12 eenvoudige tips om bloedsuikerpieken te voorkomen

Inhoud

• 1. Ga koolhydraatarm
• 2. Eet minder geraffineerde koolhydraten
• 3. Verminder uw suikerinname
• 4. Houd een gezond gewicht
• 5. Train meer
• 6. Eet meer vezels
• 7. Drink meer water
• 8. Introduceer wat azijn in uw dieet
• 9. Zorg voor voldoende chroom en magnesium
• Chroom
• Magnesium
• 10. Voeg wat pit toe aan je leven
• Kaneel
• Fenegriek
• 11. Probeer Berberine
• 12. Overweeg deze levensstijlfactoren
• Spanning
• Slaap
• Alcohol
• Het komt neer op

Bloedsuikerpieken treden op wanneer uw bloedsuikerspiegel stijgt en vervolgens scherp daalt nadat u hebt gegeten.

Op korte termijn kunnen ze lusteloosheid en honger veroorzaken. Na verloop van tijd kan uw lichaam de bloedsuikerspiegel mogelijk niet effectief verlagen, wat kan leiden tot diabetes type 2.

Diabetes is een toenemend gezondheidsprobleem. In feite hebben 29 miljoen Amerikanen diabetes en 25% van hen weet niet eens dat ze het hebben (1).

Bloedsuikerpieken kunnen er ook voor zorgen dat uw bloedvaten verharden en smaller worden, wat kan leiden tot een hartaanval of beroerte.

Dit artikel gaat in op 12 eenvoudige dingen die u kunt doen om bloedsuikerpieken te voorkomen.

1. Ga koolhydraatarm

Koolhydraten (koolhydraten) zorgen ervoor dat de bloedsuikerspiegel stijgt.

Als je koolhydraten eet, worden ze afgebroken tot eenvoudige suikers. Die suikers komen dan in de bloedbaan.

Als uw bloedsuikerspiegel stijgt, geeft uw alvleesklier een hormoon af dat insuline wordt genoemd, wat uw cellen ertoe aanzet suiker uit het bloed te absorberen. Hierdoor daalt uw bloedsuikerspiegel.

Veel onderzoeken hebben aangetoond dat het consumeren van een koolhydraatarm dieet de bloedsuikerspiegel kan helpen voorkomen (2, 3, 4, 5).

Koolhydraatarme diëten hebben ook het extra voordeel van gewichtsverlies, wat ook de bloedsuikerspiegel kan verminderen (6, 7, 8, 9).

Er zijn veel manieren om uw inname van koolhydraten te verminderen, inclusief het tellen van koolhydraten. Hier is een gids over hoe u dit moet doen.

Overzicht: Een koolhydraatarm dieet kan bloedsuikerpieken helpen voorkomen en gewichtsverlies bevorderen. Koolhydraten tellen kan ook helpen.

2. Eet minder geraffineerde koolhydraten

Geraffineerde koolhydraten, ook wel verwerkte koolhydraten genoemd, zijn suikers of geraffineerde granen.

Enkele veel voorkomende bronnen van geraffineerde koolhydraten zijn tafelsuiker, witbrood, witte rijst, frisdrank, snoep, ontbijtgranen en desserts.

Geraffineerde koolhydraten zijn ontdaan van bijna alle voedingsstoffen, vitamines, mineralen en vezels.

Geraffineerde koolhydraten hebben een hoge glycemische index omdat ze zeer gemakkelijk en snel door het lichaam worden verteerd. Dit leidt tot pieken in de bloedsuikerspiegel.

Uit een groot observationeel onderzoek onder meer dan 91.000 vrouwen bleek dat een dieet met veel koolhydraten met een hoge glycemische index geassocieerd was met een toename van diabetes type 2 (10).

De piek in de bloedsuikerspiegel en de daaropvolgende daling die u kunt ervaren na het eten van voedingsmiddelen met een hoge glycemische index, kan ook de honger bevorderen en leiden tot overeten en gewichtstoename (11).

