De lichaamsgewichtoefeningen die elke vrouw zou moeten beheersen voor superieure kracht

Inhoud

• L-Sit
• handstand
• Ruitenwisser
• Kandelaar Roll
• Pistool squat
• Opdrukken
• Beoordeling voor

In haar tijd als toptrainer, waaronder het opzwepen van deelnemers (en bankzitters) in vorm voor NBC's De grootste verliezer voor de afgelopen twee jaar heeft Jen Widerstrom een ​​korte lijst van mega-oefeningen geïdentificeerd die de weg vrijmaken voor een superfit lichaam. Het zijn klassiekers zonder uitrusting, maar ook de klassiekers waarvan ze getuige was dat veel vrouwen moeite hadden om de leerboekvorm te nagelen. Streef ernaar om deze mix van versterkers te overwinnen, zegt Widerstrom, "en je zult je sterker voelen als nooit tevoren." Dat komt omdat uitdagende bewegingen zoals deze een keten van spieren van top tot teen vormen en je atletische en fysieke vaardigheden opbouwen voor een flinke dosis lichaamsvertrouwen. (Serieus sterk worden zorgt ervoor dat je er sexy uitziet en voelt AF.)

Om er zeker van te zijn dat je ze alle zes haalt, legt Widerstrom de basis van elke oefening uit. Pomp uw spiercapaciteit vóór elke set op met deze baanbrekende mentale voorbereiding: visualiseer uzelf terwijl u de oefening doet die u gaat proberen, en u zult een boost in uw kracht voelen tot 24 procent - zonder een inspanning te leveren enkele spier, volgens een studie in de Noord-Amerikaans tijdschrift voor psychologie. Het is mogelijk dat dergelijke beelden je hersenen oplichten op een manier die gebieden activeert die betrokken zijn bij motorische vaardigheden. "Vertrouw op de realiteit dat je lichaam ongelooflijk krachtig is", zegt Widerstrom. "En ga er echt voor." Je hebt dit. En je staat op het punt het lichaam te krijgen om het te bewijzen.

L-Sit

Ga op de grond zitten met je benen lang en de handpalmen plat bij de dijen, en til je lichaam vervolgens op door in je handpalmen te drukken. trek je buikspieren zo diep in en wikkel je kern zo strak om je lichaam op te tillen, "zegt Widerstorm. "Er is geen manier omheen." Je schouders en bilspieren krijgen ook een stevige dosis beeldhouwkunst, omdat ze je omhoog tillen en je daar houden. Hier zijn drie stappen die u zullen helpen het te spijkeren.

1. Maak het halverwege makkelijker door te beginnen met een L-sit met één been. Ga op de grond zitten met de benen bij elkaar en uitgestrekt, voeten gebogen en handen op de grond buiten je dijen, vingertoppen 2 tot 3 inch achter je knieën, duimen onder dijen en polsen die de buitenkant van je benen raken. Met je vingers gespreid, druk je je handpalmen in de vloer, hol je je kern uit en strek je armen om je achterste en rechterbeen op te tillen. Houd 15 tot 30 seconden vast. Herhaal 2 tot 3 keer. Wissel van been en herhaal.

2. Aparte poten wijd voor een straddle hold om ze lichter en gemakkelijker op te tillen, terwijl ze nog steeds toegang hebben tot dezelfde spiergroepen. Ga op de grond zitten met de benen wijd, de voeten gebogen en de handen tegen de vloer gedrukt tussen de dijen en ongeveer een voet uit elkaar. Druk je handpalmen in de vloer, hol je kern uit en strek je armen om je billen en benen op te tillen, maar laat je hielen voorzichtig op de grond. Houd 15 tot 30 seconden vast. Herhaal 2 tot 3 keer. (Sla de sit-ups over; planken zijn een betere manier om je core te trainen.)

3. Creëer meer ruimte dan de vloer toelaat om meer spieren bij de lift te betrekken door een L-zit te doen op 2 dozen of banken (of parallettebars!). Zet de stevige dozen of banken iets wijder dan heupbreedte uit elkaar en ga er tussen staan ​​met de poten bij elkaar. Plant een hand op elke doos, hol je kern uit en strek je armen om je benen zo hoog mogelijk op te tillen. Houd 15 tot 30 seconden vast. Herhaal 2 tot 3 keer.

