Het verschil tussen bodybuilding, powerlifting en gewichtheffen

Inhoud

• Wat is powerliften?
• Powerlifting-wedstrijden
• Krachttraining
• De voordelen van powerlifting
• Aan de slag met powerlifting
• Wat is gewichtheffen?
• Gewichtheffen wedstrijden
• Gewichtheffen Training
• De voordelen van gewichtheffen
• Aan de slag met gewichtheffen
• Wat is bodybuilding?
• Bodybuilding wedstrijden
• Bodybuilding-training
• De voordelen van bodybuilding
• Aan de slag met bodybuilding
• Wat is de beste vorm van krachttraining voor jou?
• Beoordeling voor

Een van de ongelooflijke dingen over weerstandstraining is hoeveel stijlen er bestaan. Er zijn letterlijk honderden manieren om een ​​gewicht op te tillen. Je hebt waarschijnlijk wel eens gehoord van de verschillende stijlen van krachttraining, maar wat zijn de belangrijkste verschillen tussen bodybuilding versus powerlifting versus gewichtheffen en hoe weet je wat goed voor je is?

"Gewichtheffen, powerlifting en bodybuilding bieden zeer unieke benaderingen van krachttraining", zegt Brian Sutton, M.S., C.S.C.S. een krachtcoach bij de National Academy of Sports Medicine (NASM). En ze kunnen je allemaal op verschillende manieren helpen kracht en kracht te ontwikkelen, legt hij uit. Een aspect waardoor deze trainingsvormen opvallen, is dat het ook allemaal competitieve sporten zijn.

Lees verder om te ontdekken hoe de competities, trainingsstijlen en voordelen van powerlifting, gewichtheffen en bodybuilding verschillen.

Wat is powerliften?

De kern: Powerlifting is een competitieve sport die zich richt op drie belangrijke halterliften: bankdrukken, squatten en deadliften.

Powerlifting-wedstrijden

"Powerlifting test de kracht van de concurrent in het bankdrukken, squatten en deadliften", zegt Sutton. Elke lift maakt gebruik van een halter die is geladen met halterschijven. Deelnemers aan powerlifting-bijeenkomsten krijgen drie pogingen om het maximale gewicht van elke lift te bereiken (ook wel je one-rep max genoemd). Het gewicht van uw hoogste succesvolle poging bij elke lift wordt bij elkaar opgeteld voor uw totale score. Deelnemers worden meestal beoordeeld in verschillende categorieën, gescheiden door geslacht, leeftijd en gewichtsklasse.

Krachttraining

Omdat powerlifting draait om het verhogen van je max. één rep, is de programmering voor powerlifting gericht op het ontwikkelen van maximale spierkracht. "Concurrenten in powerlifting trainen meestal met zeer zware gewichten voor slechts een paar herhalingen om hun krachtpotentieel te maximaliseren", legt Sutton uit.

Iemand die powerlifting beoefent, kan drie dagen per week trainen, waarbij elke dag gefocust is op een van de fundamentele liften, zegt Danny King, gecertificeerde trainer en ontwikkelingsmanager van het nationale team van Life Time-training.

Een training omvat meestal belangrijke basisoefeningen van die liften of sommige versies ervan, zoals een box squat (wanneer je een barbell squat uitvoert maar op een box hurkt), legt King uit. Hoewel de hoofdliften zwaar zijn en de meeste focus vereisen, omvat een training ook oefeningen met lichtere gewichten, ontworpen om op enkele zwakke punten te werken. Een voorbeeld van een op squat gerichte training kan het volgende omvatten: een warming-up van de heupstoot, dan zware squats (misschien 4-5 sets van slechts ~ 6 herhalingen), deadlifts, split squats, hamstring curls, legpress en supermans.

Powerlifting-workouts hebben doorgaans langere rustperioden dan andere soorten krachttraining, om volledig herstel tussen sets mogelijk te maken. "Als het je doel is om het meeste gewicht op te tillen, heb je twee, drie, misschien zelfs tot vijf minuten rust nodig", zegt King. "Je concentreert je echt op de intensiteit van de lift en hoeveel je kunt bewegen."

