Wat is het beste type eiwit voor gewichtsverlies?

Inhoud

• Diëten met veel proteïne bevorderen gewichtsverlies
• Eiwitrijk voedsel kan gewichtsverlies veroorzaken
• Wei-eiwit kan de volheid snel stimuleren
• Caseïne kan u langer vol houden
• Soja-eiwit kan gewichtsverlies ten goede komen
• Rijstproteïne kan de lichaamssamenstelling verbeteren
• Erwtenproteïne is ook gekoppeld aan voordelen
• Andere eiwitbronnen
• Het komt neer op

Als het gaat om gewichtsverlies, kan een eiwitrijk dieet krachtige en heilzame effecten hebben.

Deze omvatten lagere niveaus van hongerhormonen en onbedwingbare trek, verhoogde verzadiging en zelfs een groter aantal verbrande calorieën (1, 2, 3).

Met veel opties om de eiwitinname te verhogen, kan het moeilijk zijn om het beste type eiwit te bepalen om af te vallen.

Dit artikel bespreekt verschillende soorten eiwitten en hoe ze gewichtsverlies beïnvloeden.

Diëten met veel proteïne bevorderen gewichtsverlies

Studies tonen aan dat eiwitrijke diëten leiden tot gewichtsverlies, zelfs zonder calorieën of andere voedingsstoffen te beperken (3, 4, 5).

Volwassenen met overgewicht verloren bijvoorbeeld gemiddeld 11 pond (5 kg) gedurende 12 weken toen ze hun eiwitinname verhoogden van 15% naar 30% van de dagelijkse calorieën, zonder een ander onderdeel van hun dieet te veranderen (6).

Bovendien is aangetoond dat eiwitrijke diëten lichaamsvet verminderen, vooral rond de buik, en de spiermassa vergroten (1, 7, 8).

Een hoge eiwitinname kan u ook helpen om gewicht te verliezen. Een studie toonde aan dat een iets hogere eiwitinname (18% van de dagelijkse calorieën vergeleken met 15%) resulteerde in een 50% lager lichaamsgewicht (9).

Er zijn een aantal redenen waarom eiwitrijke diëten gewichtsverlies stimuleren:

• Houd je langer vol: Eiwitten zijn zeer verzadigend, wat betekent dat je langer vol blijft. Dit kan leiden tot een automatische vermindering van de calorie-inname (6, 7).
• Minder onbedwingbare trek: Een eiwitrijk dieet is in verband gebracht met minder onbedwingbare trek en een lager verlangen om 's nachts te snacken (2).
• Verhoog calorieverbranding: Een verhoogde eiwitinname heeft een hoger thermisch effect. Dit betekent dat het het aantal verbrande calorieën met wel 80 tot 100 per dag kan verhogen (10, 11, 12, 13).
• Gewichtshormonen wijzigen: Van proteïne is aangetoond dat het de niveaus van het hongerhormoon ghreline verlaagt en de eetlustverlagende hormonen GLP-1 en PYY stimuleert (14, 15, 16).

Er zijn verschillende eiwitbronnen, waardoor het makkelijk is om een ​​eiwitrijk dieet te volgen.

Over het algemeen zijn deze bronnen onderverdeeld in twee soorten: natuurlijke eiwitten uit voedingsmiddelen of aanvullende eiwitten, meestal in de vorm van eiwitshakes.

Overzicht Eiwitrijke diëten leiden tot gewichtsverlies en kunnen ook helpen om gewichtstoename te voorkomen. Ze doen dit door hongerhormonen te verminderen, verzadiging te vergroten, meer calorieën te verbranden en hunkeren te verminderen.

Eiwitrijk voedsel kan gewichtsverlies veroorzaken

Bepaalde voedingsmiddelen bevatten van nature veel eiwitten en het regelmatig eten van deze voedingsmiddelen is in verband gebracht met gewichtsverlies.

Studies hebben bijvoorbeeld aangetoond dat het eten van eieren je langer vol kan houden en kan leiden tot een verminderde voedselinname over de hele dag (17, 18, 19).

Het regelmatig eten van eiwitrijke noten, bonen en peulvruchten wordt ook in verband gebracht met een lager lichaamsgewicht, een verbeterde verzadiging en een groter gewichtsverlies (20, 21, 22, 23).

Bovendien lijken zowel dierlijke als plantaardige eiwitbronnen even goed te zijn voor het stimuleren van gewichtsverlies (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Een studie toonde aan dat volwassenen met overgewicht een vergelijkbare hoeveelheid gewicht verloren als ze ofwel een dieet voor gewichtsverlies volgden dat rijk was aan plantaardige eiwitten of een dieet voor gewichtsverlies dat rijk was aan dierlijke eiwitten (24).