De glycemische index van koolhydraten varieert. Het wordt beïnvloed door een aantal dingen, waaronder rijpheid, wat je nog meer eet en hoe de koolhydraten worden gekookt of bereid.

Over het algemeen hebben volkorenproducten een lagere glycemische index, net als de meeste soorten fruit, niet-zetmeelrijke groenten en peulvruchten.

Overzicht: Geraffineerde koolhydraten hebben bijna geen voedingswaarde en verhogen het risico op diabetes type 2 en gewichtstoename.

3. Verminder uw suikerinname

De gemiddelde Amerikaan consumeert 22 theelepels (88 gram) toegevoegde suiker per dag. Dat vertaalt zich in ongeveer 350 calorieën (12).

Hoewel een deel hiervan wordt toegevoegd als tafelsuiker, komt het meeste van bewerkte en bereide voedingsmiddelen, zoals snoep, koekjes en frisdrank.

Je hebt geen voedingsbehoefte aan toegevoegde suikers zoals sucrose en fructose-glucosestroop. Ze zijn eigenlijk gewoon lege calorieën.

Je lichaam breekt deze eenvoudige suikers heel gemakkelijk af, waardoor de bloedsuikerspiegel bijna onmiddellijk stijgt.

Studies tonen aan dat het consumeren van suikers wordt geassocieerd met het ontwikkelen van insulineresistentie.

Dit is wanneer de cellen niet reageren zoals zou moeten op de afgifte van insuline, waardoor het lichaam de bloedsuikerspiegel niet effectief kan reguleren (13, 14).

In 2016 heeft de Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA) de manier veranderd waarop voedingsmiddelen in de VS geëtiketteerd moeten worden. Voedsel moet nu de hoeveelheid toegevoegde suikers in gram en als percentage van de aanbevolen dagelijkse maximale inname weergeven.

Een alternatieve optie om suiker volledig op te geven, is deze te vervangen door natuurlijke suikervervangers.

Overzicht: Suiker is in feite lege calorieën. Het veroorzaakt een onmiddellijke bloedsuikerspiegel en een hoge inname wordt geassocieerd met insulineresistentie.

4. Houd een gezond gewicht

Momenteel worden twee op de drie volwassenen in de Verenigde Staten als overgewicht of obesitas beschouwd (15).

Overgewicht of obesitas kan het voor uw lichaam moeilijker maken om insuline te gebruiken en de bloedsuikerspiegel onder controle te houden.

Dit kan leiden tot pieken in de bloedsuikerspiegel en een overeenkomstig hoger risico op het ontwikkelen van diabetes type 2.

De precieze manieren waarop het werkt, zijn nog steeds onduidelijk, maar er zijn veel aanwijzingen die obesitas koppelen aan insulineresistentie en de ontwikkeling van diabetes type 2 (16, 17, 18).

Van gewichtsverlies is daarentegen aangetoond dat het de bloedsuikerspiegel verbetert.

In één onderzoek verloren 35 zwaarlijvige mensen gemiddeld 14,5 pond (6,6 kg) gedurende 12 weken terwijl ze een dieet volgden van 1.600 calorieën per dag. Hun bloedsuikerspiegel daalde met gemiddeld 14% (19).

In een ander onderzoek bij mensen zonder diabetes bleek gewichtsverlies de incidentie van het ontwikkelen van diabetes type 2 met 58% te verminderen (20).

Overzicht: Overgewicht heeft het voor uw lichaam moeilijk om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Zelfs een beetje afvallen kan uw bloedsuikerspiegel verbeteren.

5. Train meer

Oefening helpt de bloedsuikerpieken onder controle te houden door de gevoeligheid van uw cellen voor het hormoon insuline te verhogen.

Oefening zorgt er ook voor dat spiercellen suiker uit het bloed opnemen, waardoor de bloedsuikerspiegel wordt verlaagd (21).

Zowel oefeningen met hoge intensiteit als matige intensiteit blijken de bloedsuikerspiegel te verminderen.

