De 14 beste manieren om snel vet te verbranden

Inhoud

• 1. Start krachttraining
• 2. Volg een eiwitrijk dieet
• 3. Knijp in meer slaap
• 4. Voeg azijn toe aan uw dieet
• 5. Eet meer gezonde vetten
• 6. Drink gezondere dranken
• 7. Vul glasvezel bij
• 8. Verminder op geraffineerde koolhydraten
• 9. Verhoog uw cardio
• 10. Drink koffie
• 11. Probeer HIIT (High Intensity Interval Training)
• 12. Voeg probiotica toe aan uw dieet
• 13. Verhoog uw ijzerinname
• 14. Geef intermitterend vasten een kans
• Het komt neer op

Of u nu uw algehele gezondheid wilt verbeteren of gewoon wilt afslanken voor de zomer, het verbranden van overtollig vet kan een hele uitdaging zijn.

Naast voeding en lichaamsbeweging kunnen tal van andere factoren het gewicht en vetverlies beïnvloeden.

Gelukkig zijn er tal van eenvoudige stappen die u kunt nemen om de vetverbranding snel en gemakkelijk te verhogen.

Hier zijn 14 van de beste manieren om snel vet te verbranden en gewichtsverlies te bevorderen.

1. Start krachttraining

Krachttraining is een soort oefening waarbij u uw spieren tegen de weerstand in moet samentrekken. Het bouwt spiermassa op en verhoogt de kracht.

Meestal omvat krachttraining het heffen van gewichten om na verloop van tijd spiermassa te krijgen.

Onderzoek heeft uitgewezen dat krachttraining meerdere gezondheidsvoordelen heeft, vooral als het gaat om vetverbranding.

In één onderzoek verminderde krachttraining visceraal vet bij 78 mensen met het metabool syndroom. Visceraal vet is een soort gevaarlijk vet dat de organen in de buik omgeeft ().

Een andere studie toonde aan dat 12 weken krachttraining in combinatie met aerobe training effectiever was in het verminderen van lichaamsvet en buikvet dan alleen aerobe training ().

Weerstandstraining kan ook helpen om vetvrije massa te behouden, waardoor het aantal calorieën dat uw lichaam in rust verbrandt kan toenemen ().

Volgens een recensie zou 10 weken weerstandstraining kunnen helpen het aantal verbrande calorieën in rust met 7% te verhogen en het vetgewicht met 1,8 kg te verminderen ().

Lichaamsgewichtoefeningen doen, gewichtheffen of fitnessapparatuur gebruiken, zijn een paar eenvoudige manieren om aan de slag te gaan met krachttraining.

Samenvatting Het is aangetoond dat krachttraining het energieverbruik in rust verhoogt en buikvet vermindert, vooral in combinatie met aerobe training.

2. Volg een eiwitrijk dieet

Het opnemen van meer eiwitrijk voedsel in uw dieet is een effectieve manier om uw eetlust te verminderen en meer vet te verbranden.

Meerdere onderzoeken hebben zelfs aangetoond dat het eten van meer hoogwaardige eiwitten geassocieerd is met een lager risico op buikvet (,).

Een studie toonde ook aan dat een eiwitrijk dieet kan helpen bij het behouden van spiermassa en metabolisme tijdens gewichtsverlies ().

Het verhogen van uw eiwitinname kan ook het gevoel van volheid vergroten, de eetlust verminderen en de calorie-inname verminderen om te helpen bij het afvallen (,).

Probeer elke dag een paar porties eiwitrijk voedsel in uw dieet op te nemen om de vetverbranding te stimuleren.

Enkele voorbeelden van eiwitrijk voedsel zijn vlees, zeevruchten, eieren, peulvruchten en zuivelproducten.

Samenvatting Het eten van meer eiwitten kan in verband worden gebracht met een lager risico op buikvet. Het verhogen van uw eiwitinname kan de eetlust verminderen, de calorie-inname verlagen en spiermassa behouden.

