De voordelen van sporten bij koud weer - en hoe u dit veilig kunt doen?

Inhoud

• De gezondheidsvoordelen van wintertrainingen in de buitenlucht
• Hoe kom je in de kou?
• Hoe u zich kunt kleden voor uw wintertrainingen
• Jouw Kleding
• Jouw ogen
• Je gezicht
• Beoordeling voor

Of je nu een dag doorbrengt met wandelen op de bergpaden of een uur hardloopt in je besneeuwde buurt, winterworkouts in de buitenlucht kunnen je humeur en geest veranderen.

"We hebben ontdekt dat mensen die de winter zagen als vol kansen en niet als een beperkende tijd van het jaar, een groter welzijn ervaarden: ze hadden meer positieve emoties, meer tevredenheid met het leven en meer persoonlijke groei", zegt Kari Leibowitz, Ph.D. ., een gezondheidspsycholoog aan Stanford die de mentale voordelen van het omarmen van de winter in Noorwegen bestudeerde.

Leibowitz's advies om dit wintertrainingsvoordeel te plukken - en een handvol anderen? Bewijs voor jezelf dat je je kunt bundelen en een goede tijd buiten kunt hebben om een ​​gewoonte op gang te brengen. Hier, de andere voordelen van kil zweet, plus hoe je ze kunt krijgen zonder je slaap te bevriezen.

De gezondheidsvoordelen van wintertrainingen in de buitenlucht

Alleen al de koude lichaamsbeweging spoort het lichaam aan om een ​​stof genaamd irisine vrij te maken, die de vetverbranding verhoogt en tegelijkertijd de activiteit in het beloningssysteem van de hersenen positief verbetert. "Veilig actief zijn in de kou combineert twee triggers voor het vrijkomen van irisine, lichaamsbeweging en rillingen. De spiersamentrekking van beide veroorzaakt dit”, zegt psycholoog Kelly McGonigal, Ph.D., de auteur van: De vreugde van beweging. "Het is veilig om aan te nemen dat een buitentraining - zoals een run van 20 minuten of een bootcamp-les in de buitenlucht - voldoende is om hiervan te profiteren." En wanneer uw irisin-niveaus verhoogd zijn, neemt uw motivatie ook toe.

Bovendien heeft je lichaam een ​​mechanisme om je kern op te warmen door normaal lichaamsvet - dat inactief is omdat het daar gewoon zit - om te zetten in wat bruin vet wordt genoemd, dat metabolisch actief is en eigenlijk calorieën verbrandt. "Door koude geïnduceerde activering van bruin vetweefsel kan optreden binnen twee uur na blootstelling aan koude", zegt Robert H. Coker, Ph.D., een biologieprofessor aan de University of Alaska Fairbanks. (Experts kunnen niet vaststellen of hoe lager de temperatuur, hoe sneller het effect in dat tijdsbestek wordt ontstoken.)

En de activering van dat bruine vet blijft nog minstens een uur verhoogd nadat je terugkomt van die winterwandeling of skisessie. Het netto-effect is een stijging van 5 procent in uw totale calorieverbranding voor de dag. Ondertussen, in een recente studie in de International Journal of Environmental Research and Public Health, bleek de combinatie van blootstelling aan koude (iets onder het vriespunt) en lichaamsbeweging een verhoging van een bepaald eiwit (bekend als PGC-1-alpha) te bevorderen. Dit helpt de vetoxidatie te verbeteren en beschermt tegen obesitas - na één uitje. "Misschien kunnen we in de loop van de tijd PGC-1-alpha 'ophopen' met betrekking tot blootstelling aan koude", zegt Coker. "Dat zullen we later zien." Toch zal je gewoonte je elk uitje goed doen.

Om nog maar te zwijgen, de winter is het ideale klimaat om uithoudingsvermogen op te bouwen. "Ik geef altijd de voorkeur aan kou boven warmte voor training", zegt elite-runner Mary Cain, de communitymanager van New York voor het merk Tracksmith. "De hitte beperkt het maximale dat je kunt doen, maar herfst en winter zijn een kans om langere afstanden te proberen." Dus als je typische hardloop- of ritje of wandeling 30 minuten duurt, bouw dat dan op tot 40 of 50 minuten. "Ze voelen zich misschien een beetje beter in de kou", zegt Cain.

En als het sneeuwt, laat de schakelaar op uw gebruikelijke terrein u inspireren - in plaats van afschrikken. "In de winter verander ik dingen met sneeuwschoenwandelen", zegt Mirna Valerio, een ultrarunner en Merrell-atleet die in Vermont woont. "Je gaat nog steeds vooruit, maar je lichaam moet harder werken om te lopen - of rennen als je sneeuwschoenen gebruikt - door de textuur en het gewicht van sneeuw."

Hoe kom je in de kou?

Je perceptie van temperatuur en hoe comfortabel het buiten aanvoelt, komt van het gevoel op je huid. Wanneer je koude lucht raakt, vernauwen je bloedvaten zich in je ledematen om te proberen de hoeveelheid warmte die je aan het milieu verliest te verminderen, zegt John Castellani, Ph.D., een fysioloog bij het Amerikaanse legeronderzoeksinstituut voor milieugeneeskunde. "Omdat je herhaaldelijk wordt blootgesteld aan de kou door er een gewoonte van te maken om buiten te zijn, wordt die vernauwingsreactie afgestompt, wat in wezen betekent dat je bij dezelfde luchttemperatuur meer doorbloeding en hogere huidtemperaturen kunt krijgen", zegt Castellani. Vertaling: Hoe vaker je op pad gaat voor een wintertraining, hoe comfortabeler het wordt en je zult sneller aan de kou gewend raken dan degenen wiens enige dosis de vijf minuten durende rit van deur naar oprit is.

