De 17 beste voedingsmiddelen om constipatie te verlichten

Inhoud

• 1. Pruimen
• 2. Appels
• 3. Peren
• 4. Kiwi's
• 5. Fig
• 6. Citrusvruchten
• 7. Spinazie en andere groenten
• 8. Jeruzalem-artisjok en cichorei
• 9. Artisjok
• 10. Rabarber
• 11. Zoete aardappel
• 12. Bonen, erwten en linzen
• 13. Chia Seeds
• 14. Lijnzaad
• 15. Volkoren Roggebrood
• 16. Haverzemelen
• 17. Kefir
• Het komt neer op

Ongeveer 14% van de mensen ervaart op een gegeven moment chronische obstipatie (1).

Symptomen zijn onder meer ontlasting minder dan driemaal per week, overbelasting, klonterige of harde ontlasting, een gevoel van onvolledige evacuatie, een verstopt gevoel of het niet kunnen passeren van een ontlasting.

Het type en de ernst van de symptomen kunnen van persoon tot persoon verschillen. Sommige mensen ervaren slechts zelden obstipatie, terwijl het voor anderen een chronische aandoening is.

Obstipatie heeft verschillende oorzaken, maar is vaak het gevolg van langzame beweging van voedsel door het spijsverteringsstelsel.

Dit kan te wijten zijn aan uitdroging, slechte voeding, medicijnen, ziekte, aandoeningen van het zenuwstelsel of psychische stoornissen.

Gelukkig kunnen bepaalde voedingsmiddelen constipatie helpen verlichten door massa toe te voegen, de ontlasting zachter te maken, de transittijd van de darmen te verkorten en de frequentie van de ontlasting te verhogen.

Hier zijn 17 voedingsmiddelen die kunnen helpen bij het verlichten van constipatie en u regelmatig houden.

1. Pruimen

Gedroogde pruimen, ook wel pruimen genoemd, worden veel gebruikt als een natuurlijke remedie tegen obstipatie.

Ze bevatten grote hoeveelheden vezels, met 2 gram vezels per portie van 28 gram of ongeveer drie pruimen. Dit is 8% van de aanbevolen dagelijkse inname van vezels door de American Heart Association (2, 3).

De onoplosbare vezels in pruimen, bekend als cellulose, verhogen de hoeveelheid water in de ontlasting, waardoor het volume toeneemt. Ondertussen wordt de oplosbare vezel in pruimen gefermenteerd in de dikke darm om vetzuren met een korte keten te produceren, die ook het ontlastingsgewicht verhogen (4).

Bovendien bevatten pruimen sorbitol. Deze suikeralcohol wordt niet goed door het lichaam opgenomen, waardoor water in de dikke darm wordt getrokken en bij een klein aantal mensen een laxerend effect heeft (4, 5).

Tenslotte bevatten pruimen ook fenolische verbindingen die gunstige darmbacteriën stimuleren. Er wordt verondersteld dat dit zou bijdragen aan hun laxerende effect (4, 5).

Een onderzoek bij 40 mensen met obstipatie wees uit dat het eten van 100 gram gedroogde pruimen per dag de frequentie en consistentie van de ontlasting aanzienlijk verbeterde, vergeleken met behandeling met psyllium, een soort voedingsvezel (6).

U kunt genieten van pruimen op zichzelf of in salades, ontbijtgranen, havermout, gebak, smoothies en hartige stoofschotels.

2. Appels

Appels zijn rijk aan vezels. In feite bevat een middelgrote appel met de schil (ongeveer 182 gram) 4,4 gram vezels, dat is 17% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (7).

Ongeveer 2,8 gram van die vezel is onoplosbaar, terwijl 1,2 gram oplosbare vezels is, meestal in de vorm van de voedingsvezel, pectine genaamd (8).

In de darm wordt pectine snel door bacteriën gefermenteerd om vetzuren met een korte keten te vormen, die water in de dikke darm trekken, de ontlasting verzachten en de transittijd van de darmen verkorten (9, 10).

