Wat is bloedstroombeperkingstraining?

Inhoud

• Hoe werkt de bloedstroombeperkingstraining?
• Wat zijn de voordelen van bloedstroombeperkingstraining?
• Zijn er risico's verbonden aan training met bloedstroombeperking?
• Het komt neer op
• Beoordeling voor

Als je ooit iemand in de sportschool hebt gezien met banden om hun bovenarmen of benen en dacht dat ze eruit zagen... nou, een beetje gek, hier is een interessant feit: ze waren waarschijnlijk aan het oefenen met bloedstroombeperkingstraining (BFR), ook bekend als occlusietraining. Hoewel het misschien raar lijkt voor niet-ingewijden, is het eigenlijk een zeer effectieve methode om sterker te worden en je spiermassa te laten groeien terwijl je gewichten gebruikt diemanier lichter dan wat u normaal gesproken zou moeten gebruiken om dezelfde effecten te behalen.

Maar dat betekent niet dat iedereen het zou moeten doen. Dit is wat u moet weten over BFR, inclusief hoe u kunt zien of het geschikt voor u is.

Hoe werkt de bloedstroombeperkingstraining?

Bloedstroombeperking betekent het gebruik van een gespecialiseerd tourniquetsysteem (niet anders dan wat een verpleegster of iets dergelijks om uw arm zou wikkelen voordat bloed wordt afgenomen) om de bloedstroom naar uw ledematen te verminderen, legt Hannah Dove, DPT, ATC, CSCS, een arts voor fysiotherapie bij Performance Therapy van Providence Saint John's Health Center in Santa Monica, CA. De tourniquet wordt meestal rond de armen gewikkeld net onder de schouder of rond de benen net onder de heup.

Als u BFR doet in het kantoor van een fysiotherapeut, hebben ze vaak een versie die lijkt op een bloeddrukmanchet, waardoor de PT het niveau van de bloedstroombeperking kan regelen.

Waarom dat doen? Welnu, bij traditionele krachttraining heb je een zware belasting nodig (minimaal 60 tot 70 procent van je maximale aantal herhalingen) om je spieren sterker en groter te maken. Met een tourniquet kun je hetzelfde effect bereiken met een veel lichtere belasting. (Gerelateerd: nieuwe studie onthult nog een andere reden waarom je zwaar moet tillen)

Wanneer u zware gewichten optilt, creëert dit een gelokaliseerde hypoxische omgeving in uw spieren vanwege de vraag, wat betekent dat er minder zuurstof is dan normaal. Hypertrofie-training gebruikt belasting (gewicht) en herhalingen samen om vermoeidheid en zuurstofuitputting sneller te bereiken. Wanneer dat gebeurt, is er een opeenhoping van lactaat, wat dat "brandende" gevoel veroorzaakt wanneer je een zware training doet. Het gebruik van een tourniquet bootst deze hypoxische omgeving na door de bloedstroom te verminderen, maar zonder echt zware gewichten te hoeven gebruiken, zegt Dove.

"Als u bijvoorbeeld normaal bicep-krullen zou moeten uitvoeren met gewichten van 25 pond om uw bicepssterkte en spieromvang te vergroten, zou u met het gebruik van BFR slechts een gewicht van één tot 5 pond nodig hebben om te bereiken hetzelfde niveau van kracht en hypertrofie (spiergroei)." Onderzoek heeft aangetoond dat het doen van BFR met een belasting van 10 tot 30 procent van je maximale 1-rep voldoende is om spiergroei te stimuleren, omdat BFR dezelfde zuurstofarme omgeving in je spieren simuleert die je zou krijgen door zwaardere gewichten te heffen.

Hoewel dit misschien een beetje gek klinkt, is het eigenlijk helemaal geen nieuw idee. "Gewichtheffers maken al jaren gebruik van de voordelen van BFR", zegt Eric Bowman, M.D., M.P.H., assistent-professor orthopedische chirurgie en revalidatie aan het Vanderbilt University Medical Center in Franklin, TN.