Zelfs als je een veteraan in koud weer bent, wil je je lichaam voorbereiden op een wintertraining door wat dynamische rekoefeningen of andere warming-ups te doen als je nog binnen bent om wat lichaamswarmte op gang te brengen. Op die manier ben je klaar voor actie zodra je naar buiten stapt. En om te voorkomen dat je moet stoppen en een lange, koude wandeling naar huis moet maken, maak je van je wintertraining een out-and-back, zegt Castellani. "Als je gewoonlijk vier mijl doet, doe dan een paar keer een mijl heen en terug", zegt hij.

Hoe u zich kunt kleden voor uw wintertrainingen

Jouw Kleding

De vuistregel: trek je kleren aan zodat je het een beetje koud hebt als je op weg gaat naar die wintertraining. "Als je bijvoorbeeld buiten actief wordt bij temperaturen van 40 tot 50 graden, zal een basislaag met een lichte jas en handschoenen waarschijnlijk comfortabel zijn, vooral als je eenmaal bent opgewarmd", zegt Laura Zimmerman, directeur kleding en accessoires. voor Merel.

Van daaruit, zegt ze, voeg je een element van warmte toe voor elke temperatuurdaling van 10 graden: "Onder de 40 graden, voeg een hoed en een warmere jas of broek toe. Voeg onder de 30 graden een tussenlaag toe onder een waterafstotende jas. Beneden 20 ° F, voeg een winterschaal en zwaardere dekking aan uw ledematen toe. Je krijgt het beeld. (Gerelateerd: hoeveel lagen moet je dragen tijdens een winterse run?)

Helly Hansen Tech Crew LS $ 30,00 winkel op Amazon

Nu, over die basislaag. "Het belangrijkste is dat je een ademende laag hebt die vlak naast je huid zit om de warmte van je lichaam vast te houden", zegt Laura Akita, productmanager voor sneeuw- en klimuitrusting voor dames bij de North Face. "Gebreide stoffen houden warmte beter vast dan geweven." Probeer Helly Hansen's Tech Crew LS (Buy It, $ 30, amazon.com) voor een lichte laag of North Face's Ultra-Warm Poly Crew (Buy It, $ 80, amazon.com) voor warmte op skiniveau - beide zijn ademend, zweet- wicking poly breisels. (Terwijl je die tees aan je winkelwagentje toevoegt, vergeet dan niet om ook wafelgebreide spullen in te slaan.)

The North Face 50/50 donshoodie $ 475,00 shop het The North Face

Wat je buitenste laag betreft, is het ideaal om er een te vinden "die je nooit hoeft uit te trekken", zegt Akita - als een donsjack dat ook kan ademen. North Face's 50/50 (Buy It, $ 475, thenorthface.com) en Merrell's Ridgevent Thermo Jacket (Buy It, $ 100, merrell.com) hebben ademende strips tussen met dons gevulde om het pufferprobleem op te lossen. (Gerelateerd: de beste hardloopjacks voor trainingen bij koud weer, volgens beoordelingen)

Mammut Ducan High GTX Dames Innovatieve Technische Wandelschoen $ 199,00 shop it Amazon

Als je bij mooi weer wandelt, kun je hun routine volhouden met een beetje schakelen: "Verruil voor waterdichte wandelschoenen en een waterbestendige broek", zegt ski- en wandelgids Holly Walker, een Mammut-veiligheidsambassadeur. Haar keuzes: Mammut's waterdichte Ducan High GTX Women Innovative Technical Hiking Shoe (Buy It, $ 199, amazon.com) en waterafstotende, zachte Macun SO-broek (Buy It, $ 159, amazon.com)

Jouw ogen

Als je je van top tot teen bedekt, onthoud dan de andere belangrijke kenmerken die je ook moet beschermen, namelijk je ogen. "De uitdagingen voor ogen in de winter zijn onder meer verhoogde helderheid en gereflecteerd licht dat uit meerdere richtingen komt", zegt Jim Trick van Marblehead Opticians in Massachusetts. (Ter info, je ogen *kunnen* verbranden door de zon.)

Daarvoor moeten je tinten vergelijkbaar zijn met die van zeilen: gepolariseerd om schittering te verminderen en, het belangrijkste, dicht bij je gezicht om het licht te blokkeren. "Hoe helder uw omgeving is, zal u ook helpen bij het kiezen van de beste lenskleur", zegt Diego de Castro, senior director global marketing bij Maui Jim. Een grijze lens blokkeert het meeste licht en houdt de kleuren het meest waar als er veel zon en schittering is. "Ze zullen niet meer UV-stralen blokkeren dan andere kleuren, maar ze zullen resulteren in minder loensen", zegt Trick. Maui Jim's Twin Falls-tinten (Buy It, $ 230, amazon.com) vink alle vakjes aan.

Je gezicht

Voor uw teintbescherming, draag breedspectrumzonnebrandcrème met SPF 30 of hoger, die alle blootgestelde huid bedekt, inclusief vaak vergeten plekken zoals de haarlijn en oren, zegt dermatoloog Melissa Kanchanapoomi Levin, M.D., een Vorm Brain Trust lid. "Sneeuw weerkaatst tot 80 procent van het UV-licht van de zon, dus je krijgt de zonnestralen twee keer - een keer van bovenaf en een tweede van de reflectie", zegt ze.

Shape Magazine, uitgave januari/februari 2021

Beoordeling voor

Advertentie