Kunnen mensen met diabetes ongepelde rijst eten?

Inhoud

• Hoe bruine rijst diabetes beïnvloedt
• Algemene gezondheidsvoordelen
• Voedingswaarde
• Voordelen voor mensen met diabetes
• Kan beschermen tegen diabetes type 2
• Wat is de glycemische index van bruine rijst?
• Waar valt bruine rijst?
• Portiegroottes en dieetkwaliteit
• Hoe bruine rijst te koken
• het komt neer op

Bruine rijst is een volkoren dat vaak wordt beschouwd als een gezond voedingsmiddel.

In tegenstelling tot witte rijst, die alleen het zetmeelrijke endosperm bevat, behoudt bruine rijst de voedingsrijke kiem- en zemelenlagen van het graan. Het enige verwijderde onderdeel is de harde buitenromp (1).

Maar hoewel het meer voedingsstoffen bevat dan witte rijst, blijft bruine rijst rijk aan koolhydraten. Als gevolg hiervan vraag je je misschien af ​​of het veilig is voor mensen met diabetes.

In dit artikel leest u of u bruine rijst kunt eten als u diabetes heeft.

Hoe bruine rijst diabetes beïnvloedt

Bruine rijst is een gezonde aanvulling op een uitgebalanceerd dieet, ook als je diabetes hebt.

Toch is het belangrijk om de portiegroottes te controleren en te weten hoe dit voedsel de bloedsuikerspiegel beïnvloedt.

Algemene gezondheidsvoordelen

Bruine rijst heeft een indrukwekkend voedingsprofiel. Het is een goede bron van vezels, antioxidanten en verschillende vitamines en mineralen (1, 2).

In het bijzonder bevat dit hele graan veel flavonoïden - plantaardige stoffen met krachtige antioxiderende effecten. Het eten van flavonoïde-rijk voedsel wordt geassocieerd met een verminderd risico op chronische ziekten, waaronder hartaandoeningen, kanker en de ziekte van Alzheimer (1, 3).

Groeiend bewijs suggereert dat vezelrijk voedsel zoals bruine rijst gunstig is voor de spijsvertering en het risico op chronische ziekten kan verminderen. Ze kunnen ook de volheid versterken en helpen bij het afvallen (4, 5, 6).

Voedingswaarde

Eén kop (202 gram) gekookte langkorrelige bruine rijst biedt (2):

• Calorieën: 248
• Vet: 2 gram
• Koolhydraten: 52 gram
• Vezel: 3 gram
• Eiwit: 6 gram
• Mangaan: 86% van de dagelijkse waarde (DV)
• Thiamine (B1): 30% van de DV
• Niacine (B3): 32% van de DV
• Pantotheenzuur (B5): 15% van de DV
• Pyridoxine (B6): 15% van de DV
• Koper: 23% van de DV
• Selenium: 21% van de DV
• Magnesium: 19% van de DV
• Fosfor: 17% van de DV
• Zink: 13% van de DV

Zoals je kunt zien, is bruine rijst een uitstekende bron van magnesium. Slechts 1 kopje (202 gram) voorziet in bijna al uw dagelijkse behoeften van dit mineraal, dat de botontwikkeling, spiercontracties, zenuwfunctie, wondgenezing en zelfs de bloedsuikerspiegel reguleert (2, 7, 8).

Bovendien is bruine rijst een goede bron van riboflavine, ijzer, kalium en foliumzuur.

Voordelen voor mensen met diabetes

Dankzij het hoge vezelgehalte is aangetoond dat bruine rijst de bloedsuikerspiegel na de maaltijd aanzienlijk verlaagt bij mensen met overgewicht, evenals bij mensen met diabetes type 2 (9, 10, 11).

Algehele controle van de bloedsuikerspiegel is belangrijk voor het voorkomen of vertragen van de progressie van diabetes (12).

In een onderzoek onder 16 volwassenen met diabetes type 2 resulteerde het eten van 2 porties bruine rijst in een significante vermindering van de bloedsuikerspiegel na de maaltijd en hemoglobine A1c (een marker voor de controle van de bloedsuikerspiegel), vergeleken met het eten van witte rijst (13).

