De beste manieren om de hele dag gehydrateerd te blijven

Inhoud

• Wat u moet weten over water en hydratatie
• De beste manier om gehydrateerd te blijven met water
• De beste manier om gehydrateerd te blijven met voedsel
• Beoordeling voor

Het is een no-brainer dat je veel water nodig hebt, vooral na het weken door je sport-bh tijdens een training. Maar misschien slurp je niet genoeg. In feite drinken Amerikanen gemiddeld iets meer dan vier glazen per dag, wat een druppel op een gloeiende plaat is. Jezelf tekort doen kan van invloed zijn op je training, je gewicht - zelfs je denkkracht. Waarom? Vrijwel elk systeem in het lichaam is afhankelijk van H2O, zegt Lawrence Armstrong, Ph.D., een professor in inspannings- en omgevingsfysiologie aan het Human Performance Laboratory van de Universiteit van Connecticut. Water beschermt en hydrateert onze organen, transporteert voedingsstoffen naar onze cellen en helpt ons energiek en mentaal scherp te blijven. Het brengt ook het niveau van elektrolyten - mineralen zoals natrium en kalium - in uw lichaam in evenwicht om uw spieren goed te laten functioneren. (Maar heb je elektrolytdranken nodig om gehydrateerd te blijven?)

Hoeveel u precies moet drinken, is echter een glibberige kwestie. Het Institute of Medicine geeft een doel van 91 gram per dag voor vrouwen, inclusief het water dat je uit voedsel haalt. En dan is er nog de standaardregel van acht glazen per dag. Maar geen van deze edicten is geschikt voor iedereen, zeggen experts. Dat komt omdat je misschien andere waterbehoeften hebt dan de vrouw op de loopband naast je. Niet alleen dat, je eigen waterbehoefte verandert van de ene op de andere dag, afhankelijk van hoe hard je hebt getraind, of je bent aangekomen of afgevallen, wat je hormonen van plan zijn en wat je op een bepaald moment doet. "We hebben een zeer dynamisch en complex watersysteem in ons lichaam, dat elk uur van de dag verandert", legt Armstrong uit. "Daarom is er geen absoluut bedrag."

De beste manier om gehydrateerd te blijven, begint met het bepalen hoeveel water je de komende dag nodig hebt, door jezelf 's ochtends te wegen, zegt hij. Om je gelukkige H2O-gewicht te vinden, drink je gedurende een week elke dag wat je denkt dat voldoende is (totdat je dorst is gestild en je plas een lichte kleur heeft; het wordt donker als je uitgedroogd bent). Weeg jezelf elke ochtend als eerste na het plassen op een digitale weegschaal. Neem het gemiddelde van de drie meest vergelijkbare getallen - dat is uw basisgewicht als u goed gehydrateerd bent. Stap vanaf dat moment elke ochtend op de weegschaal en "als je een pond lichter bent, drink dan die dag nog eens 16 ons", zegt Armstrong.

Wat u moet weten over water en hydratatie

1. U hoeft geen liter H2O te slurpen tijdens uw trainingssessie.

Het lijkt de beste manier om gehydrateerd te blijven tijdens een zweterige sportschoolsessie, maar als je minder dan een uur met een matige intensiteit traint, hoef je alleen maar genoeg te drinken om je dorst te lessen. Als je een uur of langer gaat of je traint in warme omstandigheden, weeg jezelf dan voor en na je training en drink 16 ons extra water per verloren pond.

2. Water kan je training een boost geven.

Gewoon H2O hydrateert je prima tijdens een typische zweetsessie, zodat je het meeste uit je routine kunt halen. Als je echter de voorkeur geeft aan de smaak van kokoswater, ga ervoor. Het bevat enkele koolhydraten, die je een oppepper kunnen geven. Als u een tekort heeft aan bepaalde voedingsstoffen, kunnen vitamines uw prestaties helpen verbeteren. Probeer in dat geval vitamine-verrijkt water. (Gerelateerd: bier drinken na de run krijgt de hydratatiestempel van goedkeuring)

3. Berg je water op in de vriezer voordat je gaat sporten.

Koude H2O is beter voor je training dan water op kamertemperatuur. In een Brits onderzoek konden mensen die voor en tijdens zweterige fietssessies een erg koud drankje dronken aanzienlijk langer volhouden dan degenen die hun drankje bij warmere temperaturen dronken, waarschijnlijk omdat de ijzige slokjes hun lichaamstemperatuur lager hielden.