De voordelen van powerlifting

Kracht winnen, spiermassa opbouwen en de botdichtheid verhogen zijn de grootste voordelen van powerlifting (en gewichtheffen in het algemeen), dus als je op zoek bent naar #gainz, dan is dit de stijl voor jou. King zegt dat powerlifting voor veel mensen motiverend kan zijn, omdat het je hyperfocust op de resultaten, d.w.z. het gewicht dat je optilt, dat niet alleen gaat over esthetiek of afvallen.

Als je een hardloper bent, kan powerlifting je training ook enorm ten goede komen. "Powerlifting verhoogt je krachtproductie", legt Meg Takacs uit, oprichter van Run with Meg, CrossFit Level 2-coach en trainer bij Performix House in New York City. "Als je voet op de grond landt, heb je meer kracht en spiermassa achter je pas."

Aan de slag met powerlifting

Als je sportschool een bankdrukken en squatrek heeft, plus halters en halterschijven, heb je alles wat je nodig hebt om te beginnen met powerliften. [moet je een basis van kracht opbouwen voordat je echt gaat ham met een PL-programma?] Als je met zware gewichten werkt, raadt King aan om een ​​spotter in te schakelen, vooral voor het bankdrukken en squatten. "De eerste taak van de spotter is om u te helpen uw gewicht in positie te krijgen", legt hij uit. "Hun tweede is om je door de lift te volgen en ervoor te zorgen dat het gewicht veilig terugkomt op het rek."

Communicatie met je spotter is de sleutel, zegt King. "Een goede spotter zal vragen stellen, zoals: wil je een beetje hulp als je gaat trainen? Of wil je niet dat ik de lat aanraak totdat hij begint te vallen?"

"Bij powerlifting is een van de beste dingen die je kunt doen een trainingspartner of coach krijgen, iemand die achter je staat en dat kan een groot verschil maken", zegt King. Een trainer kan zorgen voor de juiste vorm en blessures voorkomen, en u helpen bepalen wanneer u geleidelijk belasting moet toevoegen. Zoek naar iemand die gecertificeerd is door het coachcertificeringsprogramma van USA Powerlifting. (Zie: Basisprincipes van trainingsvolume als tillen nieuw voor u is)

USA Powerlifting onderhoudt een database van powerlifting-vriendelijke sportscholen en Girls Who Powerlift (een kledingmerk en gemeenschap van powerlifters die vrouwen identificeren) heeft bronnen voor het kiezen van een trainingsprogramma en meer. Laat je ook inspireren door deze vrouw die begon met powerliften en meer dan ooit van haar lichaam houdt en deze powerlifting vrouwen op Instagram.

Wat is gewichtheffen?

De kern: Hoewel je technisch gezien elke op gewicht gebaseerde krachttraining kunt noemen als gewichtheffen (twee woorden), is competitief gewichtheffen (d.w.z. Olympisch gewichtheffen, één woord) een sport die zich richt op twee dynamische halterliften: de snatch en de clean and jerk.

Gewichtheffen wedstrijden

Gewichtheffen - het soort dat op de Olympische Spelen staat - test je vermogen om de snatch en de clean and jerk uit te voeren. Net als bij powerlifting, worden deze bewegingen gedaan met een geladen halter en deelnemers krijgen drie pogingen bij elke lift. De hoogste gewichten die voor elke oefening zijn opgeheven, worden bij elkaar opgeteld voor een totale score, en de atleet met de hoogste score in zijn categorie wint. Deelnemers worden beoordeeld in categorieën op basis van hun leeftijd, gewicht en geslacht.

