De 10 beste thuisoefeningen voor multiple sclerose

Inhoud

• Oefenen met multiple sclerose
• 10 MS-vriendelijke oefeningen die je thuis kunt doen
• Cat-Cow
• Brug
• Bekkenkanteling
• Voorarm omhoog
• Bovenarm heffen
• Zijarm omhoog
• Polsflexie
• Onderarm rotatie
• Zit om te staan
• Zijbeen omhoog
• Voordat je begint

Oefening biedt een lange lijst met voordelen, variërend van mentaal tot fysiek. Hoewel die voordelen voor iedereen gelden, kan regelmatige fysieke activiteit symptomen zoals uitputting helpen beheersen als u met multiple sclerose leeft.

"Oefening verbetert op betrouwbare wijze aërobe en spierfitness, loop- en evenwichtsresultaten, symptomen van vermoeidheid en depressie, en kwaliteit van leven", zegt Dr. Robert Motl, onderzoeksdirecteur en professor aan de Universiteit van Alabama aan de Birmingham School of Health Professions, afdeling van fysiotherapie.

Hij noemt ook positieve effecten op angst en pijn, en die beweging kan de kwaliteit van leven verbeteren, specifiek voor mensen met MS.

Tal van onderzoeken ondersteunen deze bewegingsvoordelen voor mensen met MS, waaronder een meta-analyse uit 2020, waaruit bleek dat regelmatige fysieke activiteit vermoeidheid die het gevolg is van de ziekte kan verbeteren.

Oefening helpt ook om ziekten zoals hartaandoeningen en diabetes te voorkomen en bevordert de botdichtheid.

"Sommige behandelingen en bijwerkingen van MS, sommige factoren die we normaal gesproken voor volwassenen zouden interesseren, zoals botdichtheid, kunnen nog belangrijker zijn voor iemand met MS", zegt Dr. Carol Ewing Garber, programmadirecteur toegepaste fysiologie. aan het Teachers College, Columbia University.

Ze vermeldt ook dat lichaamsbeweging mensen met MS optimaal kan laten functioneren, door fysieke beperkingen en cognitieve effecten, zoals hersenmist en stemmingsuitdagingen, te verbeteren.

"Het kan contra-intuïtief zijn voor vermoeidheid, want als je zo uitgeput bent, kun je niets doen. Maar als je echt opstaat en beweegt, kun je je beter voelen, 'voegt ze eraan toe.

Oefenen met multiple sclerose

Hoewel het een hoop inspanning kan zijn om op te staan ​​en te bewegen, zegt Garber dat dit elke dag (zelfs voor slechts 10 minuten) kan helpen.

Die beweging kan van alles zijn, zoals in je stoel zitten en strekken, yoga beoefenen, tai chi of Pilates, of opstaan ​​voor een wandeling van 30 minuten.

Waar je echter op wilt letten, is niet zo veel dat je de volgende dag super moe bent.

'Wat je wilt vermijden, is alles uit de kast halen, want op een dag voel je je misschien geweldig, maar dan kun je te veel doen', zegt Garber.

De sleutel is om langzaam te beginnen, geleidelijk te vorderen en te bewegen op basis van hoe je je voelt.

'Het is belangrijk om aandacht te besteden aan hoe je je daarna voelt, omdat je je moet voelen beter. Je spieren zijn misschien moe, dat is normaal, maar niet zo moe dat je niet kunt functioneren ', zegt ze.

Motl stelt ook voor om oefeningen te vermijden die het risico op vallen vergroten.

10 MS-vriendelijke oefeningen die je thuis kunt doen

Deze lijst met oefeningen voor zachte weerstandstraining is een goed startpunt voor mensen met multiple sclerose, zegt Garber.

Nadat u de juiste vorm naar beneden hebt gekregen, kunt u de ante omhoog met behulp van lichte enkelgewichten voor bewegingen van het onderlichaam en lichte gewichten of weerstandsbanden voor het bovenlichaam.

Naarmate je je comfortabeler voelt bij elke beweging, kun je meer gewicht toevoegen, zolang je de techniek niet verliest.

Ga voor 8 tot 15 herhalingen van de onderstaande zetten en begin met één set, voeg meer sets toe naarmate je sterker wordt.

Cat-Cow

1. Begin op handen en knieën in handen en voeten, met je schouders over je polsen en je knieën onder je heupen.
2. Adem in terwijl je je rug buigt en je staartbeen, hoofd en borst optilt.
3. Adem uit terwijl je je rug ronddraait, je kin tegen je borst duwt en je navel naar je ruggengraat trekt. Herhaling.

Brug

1. Begin met op je rug op de grond of op een mat te liggen, met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond en je armen langs je lichaam.
2. Knijp in je kont en til je heupen van de vloer om een ​​brug te vormen.
3. Houd een paar ademhalingen vast en laat dan langzaam weer zakken. Herhaling.