3. Knijp in meer slaap

Iets eerder naar bed gaan of uw wekker iets later instellen, kan de vetverbranding stimuleren en gewichtstoename voorkomen.

Verschillende onderzoeken hebben een verband gevonden tussen voldoende slaap en gewichtsverlies.

Een onderzoek onder 68.183 vrouwen toonde aan dat degenen die gedurende een periode van 16 jaar vijf uur of minder per nacht sliepen, een grotere kans hadden om aan te komen dan degenen die langer dan zeven uur per nacht sliepen ().

Een andere studie toonde aan dat een betere slaapkwaliteit en minstens zeven uur slaap per nacht de kans op succesvol gewichtsverlies met 33% vergroot bij 245 vrouwen die deelnamen aan een zes maanden durend programma voor gewichtsverlies ().

Ander onderzoek toont aan dat een gebrek aan slaap kan bijdragen aan veranderingen in hongerhormonen, verhoogde eetlust en een hoger risico op obesitas ().

Hoewel iedereen een andere hoeveelheid slaap nodig heeft, hebben de meeste onderzoeken aangetoond dat het krijgen van ten minste zeven uur slaap per nacht de meeste voordelen oplevert als het gaat om lichaamsgewicht.

Houd u aan een regelmatig slaapschema, beperk uw inname van cafeïne en minimaliseer uw gebruik van elektronische apparaten voordat u naar bed gaat om een ​​gezonde slaapcyclus te ondersteunen.

Samenvatting Voldoende slaap krijgen kan gepaard gaan met verminderde eetlust en honger, evenals een lager risico op gewichtstoename.

4. Voeg azijn toe aan uw dieet

Azijn staat bekend om zijn gezondheidsbevorderende eigenschappen.

Naast de mogelijke effecten op de gezondheid van het hart en de controle van de bloedsuikerspiegel, kan het verhogen van uw inname van azijn volgens sommige onderzoeken helpen om de vetverbranding te verhogen ().

Een studie toonde aan dat het dagelijks consumeren van 1 à 2 eetlepels (15 à 30 ml) azijn het lichaamsgewicht, het buikvet en de gemiddelde tailleomtrek van mensen verminderde gedurende een periode van 12 weken ().

Het is ook aangetoond dat het consumeren van azijn het gevoel van volheid versterkt en de eetlust vermindert ().

Een andere kleine studie onder 11 mensen toonde aan dat het toevoegen van azijn aan het dieet de dagelijkse calorie-inname met wel 275 calorieën verminderde ().

Het is gemakkelijk om azijn in uw dieet op te nemen. Veel mensen verdunnen bijvoorbeeld appelciderazijn met water en drinken het een paar keer per dag als drank bij de maaltijd.

Als puur azijn drinken echter niet aantrekkelijk klinkt, kun je er ook dressings, sauzen en marinades van maken.

Samenvatting Azijn kan helpen om het gevoel van volheid te verhogen, de calorie-inname te verminderen en lichaamsvet te verlagen.

5. Eet meer gezonde vetten

Hoewel het misschien contra-intuïtief lijkt, kan het verhogen van uw inname van gezonde vetten in feite helpen om gewichtstoename te voorkomen en u te helpen een vol gevoel te behouden.

Vet heeft wat tijd nodig om te verteren en kan het ledigen van de maag helpen vertragen, wat de eetlust en het hongergevoel kan verminderen ().

Een studie toonde aan dat het volgen van een mediterraan dieet dat rijk is aan gezonde vetten uit olijfolie en noten, geassocieerd was met een lager risico op gewichtstoename in vergelijking met een vetarm dieet ().

Een andere kleine studie toonde aan dat wanneer mensen die een afslankdieet volgden, dagelijks twee eetlepels (30 ml) kokosolie slikten, ze meer buikvet verloren dan degenen die sojaolie kregen ().

Ondertussen is aangetoond dat ongezonde soorten vet, zoals transvetten, lichaamsvet, tailleomtrek en buikvet verhogen in studies bij mensen en dieren (,).

