Hoeveel calorieën verbrand je met gewichtheffen?

Inhoud

• De voordelen van gewichtheffen
• Verbrandt gewichtheffen vet?
• Dus, hoeveel calorieën verbrand je met gewichtheffen?
• Trainingsfactoren die van invloed zijn op hoeveel calorieën u verbrandt Gewichtheffen
• Hoe meer calorieën te verbranden Gewichtheffen
• Beoordeling voor

Als je calorieën wilt verbranden en vet wilt verbranden, ga je dan naar de cardiomachines? Verrassing: misschien wil je in plaats daarvan naar de halter gaan. Hier is de deal over hoeveel calorieën je verbrandt met gewichtheffen - en daarna.

De voordelen van gewichtheffen

Voordat we het zelfs maar over calorieën hebben, moet u weten dat krachttraining een aantal korte- en langetermijnvoordelen biedt voor uw algehele gezondheid, lichaam en geest.

Een paar opmerkelijke voordelen: sterkere en dichtere botten, verhoogde spiermassa en kracht, verhoogd metabolisme, verminderd lichaamsvet, verhoogde gewrichtsstabiliteit, verbeterd uithoudingsvermogen en cardiovasculaire gezondheid, betere functionele kracht (denk aan het dragen van boodschappen) en meer zelfvertrouwen. Ja, dat is heel veel. (Lees meer: ​​De belangrijkste voordelen van gewichtheffen)

Maar wanneer veel mensen aan gewichtheffen beginnen, hebben ze een paar specifieke doelen voor ogen: calorieën verbranden, spieren opbouwen en hun metabolisme stimuleren. (Ahem ... 15 transformaties die u zullen inspireren om gewichten op te heffen)

Verbrandt gewichtheffen vet?

Je weet waarschijnlijk al dat het spieren opbouwt. Maar er is meer goed nieuws: als het je doel is om lichaamsvet kwijt te raken en je huidige cardio-zware training het gewoon niet haalt, kan krachttraining een totale game-changer zijn.

"Gewichtheffen stimuleert de spiergroei en vergroot de spieromvang", legt Kasey Kotarak, CPT, PES, FNS, coach bij Highland Fit Body Boot Camp uit. "Naarmate je meer spieren opbouwt, neemt je metabolisme (of energieverbruik) toe omdat spieren in rust meer calorieën verbranden dan vet." Het resultaat: u verbrandt dagelijks meer calorieën, waardoor het gemakkelijker wordt om lichaamsvet te verliezen.

Bovendien, omdat gewichtheffen een hogere intensiteit heeft en zoveel energie vereist, heeft je lichaam extra zuurstof nodig om te herstellen in de uren na je training, zegt Kotarak. En raad eens wat het gebruik van al deze extra zuurstof doet? Verbrandt calorieën. In feite kan dit naverbrandingseffect meer dan 24 uur aanhouden.

In combinatie met een gezond dieet kan de metabolische boost van gewichtheffen u helpen om slank te worden (en te blijven).Onderzoek heeft zelfs al lang aangetoond dat krachttraining zowel mannen als vrouwen kan helpen hun lichaamssamenstelling te verbeteren (ook bekend als hoeveel spieren versus vet ze hebben).

Dus, hoeveel calorieën verbrand je met gewichtheffen?

Hoeveel calorieën je verbrandt met gewichtheffen hangt af van hoe hard je lichaam werkt, wat wetenschappers meten in MET's of metabole equivalenten. In rust (zoals wanneer je Netflix kijkt), werkt je lichaam op 1 MET, het equivalent van het verbranden van 1 calorie per kilogram lichaamsgewicht per uur. (Voor een persoon van 150 pond is dat ongeveer 68 verbrande calorieën per uur.)

Bij het tillen van gewichten werkt je lichaam overal van 3 MET's (als je een lichte inspanning levert) tot 6 MET's (als je echt je best doet). Voor een persoon van 150 pond is dat ergens tussen de 200 en 400 calorieën per uur. (Goed nieuws: u kunt uw aantal verbrande calorieën meten door uw gewicht, geschatte inspanningsniveau in MET's en trainingstijd in deze online calculator in te voeren.)