Bekkenkanteling

1. Begin door rechtop in een stoel te zitten met je armen langs je lichaam en ontspannen. Kijk recht vooruit, met je hoofd, schouders en heupen in één rechte lijn.
2. Haal diep adem om je longen volledig te vullen, adem dan langzaam uit en trek je buikspieren naar binnen, buig langzaam je bekken onder je en duw je onderrug in de rug van de stoel. Je moet een C-curve positie vormen met je ruggengraat.
3. Houd 3-5 seconden vast en adem dan langzaam in om je onderrug en bekken weer in één rechte lijn te strekken. Herhaling.

Voorarm omhoog

1. Begin door rechtop in een stoel te zitten, armen langs je lichaam en ontspannen. Kijk recht vooruit, met je hoofd, schouders en heupen in één rechte lijn.
2. Strek je armen recht voor je uit tot schouderhoogte, handpalmen naar beneden.
3. Laat je dan weer naar beneden zakken en herhaal.

Bovenarm heffen

1. Begin door rechtop in een stoel te zitten, armen langs je lichaam en ontspannen. Kijk recht vooruit, met je hoofd, schouders en heupen in één rechte lijn.
2. Hef langzaam je armen boven je hoofd, biceps in lijn met oren, handpalmen van je af gericht. Houd je ellebogen en polsen recht en schouders ontspannen weg van je oren.
3. Laat je armen weer naar de zijkanten zakken en herhaal.

Zijarm omhoog

1. Begin door rechtop in een stoel te zitten, armen langs je lichaam en ontspannen. Kijk recht vooruit, met je hoofd, schouders en heupen in één rechte lijn.
2. Til langzaam je armen opzij naar schouderhoogte, handpalmen naar beneden.
3. Laat je armen weer naar beneden zakken en herhaal.

Polsflexie

1. Begin door rechtop in een stoel te zitten, armen langs je lichaam en ontspannen. Kijk recht vooruit, met je hoofd, schouders en heupen in één rechte lijn.
2. Houd een deegroller, een paraplu of een gewicht van 1 pond in elke hand om te beginnen. Plaats je onderarmen op een tafel voor je, handpalmen naar beneden gericht.
3. Til het object op door uw pols uit te steken en uw handen naar u toe te trekken. Houd je onderarmen op tafel.
4. Lager terug naar beneden en herhaal.

Onderarm rotatie

1. Begin door rechtop in een stoel te zitten, armen langs je lichaam en ontspannen. Kijk recht vooruit, met je hoofd, schouders en heupen in één rechte lijn.
2. Houd een deegroller, paraplu of gewicht van 1 pond vast om te beginnen, verticaal in één hand, met de palm naar binnen gericht en de onderarm op een tafel voor je.
3. Houd uw onderarm in contact met de tafel, draai uw onderarm naar buiten en breng het object naar de tafel.
4. Breng het object terug omhoog naar het midden en zo ver mogelijk naar binnen naar de tafel.
5. Herhaal, wissel de zijkanten af ​​en beweeg langzaam om te voorkomen dat het object flopt.
6. Wissel van hand en herhaal.

Zit om te staan

1. Begin door lang in een stoel, op de bank of op een bank te zitten. Kijk recht vooruit, met je hoofd, schouders en heupen in één rechte lijn.
2. Plaats uw handen op uw knieën en duw door uw handen terwijl u tegelijkertijd door uw voeten duwt om rechtop te staan.
3. Duw je billen en heupen naar achteren terwijl je langzaam weer naar beneden gaat zitten, met de handen op je knieën. Herhaling.

Zijbeen omhoog

1. Begin door met uw voeten iets uit elkaar te staan ​​en het gewicht gelijkmatig over beide voeten te verdelen.
2. Til je rechterbeen opzij, houd je knie recht en de tenen naar voren gericht. Houden.
3. Laat langzaam weer zakken en herhaal.
4. Wissel van been en herhaal.

Voordat je begint

Zoals altijd is het het beste om met uw arts of fysiotherapeut te chatten voordat u aan een trainingsroutine begint. En als je een opflakkering ervaart, zegt Garber dat het waarschijnlijk het beste is om een ​​beetje te stoppen met trainen.

Mallory Creveling, een freelanceschrijver uit New York City, behandelt al meer dan een decennium gezondheid, fitness en voeding. Haar werk is verschenen in publicaties als Women’s Health, Men’s Journal, Self, Runner’s World, Health en Shape, waar ze eerder een stafrol vervulde. Ze werkte ook als redacteur bij Daily Burn en Family Circle. Mallory, een gecertificeerde personal trainer, werkt ook met particuliere fitnesscliënten in Manhattan en in een krachtstudio in Brooklyn. Ze kwam oorspronkelijk uit Allentown, PA, en studeerde af aan de S.I. Newhouse School of Public Communications van de Syracuse University.