4. Water drinken kan je helpen gewicht te verliezen.

Nippen voor de maaltijd hielp lijners om 90 calorieën minder te consumeren bij elke maaltijd, volgens een recent onderzoek. Nogmaals, koud water kan een betere keuze zijn; onderzoek heeft uitgewezen dat je na het drinken iets meer calorieën verbrandt, waarschijnlijk omdat je lichaam energie verbruikt om het water op te warmen.

5. H2O is goed voor je huid.

"Het hyaluronzuur in je huid absorbeert een deel van het water dat je drinkt", zegt Doris Day, MD, een dermatoloog in New York City. "Dit geeft het een deel van zijn elasticiteit en levendigheid." Maar het is niet nodig om een ​​oceaan van het spul te puffen. "Zodra het hyaluronzuur alles heeft opgenomen wat het kan, plas je de rest gewoon uit", zegt Dr. Day. De beste vuistregel: als je huid niet meteen terugveert als je erin knijpt, drink dan op.

6. Je Starbucks-gewoonte droogt je niet uit.

Het blijkt dat minder koffie drinken niet de beste manier is om gehydrateerd te blijven. Cafeïne is een mild diureticum, maar leidt volgens Armstrongs onderzoek niet tot uitdroging. Je kunt zelfs cafeïnehoudende dranken tellen voor je totale vochtinname, zegt Lauren Slayton, RD, de auteur van Het kleine boek van dun en de oprichter van Foodtrainers in New York City. Acht ons koffie is gelijk aan ongeveer vier ons water.

7. Het is mogelijk om te veel water te drinken.

Dit kan een serieus probleem zijn voor duursporters, vooral vrouwen, die kleiner zijn dan mannen en dus minder water in hun lichaam hebben, zegt Timothy Noakes, MD, de directeur van onderzoek in bewegingswetenschap en sportgeneeskunde bij de afdeling Menselijke Biologie bij de Universiteit van Kaapstad. Het drinken van grote hoeveelheden water kan een aandoening veroorzaken die hyponatriëmie wordt genoemd, waarbij het natriumgehalte in het bloed te laag wordt en hersencellen en weefsel opzwellen, wat leidt tot misselijkheid, verwardheid, toevallen, coma en zelfs de dood. Maar de aandoening is zeldzaam. De gemiddelde sportschoolbezoeker, of zelfs een triatleet die alleen drinkt om de dorst te lessen, zal hoogstwaarschijnlijk niet meer water consumeren dan hun lichaam aankan, zegt Dr. Noakes.

De beste manier om gehydrateerd te blijven met water

• Laat je H20 trekken voor extra smaak en hydratatie. Doe fruitplakken, zoals citroen, limoen en sinaasappel, in een kan met water en zet in de koelkast. (Gerelateerd: 8 recepten met geïnfuseerd water om uw H2O te upgraden)
• Voeg kokosijs toe. Vul je ijsblokjesvorm met kokoswater en laat de blokjes vervolgens in je glas vallen om het water een nootachtige, lichtzoete smaak te geven.
• Drink ongezoet gearomatiseerd water. De lekkere smaken in Hint (watermeloen, peer of komkommer) en sprankelend Ayala's kruidenwater (kaneel-sinaasappelschil of gember-citroenschil) maken het lessen van je dorst minder snoozy.

De beste manier om gehydrateerd te blijven met voedsel

Deze voedingsmiddelen zijn een smakelijke en gemakkelijke manier om je H2O-inname te verhogen zonder de fles te raken.

• 1 kop kippennoedelsoep = 8 oz. (of een van deze smakelijke bottenbouillonsoepen.)
• 1 kop gekookte gesneden courgette = 6 oz.
• 1 middelgrote appel = 6 oz.
• 1 kopje meloenblokjes = 5 oz.
• 1 kopje watermeloenballen = 5 oz.
• 1 kop cherrytomaatjes = 5 oz.
• 1 kleine navelsinaasappel = 4 oz.
• 10 middelgrote babywortelen = 3 oz.
• 1 kop rauwe broccoliroosjes = 2 oz.

Beoordeling voor