De perfecte L Sit: Ga op de grond zitten met je benen lang en samen, voeten gebogen, handen op de grond buiten je dijen, vingertoppen 2 tot 3 inch achter je knieën, duimen onder je bovenbenen en polsen die de buitenkant van je benen raken (elke verder naar achteren en je kunt niet van de vloer komen). Adem uit, houd je schouders wijd, druk je handpalmen in de vloer, hol je kern uit en knijp je benen samen. Strek vervolgens de armen om je achterste op te tillen en dan je benen en hielen ongeveer 1/4 inch van de vloer. Houd zo lang mogelijk vast. "Als je uitademt om op te tillen, doe het dan alsof je een kaars uitblaast, waardoor je een korset om je middel kunt wikkelen dat elke spier samentrekt tot een strak gebreid pakket."

handstand

Jij bent het tegen de zwaartekracht in en balanceert je lichaamsgewicht op de palmen van je handen. Het goede nieuws is dat iedereen de kracht heeft om dit te doen, zegt Widerstrom. Het is de vaardigheid erachter die de meeste tijd kost om onder de knie te krijgen: "Je moet handstanden oefenen - veel - om er goed in te worden", zegt ze. Een groot deel van die oefening zit in je hoofd, leren om OK te zijn met het idee ondersteboven te zijn. "Maar als je deze oefening onder de knie hebt", zegt ze, "verander je je hele kijk op wat je een uitdaging lijkt, door jezelf af te vragen: waar ben ik nog meer toe in staat?" Dit is waar je begint. (Probeer ook deze yogastroom die je lichaam zal voorbereiden op het vastspijkeren van een handstand.)

1.Voel je op je gemak als je omgekeerd bent en leer hoe u uw handen kunt plaatsen door te beginnen met een heupstand van 90 graden met schoudertaps. Ga met uw gezicht weg van een stevige doos of bank staan. Vouw naar voren om de handen op de grond te planten en stap met de voeten omhoog en op de doos zodat je lichaam een ​​omgekeerde L-vorm vormt. Verplaats vervolgens het gewicht naar de linkerhand en tik met de rechterhand op de linkerschouder.Van kant wisselen; herhalen. Doe 2 tot 3 sets van 10 tot 12 herhalingen, afwisselend kanten.

2.Doe muurwandelingen om je handstand recht te trekken terwijl ze nog steeds worden ondersteund. Begin op de vloer in plankpositie met de voeten tegen een muur gedrukt. Loop langzaam met je handen naar de muur in stappen van 3 inch, waarbij je met je voeten zo hoog tegen de muur oploopt als je je comfortabel voelt (het doel is om je lichaam de muur volledig te laten raken). Keer de beweging om om weer naar beneden te gaan. Doe 2 tot 3 sets van 5 tot 6 herhalingen.

3.Leer hoe u met ondersteuning kunt opstaan ​​door handstanden tegen een muur te doen. Ga tegenover een muur staan, 2 tot 3 voet er vandaan. Vouw snel vanuit de heupen om de handen op de vloer voor de muur te planten, waarbij je je benen een voor een omhoog schopt totdat ze op de muur rusten. Houd die positie zo lang mogelijk vast en laat je hielen een paar tellen tegelijk van de muur komen, zodat je er niet helemaal afhankelijk van bent. Draai vervolgens de beweging om om weer naar beneden te gaan. Voer 2 tot 3 sets van 25 tot 45 seconden uit.

De perfecte handstand: Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en de armen gestrekt boven het hoofd. Zoek een punt op de vloer ongeveer 1 meter voor je. Vouw naar voren, reik met je handen naar dat punt, schop je linkerbeen omhoog (begin de eerste paar keer met minder duw dan je denkt dat nodig is om je helemaal omhoog te krijgen, zodat je een begrip kunt ontwikkelen van wat soort kracht die nodig is om je daar te krijgen). Volg dan onmiddellijk met het rechterbeen, waarbij de benen boven de heupen zweven, die over de schouders zijn gestapeld, die over de polsen zijn gestapeld: "Stel je voor dat je lichaam een ​​gebouw is waar al die grote gewrichtskruisingen een aparte vloer zijn, maar nog steeds perfect gestapeld om een ​​gebalanceerde eenheid", zegt Widerstrom. Houd zo lang mogelijk vast en laat dan één been tegelijk zakken om veilig terug te gaan staan.