Olijfolie, kokosolie, avocado's, noten en zaden zijn slechts enkele voorbeelden van gezonde vetsoorten die een gunstig effect kunnen hebben op de vetverbranding.

Houd er echter rekening mee dat gezond vet nog steeds veel calorieën bevat, dus matig hoeveel u binnenkrijgt. In plaats van in het algemeen meer vet te eten, kun je proberen de ongezonde vetten in je dieet te vervangen door deze gezonde vetsoorten.

Samenvatting Vet wordt langzaam verteerd, dus het eten ervan kan de eetlust verminderen. Een hogere inname van gezonde vetten gaat gepaard met een lager risico op gewichtstoename en minder buikvet.

6. Drink gezondere dranken

Met suiker gezoete dranken ruilen voor gezondere keuzes is een van de gemakkelijkste manieren om de vetverbranding te verhogen.

Met suiker gezoete dranken zoals frisdrank en vruchtensap zitten bijvoorbeeld boordevol calorieën en bieden weinig voedingswaarde.

Alcohol bevat ook veel calorieën en heeft als bijkomend effect dat het uw remmingen vermindert, waardoor u eerder geneigd bent te veel te eten ().

Studies hebben aangetoond dat het consumeren van zowel met suiker gezoete dranken als alcohol gepaard gaat met een hoger risico op buikvet (,).

Door uw inname van deze dranken te beperken, kunt u uw calorie-inname verminderen en uw taille onder controle houden.

Kies in plaats daarvan voor calorievrije dranken zoals water of groene thee.

In een kleine studie van 12 weken verhoogde het drinken van 500 ml water voor de maaltijd het gewichtsverlies met 4,4 pond (2 kg) in vergelijking met een controlegroep ().

Groene thee is een andere geweldige optie. Het bevat cafeïne en is rijk aan antioxidanten, die beide de vetverbranding kunnen helpen verhogen en het metabolisme kunnen verbeteren (,).

Een onderzoek onder 12 volwassenen toonde bijvoorbeeld aan dat groene thee-extract de vetverbranding met 12% verhoogde in vergelijking met een placebo ().

Het inruilen van zelfs maar één of twee porties calorierijke dranken voor een glas water of een kopje groene thee is een eenvoudige manier om vetverbranding te bevorderen.

Samenvatting Met suiker gezoete dranken en alcoholische dranken kunnen in verband worden gebracht met een hoger risico op buikvet. Van groene thee en water is aangetoond dat ze het gewichtsverlies en de vetverbranding verhogen.

7. Vul glasvezel bij

Oplosbare vezels absorberen water en bewegen langzaam door het spijsverteringskanaal, waardoor u zich langer vol voelt ().

Volgens sommige onderzoeken kan het verhogen van uw inname van vezelrijk voedsel beschermen tegen gewichtstoename en vetophoping.

Een onderzoek onder 1.114 volwassenen ontdekte dat deelnemers bij elke 10 gram toename van de inname van oplosbare vezels per dag 3,7% van hun buikvet verloren over een periode van vijf jaar, zelfs zonder enige andere verandering in dieet of lichaamsbeweging ().

Een andere review toonde ook aan dat het verhogen van de vezelinname gevoelens van volheid bevorderde en het hongergevoel verminderde. In feite werd een toename van 14 gram vezels per dag geassocieerd met een afname van 10% in calorie-inname.

Niet alleen dat, maar het was ook gekoppeld aan bijna 4,4 pond (2 kg) gewichtsverlies gedurende een periode van vier maanden ().

Fruit, groenten, peulvruchten, volle granen, noten en zaden zijn enkele voorbeelden van vezelrijk voedsel dat de vetverbranding en gewichtsverlies kan stimuleren.

Samenvatting Een hogere inname van vezels kan gepaard gaan met vetverlies, verminderde calorie-inname en meer gewichtsverlies.