Een studie bij 80 mensen met obstipatie wees uit dat pectine de beweging van de ontlasting door de darmen kan versnellen, de symptomen van obstipatie kan verbeteren en het aantal nuttige bacteriën in de darmen kan verhogen (11).

Een andere studie toonde aan dat ratten die een dieet van appelvezel kregen, de frequentie en het gewicht van de ontlasting hadden verhoogd, ondanks dat ze morfine kregen, wat constipatie veroorzaakt (12).

Appels zijn een gemakkelijke manier om het vezelgehalte van uw dieet te verhogen en obstipatie te verminderen. Je kunt ze heel eten, geperst of in salades of gebak. Granny Smith-appels hebben een bijzonder hoog vezelgehalte (13).

3. Peren

Peren zijn een ander fruit dat rijk is aan vezels, met ongeveer 5,5 gram vezels in een middelgrote vrucht (ongeveer 178 gram). Dat is 22% van de aanbevolen dagelijkse vezelinname (14).

Naast de vezelvoordelen bevatten peren vooral veel fructose en sorbitol, vergeleken met ander fruit (15).

Fructose is een suikersoort die bij sommige mensen slecht wordt opgenomen. Dit betekent dat een deel ervan in de dikke darm terechtkomt, waar het door osmose water opzuigt en een stoelgang stimuleert (16).

Peren bevatten ook de suikeralcohol sorbitol. Net als fructose wordt sorbitol niet goed door het lichaam opgenomen en werkt het als een natuurlijk laxeermiddel door water in de darmen te brengen (15).

U kunt op verschillende manieren peren in uw dieet opnemen. Eet ze rauw of gekookt, met kaas of voeg ze toe aan salades, hartige gerechten en gebak.

4. Kiwi's

Je kunt ongeveer 2,3 gram vezels per kiwi krijgen (ongeveer 76 gram), dat is 9% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (17).

In één onderzoek kregen 38 mensen ouder dan 60 jaar één kiwi per 30 kg lichaamsgewicht per dag. Dit resulteerde in een verhoogde frequentie en gemakkelijke ontlasting. Het verzachtte ook en verhoogde het grootste deel van de ontlasting (18).

Een andere studie bij mensen met obstipatie wees uit dat het eten van twee kiwi's per dag gedurende vier weken resulteerde in meer spontane stoelgang, een afname in laxerend gebruik en een algehele verhoogde tevredenheid met de stoelgang (19).

Bovendien gaf een derde studie 54 mensen met het prikkelbare darm syndroom vier weken lang twee kiwi's per dag. Aan het einde van het onderzoek meldden de deelnemers een verhoogde stoelgang en snellere transittijden van de dikke darm (20).

Het is niet alleen de vezels in kiwi's waarvan wordt gedacht dat ze constipatie bestrijden. Er wordt verondersteld dat een enzym dat bekend staat als actinidain verantwoordelijk is voor de positieve effecten van kiwi's op de darmmotiliteit en stoelgang (21, 22, 23).

Kiwi's kunnen rauw worden gegeten. Schil ze gewoon of snijd ze doormidden en schep het groene vlees en de zaden eruit. Ze vormen een geweldige aanvulling op fruitsalades en kunnen worden toegevoegd aan smoothies voor een boost van vezels.

5. Fig

Vijgen zijn een geweldige manier om je vezelinname te stimuleren en een gezonde stoelgang te bevorderen.

Een middelgrote rauwe vijg (ongeveer 50 gram) bevat 1,6 gram vezels. Bovendien bevat slechts een halve kop (75 gram) gedroogde vijgen 7,3 gram vezels, wat bijna 30% van uw dagelijkse behoefte is (24, 25).

Een onderzoek bij honden onderzocht de effecten van vijgenpasta op obstipatie gedurende een periode van drie weken. Het bleek dat vijgenpasta het gewicht van de ontlasting verhoogde en de darmtransitduur verkortte (26).

Een ander onderzoek bij 40 mensen met obstipatie wees uit dat het nemen van 10,6 ounces (300 gram) vijgenpasta gedurende 16 weken de darmtransit versnelde, de ontlasting consistenter maakte en het maagongemak verlichtte (27).