Ondertussen bleek uit een onderzoek van 8 weken bij 28 volwassenen met diabetes type 2 dat degenen die minstens 10 keer per week bruine rijst aten significante verbeteringen hadden in de bloedsuikerspiegel en de endotheliale functie - een belangrijke meting van de gezondheid van het hart (14).

Bruine rijst kan ook helpen de bloedsuikerspiegel te verbeteren door gewichtsverlies te helpen (11).

In een onderzoek van 6 weken bij 40 vrouwen met overgewicht of obesitas, resulteerde het eten van 150 gram bruine rijst per dag in significante vermindering van het gewicht, de tailleomtrek en de body mass index (BMI), vergeleken met wit rijst (15).

Gewichtsverlies is belangrijk, aangezien een observationele studie bij 867 volwassenen opmerkte dat degenen die binnen 5 jaar na het krijgen van een diagnose van type 2 diabetes 10% of meer van hun lichaamsgewicht verloren, tweemaal zoveel kans hadden om binnen die periode remissie te bereiken (16).

Kan beschermen tegen diabetes type 2

Naast de potentiële voordelen voor mensen met diabetes, kan bruine rijst zelfs uw risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 in de eerste plaats verminderen.

Een studie onder 197.228 volwassenen koppelde het eten van minimaal 2 porties bruine rijst per week aan een significant verlaagd risico op diabetes type 2. Bovendien was het verwisselen van slechts 1/4 kop (50 gram) witte rijst met bruin geassocieerd met een 16% lager risico op deze aandoening (17).

Hoewel het mechanisme niet helemaal duidelijk is, wordt aangenomen dat het hogere vezelgehalte van bruine rijst op zijn minst gedeeltelijk verantwoordelijk is voor dit beschermende effect (18, 19).

Bovendien is bruine rijst hoger in magnesium, wat ook in verband is gebracht met een lager risico op diabetes type 2 (20, 21, 22).

Vanwege het vezelgehalte kan bruine rijst de bloedsuikerspiegel verbeteren, wat van cruciaal belang is voor mensen met diabetes. Het kan in het begin ook uw risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 verlagen.

Wat is de glycemische index van bruine rijst?

De glycemische index (GI) meet hoeveel een voedingsmiddel de bloedsuikerspiegel verhoogt en kan een nuttig hulpmiddel zijn voor mensen met diabetes (23).

Voedingsmiddelen met een hoge GI verhogen de bloedsuikerspiegel meer dan die met een gemiddelde of lage GI. Als zodanig kan het eten van meer voedsel in de lage en middelgrote categorieën de bloedsuikerspiegel helpen (24, 25, 26).

Waar valt bruine rijst?

Gekookte bruine rijst heeft een score van 68 en categoriseert het als een medium GI-voedsel.

Om dit in perspectief te plaatsen, voorbeelden van andere voedingsmiddelen op basis van hun GI-score zijn (27):

• Hoge GI-voedingsmiddelen (score van 70 of meer): wit brood, cornflakes, havermout, witte rijst, crackers, witte aardappelen, watermeloen
• Medium GI-voedingsmiddelen (score van 56-69): couscous, muesli, ananas, zoete aardappelen, popcorn
• Voedsel met een lage GI (score van 55 of minder): havermout (gerold of gesneden staal), gerst, linzen, bonen, niet-zetmeelrijke groenten, wortelen, appels, dadels

Ter vergelijking: met een score van 73 voor witte rijst is het een voedsel met een hoge GI. In tegenstelling tot bruine rijst, bevat het minder vezels en wordt het daardoor sneller verteerd, wat resulteert in een grotere piek in de bloedsuikerspiegel (17, 28).

Mensen met diabetes worden over het algemeen aangemoedigd om hun inname van voedingsmiddelen met een hoge GI te beperken.

Om de algehele GI van uw maaltijd te helpen verminderen, is het belangrijk om bruine rijst te eten naast voedingsmiddelen met een lage GI, eiwitbronnen en gezonde vetten.

Bruine rijst heeft een gemiddelde GI-score, waardoor het geschikter is dan witte rijst - die een hoge score heeft - voor mensen met diabetes.