Ruitenwisser

Liggend met de voorkant naar boven, veeg je benen samen naar links en rechts in een boog van 180 graden. Het probleem is dat vrouwen de neiging hebben om hun benen en heupbuigers te rekruteren om deze oefening te doen. "Wanneer je je greep op die verkeerde spieren loslaat om de juiste spieren aan te spannen - in dit geval je kern - heb je toegang tot je volledige scala aan mobiliteit en kracht, en plotseling wordt deze beweging zoveel toegankelijker en effectiever om je lichaam vorm te geven," zegt Widerstrom. (Beheers het en doe dan deze schuine workout met 10 bewegingen om je kracht te testen.)

1.Leer je lichaam vloeiend te bewegen, te remmen en van richting te veranderen met een halterdraai. Sta met de voeten bij elkaar, met een lege halter (of een bezemsteel) op je rug over je schouderbladen, licht de stang vast met een bovenhandse greep, ellebogen naar beneden gebogen. Houd de romp lang en de heupen recht en draai dan de romp naar rechts totdat je geen bewegingsbereik meer naar je rechterkant hebt. Van kant wisselen; herhalen. Doe 2 tot 3 sets van 10 tot 12 herhalingen, afwisselend kanten.

2.Beweeg je benen als één, maar zonder zoveel gewicht, met gebogen beenwissers. Ga met het gezicht naar boven op de vloer liggen met de armen naar de zijkanten gestrekt en de knieën gebogen over de heupen. Houd de benen bij elkaar op 90 graden, laat de knieën naar links zakken, laat je rechterheup van de vloer komen, om 1 inch boven de vloer te zweven. Til de knieën op om te beginnen en laat ze dan naar rechts zakken. Doe 2 tot 3 sets van 10 tot 12 herhalingen, afwisselend kanten.

3.Doe ruitenwissers met één been om te leren hoe u de beweging in zijn volledige bereik kunt beheersen. Ga met het gezicht naar boven op de vloer liggen met de armen naar de zijkanten gestrekt, het rechterbeen naar boven gestrekt en de linkerknie over de heupen gebogen. Houd de knieën bij elkaar, laat de benen naar links zakken om 1 inch boven de vloer te zweven, en laat je rechterheup van de grond komen. Til je benen op zoals ze kwamen en laat ze dan naar rechts zakken. Doe 2 tot 3 sets van 10 tot 12 herhalingen, afwisselend kanten.

De perfecte ruitenwisser: Ga met het gezicht naar boven op de vloer liggen met de armen naar de zijkanten gestrekt en de benen gestrekt over de heupen. Terwijl de ribben in de vloer en de benen tegen elkaar drukken, laat je de benen naar links vallen terwijl je rechterheup van de vloer komt, om 1 inch boven de vloer te zweven. Trek je benen terug om te beginnen en laat ze dan naar rechts zakken. "Als je benen weg van je kern reiken, wordt je lichaam erg strak om je stabiel en verbonden met de vloer te houden", zegt Widerstrom. "Als je benen dan weer in het midden komen, voel je een korte spanningsvermindering."

Kandelaar Roll

Hurk diep, rol terug op de bovenrug en strek je benen naar het plafond, rol naar voren op de voeten, hurk diep en ga weer staan. Doe dat allemaal zonder te stoppen, en je hebt een kandelaarrol. "Een kandelaarrol schiet omhoog en verbindt elke spier in je kern terwijl je van staan ​​naar actief gaat naar weer staan", zegt Widerstrom. Deze op gymnastiek geïnspireerde oefening is vaak moeilijk omdat je niet alleen kracht, mobiliteit en coördinatie nodig hebt, maar ook dat je je comfortabel moet voelen om blindelings te bewegen. "Je bent misschien een beetje bang om achteruit te reizen - als je erin zit, verwacht je dat het een beetje raar aanvoelt - maar dan begrijp je het en weet je wat je kunt verwachten", zegt ze. "Het begint echt leuk te worden, en ineens ben je er geweldig in." Ga van newbie naar pro in drie eenvoudige stappen.

1.Beheers de schommelpositie(het is moeilijker dan het lijkt) door een holle greep te doen. Ga met je gezicht naar boven op de grond liggen met de armen achter het hoofd gestrekt en de benen lang en stevig tegen elkaar aangedrukt. Trek je buikspieren strak aan en druk je onderrug in de vloer, til dan je armen, hoofd, nek, schouders en benen 8 tot 12 inch van de vloer (probeer je lichaam te laten lijken op de vorm van een schommelstoelpoot). Houd 15 tot 30 seconden vast. Herhaal 2 tot 3 keer.