Andere studies vonden vergelijkbare resultaten. Diëten met veel plantaardige eiwitten hadden voordelen voor gewichtsverlies, beheersing van de eetlust en voedselinname vergelijkbaar met die van diëten met veel dierlijke eiwitten (25, 26, 29).

Veel voorkomende eiwitrijke voedingsmiddelen zijn onder meer (30):

• Eieren: 6 gram eiwit in 1 groot ei
• Noten: 6 gram eiwit in 1 ons (28 gram) amandelen
• Kip: 53 gram eiwit in 1 kipfilet, gekookt
• Kwark: 23 gram eiwit in 1 kopje (210 gram)
• Kaas: 7 gram eiwit in 1 ons (28 gram) cheddarkaas
• Griekse yoghurt: 17 gram eiwit in 170 gram
• Melk: 8 gram eiwit in 1 kopje
• Mager rundvlees: 22 gram eiwit in 85 gram
• Vis: 39 gram in 154 gram tonijn
• Quinoa: 8 gram eiwit in 1 kop (185 gram), gekookt
• Linzen: 18 gram eiwit in 1 kop (198 gram), gekookt

Overzicht Verhoog uw eiwitinname door een verscheidenheid aan eiwitrijk voedsel in uw dieet op te nemen. Zowel plantaardige als dierlijke eiwitbronnen zijn geweldig om gewichtsverlies te bevorderen.

Wei-eiwit kan de volheid snel stimuleren

Wei is een eiwit op basis van melk. Het bevat alle essentiële aminozuren en wordt snel door het lichaam opgenomen (31).

Wei-eiwit is gekoppeld aan een aantal indrukwekkende voordelen, waaronder meer gewichtsverlies, verbeterde verzadiging en een betere lichaamssamenstelling (32, 33).

Toen volwassenen met overgewicht en obesitas gedurende 23 weken dagelijks 56 gram wei-eiwit slikten, verloren ze 5 pond (2,3 kg) zonder iets anders in hun dieet te veranderen (34).

In het bijzonder is aangetoond dat wei-eiwitsupplementen de vetmassa verminderen en de magere spiermassa vergroten (34, 35, 36).

Deze voordelen zijn waarschijnlijk te wijten aan de effecten van wei-eiwit op verzadiging. Uit een aantal onderzoeken is gebleken dat wei-eiwit superieur kan zijn in het verminderen van hongergevoelens in vergelijking met andere soorten eiwitten, zoals caseïne, tonijn, kalkoen en ei-albumine (37, 38).

Zo bleek uit een onderzoek onder mannelijke atleten dat het consumeren van wei-eiwitshakes de honger onmiddellijk met 50-65% verminderde (39).

Dit kan zijn omdat wei-eiwit sneller wordt opgenomen dan andere eiwitsupplementen, zoals caseïne, en op korte termijn effectief is om honger te voorkomen (31).

Van wei-eiwit is ook aangetoond dat het de eetlustonderdrukkende hormonen GLP-1 en GIP verhoogt, evenals de hongerhormonen zoals ghreline vermindert, meer dan bij andere eiwitbronnen (31, 34).

Het bewijs is echter gemengd. Sommige studies melden dat ondanks een verbeterde verzadiging er geen verschil kan zijn in vetverlies of voedselinname vergeleken met suppletie met andere soorten eiwitten, zoals soja, rijst of eiproteïne (31, 40, 41).

Overzicht Wei-eiwit is gekoppeld aan gewichtsverlies, verhoogde verzadiging en verbeterde lichaamssamenstelling. Het kan een superieur effect hebben op verzadiging in vergelijking met andere eiwitbronnen.

Caseïne kan u langer vol houden

Net als wei-eiwit is caseïne op melkbasis en bevat het alle essentiële aminozuren. Het wordt echter langzaam in het lichaam opgenomen (31).

Caseïne is ook in verband gebracht met een verbeterde lichaamssamenstelling en toegenomen gevoelens van volheid.

Onder mannelijke atleten verhoogde het nemen van 70 gram caseïne 's morgens en' s avonds gedurende 8 weken de magere spiermassa met gemiddeld 2,4 pond (1,1 kg) (42).

In vergelijking met wei-eiwit lijkt caseïne niet zo effectief te zijn in het vergroten van de spiermassa. Het lijkt echter effectiever dan andere bronnen van eiwitsupplementen, zoals soja en tarwe-eiwit (43, 44, 45, 46).

