De 7 beste pre-workout supplementen om te proberen

Inhoud

• Het hangt af van het type oefening dat u doet
• 1. Creatine
• 2. Cafeïne
• 3. Beta-Alanine
• 4. Citrulline
• 5. Natriumbicarbonaat
• 6. BCAA's
• 7. Nitraat
• Moet je je pre-workout supplement kopen of maken?
• Pre-made kopen
• Uw eigen pre-workout supplement maken
• Het komt neer op

Veel mensen vinden het moeilijk om actief te worden en actief te blijven. Een gebrek aan energie is een veel voorkomende reden waarom.

Om een ​​extra boost energie te krijgen voor lichaamsbeweging, nemen veel mensen een pre-workout supplement.

Er is echter een veelvoud aan supplementen beschikbaar, die elk veel ingrediënten bevatten.

Hierdoor kan het verwarrend zijn om te weten waar je op moet letten in een pre-workout supplement.

Het hangt af van het type oefening dat u doet

Wanneer u een pre-workout supplement overweegt, is het belangrijk om na te denken over uw doelen en het type oefening waaraan u normaal deelneemt.

Doorgaans zullen individuele ingrediënten in pre-workout supplementen alleen bepaalde aspecten van trainingsprestaties verbeteren.

Sommige ingrediënten kunnen de kracht of kracht vergroten, terwijl andere uw uithoudingsvermogen kunnen vergroten.

Elk van de zeven onderstaande supplementen is gericht op een specifiek type oefening.

Als u weet welke ingrediënten het beste zijn voor bepaalde soorten oefeningen, kunt u het supplement vinden dat het beste bij u past.

Hier zijn de 7 belangrijkste ingrediënten om naar te zoeken in pre-workout supplementen.

Overzicht Verschillende ingrediënten in pre-workout supplementen verbeteren bepaalde aspecten van de trainingsprestaties. Sommigen helpen je om kracht of kracht te vergroten, terwijl anderen je uithoudingsvermogen helpen vergroten.

1. Creatine

Creatine is een molecuul dat in je cellen wordt aangetroffen. Het is ook een zeer populair voedingssupplement.

De meeste bewegingswetenschappers beschouwen creatine als het belangrijkste supplement voor het vergroten van kracht en kracht (1).

Onderzoek heeft aangetoond dat het de spiermassa, kracht en trainingsprestaties veilig kan verhogen (1, 2, 3).

Studies hebben aangetoond dat de krachttoename van een krachttrainingsprogramma gemiddeld ongeveer 5-10% hoger is wanneer mensen creatine als supplement gebruiken (2, 3, 4).

Dit komt waarschijnlijk omdat creatine een belangrijk onderdeel is van de energieproductiesystemen in je cellen (5).

Als uw spiercellen meer energie hebben tijdens het sporten, presteert u mogelijk beter en ervaart u na verloop van tijd grotere verbeteringen.

Als je de spierkracht wilt vergroten, is creatine waarschijnlijk het eerste supplement dat je moet overwegen.

Een aanbevolen dosis begint met 20 gram per dag, die wordt opgesplitst in meerdere porties tijdens een korte oplaadfase wanneer u begint met het nemen van het supplement.

Na deze fase is een typische onderhoudsdosis 3-5 gram per dag (6).

Overzicht Creatine is een van de meest bestudeerde sportsupplementen. Het is veilig om te consumeren en kan de spierkracht en -kracht vergroten, vooral in combinatie met krachttraining.

2. Cafeïne

Cafeïne is een natuurlijk molecuul dat voorkomt in koffie, thee en andere voedingsmiddelen en dranken. Het stimuleert bepaalde delen van de hersenen om de alertheid te vergroten en je minder moe te laten voelen (7).

Het is ook een zeer populair ingrediënt in pre-workout-supplementen.

Cafeïne is effectief in het verbeteren van verschillende aspecten van de trainingsprestaties.

Het kan het uitgangsvermogen verhogen of het vermogen om snel kracht te produceren. Dit geldt voor verschillende soorten oefeningen, waaronder sprinten, krachttraining en fietsen (8, 9, 10).