Interessant is dat vijgen een enzym bevatten dat ficain wordt genoemd en dat lijkt op het enzym actinidain dat wordt aangetroffen in kiwi's. Aangenomen wordt dat dit kan bijdragen aan de positieve effecten op de darmfunctie, naast het hoge vezelgehalte (21, 23).

Vijgen zijn een heerlijke snack op zichzelf en passen ook goed bij zowel zoete als hartige gerechten. Ze kunnen rauw, gekookt of gedroogd worden gegeten en passen goed bij kaas en wild, maar ook op pizza, in gebak en in salades.

6. Citrusvruchten

Citrusvruchten zoals sinaasappels, grapefruits en mandarijnen zijn een verfrissende snack en een goede bron van vezels.

Zo bevat een sinaasappel (ongeveer 131 gram) 3,1 gram vezels, dat is 13% van de aanbevolen dagelijkse vezelinname. Ondertussen bevat één grapefruit (ongeveer 236 gram) 2,6 gram vezels, wat overeenkomt met 10% van uw dagelijkse behoeften (28, 29).

Citrusvruchten zijn ook rijk aan oplosbare vezelpectine, vooral in de schil. Pectine kan de transittijd van de dikke darm versnellen en constipatie verminderen (11, 30).

Bovendien bevatten citrusvruchten een flavanol, naringenine genaamd, dat kan bijdragen aan de positieve effecten van citrusvruchten op obstipatie (31).

Dierstudies hebben aangetoond dat naringenine de vochtafscheiding in de dikke darm verhoogt, waardoor een laxerend effect wordt veroorzaakt. Er is echter meer onderzoek bij mensen nodig (31, 32).

Het is het beste om citrusvruchten vers te eten om ervoor te zorgen dat je de maximale hoeveelheid vezels en vitamine C binnenkrijgt. Sinaasappels en mandarijnen zijn een handig tussendoortje en grapefruit past goed in een salade of in tweeën gesneden voor het ontbijt.

7. Spinazie en andere groenten

Groenten zoals spinazie, spruitjes en broccoli zijn niet alleen rijk aan vezels, maar ook geweldige bronnen van vitamine C, vitamine K en foliumzuur.

Deze groenten helpen bulk en gewicht toe te voegen aan ontlasting, waardoor ze gemakkelijker door de darmen kunnen gaan.

Een kopje gekookte spinazie bevat 4,3 gram vezels, ofwel 17% van uw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Om spinazie in uw dieet te krijgen, kunt u het toevoegen aan een quiche, taart of soep. Babyspinazie of malse groenten kunnen rauw aan salades of sandwiches worden toegevoegd voor een vezelversterking (33).

Hoewel ze bij sommigen niet populair zijn, zijn spruitjes supergezond en veel mensen vinden ze lekker. Slechts vijf spruiten bevatten 10% van uw dagelijkse vezelbehoeften voor slechts 36 calorieën. Ze kunnen worden gekookt, gestoomd, gegrild of geroosterd en zijn goed warm of koud (34).

Broccoli bevat 3,6 gram vezels in slechts één stengel (ongeveer 150 gram). Dit komt overeen met 16% van uw aanbevolen dagelijkse vezelinname. Het kan worden gekookt en toegevoegd aan soepen en stoofschotels, maar ook rauw worden gegeten in salades of als tussendoortje (35).

8. Jeruzalem-artisjok en cichorei

Artisjok en cichorei uit Jeruzalem behoren tot de zonnebloemfamilie en zijn belangrijke bronnen van een soort oplosbare vezel die bekend staat als inuline (36).

Inuline is een prebioticum, wat betekent dat het de groei van bacteriën in de darmen stimuleert en de spijsvertering bevordert. Het is bijzonder gunstig voor Bifidobacteria (36, 37).

Een overzicht van onderzoek naar inuline en obstipatie wees uit dat inuline de stoelgang verhoogt, de consistentie verbetert en de transittijd van de darmen verkort. Het heeft ook een milde ballastwerking door de bacteriële massa in de ontlasting te vergroten (37, 38).