Als het gaat om verzadiging, wordt wei-eiwit snel opgenomen en kan het een vol gevoel versterken. Caseïne wordt langzamer verteerd en kan u gedurende een langere periode voller houden (29).

Eén studie volgde mannen met overgewicht op een dieet voor gewichtsverlies dat wei of caseïnesupplementen omvatte. Na 12 weken verloren degenen die caseïne-supplementen gebruikten gemiddeld 8% van hun lichaamsgewicht. Degenen die wei gebruikten, verloren gemiddeld 4% (47).

Deze studie was echter klein en het bewijs is gemengd.

Andere studies waarin de effecten van caseïne en wei werden vergeleken, vonden op de lange termijn geen significant verschil in gewichtsverlies of lichaamssamenstelling, waardoor ze even goed waren voor gewichtsverlies (48).

Overzicht Caseïne wordt langzaam geabsorbeerd, dus kan op de lange termijn meer verzadigend zijn. Regelmatig innemen is in verband gebracht met gewichtsverlies en een verbeterde lichaamssamenstelling.

Soja-eiwit kan gewichtsverlies ten goede komen

Soja-eiwit is plantaardig, omdat het is gemaakt van sojabonen. In tegenstelling tot veel andere plantaardige eiwitten bevat het alle essentiële aminozuren.

Daarnaast bevat het soja-isoflavonen, natuurlijke antioxidanten die mogelijk andere gezondheidsvoordelen hebben.

Als het gaat om gewichtsverlies en soja-eiwit, is het wetenschappelijke bewijs gemengd.

Sommige onderzoeken suggereren dat soja-eiwit het gewichtsverlies kan stimuleren. Postmenopauzale vrouwen die regelmatig soja-isoflavonsupplementen gebruikten, hadden bijvoorbeeld meer gewichtsverlies dan degenen die geen supplementen gebruikten (49).

Een ander onderzoek onder obese diabetespatiënten toonde aan dat een dieet voor gewichtsverlies, inclusief maaltijdvervangers op basis van soja, zoals shakes, resulteerde in een gemiddeld gewicht van 4,4 pond (2 kg) in vergelijking met een standaard dieet voor gewichtsverlies (50).

Bovendien bleek uit één onderzoek dat sojasupplementen net zo effectief kunnen zijn als andere eiwitbronnen voor gewichtsverlies (40).

Toen zwaarlijvige volwassenen op een afslankdieet werden gezet, aangevuld met soja-eiwit of wei en ei-eiwit, verloren beide groepen een vergelijkbaar gewicht - gemiddeld 17,2 pond (7,8 kg) over 12 weken.

In een recent overzicht van meer dan 40 onderzoeken werd echter gekeken naar de effecten van soja-eiwit op gewicht, tailleomtrek en vetmassa en werden geen echte voordelen van sojasupplementen gevonden (51).

Alleen in zeer specifieke omstandigheden gingen soja en soja-isoflavonen gepaard met een lagere BMI, zoals bij vrouwen die doses van minder dan 100 mg per dag en over een periode van 2-6 maanden innamen.

Over het algemeen is het wetenschappelijke bewijs voor het nemen van soja-eiwit voor gewichtsverlies niet zo sterk als voor andere eiwitten, zoals wei en caseïne (34, 46).

Overzicht Soja-eiwitsupplementen kunnen voordelen hebben voor gewichtsverlies. Het bewijs is echter zwak en sommige onderzoeken tonen geen echte voordelen aan voor gewichtsverlies.

Rijstproteïne kan de lichaamssamenstelling verbeteren

Rijstproteïne is een plantaardig eiwit. Het wordt beschouwd als een onvolledig eiwit vanwege de lage niveaus van het essentiële aminozuur lysine.

Het wordt vaak gemengd met erwteneiwit om een ​​completer en gunstiger aminozuurprofiel te creëren.

Er zijn momenteel zeer weinig onderzoeken naar rijstproteïne.

Uit een onderzoek onder jonge mannen bleek echter dat 8 weken suppletie met wei of rijstproteïne resulteerde in een verminderde vetmassa en een toename van de magere spiermassa, zonder verschillen tussen de eiwitbronnen (41).

Desalniettemin is er meer onderzoek nodig om de rol van rijstproteïne in gewichtsverlies te bepalen.

Overzicht Beperkt bewijs suggereert dat rijstproteïne de lichaamssamenstelling zoals wei-eiwit kan verbeteren. Er is echter meer onderzoek nodig.

