De beginnershandleiding om aanwezig te zijn

Inhoud

• Wat het werkelijk betekent
• Is het echt zo belangrijk?
• Het kan het gemakkelijker maken om met stress om te gaan
• Het kan helpen bij het verlichten van psychische symptomen
• Het kan je relaties versterken
• Waar te beginnen
• Gebruik je 5 zintuigen voor observatie
• Focus op je ademhaling
• Oefen dankbaarheid
• Blijf erbij
• Ga ermee aan de slag
• Gebruik je pauzetijd met aandacht
• Beweeg aandachtig tussen activiteiten
• Voel je je vast? Neem contact op met jezelf
• Bouw het in je relaties in
• Bedenk hoe u uw tijd samen doorbrengt
• Omarm je speelse kant
• Oefen actief luisteren
• Oefen met kinderen
• Moedig gezinsontkoppeling van apparaten aan
• Besteed tijd aan plezier
• Leer dankbaarheid en mededogen
• het komt neer op

Wat het werkelijk betekent

Houdt uw emotionele zelf bij terwijl uw fysieke zelf de hele dag door beweegt?

Begeleiden je gedachten je van taak tot taak, of dwalen en dwalen je gedachten af, waardoor het een uitdaging is om aandacht te besteden aan gesprekken of te herinneren wat je net aan het doen was?

Je lichaam kan fysiek een ruimte bewonen als je geest ergens anders is. Deze afstemming kan vaker voorkomen als u zich verveeld, gestrest of anderszins gepreoccupeerd voelt.

Aanwezig zijn (of bewust leven, hoe je het ook wilt noemen) betekent simpelweg dat je gefocust en betrokken bent in het hier en nu, niet afgeleid of mentaal afwezig.

Is het echt zo belangrijk?

Naarmate mindfulness- en meditatiepraktijken meer mainstream worden, heeft mindful living een moment.

Is het hele idee om aanwezig te zijn slechts de laatste rage die wordt omarmd door wellnessliefhebbers? Immers, wie werkelijk let op elk klein ding?

Gelukkig lijkt aanwezig zijn alle hype waar te maken. Dit is waarom.

Het kan het gemakkelijker maken om met stress om te gaan

Veel mensen reageren op emotionele nood en onzekerheid door zich los te maken van de bron. Het kan zeker contra-intuïtief lijken om aanwezig te blijven als je je angstig of nerveus voelt. Jezelf afleiden van ongewenste of onaangename gedachten kan op korte termijn verlichting brengen.

Maar je kunt je niet permanent verbergen voor de realiteit. Het erkennen van angsten en stress-triggers en eraan werken om ze bewust te accepteren, kan op de lange termijn meer voordelen opleveren.

Een onderzoek uit 2016 onder 143 volwassenen vond aanwijzingen die suggereerden dat het cultiveren van het bewustzijn van het huidige moment het gemakkelijker zou kunnen maken om niet alleen met een enkele stressvolle gebeurtenis om te gaan, maar ook met latere stress op dezelfde dag en stressvolle gebeurtenissen in de toekomst.

Het kan helpen bij het verlichten van psychische symptomen

Volgens onderzoek uit 2019 kunnen mindfulness-praktijken, waaronder het huidige bewustzijn, de symptomen van angst en depressie helpen verminderen.

Wanneer je je op het huidige moment concentreert, let je op de dingen die momenteel gebeuren. Deze gebeurtenissen kunnen variëren van vrolijk tot ronduit hartverscheurend (of ergens daar tussenin).

Als je een moeilijke tijd doormaakt, vraag je je misschien begrijpelijk af hoe het je kan helpen om je meer bewust te worden van deze ervaringen.

Mindfulness helpt je om angstige of depressieve gedachten als zodanig te herkennen: gedachten. Uiteindelijk kun je deze gedachten leren herkennen terwijl je ze opmerkt en hun patronen onderbreken voordat ze je in een spiraal van nood gevangen houden.

Het kan je relaties versterken

Ooit tijd doorgebracht met een vriend of partner die steeds naar hun telefoon keek of zei: "Sorry, wat?" Misschien ben jij degene geweest die de trein van een gesprek verloor toen je iets anders aan je hoofd had.