Studies hebben ook aangetoond dat het de prestaties kan verbeteren tijdens duurevenementen zoals hardlopen en fietsen, maar ook tijdens periodieke activiteiten zoals voetbal (10).

Op basis van veel onderzoeken is de aanbevolen dosis cafeïne voor trainingsprestaties ongeveer 1,4–2,7 mg per pond (3–6 mg per kg) lichaamsgewicht (10).

Voor iemand die 68 kg weegt, zou dit 200–400 mg zijn.

Cafeïne wordt als veilig beschouwd bij deze doses en de vermoedelijke toxische dosis is veel hoger, namelijk 9-18 mg per pond (20-40 mg per kg) lichaamsgewicht (11).

Doses van 4 mg per pond (9 mg per kg) lichaamsgewicht kunnen echter zweten, trillingen, duizeligheid en braken veroorzaken (10).

Cafeïne kan op korte termijn de bloeddruk verhogen en de rusteloosheid doen toenemen, maar veroorzaakt doorgaans geen onregelmatige hartslag, ook wel aritmie genoemd (10, 12).

Mensen reageren anders op verschillende hoeveelheden cafeïne, dus het is waarschijnlijk het beste om te beginnen met een lage dosis om te zien hoe u reageert.

Ten slotte is het misschien het beste om uw cafeïne-inname te beperken tot eerder op de dag vanwege de anti-slaapeffecten.

Overzicht Cafeïne wordt door veel mensen over de hele wereld geconsumeerd. Het is veilig bij gematigde doses en kan verschillende aspecten van de trainingsprestaties verbeteren, waaronder het vermogen en de prestaties tijdens langeafstandsevenementen of teamsporten.

3. Beta-Alanine

Beta-alanine is een aminozuur dat spiervermoeidheid helpt bestrijden.

Wanneer zuur begint op te bouwen in je lichaam tijdens intensieve training, helpt beta-alanine het zuur te bestrijden (13).

Het gebruik van bèta-alanine als supplement verhoogt de concentratie in het lichaam en kan de trainingsprestaties verbeteren.

Dit supplement kan met name de prestaties helpen verbeteren tijdens intensieve training van één tot vier minuten per keer (14).

Het is echter mogelijk niet effectief voor het verbeteren van oefeningen die minder dan een minuut duren, zoals een enkele set tijdens een krachttraining.

Er zijn aanwijzingen dat dit supplement effectief kan zijn voor duursporten op lange termijn, maar de effecten zijn kleiner dan bij oefeningen die één tot vier minuten duren (13, 14).

De aanbevolen dosis om de trainingsprestaties te verbeteren is 4–6 gram per dag (13).

Op basis van bestaand onderzoek is deze dosis veilig te consumeren. De enige bekende bijwerking is een tintelend of 'tintelend' gevoel op uw huid als u hogere doses inneemt.

Overzicht Beta-alanine is een aminozuur dat vermoeidheid in je spieren helpt bestrijden. Het is het meest effectief om de prestaties te verbeteren tijdens korte uitbarstingen van intensieve training van één tot vier minuten.

4. Citrulline

Citrulline is een aminozuur dat van nature in je lichaam wordt aangemaakt.

Het consumeren van citrulline uit voedsel of supplementen kan echter het niveau van uw lichaam verhogen. Deze verhoogde niveaus kunnen gunstig zijn voor de trainingsprestaties.

Een van de effecten van citrulline is het verhogen van de bloedtoevoer naar lichaamsweefsels (15).

In het kader van lichaamsbeweging kan dit ertoe bijdragen dat uw trainingsspieren de zuurstof en voedingsstoffen krijgen die ze nodig hebben om goed te presteren.

Een studie toonde aan dat fietsers ongeveer 12% langer fietsten voordat ze uitputting gebruikten wanneer ze citrulline gebruikten, vergeleken met een placebo (16).