Eén studie vond vergelijkbare verbeteringen in de controle van de bloedsuikerspiegel bij 27 volwassenen die ofwel middelhoge of hoge intensiteitsoefeningen deden (22).

Of u nu traint op een lege of volle maag, kan een effect hebben op de bloedsuikerspiegel.

Een studie toonde aan dat lichaamsbeweging vóór het ontbijt de bloedsuikerspiegel effectiever controleerde dan lichaamsbeweging na het ontbijt (23).

Meer bewegen heeft ook het extra voordeel dat het helpt bij het afvallen, een dubbele klap om bloedsuikerpieken te bestrijden.

Overzicht: Oefening verhoogt de insulinegevoeligheid en stimuleert cellen om suiker uit het bloed te verwijderen.

6. Eet meer vezels

Vezels bestaan ​​uit de delen van plantaardig voedsel die je lichaam niet kan verteren.

Het is vaak verdeeld in twee groepen: oplosbare en onoplosbare vezels.

Met name oplosbare vezels kunnen de bloedsuikerspiegel helpen beheersen.

Het lost op in water en vormt een gelachtige substantie die de opname van koolhydraten in de darmen vertraagt. Dit resulteert in een gestage stijging en daling van de bloedsuikerspiegel in plaats van een piek (24, 25).

Vezels kunnen je ook een vol gevoel geven, waardoor je eetlust en voedselinname afnemen (26).

Goede bronnen van oplosbare vezels zijn onder meer:

• Havermout
• Noten
• Peulvruchten
• Sommige soorten fruit, zoals appels, sinaasappels en bosbessen
• Veel groenten

Overzicht: Vezels kunnen de opname van koolhydraten en de afgifte van suiker in het bloed vertragen. Het kan ook de eetlust en voedselinname verminderen.

7. Drink meer water

Niet genoeg water drinken kan leiden tot pieken in de bloedsuikerspiegel.

Wanneer je uitgedroogd bent, produceert je lichaam een ​​hormoon dat vasopressine wordt genoemd. Dit moedigt uw nieren aan om vocht vast te houden en voorkomt dat het lichaam overtollige suiker in uw urine wegspoelt.

Het zorgt er ook voor dat uw lever meer suiker in het bloed afgeeft (27, 28, 29).

Een onderzoek onder 3.615 mensen wees uit dat degenen die minstens 34 ounces (ongeveer 1 liter) water per dag dronken 21% minder kans hadden om een ​​hoge bloedsuikerspiegel te ontwikkelen dan degenen die 16 ounces (473 ml) of minder per dag dronken (28) .

Een langetermijnstudie onder 4742 mensen in Zweden wees uit dat een toename van vasopressine in het bloed gedurende 12,6 jaar verband hield met een toename van insulineresistentie en diabetes type 2 (30).

Hoeveel water je moet drinken staat vaak ter discussie. Het hangt in wezen af ​​van het individu.

Zorg er altijd voor dat je drinkt zodra je dorst hebt en verhoog je waterinname tijdens warm weer of tijdens het sporten.

Blijf bij water in plaats van suikerhoudend sap of frisdrank, omdat het suikergehalte zal leiden tot pieken in de bloedsuikerspiegel.

Overzicht: Uitdroging heeft een negatieve invloed op de bloedsuikerspiegel. Na verloop van tijd kan dit leiden tot insulineresistentie en diabetes type 2.

8. Introduceer wat azijn in uw dieet

Azijn, met name appelazijn, heeft veel voordelen voor de gezondheid.

Het is in verband gebracht met gewichtsverlies, cholesterolverlaging, antibacteriële eigenschappen en controle van de bloedsuikerspiegel (31, 32, 33).

Verschillende onderzoeken tonen aan dat het consumeren van azijn de insulinerespons kan verhogen en de bloedsuikerspiegel kan verminderen (31, 34, 35, 36, 37).