Portiegroottes en dieetkwaliteit

Het beheren van uw totale inname van koolhydraten is een belangrijk onderdeel van het beheersen van uw bloedsuikerspiegel. Daarom moet u er rekening mee houden hoeveel bruine rijst u bij een maaltijd heeft.

Aangezien er geen aanbeveling is voor hoeveel koolhydraten u moet eten, moet u uw optimale inname baseren op uw bloedsuikerdoelen en de reactie van uw lichaam op koolhydraten (29, 30).

Als uw doel bijvoorbeeld 30 gram koolhydraten per maaltijd is, wilt u uw bruine rijstinname beperken tot 1/2 kop (100 gram), dat 26 koolhydraten bevat. De rest van uw maaltijd kan dan bestaan ​​uit koolhydraatarme opties zoals kipfilet en geroosterde groenten (2).

Naast het bekijken van portiegroottes, is het belangrijk om te onthouden dat volle granen slechts één onderdeel zijn van een uitgebalanceerd dieet. Probeer bij elke maaltijd andere voedzame voedingsmiddelen op te nemen, waaronder magere eiwitten, gezonde vetten, fruit en koolhydraatarme groenten.

Het eten van een gevarieerd, uitgebalanceerd dieet - dat rijk is aan hele voedingsmiddelen en beperkt is in verwerkte, verfijnde producten - levert niet alleen meer vitamines en mineralen op, maar helpt ook om een ​​stabiele bloedsuikerspiegel te behouden (31, 32).

Een onderzoek bij 229 volwassenen met diabetes type 2 toonde zelfs aan dat degenen met een hogere voedingskwaliteit een significant betere bloedsuikerspiegel hadden dan degenen met een slechte voedingskwaliteit (31, 33).

Misschien wilt u een arts raadplegen om te bepalen hoe een uitgebalanceerd dieet voor u eruitziet.

Het handhaven van een uitgebalanceerd dieet met een hoog gehalte aan hele voedingsmiddelen en weinig overmatig verwerkte, is in verband gebracht met verbeterde bloedsuikerspiegel bij mensen met diabetes.

Hoe bruine rijst te koken

Bruine rijst is een nietje in de voorraadkast dat niet duur is en gemakkelijk te koken.

Na het spoelen van de rijst onder koud stromend water, plaats je eenvoudig 1 kopje (180 gram) droge rijst in een pot en bedek je met 2 kopjes (475 ml) water. U kunt desgewenst een kleine hoeveelheid olijfolie en zout toevoegen.

Breng het aan de kook, dek het af en zet het vuur laag. Laat 45-55 minuten sudderen of totdat het meeste water is opgenomen. Haal van het vuur en laat het 10 minuten rusten met het deksel erop.

Gebruik voor het serveren een vork om de rijst te pluizen voor een betere textuur.

Bruine rijst is een veelzijdig ingrediënt dat gebruikt kan worden in graankommen, curry's, salades, wokgerechten, soepen en vegetarische burgers. Het kan ook worden gecombineerd met eieren en groenten voor een stevig ontbijt of gebruikt in een rijstpudding met weinig suiker.

Hier zijn enkele diabetesvriendelijke recepten met dit hele graan:

• bruine rijst en pinto bonenkom met kip en pico de gallo
• Aziatische tofu roerbak
• kalkoenkool rijst bakken
• Loempia salade
• Mediterrane ongevulde paprika's
• zalm met bruine rijst en groenten
• huevos rancheros met pinto bonen, bruine rijst en kippenworst
• bruine rijstpudding

Bruine rijst is gemakkelijk te koken en kan in verschillende gerechten worden gebruikt, waaronder roerbakgerechten, graankommen en salades.

het komt neer op

Bruine rijst is volkomen veilig om met mate te eten als u diabetes heeft.

Hoewel het veel koolhydraten bevat, kunnen de vezels, antioxidanten, vitamines en mineralen de bloedsuikerspiegel verbeteren en zo helpen bij het beheersen van diabetes.

U moet echter nog steeds uw portiegroottes bekijken en bruine rijst combineren met ander gezond voedsel, zoals magere eiwitten of gezonde vetten, om uw bloedsuikerspiegel onder controle te houden.

Met zijn nootachtige smaak en taaie textuur kan bruine rijst een voedzame aanvulling zijn op een goed afgerond dieet.