Wat kan ik eten om mijn bloedsuiker en cholesterol laag te houden?

Vraag: Mijn bloedtest toont prediabetes en een cholesterolscore van 208 mg / dl (5,4 mmol / l). Ik vind het moeilijk om te weten wat ik moet eten omdat de aanbevolen diëten voor deze aandoeningen tegengesteld lijken. Fruit zou bijvoorbeeld aanvaardbaar zijn op een dieet met een laag cholesterolgehalte, maar niet op een dieet met een laag bloedsuiker, terwijl vlees het tegenovergestelde is. Hoe kan ik dit compenseren?

Veel mensen met een hoge bloedsuikerspiegel hebben ook een hoog cholesterolgehalte. Beide kunnen echter worden beheerd met een gezond dieet. Bovendien is het voor sommigen mogelijk om prediabetes om te keren door veranderingen in voeding en levensstijl (1).

Het is gebruikelijk om verkeerde informatie te zien over welk voedsel slecht is voor bepaalde aandoeningen, waaronder hoog cholesterol, prediabetes en diabetes. Desalniettemin is de algehele kwaliteit van uw dieet het belangrijkst.

De drie macronutriënten - koolhydraten, eiwitten en vetten - hebben verschillende effecten op zowel de bloedsuikerspiegel als het cholesterolgehalte.

Bronnen van koolhydraten zoals brood, pasta en fruit beïnvloeden bijvoorbeeld de bloedsuikerspiegel meer dan bronnen van eiwitten of vetten. Aan de andere kant hebben cholesterolhoudende vetbronnen, zoals zuivel en vlees, een groter effect op cholesterol dan op de bloedsuikerspiegel.

Toch hebben voedselbronnen van cholesterol alleen een significante invloed op de bloedspiegels bij mensen die cholesterol hyperresponders worden geacht. In feite ervaart tweederde van de bevolking weinig tot geen verandering in hun niveau na het eten van cholesterolrijk voedsel (2, 3).

Hoe dan ook, het verlagen van de bloedsuikerspiegel en het cholesterolgehalte via uw dieet hoeft niet moeilijk te zijn, en veel voedingsmiddelen helpen elk van deze markers te verlagen. Het consumeren van meer voedingsrijke, vezelrijke voedingsmiddelen - zoals groenten en bonen - verlaagt zowel de bloedsuikerspiegel als het cholesterolgehalte (4, 5).

Bovendien kan het verhogen van de eiwitinname en het verminderen van de consumptie van geraffineerde koolhydraten - inclusief witbrood en suikerhoudende snoepjes - ook de bloedsuikerspiegel verlagen, het LDL (slechte) cholesterolgehalte verlagen en het HDL (goede) cholesterol verhogen (6, 7).

Hier zijn een paar tips om een ​​hoog bloedsuiker- en cholesterolgehalte effectief te verlagen:

• Eet gezonde vetten. Om het cholesterolgehalte te verlagen, halen veel mensen vetbronnen uit hun dieet. Onderzoek toont echter aan dat het eten van gezonde vetten zoals avocado's, noten, zaden, vette vis en olijfolie kan helpen het LDL (slechte) cholesterol te verlagen, het HDL (goede) cholesterol te verhogen en de bloedsuikerspiegel te verbeteren (8, 9).
• Verminder uw inname van toegevoegde suikers. Toegevoegde suikers - zoals die in snoep, ijs, gebak en gezoete dranken - hebben een negatief effect op zowel cholesterol als bloedsuiker. Het verwijderen van toegevoegde suiker uit uw dieet is een van de beste manieren om de algehele gezondheid te verbeteren, inclusief het verlagen van de bloedsuikerspiegel en het cholesterolgehalte (10).
• Eet meer groenten. Het verhogen van uw inname van zowel verse als gekookte groenten kan de bloedsuikerspiegel en cholesterol aanzienlijk verbeteren. Voeg groenten zoals spinazie, artisjokken, paprika's, broccoli en bloemkool toe aan uw maaltijden en snacks (11).
• Eet vooral heel, voedzaam voedsel. Vertrouwen op verpakt voedsel of fastfoodrestaurants kan uw gezondheid schaden en mogelijk het cholesterol en de bloedsuikerspiegel verhogen. Bereid thuis meer maaltijden met hele, voedselrijke voedingsmiddelen die de stofwisseling ondersteunen - zoals groenten, bonen, fruit en gezonde bronnen van eiwitten en vetten, waaronder vis, noten, zaden en olijfolie (12).

Andere gezonde manieren om zowel de bloedsuikerspiegel als het cholesterolgehalte te verlagen, zijn onder meer het verhogen van de fysieke activiteit en het verliezen van overtollig lichaamsvet (13, 14).

Jillian Kubala is een geregistreerde diëtist in Westhampton, NY. Jillian heeft een masterdiploma in voeding van de Stony Brook University School of Medicine en een bachelordiploma in voedingswetenschappen. Afgezien van het schrijven voor Healthline Nutrition, runt ze een privépraktijk op het oostelijke uiteinde van Long Island, NY, waar ze haar klanten helpt een optimaal welzijn te bereiken door veranderingen in voedings- en levensstijl. Jillian oefent wat ze predikt en besteedt haar vrije tijd aan haar kleine boerderij met groente- en bloementuinen en een kudde kippen. Reik haar via haar uit website of verder Instagram.