Gewichtheffen Training

Een sport met slechts twee bewegingen klinkt misschien eenvoudig, maar de vorm van deze bewegingen is ongelooflijk technisch. Bij beide liften moet je een geladen halter explosief boven je hoofd tillen. Om voor deze prestatie te trainen, is het programmeren van oefeningen gericht op het spijkeren van de beweging en de techniek, zegt King, en op het ontwikkelen van explosieve kracht en snelheid.

Vergeleken met powerlifting, gebruiken trainingssessies niet zo zwaar, maar ze zijn hoger in frequentie, legt hij uit, met sessies die vijf tot zes dagen per week plaatsvinden. (Zie meer: ​​​​Hoe olympisch gewichtheffer Kate Nye traint voor competitie)

Als je Olympisch gewichtheffen versus powerlifting vergelijkt, "dompelt Olympisch tillen meer in aërobe conditionering dan powerlifting", zegt Takacs, wat betekent dat de intensiteit lager is, maar je hartslag blijft gedurende een langere periode hoog. Dit soort conditionering is vereist, omdat Olympisch tillen in een sneller tempo wordt gedaan. Een typische training gericht op metabolische conditionering kan 5 rondes van 800 meter hardlopen, 15 kettlebell-schommels en 10 deadlifts omvatten.

De voordelen van gewichtheffen

Een van de belangrijkste voordelen van Olympisch gewichtheffen is dat het helpt bij het ontwikkelen van explosieve kracht. Het heeft ook de neiging om meer spieren te rekruteren dan andere soorten krachttraining, waardoor het geweldig is voor vetverlies, zegt Takacs.

"Als je grote fundamentele liften doet met een halter, zul je meer spanning of stress op je lichaam creëren, dus nadat je hebt getraind, gaat je lichaam onmiddellijk de kleine spiervezelscheuren repareren, microtears genaamd", legt ze uit. . "Hoe meer je je spieren kunt afbreken, hoe harder je lichaam moet werken om te herstellen, en wanneer het herstelt, bouwt het nieuwe droge spieren op." Deze magere spier helpt om vet te verbranden.

Aan de slag met gewichtheffen

"Olympisch gewichtheffen vereist gewichthefplatforms en bumperplaten om de bewegingen correct en veilig uit te voeren", zegt Sutton. Het vereist ook voldoende ruimte om de halter te laten vallen, dus het is mogelijk niet in alle sportscholen beschikbaar. Kijk op USA Weightlifting voor een lijst met sportscholen bij jou in de buurt waar je begeleiding kunt krijgen van ervaren gewichtheffers en de juiste vorm kunt leren van een USA Weightlifting-gecertificeerde (USAW) coach. (Laat je inspireren door deze Olympische Gewichtheffen Vrouwen ook op Instagram te volgen.)

Wat is bodybuilding?

De kern: Bodybuilding is de praktijk van het geleidelijk opbouwen van spieren voor esthetische en krachtdoeleinden, en richt zich meestal op het trainen/vermoeien van één spiergroep tegelijk voor maximale hypertrofie, ook wel spiergroei genoemd. (Meer: een beginnershandleiding voor bodybuilding voor vrouwen)

Bodybuilding wedstrijden

In tegenstelling tot gewichtheffen en powerlifting, die kracht of spierkracht evalueren, worden deelnemers aan bodybuildingwedstrijden beoordeeld op hun uiterlijk, legt Sutton uit. Kenmerken zoals spieromvang, symmetrie, proportie en aanwezigheid op het podium worden in aanmerking genomen, maar atletische prestaties worden meestal niet geëvalueerd. Net als bij gewichtheffen en powerlifting, zijn er verschillende divisies waarin je kunt strijden op basis van geslacht en gewichtsklasse. Andere onderverdelingen in bodybuilding zijn onder meer wellness-, lichaamsbouw-, figuur- en bikiniwedstrijden, elk met hun eigen regels.