Een recent onderzoek bij 44 gezonde volwassenen met obstipatie wees uit dat het nemen van 0,4 gram (12 gram) inuline uit cichorei per dag de frequentie en zachtheid van de ontlasting verhoogde (39).

Artisjokken uit Jeruzalem zijn knollen met een nootachtige smaak. Je vindt ze in de meeste supermarkten, soms onder de naam sunchokes of topinambur. Ze kunnen worden geroosterd, gestoomd, gekookt of gepureerd.

Cichoreiwortel komt niet vaak voor in supermarkten, maar is in zijn gemalen vorm een ​​populair koffie-alternatief geworden.

9. Artisjok

Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat artisjokken een prebiotisch effect hebben en een goede darmgezondheid en regelmaat bevorderen.

Prebiotica zijn onverteerbare koolhydraten zoals inuline die de nuttige bacteriën in de darmen voeden, hun aantal verhogen en beschermen tegen de groei van schadelijke bacteriën (40).

Een studie toonde aan dat mensen die drie weken lang elke dag 10 gram vezels aten uit artisjokken aten, een groter aantal gunstige effecten hadden Bifidobacteria en Lactobacilli bacteriën. Er werd ook vastgesteld dat de hoeveelheid schadelijke bacteriën in de darmen daalde (41).

Bovendien is gebleken dat prebiotica de frequentie van ontlasting verhogen en de consistentie van ontlasting verbeteren bij mensen met obstipatie (42).

Gekookte artisjokken kunnen zowel warm als koud worden gegeten. De buitenste bloembladen kunnen worden verwijderd en het pulpachtige deel kan worden gegeten met een saus of dip. Het hart van de artisjok kan eruit worden geschept en in stukjes worden gesneden.

10. Rabarber

Rabarber is een bladplant die bekend staat om zijn darmstimulerende eigenschappen.

Het bevat een verbinding die bekend staat als sennoside A, beter bekend als Senna, een populair kruidenlaxeermiddel (43, 44).

Uit een onderzoek bij ratten bleek dat sennoside A van rabarber werkt door de niveaus van aquaporine 3 te verlagen, een eiwit dat de beweging van water in de darmen reguleert (45).

Een lager niveau van aquaporine 3 betekent dat er minder water van de dikke darm terug in de bloedbaan wordt verplaatst, waardoor de ontlasting zachter wordt en de stoelgang wordt bevorderd.

Bovendien bevat 1 kop (122 gram) rabarber 2,2 gram voedingsvezels, wat 9% van uw aanbevolen dagelijkse vezelinname oplevert (46).

De bladeren van de rabarberplant kunnen niet gegeten worden, maar de stengels kunnen wel gesneden en gekookt worden. Rabarber heeft een zure smaak en wordt vaak gezoet en toegevoegd aan taarten, taarten en kruimels. Het kan ook worden toegevoegd aan haver of muesli voor een vezelrijk ontbijt.

11. Zoete aardappel

Zoete aardappelen bevatten een goede hoeveelheid vezels om constipatie te helpen verlichten.

Een middelgrote zoete aardappel (ongeveer 114 gram) bevat 3,8 gram vezels, dat is 15% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (47).

Zoete aardappelen bevatten voornamelijk onoplosbare vezels in de vorm van cellulose en lignine. Ze bevatten ook de oplosbare vezelpectine (48).

Onoplosbare vezels kunnen de stoelgang helpen door massa en gewicht toe te voegen aan ontlasting (49).

In één onderzoek werd gekeken naar de effecten van het eten van zoete aardappel op mensen die chemotherapie ondergaan (50).

Na slechts vier dagen 200 gram zoete aardappel per dag te hebben gegeten, ondervonden de deelnemers verbeterde symptomen van obstipatie en meldden ze minder inspanning en ongemak in vergelijking met de controlegroep (50).

Zoete aardappel kan worden geroosterd, gestoomd, gekookt of gepureerd. Het kan worden gebruikt in elk recept dat gewone aardappelen vereist.