Erwtenproteïne is ook gekoppeld aan voordelen

Erwteneiwitpoeder is een relatief nieuw plantaardig eiwit gemaakt van gele spliterwten. Het wordt algemeen beschouwd als een complete eiwitbron, omdat het alle essentiële aminozuren bevat.

Erwteneiwit is ook in verband gebracht met verhoogde gevoelens van volheid.

Een studie bij ratten wees uit dat erwteneiwit langzamer werd geabsorbeerd dan wei-eiwit maar sneller dan caseïne. Bovendien was het net zo goed in het stimuleren van verzadigingsniveaus als de zuiveleiwitten (52).

Een ander onderzoek onder 32 mannen wees uit dat het consumeren van 20 gram erwteneiwit 30 minuten voor een maaltijd leidde tot meer verzadiging en een verminderde calorie-inname later op de dag (53).

De timing kan echter belangrijk zijn. Wanneer dezelfde deelnemers het erwteneiwit direct voor de maaltijd consumeerden, had dit weinig invloed op de voedselinname.

Naast een verhoogde verzadiging, kan erwteneiwit gunstige effecten hebben op de lichaamssamenstelling.

In één onderzoek vertoonden mannen die gedurende 12 weken dagelijks 50 gram erwteneiwit consumeerden een vergelijkbare toename van de magere spiermassa als degenen die dezelfde hoeveelheid wei-eiwit innamen (54).

Hoewel het eerste onderzoek naar erwteneiwit veelbelovend is, zijn er meer hoogwaardige onderzoeken nodig om de voordelen voor gewichtsverlies te bevestigen.

Overzicht Erwtenproteïne is geassocieerd met verhoogde verzadiging, verminderde calorie-inname en verbeterde spiermassa. Er zijn echter meer hoogwaardige onderzoeken nodig.

Andere eiwitbronnen

Hoewel er geen wetenschappelijk bewijs is, zijn er verschillende andere eiwitbronnen waarvan wordt aangenomen dat ze voordelen hebben voor gewichtsverlies.

• Hennep-eiwit: Dit is een ander plantaardig eiwit met een hoog gehalte aan gezonde omega-3 en omega-6 vetzuren en vezels. Het bevat echter weinig essentiële aminozuren lysine en leucine, dus het wordt niet als een complete eiwitbron beschouwd (55).
• Botbouillon-eiwit: Botbouillon-eiwit wordt gemaakt door de botten van dieren te koken om voedingsstoffen vrij te maken. Het is geen compleet eiwit, omdat het enkele vertakte aminozuren mist. Het bevat echter nog veel andere waardevolle voedingsstoffen.
• Eiproteïnepoeder: Ei-eiwit wordt meestal gemaakt van eiwitten en is een compleet eiwit. Het kan extra vitamines bevatten en bevat weinig vet en koolhydraten. Vroege studies suggereren dat eiproteïne weinig effect heeft op de eetlust of het gewicht (53, 56).

Overzicht Hennepeiwit, bottenbouilloneiwit en eiproteïnepoeder worden vaak gepromoot als gunstig voor gewichtsverlies. Er zijn echter niet genoeg wetenschappelijke studies beschikbaar om deze beweringen te onderbouwen.

Het komt neer op

Als het gaat om gewichtsverlies, is het erg belangrijk om je eiwitinname te verhogen. Waar het eiwit vandaan komt, lijkt minder belangrijk.

Het wetenschappelijk bewijs is het sterkst ter ondersteuning van natuurlijke eiwitten uit voedingsmiddelen, evenals wei- en caseïne-eiwitsupplementen voor gewichtsverlies.

Een eiwitinname tussen 0,5 - 1 gram per pond lichaamsgewicht (1,2 - 2,2 gram / kg) per dag, of 25 - 35% van de totale dagelijkse calorieën, lijkt het meest gunstig voor gewichtsverlies.

Het is het beste om uw eiwitinname te verhogen door meer hele voedingsmiddelen te eten. Geheel voedsel bevat andere voedingsstoffen en wordt niet zo verwerkt als eiwitsupplementen.

Eiwitpoeders kunnen echter handig zijn als de tijd kort is. Ze kunnen ook gunstig zijn voor mensen die moeite hebben om via voedsel aan hun eiwitbehoeften te voldoen, zoals atleten, veganisten of vegetariërs en ouderen.

Als uw doel gewichtsverlies is, mogen eiwitsupplementen niet als aanvulling op uw gebruikelijke dieet worden ingenomen, maar als vervanging voor andere calorieën.

Lees dit artikel om te beginnen met het volgen van een eiwitrijk dieet voor gewichtsverlies.