Bodybuilding-training

De training voor bodybuildingwedstrijden is minder specifiek dan voor gewichtheffen of powerlifting, omdat bewegingen tijdens de competitie niet typisch worden uitgevoerd. Dat laat veel ruimte voor creativiteit in de training. "Bodybuilders voeren meestal weerstandstraining met een hoog volume uit, waarbij matige tot zware gewichten worden gecombineerd met matige herhalingsschema's (6-12 herhalingen) en veel sets en oefeningen voor elk lichaamsdeel", zegt Sutton. Dit protocol is efficiënt voor het ontwikkelen van spiermassa, legt hij uit.

Bodybuilders hebben de neiging om bepaalde lichaamsdelen op elke trainingsdag te isoleren, dus de ene dag kan gefocust zijn op de benen, terwijl de andere dag gericht is op borst, schouders en triceps. Cardio is ook een belangrijk onderdeel van training, omdat het het vetverlies verhoogt, in tegenstelling tot powerlifting of gewichtheffen, waar dat geen belangrijke factor is.

Omdat het doel van een bodybuildingwedstrijd grotendeels op de lichaamsbouw is gericht, zijn dingen als bodybuilding, voeding en -suppletie ook grote componenten om je voor te bereiden op een wedstrijd, zegt Takacs.

De voordelen van bodybuilding

Als je bodybuilding vergelijkt met powering versus olympisch tillen in termen van lichaamssamenstellingsdoelen, "is bodybuilding waarschijnlijk het meest efficiënt voor het ontwikkelen van toename van spiermassa en vetverlies", zegt Sutton. Dat komt omdat bodybuilding een hoog volume weerstandsoefening vereist die cellulaire veranderingen creëert om spierweefsel te laten groeien, zegt hij. "In combinatie met een goed dieet kan een persoon zijn magere spiermassa vergroten en tegelijkertijd lichaamsvet verminderen."

Aan de slag met bodybuilding

Een van de geweldige dingen van bodybuilding is dat het in vrijwel alle sportscholen kan worden gedaan en dat je niet per se een trainer of coach nodig hebt om te beginnen. Als je traint voor een bodybuildingwedstrijd, kun je een combinatie van losse gewichten en krachttrainingsmachines gebruiken die een systeem van katrollen en halterschijven gebruiken. Oefeningen kunnen bankdrukken, lat pulldowns, biceps-krullen, triceps-extensies en squats zijn. (Gerelateerd: de beginnershandleiding voor het bereiden van maaltijden en voeding voor bodybuilding)

Wat is de beste vorm van krachttraining voor jou?

Powerlifting, bodybuilding en Olympisch gewichtheffen zijn allemaal geavanceerde vormen van krachttraining, dus als je net begint met sporten of fysieke beperkingen of chronische ziekten hebt, kun je beter beginnen met een meer basale krachttraining, zegt Sutton. . Als u eenmaal vertrouwd bent met lichte tot middelzware gewichten, kunt u meer geavanceerde stijlen proberen. (En weet dat je niet beperkt bent tot deze drie; Strongman en CrossFit zijn ook andere opties voor op kracht gebaseerde sport.)

Al deze stijlen zullen je helpen kracht en kracht te ontwikkelen en je lichaamssamenstelling te beïnvloeden door de spiermassa te vergroten, legt Sutton uit, maar tenzij je wilt concurreren, is het combineren van aspecten van alle formaten waarschijnlijk de beste keuze. (Zie: Antwoorden op al uw vragen over gewichtheffen voor beginners)

"Een geïntegreerde benadering van fitness combineert meerdere vormen van lichaamsbeweging tot een progressief systeem", legt hij uit. Dat betekent het samenbrengen van "gewichtheffen, bodybuilding, powerlifting en andere vormen van lichaamsbeweging, zoals rek-, cardiovasculaire en core-oefeningen." Uiteindelijk zal de stijl die je het leukst vindt, degene zijn die je aanhangt, dus het is de moeite waard om ze allemaal te verkennen en je toe te leggen op wat voor jou werkt. (Lees vervolgens: Hoe u uw eigen spieropbouwende trainingsplan kunt maken)

Beoordeling voor