12. Bonen, erwten en linzen

Bonen, erwten en linzen staan ​​ook bekend als peulvruchten, een van de goedkoopste vezelrijke voedselgroepen die u in uw dieet kunt opnemen.

Zo bevat 1 kop (182 gram) gekookte marinebonen, het type dat wordt gebruikt voor gebakken bonen, maar liefst 19,1 gram vezels, wat bijna 80% is van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (51).

Bovendien zit er in slechts een halve kop (99 gram) gekookte linzen 7,8 gram vezels, wat aan 31% van uw dagelijkse behoeften voldoet (52).

Peulvruchten bevatten een mengsel van zowel onoplosbare als oplosbare vezels. Dit betekent dat ze constipatie kunnen verlichten door massa en gewicht aan ontlasting toe te voegen en ze te verzachten om de doorgang te vergemakkelijken (10, 37, 49).

Om meer peulvruchten in uw dieet op te nemen, voegt u ze toe aan soepen, mengt u ze om gezonde dips te maken, bijvoorbeeld in salades of voegt u ze toe aan gehaktgerechten voor extra volume en smaak.

13. Chia Seeds

Chia-zaden zijn een van de meest vezelrijke voedingsmiddelen die beschikbaar zijn. Slechts 28 gram chiazaad bevat 10,6 gram vezels en voldoet aan 42% van uw dagelijkse behoeften (53).

De vezel in chia bestaat voor 85% uit onoplosbare vezels en voor 15% uit oplosbare stoffen (54).

Wanneer chia in contact komt met water, vormt het een gel. In de darmen kan dit ontlasting verzachten en gemakkelijker doorlaten (55).

Bovendien kan chia tot 12 keer zijn eigen gewicht in water opnemen, wat kan helpen om massa en gewicht toe te voegen aan ontlasting (56).

Chia is zeer veelzijdig en kan in veel verschillende voedingsmiddelen worden toegevoegd, waardoor het vezelgehalte aanzienlijk wordt verhoogd zonder al te veel moeite.

Ze werken perfect gestrooid op ontbijtgranen, haver of yoghurt. Je kunt ze ook toevoegen aan een smoothie of groentesap, of mixen in dipsauzen, saladedressings, gebak of desserts.

14. Lijnzaad

Lijnzaad wordt al eeuwenlang gebruikt als een traditioneel middel tegen obstipatie, dankzij hun natuurlijke laxerende effecten (57).

Naast tal van andere gezondheidsvoordelen zijn lijnzaad rijk aan zowel oplosbare als onoplosbare voedingsvezels, waardoor ze een ideaal hulpmiddel zijn bij de spijsvertering (57).

Slechts 1 eetlepel (10 gram) hele lijnzaad bevat 2,8 gram vezels en voldoet aan 11% van uw dagelijkse behoeften (58).

Een studie bij muizen wees uit dat degenen die een met lijnzaad aangevuld dieet kregen, de transittijd van de dunne darm hadden verkort en de frequentie van ontlasting en ontlasting hadden verhoogd (57).

De onderzoekers suggereerden dat onoplosbare vezels als een spons in de dikke darm werken, water vasthouden, de massa vergroten en de ontlasting zachter maken.Ondertussen bevordert de oplosbare vezel de bacteriegroei en voegt massa toe aan de ontlasting (57).

Bovendien worden vetzuren met een korte keten geproduceerd tijdens de bacteriële fermentatie van oplosbare vezels, wat de beweeglijkheid verhoogt en de stoelgang stimuleert (57).

Je kunt lijnzaad eten op ontbijtgranen of yoghurt en gebruiken in muffins, brood en gebak.

Niet iedereen mag echter lijnzaad gebruiken. Zwangere en zogende vrouwen worden vaak geadviseerd om het te vermijden omdat het de menstruatie kan stimuleren (59).

15. Volkoren Roggebrood

Roggebrood is een traditioneel brood in veel delen van Europa en rijk aan voedingsvezels.

