De beste trainingen voor een drukke sportschool

Inhoud

• Doe cardio zonder machine
• Heb een back-upplan
• Pas uw herhalingen aan om slechts één gewicht te gebruiken
• Pak een Kettlebell
• Kies 2 bewegingen en ga aan de slag
• Oefeninstructies deel 1
• Oefeninstructies deel 2
• Meer op SHAPE.com:
• Beoordeling voor

Voor degenen die al van fitness houden, is januari een nachtmerrie: de vastberadenheid van het nieuwe jaar overspoelt je sportschool, maakt apparatuur vast en zorgt ervoor dat 30 minuten durende trainingsroutines langer dan een uur duren. Tegen februari zijn ze weg... als je maar vol kunt houden.

Eén oplossing: probeer een gratis sessie met een trainer. "Ze zullen beter door een menigte kunnen navigeren dan jij zelf zou kunnen... en het opent nieuwe delen van de sportschool voor je", zegt Jared Meachem, Fitness Services Director bij Sky Fitness & Wellbeing-sportscholen. U kunt ook de kans krijgen om nieuwe oefeningen uit te proberen, of in slechts een paar sessies een nieuw programma voor u te laten ontwikkelen. "Je kunt de trainer opdracht geven om een ​​programma voor je te ontwikkelen dat niet apparaatgevoelig is, zodat je het op elk moment van de dag kunt doen zonder in de rij te hoeven staan."

Als je sportschool geen gratis sessies aanbiedt, of je doet het liever alleen, probeer dan deze strategieën om een ​​trainingsroutine voor januari te creëren die de rijen vermijdt om je fit, snel en zonder frustratie te krijgen.

Doe cardio zonder machine

Lijnen voor loopbanden, crosstrainers en hometrainers zijn het ergst van allemaal - en het kan 30 minuten of langer duren om ze te verwijderen. Neem een ​​besluit om machinevrij te gaan en een effectievere cardiotraining te krijgen zonder een greintje apparatuur.

"Het gemakkelijkste is om een ​​circuit van twee tot vier oefeningen te maken", zegt Mike Wunsch, prestatiedirecteur bij Results Fitness in Santa Clarita, CA. Wunsch laat zijn klanten het hele jaar door high-intensity finishers doorlopen voor cardio en conditionering. Hij raadt aan om een ​​oefening van 20 seconden uit te voeren, met als doel 1 rep per seconde. Rust 20 seconden en ga dan verder met de volgende oefening.

"Probeer squats, jumping jacks, push-ups en squat-stoten", zegt hij. (Volledige instructies voor alle oefeningen in dit artikel staan ​​vermeld op de laatste pagina.) Begin met drie of vier ronden van alle oefeningen en werk je weg op tot vijf tot tien ronden in totaal.

Heb een back-upplan

Als je vastzit aan gewichten of een krachttrainingsplan hebt dat je hebt gevolgd, neem dan een back-upplan mee - of twee - voor elke oefening in je training om te voorkomen dat je wordt vertraagd door een lijn, zegt Craig Ballantyne, CSCS, eigenaar van TurbulenceTraining.com.

"Als je doel is om spieren te krijgen en vet te verliezen, dan hoef je je echt geen zorgen te maken over de exacte oefening", zegt hij alleen over het bewegingspatroon. Als je van plan was om te bankdrukken, wees dan klaar om dumbbell-pressen in te wisselen. Geen reserve Zwitserse ballen voor heupextensies? Probeer de oefening met een enkel been op een bankje.

Er is een bonus, zegt Ballantyne: "Je training omdraaien met nieuwe oefeningen kan leiden tot nieuwe veranderingen in je lichaam."

Pas uw herhalingen aan om slechts één gewicht te gebruiken

De beste manier om gymlijnen te vermijden, is door niet te bewegen: in plaats van te vechten voor verschillende dumbbells, ontwerp je een training waarbij je hetzelfde gewicht gebruikt voor alle bewegingen, zegt Nick Tumminello, een kracht- en conditiecoach in Florida en de auteur van dvd's inclusief krachttraining voor vetverlies en conditionering.

"Stel een complex samen. Hiermee kun je een heel trainingscircuit bouwen op basis van één apparaat", zegt hij. "Versmal je lichaam in een duwende beweging, een trekkende beweging, een oefening van het onderlichaam en een kernbeweging. Kies een oefening die elk met één paar dumbbells raakt."

