De beste slaaphoudingen voor pijn in de onderrug, uitlijningstips en meer

Inhoud

• Wat kan ik doen?
• 1. Slaap op je zij met een kussen tussen je knieën
• 2. Slaap op je zij in foetushouding
• 3. Slaap op je buik met een kussen onder je buik
• 4. Slaap op je rug met een kussen onder je knieën
• 5. Slaap op je rug in een liggende positie
• Onthoud: uitlijning is de sleutel
• Waar je op moet letten in een kussen
• Waarop moet je letten in een matras
• Andere tips voor slaaphygiëne
• Mindful Moves: 15 minuten yogastroom voor ischias

Wat kan ik doen?

Heb je last van lage rugpijn? Je bent niet alleen.

De Global Burden of Disease-studie noemde lage rugpijn de belangrijkste oorzaak van invaliditeit over de hele wereld.

Wat nog interessanter is, is dat de meeste rugpijn niet wordt veroorzaakt door ernstige medische aandoeningen, zoals kanker of artritis. In plaats daarvan wordt het vaak veroorzaakt door stress of spanning door een slechte houding, lastige slaapposities en andere levensstijlgewoonten.

Hier zijn de beste slaapposities om te proberen als u lage rugpijn heeft, evenals enkele andere dingen die u kunt doen om een ​​betere nachtrust te krijgen.

1. Slaap op je zij met een kussen tussen je knieën

Als plat op je rug liggen ongemakkelijk voelt, probeer dan naar je zij te gaan:

1. Laat uw rechter- of linkerschouder contact maken met de matras, samen met de rest van die kant van uw lichaam.
2. Leg een kussen tussen je knieën.
3. Als er een opening is tussen je middel en de matras, overweeg dan om daar een klein kussen te gebruiken voor extra ondersteuning.

Of je nu één kussen gebruikt of voor twee kiest, je moet de neiging weerstaan ​​om altijd aan dezelfde kant te slapen. Zoveel doen veroorzaakt problemen zoals spieronbalans en zelfs scoliose.

Hoe helpt deze functie? Alleen op je zij slapen zal je niet beter doen voelen. Het is het trucje om het kussen tussen je knieën te gebruiken. Het kussen houdt je heupen, bekken en ruggengraat beter op één lijn.

2. Slaap op je zij in foetushouding

Als u een hernia heeft, kunt u proberen om op uw zij gekruld in een foetushouding te slapen:

1. Ga op je rug liggen en rol dan voorzichtig op je zij.
2. Steek je knieën naar je borst en krul je romp voorzichtig naar je knieën.
3. Vergeet niet om van tijd tot tijd van kant te wisselen om onevenwichtigheden te voorkomen.

Hoe helpt deze functie? Je schijven zijn zachte kussens tussen de wervels in je ruggengraat. Herniation vindt plaats wanneer een deel van een schijf uit zijn normale ruimte duwt, wat zenuwpijn, zwakte en meer veroorzaakt. Door je romp in een foetushouding te krullen, wordt de ruimte tussen de wervels geopend.

3. Slaap op je buik met een kussen onder je buik

Je hebt misschien gehoord dat slapen op je buik eigenlijk slecht is voor rugpijn. Dit is gedeeltelijk waar omdat het stress in je nek kan veroorzaken.

Maar als je merkt dat je op je buik rust, hoef je geen andere positie te forceren. In plaats daarvan:

1. Leg een kussen onder je bekken en onderbuik om een ​​deel van de druk op je rug te verlichten.
2. Afhankelijk van hoe deze houding aanvoelt, kun je er al dan niet voor kiezen om een ​​kussen onder je hoofd te gebruiken.

Hoe helpt deze functie? Mensen met een degeneratieve schijfziekte kunnen het meest baat hebben bij het slapen in de maag met een kussen. Het kan alle stress verlichten die op de ruimte tussen uw schijven wordt uitgeoefend.

4. Slaap op je rug met een kussen onder je knieën

Voor sommige mensen is slapen op hun rug misschien de beste houding om rugpijn te verlichten:

1. Ga plat op je rug liggen.
2. Leg een kussen onder je knieën en houd je ruggengraat neutraal. Het kussen is belangrijk - het werkt om die ronding in je onderrug te behouden.
3. U kunt ook een kleine opgerolde handdoek onder uw rug plaatsen voor extra ondersteuning.

Hoe helpt deze functie? Wanneer u op uw rug slaapt, wordt uw gewicht gelijkmatig verdeeld en verdeeld over het breedste deel van uw lichaam. Hierdoor belast je je drukpunten minder. U kunt ook een betere uitlijning van uw wervelkolom en uw inwendige organen krijgen.

5. Slaap op je rug in een liggende positie

Voel je je het prettigst om te dutten in een fauteuil? Hoewel slapen in een stoel misschien niet de beste keuze is voor rugpijn, kan deze houding gunstig zijn als u isthmische spondylolisthesis heeft.

Overweeg om te investeren in een verstelbaar bed, zodat u op deze manier kunt slapen met de beste uitlijning en ondersteuning.

Hoe helpt deze functie? Isthmische spondylolisthesis is een aandoening waarbij een wervel over de onderliggende wervel glijdt. Achterover leunen kan gunstig zijn voor uw rug omdat het een hoek creëert tussen uw dijen en romp. Deze hoek helpt de druk op je wervelkolom te verminderen.