8. Verminder op geraffineerde koolhydraten

Door uw inname van geraffineerde koolhydraten te verminderen, kunt u mogelijk extra vet verliezen.

Tijdens de verwerking worden geraffineerde granen ontdaan van hun zemelen en kiemen, wat resulteert in een eindproduct dat weinig vezels en voedingsstoffen bevat.

Geraffineerde koolhydraten hebben ook de neiging om een ​​hogere glycemische index te hebben, wat pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel kan veroorzaken, wat resulteert in meer honger ().

Studies tonen aan dat een dieet met veel geraffineerde koolhydraten in verband kan worden gebracht met meer buikvet (,).

Omgekeerd wordt een dieet met veel volle granen in verband gebracht met een lagere body mass index en een lager lichaamsgewicht, plus een kleinere tailleomtrek ().

Een studie onder 2.834 mensen toonde ook aan dat degenen met een hogere inname van geraffineerde granen over het algemeen een grotere hoeveelheid ziekteverwekkend buikvet hadden, terwijl degenen die meer volle granen aten, een lagere hoeveelheid hadden ().

Voor de beste resultaten dient u uw inname van geraffineerde koolhydraten uit gebak, bewerkte voedingsmiddelen, pasta's, wit brood en ontbijtgranen te verminderen. Vervang ze door volkoren granen zoals volkoren tarwe, quinoa, boekweit, gerst en haver.

Samenvatting Geraffineerde koolhydraten bevatten weinig vezels en voedingsstoffen. Ze kunnen het hongergevoel vergroten en pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel veroorzaken. Het consumeren van geraffineerde koolhydraten is ook in verband gebracht met meer buikvet.

9. Verhoog uw cardio

Cardio, ook wel aërobe oefening genoemd, is een van de meest voorkomende vormen van lichaamsbeweging en wordt gedefinieerd als elk type oefening dat specifiek het hart en de longen traint.

Cardio aan je routine toevoegen is misschien wel een van de meest effectieve manieren om de vetverbranding te verbeteren.

Een review van 16 onderzoeken wees bijvoorbeeld uit dat hoe meer aërobe training mensen kregen, hoe meer buikvet ze verloren ().

Andere studies hebben aangetoond dat aërobe oefening de spiermassa kan vergroten en buikvet, tailleomtrek en lichaamsvet kan verminderen (,,).

Het meeste onderzoek beveelt wekelijks tussen 150 en 300 minuten matige tot krachtige lichaamsbeweging aan, of ongeveer 20 tot 40 minuten cardio per dag ().

Rennen, wandelen, fietsen en zwemmen zijn slechts enkele voorbeelden van enkele cardio-oefeningen die kunnen helpen vet te verbranden en gewichtsverlies op gang te brengen.

Samenvatting Studies tonen aan dat hoe meer aërobe training mensen krijgen, hoe meer buikvet ze verliezen. Cardio kan ook helpen om de tailleomtrek te verminderen, lichaamsvet te verlagen en de spiermassa te vergroten.

10. Drink koffie

Cafeïne is een primair ingrediënt in zowat elk vetverbrandend supplement, en niet zonder reden.

De cafeïne in koffie werkt als een stimulerend middel voor het centrale zenuwstelsel, verhoogt de stofwisseling en stimuleert de afbraak van vetzuren ().

Studies tonen zelfs aan dat de inname van cafeïne het energieverbruik tijdelijk kan verhogen en het metabolisme met 3-11% kan verhogen (,).

Een grote studie met meer dan 58.000 mensen ontdekte dat een verhoogde inname van cafeïne in verband werd gebracht met minder gewichtstoename gedurende een periode van 12 jaar ().

Een andere studie wees uit dat een hogere inname van cafeïne verband hield met een hoger succespercentage bij behoud van gewichtsverlies bij 2.623 mensen ().

Sla de room en suiker over om de gezondheidsvoordelen van koffie te maximaliseren. Geniet in plaats daarvan van het zwart of met een kleine hoeveelheid melk om te voorkomen dat de extra calorieën zich opstapelen.