Een studie toonde aan dat azijn de bloedsuikerspiegel aanzienlijk verlaagde bij deelnemers die net een maaltijd met 50 gram koolhydraten hadden gegeten. Uit de studie bleek ook dat hoe sterker de azijn, hoe lager de bloedsuikerspiegel (31).

Een andere studie onderzocht het effect van azijn op de bloedsuikerspiegel nadat deelnemers koolhydraten hadden geconsumeerd. Het bleek dat azijn de insulinegevoeligheid met 19% tot 34% verhoogde (37).

De toevoeging van azijn kan ook de glycemische index van een voedingsmiddel verlagen, wat kan helpen de bloedsuikerspiegel te verminderen.

Uit een onderzoek in Japan bleek dat het toevoegen van ingemaakt voedsel aan rijst de glycemische index van de maaltijd aanzienlijk verlaagde (38).

Overzicht: Azijn verhoogt de insulinerespons en helpt de bloedsuikerspiegel onder controle te houden wanneer het wordt ingenomen met koolhydraten.

9. Zorg voor voldoende chroom en magnesium

Studies tonen aan dat zowel chroom als magnesium effectief kunnen zijn bij het beheersen van bloedsuikerpieken.

Chroom

Chroom is een mineraal dat je in kleine hoeveelheden nodig hebt.

Er wordt gedacht dat het de werking van insuline verbetert. Dit kan helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden door de cellen aan te moedigen om suiker uit het bloed te absorberen.

In één kleine studie kregen 13 gezonde mannen 75 gram witbrood met of zonder toegevoegd chroom. De toevoeging van chroom resulteerde in een verlaging van de bloedsuikerspiegel met ongeveer 20% na de maaltijd (39).

De bevindingen over de controle van chroom en bloedsuiker zijn echter gemengd. Een analyse van 15 onderzoeken concludeerde dat er bij gezonde mensen geen effect was van chroom op de bloedsuikerspiegel (40).

Aanbevolen voedingsinnames voor chroom vind je hier. Rijke voedselbronnen zijn onder meer broccoli, eierdooiers, schaaldieren, tomaten en paranoten.

Magnesium

Magnesium is een ander mineraal dat in verband is gebracht met de controle van de bloedsuikerspiegel.

In één onderzoek onder 48 mensen kreeg de helft een magnesiumsupplement van 600 mg samen met leefstijladviezen, terwijl de andere helft alleen leefstijladviezen kreeg. De insulinegevoeligheid nam toe in de groep die magnesiumsupplementen kreeg (41).

Een andere studie onderzocht de gecombineerde effecten van suppletie met chroom en magnesium op de bloedsuikerspiegel.Ze ontdekten dat een combinatie van de twee de insulinegevoeligheid meer verhoogde dan elk van de supplementen alleen (42).

Aanbevolen voedingsinnames voor magnesium vind je hier. Rijke voedselbronnen zijn onder meer spinazie, amandelen, avocado's, cashewnoten en pinda's.

Overzicht: Chroom en magnesium kunnen de insulinegevoeligheid helpen verhogen. Er zijn aanwijzingen dat ze samen mogelijk effectiever zijn.

10. Voeg wat pit toe aan je leven

Kaneel en fenegriek worden al duizenden jaren in de alternatieve geneeskunde gebruikt. Ze zijn allebei in verband gebracht met de controle van de bloedsuikerspiegel.

Kaneel

Het wetenschappelijke bewijs voor het gebruik van kaneel bij de controle van de bloedsuikerspiegel is gemengd.

Bij gezonde mensen is aangetoond dat kaneel de insulinegevoeligheid verhoogt en de bloedsuikerspiegel vermindert na een maaltijd op basis van koolhydraten (43, 44, 45, 46).

Een van deze onderzoeken volgde 14 gezonde mensen.

Het bleek dat het eten van 6 gram kaneel met 300 gram rijstpudding de bloedsuikerspiegel aanzienlijk verminderde, in vergelijking met het eten van de pudding alleen (45).