Een andere studie beoordeelde de effecten van citrulline op de trainingsprestaties van het bovenlichaam. Deelnemers voerden ongeveer 53% meer herhalingen uit na het nemen van citrulline, vergeleken met wanneer ze een placebo namen (17).

Het gebruik van citrulline verminderde ook aanzienlijk de spierpijn in de dagen na het sporten.

Er zijn twee hoofdvormen van citrulline-supplementen en de aanbevolen dosis hangt af van welke vorm u gebruikt.

In de meeste onderzoeken naar duurtraining is L-citrulline gebruikt, terwijl in het meeste onderzoek naar krachttraining citrulline-malaat is gebruikt. Een aanbevolen dosis is 6 gram L-citrulline of 8 gram citrulline-malaat (16, 17).

Deze supplementen lijken veilig te zijn en veroorzaken geen bijwerkingen, zelfs niet bij doses van 15 gram (18).

Overzicht Citrulline is een aminozuur dat van nature in je lichaam wordt aangemaakt. Het wordt ook in sommige voedingsmiddelen aangetroffen en is verkrijgbaar als supplement. Het consumeren van citrulline kan aspecten van uithoudingsvermogen en krachttraining verbeteren.

5. Natriumbicarbonaat

Veel mensen zijn verrast om te horen dat dit veel voorkomende huishoudproduct ook een sportsupplement is.

Ook bekend als zuiveringszout, werkt het als een buffermiddel, wat betekent dat het helpt bij het bestrijden van zuurophoping in het lichaam.

In de context van lichaamsbeweging kan natriumbicarbonaat vermoeidheid helpen verminderen tijdens het sporten, dat wordt gekenmerkt door het 'brandende' gevoel in je spieren.

Dit branderige gevoel is een aanwijzing dat de zuurproductie toeneemt door de intensiteit van de training.

Veel onderzoeken hebben aangetoond dat natriumbicarbonaat een klein voordeel heeft tijdens intensief hardlopen, fietsen en herhaalde sprints (19, 20, 21).

Er is beperkte informatie beschikbaar voor activiteiten van langere duur, maar uit één onderzoek bleek dat het het vermogen tijdens een fietstest van 60 minuten verhoogde (22).

Over het algemeen is het belangrijkste voordeel van dit supplement waarschijnlijk voor intense activiteiten die worden gekenmerkt door spierverbranding.

De optimale dosis voor trainingsprestaties is ongeveer 136 mg per pond (300 mg per kg) lichaamsgewicht (23).

Voor iemand die 68 kg weegt, zou dit ongeveer 20 gram zijn.

U kunt natriumbicarbonaat krijgen van gewoon zuiveringszout of in supplementvorm.

Een vrij vaak voorkomende bijwerking van natriumbicarbonaat is een maagklachten. U kunt dit helpen verminderen of voorkomen door de dosis langzamer te consumeren of op te splitsen in meerdere doses.

Als u zoutgevoelig bent en natriumbicarbonaat wilt nemen, overweeg dan om een ​​arts te raadplegen. De aanbevolen dosis voor trainingsprestaties zal een aanzienlijke hoeveelheid natrium bevatten en is misschien geen goed idee voor degenen die hun zoutinname beperken.

Overzicht Natriumbicarbonaat, ook bekend als zuiveringszout, fungeert als een buffer die zuurophoping tijdens het sporten bestrijdt. Het is het meest effectief voor oefeningen die worden gekenmerkt door het gevoel van 'spierverbranding'. Het wordt niet aanbevolen voor mensen die gevoelig zijn voor zout.

6. BCAA's

De vertakte aminozuren (BCAA's) bestaan ​​uit drie belangrijke moleculen: leucine, isoleucine en valine.

Deze aminozuren worden in grote hoeveelheden aangetroffen in veel eiwitbevattende voedingsmiddelen, met name dierlijke producten.

Hoewel ze vaak worden geconsumeerd vanwege hun vermeende spieropbouwende effecten, zijn ze voor dit doel minder effectief dan hele eiwitten (24, 25).