Iedereen wordt van tijd tot tijd afgeleid, maar als dit vaak gebeurt, kan dit de relaties negatief beïnvloeden.

Niemand wil zich genegeerd voelen. Als je constant afgeleid of ongeïnteresseerd lijkt in wat je geliefden te zeggen hebben, kunnen ze gaan denken dat het je niet echt kan schelen.

Een set van drie onderzoeken uit 2018 heeft aanwijzingen gevonden dat mindfulness een grotere acceptatie in romantische relaties kan bevorderen. Meer aanwezig zijn bij je partner leek ook een positieve invloed te hebben op de algemene tevredenheid van de relatie.

In plaats van je gedachten te laten afdwalen naar de eigenaardigheden of fouten van je partner, of dingen die je zou willen dat ze zouden doen, probeer je te concentreren op de moment-tot-moment-ervaring van je relatie. Dit kan het gemakkelijker maken om te genieten van de vele dingen die u waardeert aan uw partner en om problemen of zorgen die zich voordoen, aan te pakken.

Waar te beginnen

Jezelf committeren aan aanwezigheid kan in turbulente tijden bijzonder uitdagend zijn, vooral als je de neiging hebt om te vermijden als een coping-strategie.

Probeer het geheel als een paar nieuwe schoenen te beschouwen: in eerste instantie lijkt het misschien ongemakkelijk en niet helemaal juist. Maar na verloop van tijd begin je misschien te beseffen dat je je dagen bewuster leeft zonder er zelfs maar aan te denken - net zoals die nieuwe schoenen uiteindelijk net zo comfortabel aanvoelen als je geliefde, versleten kicks.

Hier zijn een paar oefeningen om je te helpen de bal aan het rollen te krijgen.

Gebruik je 5 zintuigen voor observatie

De meeste mensen besteden enige aandacht aan wat ze zien en horen. Vraag jezelf af of je je andere zintuigen met dezelfde regelmaat gebruikt.

Meer aanwezig zijn is vaak zo simpel als:

• genieten van de smaak en geur van uw ochtendthee of koffie
• geniet van de zachtheid van je favoriete trui
• waarnemen van verre geluiden, zoals muziek, de stemmen van je buren, vogelgezang, enzovoort
• genieten van de warmte van het water op je huid terwijl je doucht of je handen wast

Dat oude gezegde 'Stop en ruik de rozen' is geen slecht advies. Als je alle vijf de zintuigen kunt gebruiken, oefen dan met observeren wat je voelt, ruikt of proeft.

Focus op je ademhaling

Diepe ademhaling en andere ademhalingsoefeningen helpen je eraan te denken een moment te nemen en je bewust met je omgeving te verbinden.

Mogelijk vindt u deze bijzonder nuttig tijdens het rijden in het verkeer of tijdens andere tijden van stress. Ademhalingsoefeningen kunnen u helpen uzelf te aarden en te voorkomen dat u uzelf verder afleidt door te piekeren over zorgen of uw telefoon op te pakken.

Adem langzaam in en concentreer je op het gevoel van je longen die uitzetten en zich vullen met lucht. Houd de adem drie tellen in en laat hem langzaam los.

Oefen dankbaarheid

Het is een concept dat veel wordt rondgegooid, maar dankbaarheid oefenen kan een groot verschil maken in je vermogen om aanwezig te blijven. Door de tijd te nemen om je waardering voor aspecten van je leven te omarmen en erover na te denken, besteed je er ook meer aandacht aan.

We zijn vaak dankbaar voor iets totdat we het risico lopen het te verliezen. Misschien is uw huidige situatie niet ideaal. Je hebt misschien het gevoel dat je niet veel te danken hebt.

Maar probeer kleine positieven te herkennen, zoals:

• zonneschijn
• je geliefden
• werkend internet
• een dak boven je hoofd

Blijf erbij

Zoals bij alle nieuwe gewoonten, kan het even duren voordat mindfulness een vast onderdeel van je dagelijkse leven wordt. Laat u niet ontmoedigen als u 's nachts geen veranderingen opmerkt.

