Hoe doe je een bodyscanmeditatie (en waarom je dat zou moeten doen)

Inhoud

• Waarom het het proberen waard is
• Voor slapen
• Voor stress en angst
• Voor pijn
• Hoe te beginnen
• Maak er een gewoonte van
• Andere tips voor beginners
• Maak u geen zorgen over perfectie
• Onthoud dat je overal kunt mediteren
• Ga niet mediteren met specifieke doelen
• het komt neer op

Op dit punt heb je waarschijnlijk alles gehoord over de voordelen van meditatie. Maar met zoveel soorten meditatie om uit te kiezen, kan het overweldigend zijn om aan de slag te gaan.

Doe mee aan de bodyscan, een meditatieve oefening waarbij je met aandacht je lichaam scant op sensaties van pijn, spanning of iets bijzonders.

Als u zich meer bewust bent van lichamelijke sensaties, kunt u zich meer verbonden voelen met uw fysieke zelf en meer inzicht krijgen in mogelijke oorzaken van ongewenste gevoelens.

Deze kennis kan het gemakkelijker maken om aan te pakken wat er mis is, wat leidt tot een verbeterd welzijn van het lichaam en geest.

Waarom het het proberen waard is

Deskundigen hebben bewijs gevonden dat suggereert dat meditatie op meerdere manieren fysiek en emotioneel welzijn kan bevorderen, zoals:

• verbeterde slaap
• angst en stressvermindering
• groter zelfbewustzijn
• meer zelfcompassie
• verminderde pijn
• bij het stoppen met roken

Hier volgen enkele van de meest onderzochte voordelen.

Voor slapen

A suggereert dat mindfulness-meditatie kan helpen de impact van sommige soorten slaapproblemen te verminderen en de slaapkwaliteit te verbeteren.

Volgens de American Academy of Pediatrics kan een regelmatige lichaamsscan vlak voor het slapengaan bijzonder nuttig zijn bij het verlichten van slapeloosheid.

Wat maakt meditatie zo effectief bij slaapproblemen?

Veel mensen vinden het moeilijk om een ​​goede nachtrust te krijgen als ze zich zorgen of gestrest voelen. Omdat meditatie je kan helpen ontspannen, verontrustende gedachten loslaten en je over het algemeen kalmer voelt, kan een regelmatige meditatieve oefening vaak het leed dat je wakker houdt, verlichten.

Voor stress en angst

Onderzoek ondersteunt meditatie als een mogelijk nuttige manier om angst en stress te verlichten.

suggereert dat mindfulness-meditatie het potentieel heeft om algemene angstsymptomen te verminderen. De onderzoekers merkten ook op dat op mindfulness gebaseerde stressverminderingspraktijken een positieve invloed kunnen hebben op het vermogen om met stress om te gaan.

Een van de 47 klinische onderzoeken vond ook ondersteuning voor mindfulness-meditatie als een nuttige benadering voor het omgaan met angst en stress.

Voor pijn

Als je ooit veel pijn hebt gehad, had je waarschijnlijk moeite om aan iets anders te denken. Dit is de dagelijkse ervaring van veel mensen met chronische pijn. Het is begrijpelijk dat dit soort pijn een aanzienlijk negatief effect op uw leven kan hebben.

Meditatie hoeft de pijn niet per se te stoppen. Maar uitkomsten van meditatie, zoals een groter bewustzijn van je lichaam en emotionele toestand, kunnen je manier van denken over die pijn helpen veranderen. Verhoogd bewustzijn en acceptatie van pijn kan leiden tot een verbeterde kijk.

Een van de 13 onderzoeken suggereert dat mindfulness-meditatie de effecten van chronische pijn, zoals depressie of verminderde kwaliteit van leven, kan helpen verminderen.

Deze hebben een langduriger effect dan standaardzorg voor chronische pijn.

Jon Kabat-Zinn, een meditatieleraar en expert op het gebied van stress, beveelt bodyscanmeditaties aan als de meest nuttige vorm van meditatie bij pijn.

Hoe te beginnen

U kunt een bodyscan zien als een mentale röntgenfoto die langzaam door uw lichaam reist.

Hier is hoe je het kunt proberen:

1. Maak het gezellig. Begin door je op je gemak te voelen. Ga liggen of zitten in een houding waarin u uw ledematen gemakkelijk kunt strekken.
2. Focus. Sluit je ogen en concentreer je op je ademhaling. Merk op hoe je adem vult en je longen verlaat terwijl je in- en uitademt.
3. Kies waar u wilt beginnen. Begin waar je maar wilt - linkerhand, linkervoet, rechterhand, rechtervoet, de bovenkant van je hoofd. Concentreer je op die plek terwijl je langzaam en diep blijft ademen.
4. Let op. Open je bewustzijn voor gevoelens van pijn, spanning, ongemak of iets buitengewoons.
5. Ga langzaam. Besteed overal van 20 seconden tot 1 minuut aan het observeren van deze sensaties.
6. Erkennen. Als je pijn en ongemak begint op te merken, erken dan alle emoties die deze sensaties oproepen en ga zitten. Accepteer ze zonder kritiek. Als u zich bijvoorbeeld gefrustreerd en boos voelt, veroordeel uzelf dan niet op deze emoties. Let op ze en laat ze passeren.
7. Ademen. Ga door met ademen en stel je voor dat de pijn en spanning met elke ademhaling afnemen.
8. Vrijlating. Laat langzaam je mentale bewustzijn los op dat specifieke deel van je lichaam en richt het op je volgende aandachtsgebied. Sommige mensen vinden het handig om zich voor te stellen dat ze een lichaamsdeel loslaten terwijl ze uitademen en doorgaan naar het volgende terwijl ze inademen.
9. Beweeg mee. Ga door met de oefening langs uw lichaam op een manier die voor u logisch is, of u nu van boven naar beneden beweegt of van de ene naar de andere kant en naar beneden.
10. Let op afdrijvende gedachten. Let, terwijl u door uw lichaam blijft scannen, op wanneer uw gedachten beginnen af ​​te dwalen. Dit zal waarschijnlijk meer dan eens gebeuren, dus maak u geen zorgen. Je hebt niet gefaald en je kunt gemakkelijk je gedachten weer op het goede spoor krijgen. Breng uw bewustzijn voorzichtig terug naar waar u was gebleven met scannen.
11. Visualiseer en adem. Als u klaar bent met het scannen van delen van uw lichaam, laat uw bewustzijn dan door uw lichaam reizen. Visualiseer dit als vloeistof die een vorm vult. Blijf langzaam in- en uitademen terwijl je gedurende enkele seconden met dit bewustzijn van je hele lichaam zit.
12. Terugkomen. Laat je focus langzaam los en breng je aandacht terug naar je omgeving.