Tumminello suggereert bijvoorbeeld schouderdrukken (duwen), voorovergebogen halterrijen (trekken), squats (benen) en halterkoteletten (kern). Kies één gewicht voor alle vier de bewegingen.

"Als je een paar dumbbells van 25 pond hebt, zullen squats gemakkelijker zijn dan schouderdrukken - doe hogere herhalingen bij je sterkere bewegingen, zoals squats, en minder bij zwakkere bewegingen", zegt hij. Doe voor elke oefening niet minder dan zes tot acht herhalingen per set en niet meer dan 20 tot 25.

"Breek niet tussen oefeningen", zegt hij. Voltooi in plaats daarvan alle vier de zetten en rust vervolgens 90 seconden tot 3 minuten. Herhaal de hele reeks zo vaak mogelijk gedurende 12 minuten, of voer 4 of 5 ronden uit.

Als je een circuit voor jezelf ontwerpt, kies dan complexe oefeningen die meerdere spiergroepen gebruiken bij elke herhaling, zegt Jeremy Frisch, eigenaar en directeur van Achieve Performance Training in Clinton, Massachusetts. Voer een stap omhoog met een schouderpers aan de bovenkant, of voeg een druk of krul bijvoorbeeld naar een dumbbell-lunge. Het favoriete complex van Frisch: elk tien herhalingen van dumbbell squats, dumbbell push presses, ben-over rows, dumbbell lunges en pushups of verhoogde pushups.

Pak een Kettlebell

Hier is waar een gratis trainingssessie van pas kan komen: laat een coach je een paar basisprincipes van de kettlebell leren, en je kunt kracht en cardio trainen samen met een enkel, balvormig gewicht. Als je al bekend bent met en zeker bent van je kettlebell-vorm, zegt Wunsch dat je intervallen van kettlebell-schommels kunt uitvoeren als een complete training.

"Als je 30 seconden schommelt, dan 30 seconden rust en 10 minuten herhaalt, zou dat een geweldige finisher zijn", zegt hij.

Als je geïnteresseerd bent in het bouwen van een volledige training die daarbij hoort, stelt hij dit handjevol voor: kettlebell-schommels, goblet-squats, overhead-press en de squat-stuwkracht.

Kies 2 bewegingen en ga aan de slag

Als de ruimte en apparatuur beperkt zijn, wees dan niet bang om het simpel te houden, zegt Ballantyne. Je kunt een geweldige workout krijgen door meer sets van een paar basisoefeningen te doen in plaats van veel verschillende bewegingen te doen.

"Ik zou geen probleem hebben om heen en weer te gaan tussen dumbbell-borstpersen en dumbbell-rijen voor elk 6 sets, en dan eindigen met wat push-ups en chinups voordat ik het een dag zou noemen", zegt hij.

Wissel tussen twee tegengestelde oefeningen en doe veel sets voor een snelle, efficiënte training. Andere paren die een complete workout kunnen maken: Dumbbell squats met shoulder presses, dumbbell rows met pushups, dumbbell lunges met chest presses.

Oefeninstructies deel 1

Opdrukken:

Neem de klassieke push-uppositie aan: benen gestrekt, handen onder je schouders. Houd je lichaam stijf en laat jezelf zakken totdat je borst de grond raakt. Duw weer omhoog totdat je armen gestrekt zijn. Als dit te moeilijk is, probeer dan een verhoogde push-up, met je handen op een trede of bank. Klik hier om een ​​instructievideo te bekijken.

Squat stuwkracht: Ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je armen langs je lichaam. Duw je heupen naar achteren, buig je knieën en laat je lichaam zo diep mogelijk in een squat zakken. Trap nu je benen naar achteren zodat je in een push-up positie bent, en breng dan snel je benen terug naar een squat. Sta snel op en herhaal de hele beweging. Klik hier om een ​​instructievideo te bekijken.

Stoel Dip: Plaats je handen achter je op de rand van een bank of stoel en je voeten op de grond een paar meter voor je. Laat je lichaam zakken totdat je bovenarmen bijna evenwijdig aan de vloer zijn. Pauzeer en druk vervolgens terug naar de startpositie. Klik hier om een ​​instructievideo te bekijken.