Het kan ook wat tijd kosten om deze technieken in je dagelijkse leven in te bouwen, maar laat je daar niet door afschrikken.

Als je merkt dat je gedachten afdwalen, breng jezelf dan voorzichtig terug naar het heden - zonder oordeel of negatieve zelfpraat.Mindfulness zal gemakkelijker worden met tijd en oefening.

Ga ermee aan de slag

Aanwezig blijven is de sleutel als het gaat om het beheersen van werkgerelateerde stress en productief zijn.

Je baan interesseert je misschien niet altijd of daagt je uit, maar door aanwezig te blijven kun je productief blijven, zelfs als je je verveelt.

Gebruik je pauzetijd met aandacht

Wat is het eerste dat u doet als u aan uw pauze begint? Er is niets mis met het checken van je telefoon of het eten van een snack, maar geef jezelf eerst een paar minuten de tijd voor mindfulness.

Door uw ogen te sluiten en een snelle bodyscan uit te voeren, kunt u gebieden met stress of spanning opmerken. Soms kan het erkennen van deze gevoelens helpen om ze te verlichten.

Haal een paar keer diep adem en stel je voor dat stress en spanning je lichaam verlaten bij elke uitademing.

Overweeg ook om uw pauze te veranderen door een wandeling te maken. Een paar minuten buiten, frisse lucht voelen, kan je helpen om je meer aanwezig en verbonden te voelen.

Beweeg aandachtig tussen activiteiten

Als je een taak hebt voltooid, neem dan een minuut of twee de tijd om te rusten in plaats van meteen naar het volgende item op je lijst te haasten.

Proberen:

• jezelf prijzen omdat je je best hebt gedaan
• medewerkers waarderen die u hebben geholpen

Denk niet na over wat er daarna komt. Neem gewoon een minibreak om gewoon te bestaan.

Voel je je vast? Neem contact op met jezelf

Als je het gevoel hebt dat je vastzit aan iets dat je niet echt wilt doen, kun je daar gaan zitten en bereid zijn om je werk zinvol te maken, zelfs als je gedachten afdwalen naar andere dingen.

Dit verstoort vaak de productiviteit en workflow.

Overweeg in plaats van jezelf te dwingen door te gaan, wat je in de war brengt en hoe je het probleem zou kunnen aanpakken.

Kunt u:

• Vraag een collega?
• Een andere aanpak proberen?
• Bewaar het voor morgen, wanneer u zich misschien verfrist voelt?

Zelfs als u geen specifieke oplossing kunt vinden, kan een momentje bij het probleem blijven zitten om enig inzicht te geven in de volgende stappen.

Bouw het in je relaties in

De tijd die u met uw dierbaren doorbrengt, is belangrijk. Door mindfulness in de vergelijking te brengen, kun je je band verdiepen.

Bedenk hoe u uw tijd samen doorbrengt

Hoe breng je die tijd door als je vrienden of familie ziet, of tijd thuis doorbrengt met je partner? Samen door uw telefoons scrollen is misschien niet de beste manier om verbinding te maken (hoewel er niets mis mee is om dit af en toe te doen).

Probeer uw gebruikelijke routines te wijzigen door:

• een bordspel spelen
• een tuin planten
• samen een maaltijd bereiden
• het creëren van een partnerworkout

Je kunt ook samen van de tijd genieten zonder iets speciaals te doen. Gewoon een ontspannend moment delen met een geliefde kan helpen om je verbinding met het heden te versterken en je gevoel van ontspanning en kalmte te vergroten.

Omarm je speelse kant

Als je je angstig en gestrest voelt, kan het leven er somber uitzien. De tijd nemen om grappen te maken en plezier te hebben met dierbaren is misschien wel het laatste waar je aan denkt.

Maar lachen kan je helpen om spanning los te laten en je humeur te verbeteren. Natuurlijk, een luchthartiger manier van denken zal de zorgen waarmee u wordt geconfronteerd niet helemaal wegnemen, maar humor en vreugde kunnen u helpen gemakkelijker door de nood te komen.