Er zijn echter ook onderzoeken die aantonen dat kaneel geen effect heeft op de bloedsuikerspiegel.

In één review werd gekeken naar 10 hoogwaardige onderzoeken bij in totaal 577 mensen met diabetes. De review vond geen significant verschil in bloedsuikerpieken nadat deelnemers kaneel hadden ingenomen (47).

Er zijn twee soorten kaneel:

• Cassia: Kan uit verschillende soorten komen Cinnamomum bomen. Dit is het type dat het meest voorkomt in de meeste supermarkten.
• Ceylon: Komt specifiek uit de Cinnamomum verum boom. Het is duurder, maar kan meer antioxidanten bevatten.

Cassia-kaneel bevat een potentieel schadelijke stof die coumarine wordt genoemd.

De Europese Autoriteit voor voedselveiligheid (EFSA) heeft de aanvaardbare dagelijkse inname van cumarine vastgesteld op 0,045 mg per pond lichaamsgewicht (0,1 mg / kg). Dit is ongeveer een halve theelepel (1 gram) Cassia-kaneel voor een persoon van 75 kg (48 kg) (48).

Fenegriek

Een van de eigenschappen van fenegriek is dat de zaden veel oplosbare vezels bevatten.

Dit helpt bloedsuikerpieken te voorkomen door de spijsvertering en opname van koolhydraten te vertragen.

Het lijkt er echter op dat de bloedsuikerspiegel baat kan hebben bij meer dan alleen de zaden.

In één onderzoek kregen 20 gezonde mensen poedervormige fenegriekblaadjes gemengd met water voordat ze aten. Uit de studie bleek dat de fenegriek hun bloedsuikerspiegel na het eten met 13,4% verlaagde, vergeleken met de placebo (49).

Uit een analyse van 10 onderzoeken bleek dat fenegriek de bloedsuikerspiegel twee uur na het eten aanzienlijk verminderde (50).

Fenegriek kan de bloedsuikerspiegel helpen verminderen. Het kan aan voedsel worden toegevoegd, maar het heeft een vrij sterke smaak, dus sommige mensen nemen het liever als supplement.

Overzicht: Zowel kaneel als fenegriek zijn relatief veilig. Ze kunnen gunstige effecten hebben op uw bloedsuikerspiegel als u ze bij een maaltijd met koolhydraten inneemt.

11. Probeer Berberine

Berberine is een chemische stof die uit verschillende planten kan worden gewonnen (51).

Het wordt al duizenden jaren in de traditionele Chinese geneeskunde gebruikt. Enkele van de toepassingen zijn onder meer cholesterolverlaging, gewichtsverlies en controle van de bloedsuikerspiegel (52, 53).

Berberine vermindert de hoeveelheid suiker die door de lever wordt geproduceerd en verhoogt de insulinegevoeligheid. Het is zelfs zo effectief gebleken als sommige medicijnen die worden gebruikt voor diabetes type 2 (54, 55, 56, 57).

In één onderzoek werden 116 mensen met diabetes type 2 onderzocht die gedurende drie maanden berberine of een placebo kregen. Berberine verminderde de bloedsuikerspiegel na een maaltijd met 25% (58).

Uit een ander onderzoek bleek echter dat berberine bij sommige mensen bijwerkingen veroorzaakte, zoals diarree, obstipatie en gas (59).

Hoewel berberine redelijk veilig lijkt, moet u met uw arts praten voordat u het inneemt als u medische aandoeningen heeft of medicijnen gebruikt.

Overzicht: Berberine heeft minimale bijwerkingen en studies hebben aangetoond dat het de bloedsuikerspiegel met 25% kan verminderen nadat u het heeft gegeten.

12. Overweeg deze levensstijlfactoren

Als u uw bloedsuikerpieken echt wilt verminderen, moet u ook rekening houden met deze leefstijlfactoren die de bloedsuikerspiegel kunnen beïnvloeden.