Samenvatting Koffie bevat cafeïne, wat de afbraak van vet kan versnellen en het metabolisme kan verhogen. Studies tonen aan dat een hogere inname van cafeïne gepaard kan gaan met meer gewichtsverlies.

11. Probeer HIIT (High Intensity Interval Training)

Intervaltraining met hoge intensiteit, ook wel HIIT genoemd, is een vorm van lichaamsbeweging die snelle uitbarstingen van activiteit combineert met korte herstelperioden om uw hartslag hoog te houden.

Studies tonen aan dat HIIT ongelooflijk effectief kan zijn bij het versnellen van vetverbranding en het bevorderen van gewichtsverlies.

Uit een onderzoek bleek dat jonge mannen die driemaal per week 20 minuten lang HIIT deden, gemiddeld 2 kg lichaamsvet verloren in een periode van 12 weken, zelfs zonder andere veranderingen in hun dieet of levensstijl.

Ze ervoeren ook een vermindering van 17% in buikvet en een significante afname van de tailleomtrek ().

HIIT kan je ook helpen meer calorieën te verbranden in een kortere tijd dan andere vormen van cardio.

Volgens een onderzoek hielp het uitvoeren van HIIT mensen tot 30% meer calorieën te verbranden dan andere soorten oefeningen, zoals fietsen of joggen, in dezelfde hoeveelheid tijd ().

Voor een gemakkelijke manier om met HIIT aan de slag te gaan, kun je proberen af ​​te wisselen tussen wandelen en joggen of sprinten gedurende 30 seconden per keer.

Je kunt ook fietsen tussen oefeningen zoals burpees, push-ups of squats met een korte rustperiode ertussen.

Samenvatting HIIT kan helpen de vetverbranding te verhogen en meer calorieën te verbranden in een kortere tijd dan andere vormen van lichaamsbeweging.

12. Voeg probiotica toe aan uw dieet

Probiotica zijn een soort nuttige bacteriën die in uw spijsverteringskanaal worden aangetroffen en waarvan is aangetoond dat ze veel aspecten van de gezondheid verbeteren.

In feite is aangetoond dat de bacteriën in uw darmen een rol spelen bij alles, van immuniteit tot geestelijke gezondheid ().

Het verhogen van uw inname van probiotica via voedsel of supplementen kan ook helpen om de vetverbranding op gang te brengen en uw gewicht onder controle te houden.

Een review van 15 onderzoeken toonde aan dat mensen die probiotica gebruikten significant grotere afnames in lichaamsgewicht, vetpercentage en body mass index ervoeren in vergelijking met degenen die een placebo namen ().

Een andere kleine studie toonde aan dat het nemen van probiotische supplementen mensen die een vetrijk, calorierijk dieet volgden, hielp om vet- en gewichtstoename te voorkomen ().

Bepaalde soorten probiotica in het geslacht Lactobacillus kan vooral effectief zijn bij het helpen van gewicht en vetverlies.

Een studie bij 28 mensen toonde aan dat het eten van yoghurt beide bevat Lactobacillus fermentum of Lactobacillus amylovorus bacteriën verminderden lichaamsvet met 3-4% (52).

Het nemen van supplementen is een snelle en gemakkelijke manier om elke dag een geconcentreerde dosis probiotica binnen te krijgen.

Je kunt ook proberen wat probiotica-rijk voedsel aan je dieet toe te voegen, zoals kefir, tempeh, natto, kombucha, kimchi en zuurkool.

Samenvatting Het nemen van probiotische supplementen of het verhogen van uw inname van probiotica via voedselbronnen kan het lichaamsgewicht en het vetpercentage helpen verlagen.

13. Verhoog uw ijzerinname

IJzer is een belangrijk mineraal dat veel vitale functies in het lichaam heeft.

Net als bij andere voedingsstoffen, zoals jodium, kan een tekort aan ijzer de gezondheid van uw schildklier beïnvloeden. Deze kleine klier in je nek scheidt hormonen af ​​die je metabolisme reguleren ().