2.Leer momentum gebruiken om te schommelen terwijl u de holle positie behoudt door elk uiteinde te verzwaren. Houd een gewicht van 2 tot 5 pond vast met beide handen achter je hoofd en de andere tussen je voeten. Begin in een holle houding en schommel dan, zonder de vorm van je lichaam te veranderen, heen en weer, waarbij het gewicht je de ene kant op trekt en dan de andere. Doe 2 tot 3 sets van 10 tot 15 herhalingen.

3.Opstaan ​​is het moeilijkste, dus hier zijn twee manieren om u te helpen. Het begin is altijd hetzelfde: sta met de voeten bij elkaar, armen naar voren reikend. Hurk helemaal naar beneden, en wanneer je kont de grond raakt, rol je terug op de bovenrug, waarbij je de benen omhoog en iets naar achteren stuurt. Als je moeite hebt met mobiliteit, kruis dan je benen op de rol naar voren om te gaan staan, terwijl je ook je handen gebruikt om aan beide zijden van je heupen in de vloer te drukken. Als het aan kracht ontbreekt, houd dan een gewicht in je handen op de rol naar achteren en duw het naar voren op de weg naar boven om je te helpen staan. Doe 2 tot 3 sets van 8 tot 10 herhalingen.

De perfecte kandelaarrol: Sta met de voeten bij elkaar en de armen naar voren reikend. Hurk helemaal naar beneden, en wanneer je kont de grond raakt, rol je terug, reik je met je armen achter het hoofd, rol je op je bovenrug en laat je je rechte benen hoog boven je heupen komen om momentum te creëren. Rol zonder te pauzeren naar voren en breng je hielen zo dicht mogelijk bij je kont terwijl je je voeten met de grond verbindt; reik je armen naar voren om terug te komen in een lage hurkzit om op te staan. "Zie deze beweging als een wip", zegt Widerstrom. "Energie gaat van je voeten naar je hoofd terug naar je voeten." Dus als je moeite hebt om het van de vloer te krijgen, rol dan met een beetje meer enthousiasme terug. (Doe deze op gymnastiek geïnspireerde training naast om je vaardigheden aan te scherpen en je spieren uit te dagen.)

Pistool squat

"Deze diepe squat met één been krijgt niet de sterrenkracht die het verdient, dus de meeste vrouwen proberen het gewoon niet eens", zegt Widerstrom. Maar de voordelen voor het lichaam zijn de herhalingen zeker waard: je versterkt elk been onafhankelijk, wat onevenwichtigheden egaliseert, en je bouwt ook sterke, magere spieren op van je kern naar beneden, zegt Widerstrom. Hier is hoe je erop kunt bouwen.

1.Gebruik pistolen met een paal om je last te verlichten: Ga op de paal met het linkerbeen staan ​​en pak deze met de linkerhand vast. Laat je handpalm langs de paal naar beneden glijden terwijl je je heupen naar achteren schuift, je rechterbeen naar voren strek en in een squat met één been zakt met je heupplooi ver onder het knieniveau. Gebruik zo min mogelijk hulp om op te staan. Doe 2 sets van 8 tot 10 herhalingen per been.

2.Werk aan het verbeteren van je diepte door een pistool op een verhoogde stoel te doen. Ga ongeveer 30 cm voor een doos of een lage bank staan, met je gezicht er vanaf. Verplaats het gewicht naar het linkerbeen, buig dan het linkerbeen en stuur de heupen naar achteren en naar beneden in de richting van de bank terwijl je het rechterbeen en de armen naar voren strekt. Zodra je kont de bank raakt, strek je het linkerbeen om terug te gaan staan. Doe 2 sets van 8 tot 10 herhalingen per been en verlaag de hoogte van de bank of box naarmate je verbetert.

3.Gewicht toevoegen aan deze beweging maakt het eigenlijk gemakkelijker door de beweging tegenwicht te bieden, dus voordat je een pistool met lichaamsgewicht probeert, doe je een gewogen pistool. Houd een dumbbell (begin met 15 pond; verminder naarmate je sterker wordt) horizontaal met beide handen, armen naar voren gestrekt. Verplaats het gewicht naar het linkerbeen en stuur dan de heupen naar achteren en naar beneden terwijl je je heupen verder dan 90 graden laat zakken, terwijl je het rechterbeen nog steeds naar voren uitstrekt. Zodra je onder parallel slaat - zonder de kracht van het rechterbeen terug te brengen naar staande. Doe 2 sets van 8 tot 10 herhalingen per been, wissel de benen af. (Doe dit na je dagelijkse squat-uitdaging voor geweldige resultaten.)