Maak er een gewoonte van

Mogelijk merkt u onmiddellijk enige verbetering. Maar nogmaals, de bodyscan lijkt helemaal geen effect te hebben. Het kan ook uw bewustzijn rond ongemak wakker maken, waardoor het erger lijkt.

Dit zou je helemaal kunnen afschrikken van meditatie, maar probeer nog een paar pogingen te ondernemen om te zien of de zaken verbeteren.

Veel mensen houden niet van meditatie en merken de eerste paar keer dat ze het proberen niet op. Maar experts suggereren dat het nog steeds de moeite waard is om regelmatig te mediteren, zelfs als je er niet van houdt.

Consistente meditatie kan leiden tot positieve veranderingen in uw hersenen, waaronder:

• verbeterde focus
• meer mededogen en andere positieve emoties
• meer vermogen om met ongewenste emoties om te gaan

Als het helpt, kun je meditatie zien als een oefening voor je hersenen. Misschien heb je niet de hele tijd zin om je in het zweet te werken, vooral als je al een zware dag hebt gehad. Maar als je eenmaal begint, wordt je training over het algemeen gemakkelijker, toch?

Als u klaar bent met trainen, voelt u zich misschien zelfs best goed, en het bijhouden van een trainingsroutine maakt het na verloop van tijd meestal gemakkelijker.

Andere tips voor beginners

Als een bodyscan of een andere vorm van meditatie de eerste keer niet veel voor je lijkt te doen, probeer dan niet ontmoedigd te raken. Het kan even duren om aan meditatie te wennen, en dat is volkomen normaal.

Hier zijn een paar tips om in gedachten te houden:

Maak u geen zorgen over perfectie

Als het om meditatie gaat, is er niet één 'juiste' benadering. Uiteindelijk is de beste vorm van meditatie wat voor jou werkt.

Veel mensen vinden het het nuttigst om elke dag op hetzelfde tijdstip en op dezelfde plaats te mediteren. Dit kan je helpen de gewoonte te vormen, maar maak je niet al te veel zorgen als je het soms moet afbreken.

15 minuten mediteren, zelfs 5 minuten, is beter dan helemaal niet mediteren.

Je wordt waarschijnlijk afgeleid, en dat is oké. Iedereen doet. In plaats van jezelf een moeilijke tijd te geven, moedig jezelf gewoon aan om het te blijven proberen.

Onthoud dat je overal kunt mediteren

Het is misschien gemakkelijker om thuis te mediteren, maar je kunt overal mediteren:

• Vermoeid of gespannen op het werk? Neem een ​​pauze van 5 minuten voor een snelle bodyscan.
• Chagrijnig op je woon-werkverkeer? Oefen acceptatie en mededogen met een liefdevolle vriendelijkheidsmeditatie.

Als je het moeilijk vindt om je op je gemak te voelen in een traditionele meditatieve houding, zoals zittend met gekruiste benen, probeer dan te gaan liggen, opstaan ​​of zelfs buiten te mediteren.

Ga niet mediteren met specifieke doelen

Je beoefent waarschijnlijk een reden voor meditatie. Misschien wilt u stress verminderen, beter worden in ontspanning of uw slaap verbeteren.

Maar als je er met specifieke doelen op ingaat, voel je je misschien zo gefocust om ze te bereiken dat je moeite hebt om je te concentreren op de sensaties in je lichaam. Als je het gevoel krijgt dat meditatie niet werkt, kan het zijn dat je meer gestrest raakt dan toen je begon.

Het is handiger om met één eenvoudig doel te beginnen: meer leren over wat uw lichaam te zeggen heeft.

het komt neer op

Meditatie blijft aan populariteit winnen als een nuttige wellnessbeoefening, en veel experts bevelen het aan als een nuttige manier om uitdagende emoties te beheersen.

Hoewel bodyscanmeditatie weinig risico met zich meebrengt, kan mindfulness-meditatie soms depressie of angst verergeren. Als u donkere, ongewenste gedachten of emoties opmerkt, neem dan contact op met een therapeut voordat u verder gaat.

Crystal Raypole werkte eerder als schrijver en redacteur voor GoodTherapy. Haar interessegebieden omvatten Aziatische talen en literatuur, Japanse vertaling, koken, natuurwetenschappen, seksuele positiviteit en geestelijke gezondheid. Ze zet zich in het bijzonder in om het stigma rond psychische problemen te helpen verminderen.