Wat is Bulgur-tarwe? Alles wat u moet weten

Inhoud

• Wat is Bulgur-tarwe?
• Voedingswaarde
• Kan gezondheidsvoordelen hebben
• Bevordert de gezondheid van het hart
• Ondersteunt een gezonde bloedsuikerspiegel
• Ondersteunt de spijsvertering en de darmgezondheid
• Bevordert gewichtsverlies
• Gemakkelijk te koken en te bereiden
• Sommige mensen willen het misschien vermijden of beperken
• Het komt neer op

Bulgur-tarwe is een populair ingrediënt in veel traditionele gerechten uit het Midden-Oosten - en terecht.

Deze voedzame graankorrel is gemakkelijk te bereiden en heeft verschillende potentiële gezondheidsvoordelen.

In dit artikel wordt alles uitgelegd wat u moet weten over bulgur-tarwe, inclusief de voedingsstoffen, voordelen en hoe u ermee kunt koken.

Wat is Bulgur-tarwe?

Bulgur is een eetbare graankorrel gemaakt van gedroogde, gebarsten tarwe - meestal durumtarwe maar ook andere tarwesoorten.

Het is voorgekookt, of gedeeltelijk gekookt, zodat het relatief snel kan worden bereid. Als het gekookt is, heeft het een vergelijkbare consistentie als couscous of quinoa.

Bulgur wordt als een volkoren beschouwd, wat betekent dat de hele tarwekorrel - inclusief de kiem, het endosperm en de zemelen - wordt gegeten.

Bulgur is ontstaan ​​in de Middellandse Zee en is duizenden jaren terug te voeren. Tot op de dag van vandaag is het een hoofdingrediënt in veel Midden-Oosterse en mediterrane gerechten.

Bulgur is een eetbare graankorrel gemaakt van voorgekookte, gebarsten tarwe. De textuur is vergelijkbaar met quinoa of couscous.

Voedingswaarde

Bulgur is niet alleen lekker en snel te bereiden, maar ook erg voedzaam.

Omdat het een minimaal verwerkt graan is, behoudt het meer voedingswaarde dan meer verfijnde tarweproducten.

Bulgur bevat een verscheidenheid aan vitamines en mineralen, evenals een aanzienlijke hoeveelheid vezels. In feite levert een enkele portie meer dan 30% van de dagelijkse referentie-inname (ADH) voor deze voedingsstof (1, 2).

Bulgur is een bijzonder goede bron van mangaan, magnesium en ijzer en bevat ook iets minder calorieën dan andere vergelijkbare volkoren granen, zoals bruine rijst of quinoa (2, 3, 4).

Een portie gekookte bulgur van 182 gram biedt (2):

• Calorieën: 151
• Koolhydraten: 34 gram
• Eiwit: 6 gram
• Dik: 0 gram
• Vezel: 8 gram
• Foliumzuur: 8% van de ADH
• Vitamine B6: 8% van de ADH
• Niacine: 9% van de ADH
• Mangaan: 55% van de ADH
• Magnesium: 15% van de ADH
• Ijzer: 10% van de ADH

Bulgur-tarwe levert verschillende voedingsstoffen en is een bijzonder goede bron van mangaan, magnesium, ijzer en vezels.

Kan gezondheidsvoordelen hebben

Routinematige consumptie van vezelrijke volle granen, zoals bulgur, wordt geassocieerd met meerdere gezondheidsvoordelen, waaronder ziektepreventie en verbeterde spijsvertering.

Bevordert de gezondheid van het hart

Voldoende inname van vezelrijk voedsel - zoals volle granen, fruit en groenten - kan de gezondheid van het hart bevorderen.

Uit een review bleek dat mensen die 3-7,5 porties (90-225 gram) volle granen per dag consumeerden, het risico op levenslange hartaandoeningen met 20% hadden verminderd ().

Daarom kan het eten van volle granen zoals bulgur een aantal hartbeschermende voordelen bieden.

Ondersteunt een gezonde bloedsuikerspiegel

In vergelijking met geraffineerde granen worden volle granen geassocieerd met een verminderde bloedsuikerspiegel en lagere insulinespiegels. Sommige onderzoeken wijzen erop dat volle granen ook de algehele insulinegevoeligheid kunnen verbeteren ().

Hoewel vezels vaak verantwoordelijk worden gehouden voor deze effecten, kunnen plantaardige stoffen in volle granen ook een belangrijke rol spelen ().

Bulgur-tarwe is een rijke bron van zowel vezels als fytonutriënten, die kunnen helpen bij het verbeteren van uw bloedsuikerspiegel ().

Ondersteunt de spijsvertering en de darmgezondheid

Regelmatige consumptie van volle granen, zoals bulgur, kan de groei van gezonde darmbacteriën bevorderen ().

