Blauw licht en slaapstand: wat is de verbinding?
Inhoud
We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Slaap is een van de pijlers van een optimale gezondheid.
Mensen slapen echter veel minder dan in het verleden. De slaapkwaliteit is ook afgenomen.
Slecht slapen is gekoppeld aan hartaandoeningen, diabetes type 2, depressie en obesitas (,,,).
Het gebruik van kunstmatige verlichting en elektronica 's nachts kan bijdragen aan slaapproblemen. Deze apparaten zenden licht uit met een blauwe golflengte, waardoor uw hersenen denken dat het dag is ().
Veel onderzoeken suggereren dat blauw licht 's avonds de natuurlijke slaap-waakcycli van je hersenen verstoort, die cruciaal zijn voor een optimale gezondheid (6,).
In dit artikel wordt uitgelegd hoe het blokkeren van blauw licht 's nachts uw slaap kan bevorderen.
Blauw licht verstoort uw slaap
Je lichaam heeft een interne klok die je circadiane ritme regelt - de 24-uurs biologische cyclus die veel interne functies beïnvloedt (8).
Het belangrijkste is dat het bepaalt wanneer uw lichaam klaar is om wakker te zijn of te slapen ().
Je circadiane ritme heeft echter signalen van de externe omgeving nodig - vooral daglicht en duisternis - om zichzelf aan te passen.
Licht met een blauwe golflengte stimuleert sensoren in uw ogen om signalen naar de interne klok van uw hersenen te sturen.
Houd er rekening mee dat zonlicht en wit licht een mengsel van verschillende golflengten bevatten, die elk een aanzienlijke hoeveelheid blauw licht () hebben.
Door overdag blauw licht te krijgen, vooral van de zon, blijf je alert en verbeter je prestaties en gemoedstoestand ().
Apparaten voor therapie met blauw licht kunnen helpen bij de behandeling van depressie, en van blauwe gloeilampen is aangetoond dat ze vermoeidheid verminderen en de stemming, prestaties en slaap van kantoormedewerkers verbeteren (``).
Maar moderne gloeilampen en elektronische apparaten, vooral computermonitors, produceren eveneens grote hoeveelheden blauw licht en kunnen uw interne klok verstoren als u er 's avonds aan wordt blootgesteld.
Als het donker wordt, scheidt je pijnappelklier het hormoon melatonine af, waardoor je lichaam moe wordt en gaat slapen.
Blauw licht, of het nu van de zon komt of van een laptop, is zeer effectief in het remmen van de melatonineproductie, waardoor zowel de hoeveelheid als de kwaliteit van uw slaap wordt verminderd (,).
Studies koppelen melatoninesuppressie 's avonds aan verschillende gezondheidsproblemen, waaronder metabool syndroom, obesitas, kanker en depressie (, 18,).
SAMENVATTINGBlauw licht in de avond laat je hersenen denken dat het dag is, wat de productie van melatonine remt en zowel de kwantiteit als de kwaliteit van je slaap vermindert.
Een getinte bril kan helpen
Amberkleurige glazen bieden de gemakkelijkste en meest effectieve manier om 's nachts blootstelling aan blauw licht te voorkomen.
Deze bril blokkeert effectief al het blauwe licht. Daardoor krijgen je hersenen niet het signaal dat ze wakker moeten blijven.
Studies tonen aan dat wanneer mensen een blauwlicht-blokkerende bril gebruiken, zelfs in een verlichte kamer of terwijl ze een elektronisch apparaat gebruiken, ze net zoveel melatonine produceren als in het donker (, 22).
In één onderzoek werden de melatoninespiegels van mensen 's avonds vergeleken bij weinig licht, fel licht en helder licht met een getinte bril (23).
Het felle licht onderdrukte de melatonineproductie bijna volledig, terwijl het zwakke licht dat niet deed.
Met name degenen die de bril droegen, produceerden dezelfde hoeveelheid melatonine als degenen die aan zwak licht werden blootgesteld. De bril heft de melatonine-onderdrukkende werking van het felle licht grotendeels op.
Evenzo is aangetoond dat een bril die blauw licht blokkeert, tot grote verbeteringen in slaap en mentale prestaties leidt.
In een 2 weken durend onderzoek gebruikten 20 personen een bril die blauw licht blokkeerde of een bril die geen blauw licht blokkeerde gedurende 3 uur voor het slapengaan. De eerste groep ervoer grote verbeteringen in zowel slaapkwaliteit als gemoedstoestand ().
Deze bril blijkt ook de slaap van ploegenarbeiders aanzienlijk te verbeteren wanneer deze voor het slapengaan wordt gedragen ().
Wat meer is, in een onderzoek bij oudere volwassenen met cataract, verbeterden blauwlicht-blokkerende lenzen de slaap en verminderden ze de dagstoornissen aanzienlijk ().
Dat gezegd hebbende, ondersteunen niet alle onderzoeken het gebruik van lenzen of brillen die blauw licht blokkeren. Een analyse van verschillende onderzoeken concludeerde dat er een gebrek is aan kwalitatief hoogstaand bewijs dat het gebruik ervan ondersteunt ().
Niettemin kan een bril die blauw licht blokkeert enkele voordelen bieden.
Shop een bril die blauw licht blokkeert online.
SAMENVATTINGSommige onderzoeken suggereren dat een bril die blauw licht blokkeert de melatonineproductie 's avonds kan verhogen, wat leidt tot grote verbeteringen in slaap en stemming.
Andere blokkeermethoden
Als u niet elke avond een bril wilt gebruiken, zijn er een paar andere manieren om de blootstelling aan blauw licht te verminderen.
Een populaire manier is om een programma met de naam f.lux op uw computer te installeren.
Dit programma past automatisch de kleur en helderheid van uw scherm aan op basis van uw tijdzone. Als het buiten donker is, blokkeert het effectief al het blauwe licht en krijgt uw monitor een vage oranje tint.
Soortgelijke apps zijn beschikbaar voor uw smartphone.
Enkele andere tips zijn:
- alle lichten in huis 1 à 2 uur voor het slapengaan uitdoen
- een rode of oranje leeslamp krijgen, die geen blauw licht afgeeft (kaarslicht werkt ook goed)
- uw slaapkamer volledig donker houden of een slaapmasker gebruiken
Het is ook belangrijk om jezelf gedurende de dag bloot te stellen aan veel blauw licht.
Als je kunt, ga dan naar buiten om zonlicht te krijgen. Overweeg anders een apparaat voor therapie met blauw licht - een sterke lamp die de zon simuleert en uw gezicht en ogen in blauw licht baadt.
SAMENVATTINGAndere manieren om 's avonds blauw licht te blokkeren, zijn onder meer het dimmen of uitschakelen van de verlichting in uw huis en het installeren van een app die het licht van uw laptop en smartphone aanpast.
het komt neer op
Blauw licht, dat wordt uitgezonden door smartphones, computers en felle lichten, kan uw slaap verhinderen als u er 's nachts aan wordt blootgesteld.
Als u in het verleden slaapproblemen heeft gehad, probeer dan 's avonds uw blootstelling aan blauw licht te verminderen.
Amberkleurige glazen kunnen bijzonder effectief zijn.
Verschillende onderzoeken ondersteunen hun vermogen om de slaapkwaliteit te verbeteren.
Deel
Ringworm van het lichaam