Onthoud: uitlijning is de sleutel

Het maakt niet uit welke positie u kiest, de juiste uitlijning van uw wervelkolom is het belangrijkste onderdeel van de vergelijking. Richt je specifiek op het uitlijnen van je oren, schouders en heupen.

Mogelijk merkt u hiaten op tussen uw lichaam en het bed die uw spieren en ruggengraat belasten. U kunt deze stress verminderen door kussens te gebruiken om de gaten op te vullen.

Wees voorzichtig bij het draaien in bed. U kunt ook uitlijning krijgen tijdens draai- en draaibewegingen. Beweeg altijd uw hele lichaam samen, houd uw kern strak en naar binnen getrokken. Misschien vindt u het zelfs nuttig om uw knieën naar uw borst te brengen terwijl u omrolt.

Waar je op moet letten in een kussen

Je kussen moet je hoofd en nek omhullen en helpen het bovenste deel van je ruggengraat te ondersteunen.

Als u op uw rug slaapt, moet uw kussen de ruimte tussen uw nek en de matras volledig opvullen. Als u op uw zij slaapt, probeer dan een dikker kussen te gebruiken om uw hoofd in deze positie op één lijn te houden met de rest van uw lichaam.

Wat je ook doet, leg je kussen niet onder je schouders.

Voor rugslapers: U kunt het beste doen met dunnere kussens en kussens met extra vulling aan de onderkant om de nek te ondersteunen.

Traagschuim is een goed materiaal dat zich specifiek naar uw eigen nek vormt.

Een waterkussen is een andere optie die stevige, volledige ondersteuning biedt.

Voor buikslapers: Je moet proberen om het dunste kussen te gebruiken of helemaal geen kussen. U kunt zelfs proberen op uw zij te slapen terwijl u een lichaamskussen vasthoudt. Het lichaamskussen geeft je het gevoel dat er iets tegen je buik zit en helpt de rest van je lichaam op één lijn te brengen.

Voor zijslapers: Misschien wil je op zoek naar een stevig kussen. Beter nog, probeer er een te vinden met een extra brede kruisje die helpt bij de ruimte tussen je oor en schouder. En vergeet niet om een ​​stevig kussen tussen je knieën te leggen. U kunt zelfs een opgerolde handdoek vervangen.

Terwijl u toch bezig bent, vergeet dan niet om uw kussen om de 18 maanden te vervangen. Die kussenbeschermers kunnen een goede barrière zijn, maar kussens bevatten nog steeds veel allergietriggers zoals schimmels en huisstofmijten.

Waarop moet je letten in een matras

Uw matras is ook belangrijk.

Artsen raadden mensen met lage rugpijn zeer stevige orthopedische matrassen aan. Maar ga er nog niet op uit om er een te kopen. Uit recent onderzoek is gebleken dat mensen die extreem stevige matrassen gebruiken, wellicht het slechtst slapen.

Dat gezegd hebbende, een te zacht matras helpt niet erg bij het uitlijnen.

Als je het geld hebt om iets nieuws te kopen, probeer dan een stevige of middelzware matras te kiezen die gemaakt is met goede binnenveringen of schuim. U kunt ook de binnenveringmatras die u al heeft, verbeteren door een traagschuimmatrasmatras toe te voegen.

Het is misschien moeilijk te zeggen of dat matras in de winkel echt comfortabel aanvoelt na slechts een paar minuten testen. Sommige bedrijven laten u een matras gedurende een bepaalde periode testen en deze vervolgens retourneren als het niet voor u is.

Op dit moment niet op de markt? U kunt zien of een stevigere matras u zou helpen door een goedkope multiplexplaat onder uw huidige matras te plaatsen. U kunt zelfs uw matras op de grond leggen om te zien of het verminderen van de beweging van de veren helpt bij uw pijn.

Andere tips voor slaaphygiëne

Hier zijn enkele andere ideeën over hoe u 's nachts beter kunt rusten en uw rugpijn kunt verminderen:

Zet jezelf op een slaapschema. Het kan moeilijk zijn om niet in slaap te vallen als je de hele nacht gooit en draait. Toch kan het instellen van normale bedtijden en wektijden uw lichaam helpen om in een natuurlijker slaappatroon te vallen. Probeer ongeveer acht uur slaap per nacht te krijgen.

Heeft u problemen met een slaapschema? Probeer een nachtelijke routine te volgen. Begin deze routine ongeveer 30 tot 60 minuten voor het slapengaan. Kies twee rustgevende activiteiten die u helpen uw geest in een ontspannende ruimte te brengen.

Ideeën zijn onder meer een bad nemen, wat zachte yoga doen en rustige hobby's beoefenen, zoals lezen of breien.

Sla cafeïnehoudende dranken zoals koffie en andere stimulerende middelen over. Als je gewoon een kopje moet drinken, maak je laatste dan voor de middag af.

Bespaar zware oefeningen voor de ochtend- of vroege middaguren. Als u iets te rigoureus doet voordat u naar bed gaat, kunnen uw adrenaline-niveaus en zelfs uw lichaamstemperatuur stijgen. Deze twee factoren maken het slapen nog moeilijker.

Voor pijnverlichtingGebruik een pak ijs of een koude gel voordat je in bed springt. Het kan helpen om ontstekingen in uw rug te verminderen en pijn te verlichten. Breng de coldpack 15 tot 20 minuten voor het slapengaan op uw rug aan.

Mindful Moves: 15 minuten yogastroom voor ischias