Het hoogwaardige eiwit in zuivel, eieren en vlees biedt voldoende BCAA's om de spiergroei te ondersteunen en bevat ook alle andere aminozuren die je lichaam nodig heeft.

Het nemen van BCAA-supplementen heeft echter verschillende potentiële voordelen.

Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat BCAA-supplementen de hardloopprestaties van uithoudingsvermogen kunnen verbeteren (26, 27).

Een studie bij marathonlopers meldde echter dat voordelen werden gezien bij langzamere hardlopers, maar niet bij snellere hardlopers (26).

Andere studies hebben aangetoond dat BCAA-supplementen mentale en fysieke vermoeidheid kunnen verminderen (27, 28).

Ten slotte heeft enig onderzoek aangetoond dat deze supplementen spierpijn kunnen verminderen na hardlopen en krachttraining (29, 30).

Ondanks enkele positieve bevindingen zijn de algemene resultaten voor BCAA-supplementen gemengd.

Niettemin, vanwege de mogelijkheid dat ze het uithoudingsvermogen verbeteren en vermoeidheid verminderen, kunnen BCAA's voor sommige personen een gunstig onderdeel zijn van een pre-workout supplement.

Doses van BCAA's variëren, maar zijn vaak 5-20 gram. De verhouding leucine, isoleucine en valine varieert ook afhankelijk van het supplement, maar een verhouding van 2: 1: 1 is gebruikelijk.

Veel mensen consumeren BCAA's elke dag uit voedselbronnen, dus het is logisch dat deze supplementen over het algemeen als veilig worden beschouwd bij normale doses.

Overzicht Vertakte aminozuren (BCAA's) worden in hoge concentraties in veel voedingsmiddelen aangetroffen. BCAA-supplementen zijn niet nodig voor spiergroei, maar ze kunnen het uithoudingsvermogen verbeteren en vermoeidheid en pijn verminderen.

7. Nitraat

Nitraat is een molecuul dat voorkomt in groenten zoals spinazie, rapen en rode biet (31).

Kleine hoeveelheden worden ook van nature in het lichaam geproduceerd.

Nitraat kan gunstig zijn voor trainingsprestaties omdat het kan worden omgezet in een molecuul dat stikstofmonoxide wordt genoemd en dat de bloedstroom kan verhogen (32).

Nitraat dat als sportsupplement wordt geconsumeerd, wordt vaak verkregen uit rode biet of bietensap.

Het kan de trainingsprestaties verbeteren door de hoeveelheid zuurstof die nodig is tijdens het sporten te verminderen (33, 34).

Studies hebben aangetoond dat bietensap de looptijd voor uitputting kan verlengen en de snelheid kan verhogen tijdens een run van 5 km (33 mijl) (33, 35).

Een kleine hoeveelheid bewijs toont aan dat het ook kan verminderen hoe moeilijk hardlopen aanvoelt (35).

Over het algemeen kan dit een supplement zijn dat het overwegen waard is als u duuractiviteiten zoals hardlopen of fietsen uitvoert.

De optimale dosis nitraat is waarschijnlijk 2,7-5,9 mg per pond (6-13 mg per kg) lichaamsgewicht. Voor iemand die 68 kg weegt, is dit ongeveer 400-900 mg (36).

Wetenschappers zijn van mening dat nitraat uit groenten, zoals rode biet, veilig kan worden geconsumeerd (37).

Er is echter meer onderzoek nodig naar de veiligheid op lange termijn van het nemen van nitraatsupplementen.

Overzicht Nitraat is een molecuul dat in veel groenten voorkomt, waaronder spinazie en rode biet. Het wordt vaak geconsumeerd als bietensap en kan de hoeveelheid zuurstof die tijdens het sporten wordt gebruikt verminderen. Het kan ook de prestaties van duursporten verbeteren.

Moet je je pre-workout supplement kopen of maken?

Als je een pre-workout supplement wilt nemen, kun je er een kant-en-klaar kopen of er zelf een maken. Dit is wat u moet weten over elke aanpak.

Pre-made kopen

Als u een supplement wilt kopen, heeft Amazon een grote verscheidenheid aan pre-workout-supplementen met duizenden klantrecensies.