Heupextensie met één been: Ga op je rug liggen met je linkerhiel op een bankje en je rechterbeen recht omhoog in de lucht. Hef je heupen van de vloer door je linkerhiel in de bank te drukken; je lichaam moet een rechte lijn vormen van schouders tot knieën. Laat je lichaam zakken en herhaal. Klik hier om een ​​instructievideo te zien.

Halter Schouderpers: Houd een paar dumbbells net buiten je schouders, met je armen gebogen en de handpalmen naar elkaar gericht. Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar en buig je knieën lichtjes. Druk de gewichten omhoog totdat je armen helemaal gestrekt zijn. Laat de dumbbells langzaam terug zakken naar de startpositie. Klik hier om een ​​instructievideo te zien.

Halter voorovergebogen rij: Sta met een dumbbell in elke hand, voeten op heupbreedte uit elkaar. Buig je knieën, duw je heupen naar achteren totdat je rug evenwijdig aan de vloer is, armen hangend in lijn met je schouders, handpalmen naar binnen. Buig je ellebogen en trek de dumbbells omhoog naar de zijkanten van je romp. Laat je armen weer hangen en herhaal. Klik hier om een ​​instructievideo te zien.

Halter squat: Houd een paar dumbbells naast je, met de handpalmen naar binnen. Duw je heupen naar achteren en laat je lichaam zakken door je knieën te buigen. Duw terug naar de startpositie. Klik hier om een ​​instructievideo te zien.

Ga terug naar start

Oefeninstructies deel 2

Halter hakken:

Houd een verzwaarde bal of halter met beide handen voor je borst, armen gestrekt en sta met je voeten wijd. Buig beide knieën en draai je voeten naar links, waarbij je de bal (of dumbbell) naar je linker scheenbeen laat zakken. Strek onmiddellijk uw benen, hef het gewicht boven uw hoofd en draai naar rechts. Herhaal dit voor alle herhalingen en wissel dan van kant (draai in tegenovergestelde richting).

Kettlebell-schommel: Ga staan ​​met je voeten meer dan schouderbreedte uit elkaar. Houd een enkele kettlebell met beide handen vast, je armen hangen voor je neer. Duw je heupen naar achteren en laat het gewicht tussen je benen zakken tot het onder je billen is. Rijd terug naar een staande positie en zwaai het gewicht tot borsthoogte, waarbij u uw armen recht houdt. Ga direct naar je volgende rep en ga in een snel tempo verder. Klik hier om een ​​instructievideo te zien.

Kettlebell Goblet Squat: Kop een dumbbell of kettlebell voor je borst, met je ellebogen dicht bij elkaar. Duw je heupen naar achteren en buig je knieën om te hurken, waarbij je het gewicht van je lichaam op je hielen houdt. Druk terug door je hielen naar de startpositie en herhaal.

Kettlebell overheadpers: Houd een kettlebell net buiten je schouder, je arm gebogen, de handpalm naar binnen gericht. Zet je voeten op schouderbreedte en buig je knieën lichtjes. Druk de kettlebell omhoog totdat je arm gestrekt is.

Step-up met Press: Ga met je gezicht naar een trede of bank staan ​​en houd dumbbells op je schouders. Plaats een voet op de trede en duw door je hiel naar beneden om je andere been naar de trede te tillen. Bovenaan de beweging druk je de dumbbells recht boven je hoofd. Breng je armen terug naar je schouders en ga naar de startpositie. Beëindig de herhalingen met één been voordat u van been wisselt en de oefening herhaalt.

Longeren met pers: Houd dumbbells op je schouders in een staande positie, maak een grote stap naar voren met één been. Wanneer je voorste dij evenwijdig aan de vloer is en je achterste knie van de vloer is, druk je de gewichten boven je hoofd. Breng de gewichten terug naar je schouders en ga terug naar de startpositie. Herhaal met je andere been.

Ga terug naar start

Meer op SHAPE.com:

12 fitnesstrends om op te letten in 2012

10 crunch-vrije bewegingen voor killer-abs

De beste trainingsvideo's op YouTube

2012 SHAPE ultieme fitnessuitdaging

Ga terug naar start

Beoordeling voor