Spanning

Stress kan uw gezondheid op verschillende manieren negatief beïnvloeden, met hoofdpijn, verhoogde bloeddruk en angst tot gevolg.

Er is ook aangetoond dat het de bloedsuikerspiegel beïnvloedt. Naarmate de stress stijgt, maakt je lichaam bepaalde hormonen vrij. Het effect is om opgeslagen energie in de vorm van suiker in uw bloedbaan af te geven voor de vecht-of-vluchtreactie (60).

Een studie onder 241 Italiaanse werknemers toonde aan dat een toename van werkgerelateerde stress rechtstreeks verband hield met een stijging van de bloedsuikerspiegel (61).

Het actief aanpakken van stress blijkt ook uw bloedsuikerspiegel te bevorderen. In een onderzoek onder verpleegkundestudenten werden yoga-oefeningen gevonden om stress en bloedsuikerpieken na een maaltijd te verminderen (62).

Slaap

Zowel te weinig als te veel slaap zijn in verband gebracht met een slechte bloedsuikerspiegel.

Een onderzoek onder 4.870 volwassenen met diabetes type 2 toonde aan dat degenen die de langste of kortste duur sliepen de slechtste bloedsuikerspiegel onder controle hadden. De beste controle werd gevonden bij degenen die tussen 6,5 en 7,4 uur per nacht sliepen (63).

Zelfs een of twee slechte nachten kunnen uw bloedsuikerspiegel beïnvloeden.

Een onderzoek onder negen gezonde mensen toonde aan dat te weinig of slechts 4 uur slapen de insulineresistentie en de bloedsuikerspiegel verhoogde (64).

Bij slaap is kwaliteit even belangrijk als kwantiteit. Een studie toonde aan dat het diepste slaapniveau (NREM) het belangrijkst is in termen van controle van de bloedsuikerspiegel (65).

Alcohol

Alcoholische dranken bevatten vaak veel toegevoegde suikers. Dit geldt met name voor mixdrankjes en cocktails, die tot 30 gram suiker per portie kunnen bevatten.

De suiker in alcoholische dranken veroorzaakt op dezelfde manier bloedsuikerpieken als toegevoegde suiker in voedsel. De meeste alcoholische dranken hebben ook weinig of geen voedingswaarde. Net als bij toegevoegde suiker zijn het in feite lege calorieën.

Bovendien kan zwaar drinken na verloop van tijd de effectiviteit van insuline verminderen, wat leidt tot een hoge bloedsuikerspiegel en uiteindelijk kan leiden tot diabetes type 2 (66).

Studies tonen echter aan dat matig, gecontroleerd drinken daadwerkelijk een beschermend effect kan hebben als het gaat om de controle van de bloedsuikerspiegel en ook het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 kan verlagen (67, 68, 69).

Een studie toonde aan dat het drinken van matige hoeveelheden alcohol bij maaltijden de bloedsuikerspiegel met wel 37% kan verminderen (70).

Overzicht: Slechte slaap, stress en een hoge alcoholinname hebben allemaal een negatieve invloed op de bloedsuikerspiegel. Daarom is het belangrijk om zowel levensstijlinterventies als dieet te overwegen.

Het komt neer op

Simpele dieetveranderingen, zoals vasthouden aan een koolhydraatarm, vezelrijk dieet en het vermijden van toegevoegde suikers en verfijnde granen, kunnen u helpen bloedsuikerpieken te voorkomen.

Regelmatig sporten, een gezond gewicht behouden en veel water drinken kan ook extra voordelen hebben voor uw gezondheid, naast het helpen beheersen van uw bloedsuikerspiegel.

Dat gezegd hebbende, als u medische aandoeningen heeft of medicijnen gebruikt, neem dan contact op met uw arts voordat u wijzigingen aanbrengt in uw dieet.

Voor de meeste mensen is het aanbrengen van deze eenvoudige veranderingen in voeding en levensstijl een geweldige manier om het risico op het ontwikkelen van insulineresistentie of diabetes type 2 te verlagen.