Dus zoek (of creëer) momenten die glimlachen en lachen stimuleren, zoals:

• een spel spelen waar je als kind van hield, zoals taggen of verstoppertje spelen
• een korte sketch schrijven en spelen
• proberen portretten van elkaar te maken

Oefen actief luisteren

Een eenvoudige stap om jezelf meer aanwezig te houden in elke relatie, is actief of empathisch luisteren.

Geef gesprekken uw volledige aandacht door:

• oogcontact maken
• vragen stellen
• de ervaring van de ander valideren (bijv. 'Dat moet zo moeilijk zijn' of 'Het spijt me dat te horen')

Dit laat zien dat je geeft om wat je geliefde te zeggen heeft en dat je dat echt doet zijn "Er" voor hen.

Oefen met kinderen

Ouderschap is een uitdagende baan. Het is moeilijk om altijd aanwezig te blijven.

Heb je je kinderen ooit toestemming gegeven om iets te doen dat je ze niet echt hebt horen vragen? Pas later, wanneer je tapijt is gespikkeld met blauwe verf, besef je dat je zei dat ze in huis konden schilderen.

Kinderen merken het wanneer je maar half luistert of constant afgeleid lijkt. Na verloop van tijd kunnen ze reageren door minder met u te delen.

Probeer deze tips om meer aanwezig te zijn. U helpt uw ​​kinderen daarbij ook bewuster te worden.

Moedig gezinsontkoppeling van apparaten aan

Vertrouwt uw gezin op smartphones en computers om de dag door te komen?

Ja, deze apparaten zijn handig; ze helpen ons verbonden te blijven, werk gedaan te krijgen en tot rust te komen. Maar het is nog steeds nuttig om elke dag wat tijd weg te nemen van technologie. Hierdoor kunt u zich concentreren op interactie met elkaar en uw band als gezin versterken.

Stel een aantal niet-technische tijden in. Eer deze limieten zelf.

U kunt bijvoorbeeld apparaten vermijden:

• tijdens de maaltijden (dit bevordert bewust eten)
• tijdens het gezin (wandelingen, game-avonden of familiefilms)
• een uur voor het slapengaan

Besteed tijd aan plezier

Het maakt niet uit hoe druk of stressvol het leven wordt, het is belangrijk om positieve ervaringen met uw gezin te creëren. De tijd die u deelt, kan uw band versterken en uw vooruitzichten verbeteren.

Als je terugkijkt op moeilijke tijden, merk je misschien dat verontrustende herinneringen vervaagd zijn terwijl de momenten van geluk en vreugde die je deelde sterk en duidelijk blijven.

Leef in het moment door:

• alles laten vallen om een ​​geïmproviseerd spelletje verstoppertje te spelen
• een familiespel opzetten
• familie laten voorlezen

Leer dankbaarheid en mededogen

Waardering tonen, zelfs voor alledaagse dingen, is een belangrijk onderdeel van mindfulness.

Uw kinderen zullen leren van uw voorbeeld (en af ​​en toe een zachte herinnering), dus moedig aandachtige waardering en vriendelijkheid aan door:

• bronnen delen met anderen
• het aanbieden van vriendelijke woorden en validatie
• wijst op de positieve kant van schijnbaar onaangename situaties
• regelmatig uw liefde en waardering uitspreken voor uw kinderen, partner en andere dierbaren

Moedig ze aan om elk moment te waarderen door dit zelf te doen. Wanneer u een wandeling maakt, kunt u wijzen op zonlicht dat door de bomen speelt, de warmte van de zon op uw gezicht of de geur van verschillende planten.

het komt neer op

Elk moment in je leven heeft betekenis, of je dat belang nu onmiddellijk opmerkt of een tijdje later.

Het meeste uit het leven halen zoals het gebeurt, in plaats van het verleden te wensen of je zorgen te maken over de toekomst, kan je kwaliteit van leven verbeteren en je helpen je optimistischer te voelen en voorbereid om elke uitdaging aan te gaan.

Crystal Raypole werkte eerder als schrijver en redacteur voor GoodTherapy. Haar interessegebieden zijn Aziatische talen en literatuur, Japanse vertaling, koken, natuurwetenschappen, positiviteit van seks en mentale gezondheid. Ze zet zich met name in om het stigma rond psychische problemen te verminderen.