Meerdere onderzoeken hebben aangetoond dat lage ijzergehaltes in het lichaam geassocieerd kunnen zijn met een verminderde schildklierfunctie en een verstoring van de productie van schildklierhormonen (,,).

Veel voorkomende symptomen van hypothyreoïdie of verminderde schildklierfunctie zijn zwakte, vermoeidheid, kortademigheid en gewichtstoename ().

Evenzo kan een tekort aan ijzer symptomen veroorzaken zoals vermoeidheid, duizeligheid, hoofdpijn en kortademigheid ().

Door ijzertekort te behandelen, kan uw metabolisme efficiënter werken en kan vermoeidheid worden bestreden om uw activiteitsniveau te verhogen.

Een studie toonde zelfs aan dat wanneer 21 vrouwen werden behandeld voor ijzertekort, ze verminderingen in lichaamsgewicht, tailleomtrek en body mass index () ervoeren.

Helaas krijgen veel mensen niet genoeg ijzer binnen via hun dieet.

Vrouwen, baby's, kinderen, veganisten en vegetariërs lopen allemaal een hoger risico op ijzertekort.

Zorg ervoor dat u voldoende ijzerrijke voedingsmiddelen in uw dieet opneemt om aan uw ijzerbehoeften te voldoen en uw metabolisme en energieniveau op peil te houden.

U vindt ijzer in vlees, gevogelte, zeevruchten, verrijkte granen en granen, groene bladgroenten, gedroogd fruit en bonen.

Samenvatting Een tekort aan ijzer kan in verband worden gebracht met een verminderde schildklierfunctie en kan symptomen veroorzaken zoals vermoeidheid en kortademigheid. Een studie wees uit dat de behandeling van ijzertekort hielp bij het afvallen.

14. Geef intermitterend vasten een kans

Intermitterend vasten is een voedingspatroon waarbij wordt gefietst tussen eet- en vastenperioden.

Onderzoek toont aan dat intermitterend vasten zowel gewichtsverlies als vetverlies kan helpen verbeteren.

In één review werd gekeken naar de effecten van intermitterend vasten, inclusief vasten om de dag, een methode waarbij wordt afgewisseld tussen vasten en normaal eten.

Ze ontdekten dat het om de dag vasten gedurende een periode van 3-12 weken het lichaamsgewicht met wel 7% verminderde en het lichaamsvet met wel 12 pond (5,5 kg) verminderde ().

Een andere kleine studie toonde aan dat alleen eten gedurende een periode van acht uur per dag hielp de vetmassa te verminderen en de spiermassa te behouden in combinatie met weerstandstraining ().

Er zijn verschillende soorten intermitterend vasten, waaronder sommige waarbij u alleen op bepaalde dagen van de week eet en andere waarbij eten beperkt is tot specifieke uren van de dag.

Populaire soorten intermitterend vasten zijn onder meer Eat Stop Eat, het Warrior-dieet, de 16/8-methode en het 5: 2-dieet.

Zoek een variant die bij uw schema en levensstijl past en wees niet bang om te experimenteren om erachter te komen wat het beste voor u werkt.

Samenvatting Het is aangetoond dat intermitterend vasten het lichaamsgewicht en lichaamsvet vermindert en kan helpen om spiermassa te behouden in combinatie met weerstandstraining.

Het komt neer op

Er zijn tal van opties beschikbaar om u te helpen overtollig vet kwijt te raken en uw gezondheid te verbeteren.

Het opnemen van enkele gezonde gewoonten in uw routine en het veranderen van uw dieet kan een groot verschil maken. Zelfs kleine veranderingen in uw levensstijl kunnen een krachtig effect hebben op de vetverbranding.

Zorg ervoor dat u deze eenvoudige tips combineert met een voedzaam, goed afgerond dieet en een actieve levensstijl om tegelijkertijd de vetafbraak te stimuleren en uw algehele gezondheid te verbeteren.