De 5 beste Ab-oefeningen voor vrouwen

Inhoud

• Essentiële ab-oefeningen
• Plank kruipt eruit
• Geavanceerde optie
• Voordeel
• Zijplank
• Geavanceerde optie
• Voordeel
• Omgekeerde crunch
• Geavanceerde optie
• Voordeel
• Boot poseert
• Geavanceerde optie
• Voordelen
• Alligator slepen
• Geavanceerde optie
• Voordeel
• De afhaalmaaltijd

Voor veel vrouwen is het bereiken van een magere buik niet eenvoudig. De spieren van mannen en vrouwen zijn niet significant verschillend, maar vrouwen zijn meestal breder door het bekken en hebben een langere taille. Dit kan het een uitdaging maken om platte, stevige buikspieren te krijgen.

Maar zichtbare buikspieren zijn niet onmogelijk - misschien moet u zich gewoon committeren aan meer dan standaard sit-ups.

De beste buikoefeningen voor vrouwen zijn gericht op vier spiergroepen in je kern:

• Externe abdominale schuine standen. Dit zijn de spieren in je zij die je net onder je armen kunt voelen, langs je ribbenkast.
• Interne abdominale schuine standen. Dit zijn stabiliserende spieren die onder je externe schuine standen liggen.
• Transversus abdominus. Dit zijn de diepste spieren. Ze lopen horizontaal rond je buik.
• Rectus abdominus. Deze spieren lopen van je borstbeen naar je bekken. Ze helpen je wervelkolom te buigen terwijl je loopt. Het zijn ook de meest oppervlakkige spieren in je buik en degene die je ziet in 'sixpack'-buikspieren.

Essentiële ab-oefeningen

Om alle vier de spiergroepen goed te richten en te versterken, is het belangrijk om een ​​reeks stabilisatie-oefeningen uit te voeren. Het trainen van deze kernspieren zal ook uw ruggengraat en bekken stabiliseren om uw houding te verbeteren en rugpijn te verminderen of te voorkomen.

In tegenstelling tot traditionele crunches of sit-ups, zullen stabilisatieoefeningen die op de kern zijn gericht, meer spieren werken en meer calorieën verbranden.

Voer deze buikoefeningen twee tot drie keer per week uit voor een sterkere kern.

Plank kruipt eruit

1. Sta rechtop met je voeten bij elkaar en je kern bezig.
2. Buig naar de heupen en probeer de vloer aan te raken. Zodra je vingertoppen de vloer raken, loop je je handen naar buiten tot je een push-up positie bereikt.
3. Kruip je een weg terug naar de startpositie door je handen naar achteren te bewegen en je heupen naar het plafond te duwen. Als je voeten plat op de grond liggen, buig dan weer naar de heupen en til jezelf weer op naar de staande positie.

Geavanceerde optie

U kunt deze oefening moeilijker maken door één been op te tillen voordat u uw handen uitstrekt.

Voordeel

Het gebruik van je armen en benen bij deze oefening voegt intensiteit en weerstand toe.

Zijplank

1. Begin aan je linkerkant, met je elleboog direct onder je schouder en je onderarm loodrecht op je lichaam.
2. Stapel je voeten op elkaar of plaats de ene voor de andere.
3. Trek je buikspieren aan en til je heupen van de vloer totdat je lichaam een ​​diagonale lijn van je schouder naar je voeten maakt.
4. Houd deze positie 30 tot 45 seconden vast.
5. Wissel van kant en herhaal.

Geavanceerde optie

Voeg heupdips toe voor een extra uitdaging. Voer dezelfde oefening 30 tot 45 seconden uit, maar dip je heupen voortdurend totdat je zachtjes op de vloer tikt en dan terugkeert naar de startpositie.

Voordeel

In tegenstelling tot een traditionele plank, ondersteunt u uw lichaamsgewicht op slechts twee contactpunten. Dit vereist meer werk van je kern om stabiel te blijven. Je rug en buikspieren werken samen om je rug langwerpig te houden.

Omgekeerde crunch

1. Begin in zittende positie, knieën gebogen in hoeken van 90 graden en voeten plat.
2. Reik met je armen naar voren, handpalmen naar elkaar gericht.
3. Adem uit en trek je navel naar je ruggengraat.
4. Rol terug op je stuitje en buig je ruggengraat in een C-vorm.
5. Adem in en keer terug naar de startpositie. Herhaal dit en doe nog 15 omgekeerde crunches.

Geavanceerde optie

Probeer dezelfde oefeningen, maar in plaats van terug te rollen in een C-vorm, rol je helemaal terug totdat je plat op je rug ligt.

Voordeel

Deze oefening benadrukt de rectus abdominus.

Boot poseert

1. Begin met rechtop zitten met gebogen knieën en voeten plat op de grond.
2. Leun achterover, balanceer op je zitbotten en til je benen van de vloer.
3. Strek je armen recht uit, handpalmen omhoog. Je lichaam vormt een V-vorm.
4. Houd 30 seconden vast.

Geavanceerde optie

Overgang naar een lage boothouding door je voeten tot ongeveer zes centimeter boven de vloer te laten vallen.

Voordelen

Deze oefening richt zich op je onderbuikspieren.

Alligator slepen

Voor deze oefening heb je ruimte nodig om in te bewegen en iets dat gemakkelijk over de vloer glijdt. Probeer een handdoek op hardhouten of tegelvloeren, of een plastic zak of frisbee op tapijt.

1. Begin in een plankpositie met je voeten op een handdoek, tas of frisbee.
2. Loop naar voren, gebruik alleen je handen en sleep je onderlichaam 10 tot 20 meter mee.
3. Houd je kern en bilspieren stevig vast terwijl je verder gaat.
4. Rust een minuut en sleep de alligator terug naar waar je begon.
5. Rust en herhaal.

Geavanceerde optie

Deze is al moeilijk genoeg!

Voordeel

Je gebruikt je hele kern voor stabiliteit in deze oefening. Het combineert ook beweging en weerstand voor extra intensiteit.

De afhaalmaaltijd

Onthoud dat oefeningen als deze je zullen helpen je buikspieren te versterken en je houding te verbeteren. Maar volgens Mayo Clinic bestaat er niet zoiets als 'spotverlagend' vet in specifieke delen van uw lichaam.

Dat betekent dat je misschien geen sixpack-abs krijgt, zelfs als je honderden herhalingen doet. Werk in plaats daarvan aan het verminderen van het algehele lichaamsvet door minder calorieën in te nemen en vast te houden aan een consistent trainingsplan.