Twee sneetjes (ongeveer 62 gram) volkoren roggebrood bevatten vier gram voedingsvezels en voldoen aan 15% van uw dagelijkse behoeften. Sommige merken bevatten zelfs meer dan dit (60, 61).

Onderzoek heeft uitgewezen dat roggebrood effectiever is in het verlichten van constipatie dan gewoon tarwebrood of laxeermiddelen (61).

Een studie onder 51 volwassenen met obstipatie onderzocht de effecten van het eten van 240 gram roggebrood per dag (61).

Deelnemers die roggebrood aten, lieten gemiddeld 23% minder darmtransit zien in vergelijking met degenen die tarwebrood aten. Ze ervoeren ook verzachte ontlasting en verhoogde frequentie en gemakkelijke stoelgang (61).

Roggebrood kan worden gebruikt in plaats van gewoon wit tarwebrood. Het is meestal dichter en donkerder dan gewoon brood en heeft een sterkere smaak.

16. Haverzemelen

Haverzemelen zijn de vezelrijke omhulsels van de haverkorrel.

Het heeft aanzienlijk meer vezels dan de veelgebruikte snelle haver. In een derde kopje (31 gram) haverzemelen zit 4,8 gram vezels, vergeleken met 2,7 gram snelle haver (62, 63).

Twee studies hebben de positieve effecten van haverzemelen op de darmfunctie aangetoond.

Ten eerste toonde een onderzoek uit het VK aan dat het eten van twee koekjes met haverzemelen per dag de frequentie en consistentie van de stoelgang significant verbeterde en de pijn verminderde bij deelnemers van 60-80 jaar (64).

Een andere studie bij verpleeghuisbewoners in Oostenrijk wees uit dat het toevoegen van 7-8 gram haverzemelen aan het dieet per dag resulteerde in een significante vermindering van het laxeergebruik (65).

Haverzemelen kunnen gemakkelijk worden gecombineerd met granola-mixen en gebakken in brood of muffins.

17. Kefir

Kefir is een gefermenteerde melkdrank die zijn oorsprong vindt in de bergen van de Kaukasus in West-Azië. Het woord kefir is afgeleid van een Turks woord dat 'aangename smaak' betekent (66).

Het is een probioticum, wat betekent dat het bacteriën en gisten bevat die bij inname uw gezondheid ten goede komen. Kefir bevat verschillende soorten micro-organismen, afhankelijk van de bron (66).

In een onderzoek van vier weken lieten de deelnemers na hun ochtend- en avondmaaltijd 17 ons (500 ml) kefir drinken. Aan het einde van de studie gebruikten de deelnemers minder laxeermiddelen en ervoeren verbeteringen in de frequentie en consistentie van de ontlasting (66).

Bovendien toonde een onderzoek bij ratten die kefir kregen, meer vocht en massa in de ontlasting aan, wat het gemakkelijker zou maken om te passeren (67).

Kefir kan gewoon worden gegeten of worden toegevoegd aan smoothies en saladedressings. Het kan ook worden gemengd met granen en overgoten met fruit, lijnzaad, chiazaad of haverzemelen om wat vezels toe te voegen.

Het komt neer op

Er zijn veel fruit, groenten, peulvruchten en zaden die constipatie kunnen helpen verlichten.

Een vezelrijk dieet helpt om de ontlasting voller en zwaarder te maken, ze te verzachten en de stoelgang te stimuleren. Bij sommige mensen kunnen vezelrijke diëten constipatie echter verergeren, dus het is belangrijk om met uw zorgverlener te praten over wat goed voor u is.

Daarnaast is het essentieel om veel water te drinken. Houd er rekening mee dat uw vochtbehoefte toeneemt wanneer u uw vezelinname verhoogt.

Regelmatige lichaamsbeweging is een andere cruciale factor bij het verbeteren van de symptomen van obstipatie en het ontwikkelen van een gezonde stoelgang.

Als je constipatie hebt, probeer dan geleidelijk een aantal van de bovenstaande voedingsmiddelen aan je dieet toe te voegen, drink veel water en doe aan lichaamsbeweging om je regelmaat, consistentie van de ontlasting en algeheel comfort te verbeteren.