In feite, zegt Dr. Bowman, is een vorm van BFR genaamd Kaatsu-training gecreëerd door Dr. Yoshiaki Sato nadat hij tijdens een boeddhistische ceremonie in Japan in de jaren zestig aanzienlijk ongemak in zijn kuiten bemerkte door in een traditionele houding te zitten. Hij realiseerde zich dat dit vergelijkbaar was met het brandende gevoel dat hij voelde tijdens het sporten en begon banden te gebruiken om de effecten na te bootsen. "Je hebt misschien gewichtheffers in de sportschool gezien die dit repliceren door banden op hun armen of benen te dragen", zegt Dr. Bowman. Nu wordt BFR over de hele wereld voor verschillende doeleinden gebruikt.

Wat zijn de voordelen van bloedstroombeperkingstraining?

Afgezien van verhoogde kracht (zelfs buiten je BFR-sessies) en spiergroei, zijn er enkele behoorlijk verbazingwekkende voordelen van bloedstroombeperkingstraining.

Over het algemeen is BFR een echt goed onderzochte trainingsmethode. "De meeste gepubliceerde onderzoeken hebben betrekking op kleine groepen proefpersonen, maar de resultaten zijn aanzienlijk", zegt Bowman. Omdat het al tientallen jaren in een of andere vorm bestaat, is er behoorlijk wat onderzoek gedaan naar hoe het werkt en wie het zou moeten proberen. (Gerelateerd: algemene vragen over gewichtheffen voor beginners die klaar zijn om zwaar te trainen)

Hier enkele voorbeelden van mensen die baat kunnen hebben bij een training voor beperking van de bloedstroom:

Het maakt gezonde mensen sterker. Bij mensen zonder verwondingen omvatten de door onderzoek ondersteunde voordelen een toename van spieromvang, kracht en uithoudingsvermogen die vergelijkbaar zijn met zware trainingsroutines, zegt Dr. Bowman. Dat betekent dat je zou kunnen tillenveel lichtere gewichten en nog steeds #gainz zien.

Het maakt gewonden ook sterker. Nu wordt er BFR-onderzoek gedaan naar mensen die onlangs zijn geopereerd of die om de een of andere reden revalidatie nodig hebben. Een paar onderzoeken hebben voordelen voor orthopedische patiënten geïdentificeerd, en er zijn er momenteel meer aan de gang, zegt Dr. Bowman. "Dit heeft het potentieel om een ​​grote vooruitgang te betekenen in de manier waarop we patiënten met kniepijn, VKB-blessures, tendinitis, postoperatieve knieoperaties en meer revalideren." BFR wordt ook gebruikt bij oudere patiënten die sterker moeten worden, maar geen zware gewichten kunnen tillen. (Zie ook: hoe ik herstelde van twee ACL-tranen en sterker terugkwam dan ooit)

Je kunt vrijwel elke oefening doen met BFR. In wezen kunt u elke oefening doen die u in uw gebruikelijke trainingsroutine doet, het gewicht of de intensiteit verminderen, een tourniquet toevoegen en dezelfde resultaten krijgen. "Je kunt alles doen wat je normaal zou doen met de BFR: squats, lunges, deadlifts, push-ups, biceps curls, lopen op een loopband", zegt Kellen Scantlebury D.P.T., C.S.C.S., CEO van Fit Club NY. "De mogelijkheden zijn echt eindeloos."

Sessies zijn kort. "In onze kliniek doen we meestal één oefening gedurende zeven minuten en zullen we in totaal drie oefeningen doen", zegt Jenna Baynes, een arts voor fysiotherapie bij Hospital for Special Surgery. Met andere woorden, u kunt in een fractie van de tijd een geweldige training krijgen omdat u veel lichtere ladingen gebruikt.

Zijn er risico's verbonden aan training met bloedstroombeperking?