De perfecte pistoolhurk: Ga op het linkerbeen staan ​​met gelijke druk op alle kanten van je voet, het rechterbeen lichtjes naar voren geheven. Buig de linkerknie en stuur de heupen naar achteren, reik de armen naar voren terwijl je het rechterbeen naar voren strekt, waarbij je het lichaam laat zakken tot de heupen onder parallel zijn. Knijp vervolgens in de bilspieren en hamstring om je afdaling te stoppen, en laat ze als een veer fungeren om je weer rechtop te zetten. "Stel je voor dat je je staande been 6 voet door de vloer duwt", zegt Widerstrom. "Dat zal de grotere beenspieren en je krachtcentrum meer aanspreken dan alleen maar denken aan het strekken van je knie om op te staan."

Opdrukken

Strikt genomen moet je borst elke keer dat je naar beneden gaat voor een push-up de vloer grazen. Als je de neiging hebt om het te fudgeren, ben je niet de enige. "Ons zwaartepunt zijn onze heupen", zegt Widerstrom. (Voor mannen is het hun borst.) "Daarom zijn onze benen zo hardnekkig als de hel, maar we missen kracht in het bovenlichaam." Het goede nieuws is dat je je krachtigere billen en benen kunt gebruiken om deze beweging van het hele lichaam voort te stuwen. Bouw tegelijkertijd de kracht van uw bovenlichaam op en voer dat volledige bewegingsbereik in met Widerstrom's progressie in drie stappen. (Ga dan deze push-upuitdaging van 30 dagen aan om het te perfectioneren.)

1.Om de persbeweging te perfectioneren en je borst en armen te versterken, doe je een halterbankdrukken (halters zullen het hier niet snijden omdat je ze apart verplaatst, in tegenstelling tot de vloer). Begin met een lege balk en voeg zo nodig gewicht toe. Ga met je gezicht naar boven op een bank liggen met de voeten plat op de grond. Pak de halter vast met een bovenhandse greep met de handen op schouderbreedte uit elkaar. Strek de armen boven de borst om te beginnen. Laat de balk zakken om op de borst te grazen en druk dan weer omhoog. Doe 2 tot 3 sets van 10 tot 15 herhalingen.

2.Helling push-ups krijgen uw kern erbij en u door de volledige beweging leiden, maar zonder al uw gewicht. Doe full-range push-ups met je handen op een stevige bank of doos en je voeten op de grond. Doe 2 tot 3 sets van 8 tot 10 herhalingen.

3.Hand-release push-ups geven je lichaam een ​​moment om te herstellen en reset halverwege elke herhaling terwijl je ook je kracht ontwikkelt vanaf de onderkant van de push-up vanuit een dode stop. Begin op de vloer in plankpositie. Onderlichaam volledig op de vloer. Til de handen even op, plant ze dan weer op de grond en duw ze omhoog naar de plankpositie. Doe 2 tot 3 sets van 8 tot 10 herhalingen. "Zelfs mijn deelnemers aan Biggest Loser met meer dan 80 tot 100 pond te verliezen, leren op deze manier echte push-ups te doen", zegt ze. "Soms moeten ze van de grond komen, maar dat is veel beter voor hun spieren en mechanica dan op de knieën."

De perfecte push-up: Begin op de vloer in plankpositie met je handen onder je schouders en voeten 8 tot 12 inch uit elkaar (voor een sterke basis). "Stel je voor dat je een schakelaar kunt omdraaien die de spieren van je schouders, borst, armen, buikspieren, kont tot benen aanzet", zegt Widerstrom. "Visualiseer het verlichten van die spiergroepen die je door de beweging zullen dragen." Begin dan te zakken en buig je armen zodat er een ruimte van 4 tot 6 inch is tussen je elleboog en ribbenkast, om ervoor te zorgen dat er meer spieren naar binnen komen. "Breng je borst tussen je handen in plaats van je gezicht naar je handen te laten zakken, waardoor om meer borstspieren te activeren." Zodra je borst de vloer poetst, schakel je weer in op de plank.

Beoordeling voor