De beste voedingsmiddelen om voor en na je training te eten

Inhoud

• Het belang van eten voor je training
• Wat te eten voor een training
• Het belang van eten na je training
• Wat te eten na een training
• Beoordeling voor

Als het op fitness aankomt, zijn er bepaalde universele vragen die experts bijna elke dag horen: hoe kan ik het meeste uit mijn trainingen halen? Hoe kan ik sneller afvallen, de meeste calorieën verbranden en me energiek genoeg voelen om elke trainingssessie door te komen? Hoewel er andere elementen zijn die van invloed kunnen zijn op uw unieke situatie, is er één eenvoudig antwoord dat op al deze vragen van toepassing is: Eet! Meer specifiek, eet het juiste voedsel op het juiste moment. Hieronder vind je alles wat je moet weten over wat je moet eten voor en na een training.

Zoals veel vrouwen dacht ik altijd dat de beste manier om af te vallen was om hard te trainen en te wachten tot het etenstijd was. Ik weet nu dat de sleutel tot het krijgen en behouden van een knock-outlichaam een ​​combinatie is van regelmatige lichaamsbeweging en het eten van het juiste voedsel op het juiste moment. (Lees: mezelf niet uithongeren!)

Blijf lezen voor professionele tips over wat te eten voor en wat te eten na een training om de meeste calorieën te verbranden, energiek te blijven, droge spieren op te bouwen, gewicht te verliezen en het herstel te versnellen.

Het belang van eten voor je training

Of je nu wel of niet eet voor het sporten, uit onderzoek blijkt dat het lichaam dezelfde hoeveelheid vet verbrandt. U kunt echter daadwerkelijk veroorzaken spierverlies als u regelmatig op een lege maag traint. (Gerelateerd: alles wat u moet weten over het verbranden van vet en het opbouwen van spieren)

Dit is waarom: als je honger hebt, gaat je lichaam in overlevingsmodus en haalt het eiwitten uit spieren in plaats van uit je nieren en lever, waar het lichaam normaal gesproken naar eiwitten zoekt. Wanneer dit gebeurt, verlies je spiermassa, wat uiteindelijk je metabolisme kan vertragen en het moeilijker voor je kan maken om af te vallen. En als je op een lege maag traint, geef je jezelf niet de brandstof die je nodig hebt om een ​​intensieve trainingssessie door te komen. (Eet een van deze snacks voor je volgende training en verander je lichaam in een vetverbrandende machine!)

Wat te eten voor een training

De beste pre-workout bite bevat een vorm van complexe koolhydraten en een eiwit. De sleutel is om een ​​allegaartje van complexe en eenvoudige koolhydraten te hebben, zodat de afgifte van energie tijdens je training langzaam en stabiel is tijdens je routine.

Hier zijn enkele van de beste pre-workout maaltijden en snacks om energiek te blijven tijdens je training.

• Bruine rijst (1/2 kop) met zwarte bonen (1/2 kop)
• Kleine zoete aardappel met gestoomde of licht gezouten broccoli in olijfolie (1 kopje)
• Banaan met amandelboter (2 eetlepels)
• Appel met amandelboter (2 eetlepels)
• Meergranencrackers (10) met hummus (3 eetlepels)
• Havermout (1/2 kop) met bessen (1 kop), gezoet met stevia of agave
• Appel en walnoten (1/4 kop)
• Volkoren toast (1 plak) met een in plakjes gesneden banaan en een scheutje kaneel
• Griekse yoghurt (6 ons) met trailmix (1/4 kop)

Het belang van eten na je training

Tijdens het sporten gebruikt je lichaam glycogeen (de brandstof die in je spieren is opgeslagen) voor energie. Nadat je die laatste herhaling hebt gedaan, zijn je spieren uitgeput van hun glycogeenvoorraden en worden ze afgebroken. Als het gaat om wat u moet eten na een training, eet of drinkt u iets dat eiwitten en koolhydraten combineert 30 minuten tot een uur na uw training om de energievoorraden aan te vullen, uw afgebroken spieren op te bouwen en te repareren en uw stofwisseling sterk te houden. En weet dit: als u op zoek bent naar ideeën over wat u na een training kunt eten om af te vallen, is het antwoord nog steeds hetzelfde. Wat je doelen ook zijn, je lichaam heeft deze macronutriënten nodig om bij te tanken, anders blijft het aan meer calorieën omdat het in de hierboven genoemde overlevingsmodus is.

Hoe eerder u begint met tanken, hoe beter u af bent. Onderzoek toont aan dat het vermogen van uw lichaam om spiervoorraden aan te vullen met 50 procent afneemt als u slechts twee uur na uw training wacht met eten in vergelijking met meteen eten. Probeer vooruit te plannen en neem je hersteldrank mee naar de sportschool, of pak een boterham met pindakaas en jam om op te eten als je klaar bent. (Jelly is niet de enige manier om van PB te genieten. Maak een van deze gezonde pindakaasrecepten voor je volgende snack of maaltijd.)

Wat te eten na een training

Volgens de Tijdschrift van de International Society of Sports Nutrition, de beste voedingsmiddelen om te eten na een training bevatten eiwitten en een beetje koolhydraten - en je wilt die voedingsstoffen meteen binnenkrijgen.

Voor wat u moet eten na een training, probeer deze snelle post-workout maaltijdideeën om het herstel te versnellen, de trainingsvoordelen te maximaliseren en te helpen droge spieren te behouden:

• Eiwitshake gemaakt met een halve banaan, een bolletje eiwitpoeder, amandelmelk en hennepzaad (uitstekende eiwitbron)
• Salade met geroosterde kikkererwten (1/2 kop), lichte olijfolie en azijn
• Gesauteerde of gestoomde groenten (1 kop) met non-GMO tofu (1/2 kop)
• Quinoa bowl (1 kopje) met bramen (1 kopje) en pecannoten (1/4 kopje)
• Volkorenbrood (2 sneetjes) met rauwe pindakaas (2 eetlepels) en agave nectar
• Burrito met bonen (1/2 kop), bruine rijst (1/2 kop), guacamole (2 eetlepels) en salsa
• Gegrilde kip (4 ons) met gebakken of gestoomde groenten (1 kop)
• Omelet (2 eieren) gevuld met gesauteerde groenten (1/2 kop) en avocado (1/4 fruit, in plakjes)
• Gegrilde zalm (4 ons) met een gebakken zoete aardappel (5 ons)
• Volkorenbrood (2 sneetjes) met tonijn (3 ons) gemengd met hummus (2 eetlepels), spinaziebladeren (1/2 kop)
• Chocolademelk (1 kopje)

Beoordeling voor