Deze bacteriën produceren vetzuren met een korte keten, die de darmgezondheid en een goede spijsvertering ondersteunen ().

Bovendien kan voldoende inname van vezelrijk voedsel, zoals bulgur, ook effectief zijn voor het behandelen en voorkomen van spijsverteringsproblemen zoals obstipatie ().

Bevordert gewichtsverlies

Hoewel het gewicht wordt beïnvloed door verschillende factoren, koppelen talrijke onderzoeken een hogere vezelinname aan gewichtsverlies en een verminderde neiging tot gewichtstoename ().

Over het algemeen is het nog steeds onduidelijk hoe voedingsvezels het gewicht precies beïnvloeden. Voor sommige mensen leidt het eten van vezels tot een grotere verzadiging en dus een verminderde calorie-inname, maar het kan ook een rol spelen bij het verlagen van de totale hoeveelheid energie die uit voedsel wordt opgenomen ().

Het toevoegen van bulgur naast andere vezelrijke voedingsmiddelen als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet kan een gezond gewicht ondersteunen.

Omdat bulgur een vezelrijk volkoren graan is, kan het een positieve invloed hebben op de gezondheid van het hart, het gewichtsverlies, de bloedsuikerspiegel en de spijsvertering.

Gemakkelijk te koken en te bereiden

Bulgur-tarwe is heel eenvoudig te bereiden.

Het is verkrijgbaar in fijne, medium of grove varianten en duurt 3-20 minuten om te koken, afhankelijk van het type. Hoe grover de korrel, hoe langer de kooktijd.

Het kookproces is vergelijkbaar met dat van rijst of couscous doordat kokend water wordt gebruikt om het graan te verzachten. Voor elk deel bulgur heeft u doorgaans ongeveer twee delen water nodig.

Van oorsprong mediterraan, blijft bulgur een hoofdbestanddeel van de Midden-Oosterse keuken.

Het wordt vaak gebruikt in salades - zoals tabouleh - of pilafs, naast kruiden, groenten, specerijen en soms andere granen.

Het kan worden gebruikt als basis voor ontbijtpap met haver, of in soepen, stoofschotels en chili.

Je kunt het ook gebruiken in bijna elk recept dat rijst, couscous of een soortgelijk graan nodig heeft.

Bulgur is vrij gemakkelijk te vinden in elke grote supermarkt en relatief goedkoop. U vindt het waarschijnlijk in de sectie bulkgoederen of bij andere soorten volkorenproducten. Het kan ook worden opgeborgen met andere items uit het Midden-Oosten.

Bulgur kookt snel en is veelzijdig. Geweldig in salades, soepen en pilafs, het kan ook in bijna elk recept worden gebruikt als vervanging voor rijst of couscous.

Sommige mensen willen het misschien vermijden of beperken

Hoewel bulgur voor veel mensen gezond is, is het misschien niet voor iedereen de beste keuze.

Omdat bulgur een tarweproduct is, mag iedereen met een tarwe- of glutenallergie of -intolerantie het niet eten.

Sommige mensen met chronische darmaandoeningen, zoals inflammatoire darmaandoeningen (IBD) of prikkelbare darmsyndroom (IBS), verdragen bulgur mogelijk niet vanwege het gehalte aan onoplosbare vezels. Als u het niet zeker weet, begin dan met een kleine hoeveelheid om te zien hoe uw lichaam reageert (,).

Evenzo, als u acute gastro-intestinale symptomen ervaart vanwege een infectie of ziekte, is het het beste om te wachten tot uw symptomen verbeteren voordat u vezelrijk voedsel zoals bulgur introduceert om te voorkomen dat uw ziekte verergert ().

Als u tenslotte veel vezels eet en u merkt dat u vezelrijk voedsel slecht verdraagt, kan het helpen om dit voedsel langzaam en in kleinere hoeveelheden te verminderen en in te voeren totdat uw tolerantie verbetert.

Bepaalde mensen, zoals mensen met allergieën voor tarweproducten, mogen geen bulgur consumeren. Anderen kunnen aanvankelijk een slechte tolerantie ervaren en moeten dit vermijden of gewoon hun consumptie verminderen.

Het komt neer op

Bulgur is een volkoren graan gemaakt van gebarsten tarwe. Het zit boordevol vitamines, mineralen en vezels.

Vezelrijk voedsel zoals bulgur kan het risico op chronische ziekten verminderen, gewichtsverlies bevorderen en de spijsvertering en de darmgezondheid verbeteren.

Het is gemakkelijk te koken en kan aan veel gerechten worden toegevoegd, waaronder salades, stoofschotels en brood.

Als je bulgur-tarwe wilt proberen, zorg er dan voor dat je het eet als onderdeel van een gezond, uitgebalanceerd dieet om ervoor te zorgen dat je alle voedingsstoffen binnenkrijgt die je lichaam nodig heeft.