Maar de meeste pre-workout-supplementen die u zult vinden, bevatten veel ingrediënten.

Hoewel verschillende merken dezelfde ingrediënten kunnen vermelden, kunnen ze verschillende doseringen van elk bevatten.

Helaas zijn deze doseringen vaak niet gebaseerd op wetenschap.

Bovendien worden veel individuele ingrediënten en combinaties van ingrediënten niet ondersteund door wetenschappelijk onderzoek.

Dit betekent niet dat u nooit een pre-workout supplement mag kopen, maar het betekent wel dat u naar de ingrediënten en doses van elk ingrediënt op het etiket moet kijken.

Sommige supplementen bevatten "gepatenteerde melanges", die de exacte hoeveelheid van elk ingrediënt verbergen.

Dit betekent dat u niet precies weet wat u gebruikt, dus u kunt deze supplementen beter vermijden.

U kunt ook op het etiket kijken of het supplement is getest door een onafhankelijk laboratorium.

Belangrijke onafhankelijke testdiensten zijn onder meer Informed-Choice.org, NSF International en Banned Substances Control Group (38).

Als een supplement is getest, moet het een logo hebben van de testservice op het label.

Uw eigen pre-workout supplement maken

Een andere optie is om je eigen supplement te mengen. Hoewel dit intimiderend lijkt, kan het ervoor zorgen dat u alleen de ingrediënten gebruikt die u nodig heeft.

Om je eigen te mixen, koop je gewoon de individuele ingrediënten die je wilt. Als uitgangspunt kun je ingrediënten uit dit artikel kiezen die passen bij het soort oefening dat je doet.

Door uw eigen supplement te maken, kunt u ook experimenteren met verschillende doseringen van de ingrediënten om te zien wat voor u het beste werkt.

Het is vrij eenvoudig om pakketten te vinden met de ingrediënten die in dit artikel worden besproken. Als u in bulk koopt, kunt u op de lange termijn behoorlijk wat geld besparen.

Als u het niet prettig vindt om uw eigen pre-workout supplement te maken, kijk dan goed naar het label met supplementfeiten van pre-workout supplementen in winkels of online.

Je kunt de ingrediënten en doseringen vergelijken met wetenschappelijk onderbouwde bronnen, inclusief dit artikel.

Overzicht Als u een pre-workout supplement wilt nemen, kunt u een bestaand supplement kopen of een paar individuele ingrediënten kopen om er zelf een te maken. Je eigen maken geeft je meer controle over wat je neemt, maar het vereist wat meer werk.

Het komt neer op

Hoewel de afzonderlijke ingrediënten in pre-workout-supplementen uitgebreid zijn bestudeerd, zijn de meeste voorverpakte combinaties van supplementen niet wetenschappelijk beoordeeld.

Op basis van de informatie in dit artikel weet u nu enkele van de belangrijkste ingrediënten waarnaar u moet zoeken.

Voor langdurige uithoudingsoefeningen kunt u mogelijk uw prestaties verbeteren met cafeïne, nitraat en BCAA's.

Voor kortere, intensieve activiteiten, zoals activiteiten die u het 'spierverbranding'-gevoel geven, kunnen bèta-alanine, natriumbicarbonaat, cafeïne en citrulline helpen.

Om optimaal te presteren tijdens kracht- en krachttraining, zoals krachttraining, kunt u creatine, cafeïne en citrulline proberen.

Natuurlijk zullen sommige soorten oefeningen en bepaalde sporten een combinatie van de bovenstaande categorieën gebruiken.

In die gevallen wilt u misschien experimenteren met ingrediënten in verschillende categorieën om te zien wat voor u het beste werkt.

U kunt ervoor kiezen om uw eigen pre-workout-supplement te maken met behulp van een paar van de ingrediënten uit dit artikel of er een van de plank te kopen.

Hoe dan ook, als u weet welke ingrediënten het beste zijn voor uw type oefening, krijgt u een voorsprong op het voelen en presteren van uw best.