

Knie-ups

Richt zich op rectus abdominis

A. Zet u schrap tussen de rugleuningen van twee stevige stoelen, met de ellebogen licht gebogen, de schouders naar beneden, de nek ontspannen, het hoofd en de borst omhoog.

B. Houd je buikspieren aangespannen, adem uit en breng dan heel langzaam je knieën naar je borst zonder heen en weer te zwaaien.

Als dit te moeilijk is, overweeg dan om aan te passen door in dezelfde positie te beginnen, dan langzaam de rechterknie naar de borst te brengen en dan de linkerknie naar de borst. Blijf afwisselen voor het aangegeven aantal herhalingen.

Doe 3 sets van 15 herhalingen.

Beenzwaaien

Doelen schuine

A. Ga op je rug liggen met de armen naar de zijkanten, benen en voeten naar boven gericht.

B. Adem uit en trek de navel naar de wervelkolom terwijl je je benen naar de linkerkant laat zakken, ongeveer 5 centimeter van de vloer.

C. Keer terug om te beginnen en herhaal aan de rechterkant.

Doe 3 sets van 15 herhalingen per kant.

Balbeenlift

Richt zich op transversale buikspieren

A. Ga met je gezicht naar beneden op een stabiliteitsbal liggen en rol naar voren totdat je handen op de grond liggen en alleen de bovenkant van je voeten plat op de bal. (Gerelateerd: de oefenbaltraining beweegt voor je hele lichaam)

B. Houd je rug en rechterbeen recht en til het been langzaam een ​​paar centimeter naar het plafond.

C. Houd 3 seconden vast en laat vervolgens zakken.

Doe 10 herhalingen per kant.

Beoordeling voor