Maar voordat u opraakt om een ​​BFR-riem of een doe-het-zelf BFR-kit te kopen, zijn hier een paar dingen die u moet weten.

Je moet echt samenwerken met een professional om aan de slag te gaan. Hoewel BFR met de juiste uitrusting en een goed opgeleid persoon erg veilig is, zegt Dove, "moet je de bloedstroombeperkingstraining niet proberen zonder de supervisie en begeleiding van iemand die een specifieke BFR-training heeft en BFR-gecertificeerd is. Het zou niet zijn veilig om te proberen de bloedsomloop naar uw eigen ledematen te verminderen zonder te weten hoe u het correct moet doen of zonder een manier om ervoor te zorgen dat de occlusiedruk binnen een veilig niveau blijft", legt ze uit.

De reden hiervoor is vrij eenvoudig: er kunnen ernstige complicaties optreden bij het onjuist aanbrengen en gebruiken van een tourniquet op uw ledematen, zoals zenuwbeschadiging, spierbeschadiging en het risico op het vormen van bloedstolsels, zegt Dove. "Zoals bij alle vormen van lichaamsbeweging, moet uw arts u toestemming geven op basis van uw medische toestand en geschiedenis, zodat u op de veiligst mogelijke manier sterker kunt worden."

Op dit moment moet u, om BFR uit te voeren, een medische of fitnessprofessional zijn, zoals een fysiotherapeut, gecertificeerde atletische trainer, ergotherapeut of een chiropractor dieook geslaagd voor een certificeringsklasse voor beperking van de bloedstroom. (Gerelateerd: hoe u het meeste uit uw fysiotherapiesessies kunt halen)

Nadat je met een professional hebt geoefend, kun je misschien zelf BFR doen. In het geval van een BFR-apparaat met een pomp, zegt Scantlebury dat hij het prettig vindt als klanten het apparaat minstens zes sessies naast zich gebruiken voordat hij zich op zijn gemak voelt om ze het zelf te laten proberen. "Als u het apparaat voor de eerste keer gebruikt, moet u de maximale occlusieniveaus bepalen of het niveau waarop de totale bloedstroom naar de extremiteiten wordt afgesloten (of geblokkeerd).' Nadat uw maximum is bepaald, zal uw therapeut of trainer berekenen hoeveel druk het apparaat tijdens uw trainingssessies moet hebben, wat minder zal zijn dan uw maximum.

Maar zelfs als u alleen riemen zonder pomp gebruikt, kan het nog steeds moeilijk zijn om precies te bepalen hoe strak ze moeten zijn voor de beste resultaten, en een gecertificeerde professional kan u helpen dat te bepalen. Idealiter zouden ze strak genoeg moeten zijn dat de bloedstroom wordt beperkt, maar niet zo strak dat je niet kunt bewegen.

Het is niet voor iedereen geschikt. "Iedereen met een voorgeschiedenis van bloedstolsels (ook bekend als diepe veneuze trombose of longembolie) mag niet deelnemen aan bloedstroombeperkingstraining, zegt Dr. Bowman. Ook degenen met een significante hartaandoening, hypertensie, vaatziekten, slechte bloedstroom, of iedereen die zwanger is, moet BFR-training vermijden, omdat dit het risico op een beroerte kan verhogen.

Het komt neer op

BFR is best geweldig voor het vergroten van spierkracht en -grootte als je weet wat je doet en je wordt begeleid door een professional, maar het is misschien niet het beste idee om het de eerste keer alleen uit te proberen. Als je het wilt proberen, zoek dan een fysiotherapeut of trainer met een certificering voor bloedstroombeperking bij jou in de buurt, vooral als je te maken hebt met een blessure waarvan je denkt dat BFR je zou kunnen helpen om terug te komen. Anders kun je nog steeds vasthouden aan traditionele krachttraining, omdat de resultaten vrij moeilijk te betwisten zijn.

Beoordeling voor