Maar natuurlijk is "iedereen anders", zegt Aleksandra Sulik, CPT, trainer bij Life Time SKY in New York City.

Een aantal factoren, waaronder hoeveel je weegt en hoeveel spieren je hebt, zijn allemaal van invloed op het aantal calorieën dat je verbrandt met gewichtheffen. In feite kan een persoon meer dan 100 calorieën meer of minder verbranden dan iemand anders tijdens een gewichtssessie van 30 minuten.

"Een manier om je calorieverbranding tijdens een krachttraining te meten, is door een fitnesstracker te dragen die je hartslag meet", zegt Kotarak. De meeste trackers gebruiken uw hartslag, lengte, gewicht en leeftijd om uw verbranding te schatten. (Zie: Hartslagzones gebruiken om te trainen voor maximale trainingsvoordelen)

Trainingsfactoren die van invloed zijn op hoeveel calorieën u verbrandt Gewichtheffen

Afgezien van uw gewicht en lichaamssamenstelling, kunnen een aantal variabelen in uw daadwerkelijke training van invloed zijn op het aantal calorieën dat u verbrandt met gewichtheffen.

1. Rustintervallen

Geen verrassing hier, maar hoe lang je op een bank zit terwijl je door Instagram scrolt tussen sets, heeft invloed op je totale verbrande calorieën met gewichtheffen. "Het lichaam verbrandt meer calorieën met korte rustperiodes of helemaal geen rust", legt Kotarak uit. (Hier is hoe lang je tussen de sets moet rusten.)

Waarom? De minimale downtime betekent dat uw lichaam harder moet werken om door te kunnen gaan met trainen. Het moet ook harder werken om te herstellen en aan te vullen na uw training, waarbij u de hele tijd calorieën verbrandt. Volgens Sulik is het niet bijhouden van rustintervallen - of gewoon te lang rusten tussen sets - een van de grootste fouten die sporters maken wanneer ze hun calorieverbranding willen verhogen.

2. Hoe zwaar je tilt

Zoals hoeveel je rust (of niet rust), hoe zwaar je tilt, bepaalt ook de algehele intensiteit van je training, die van invloed is op het aantal calorieën dat je verbrandt met gewichtheffen. Immers, hoe harder je werkt, hoe meer energie je lichaam doorwerkt.

"Gematigde gewichten worden meestal gebruikt om de calorieverbranding op te voeren", zegt Kotarak. "Maar het tillen van zware gewichten voor weinig herhalingen vereist veel kracht en energie, en levert ook een hoge calorieverbranding op." Concentreer u op sets van ongeveer 10 herhalingen of minder, met het zwaarste gewicht dat u kunt gebruiken terwijl u de juiste vorm behoudt. (Lees hier meer: ​​De beginnershandleiding voor het heffen van zware gewichten)

3. Welke spieren je gebruikt?

Denk je dat het doen van biceps-krullen net zoveel calorieën verbrandt als het doen van squats? Niet zo veel. "Hoe meer spieren worden gerekruteerd en meer spiergroepen worden gebruikt tijdens een tilsessie, hoe meer calorieën je verbrandt met gewichtheffen", zegt Kotarak.

Oefeningen die je grotere spieren gebruiken (denk aan: je rug en benen) en samengestelde oefeningen die meerdere spiergroepen aanspreken (zoals deadlifts of squat-to-presses) vereisen meer energie om te presteren en dus meer calorieën te verbranden. (P.S. Je moet ook samengestelde oefeningen doen voordat meer gerichte oefeningen doen.)

4. Het type training dat je doet

Hoewel veel trainingslessen in bootcamp- of HIIT-stijl gewichten bevatten, reageert je lichaam er anders op dan een gewone gewichtheftraining.

"Een bootcamp-training met cardio houdt je hartslag hoog, waardoor je algehele calorieverbranding toeneemt", legt Kotarak uit. Als u in dit snellere tempo en met een hogere intensiteit werkt, zelfs als u lichtere gewichten gebruikt dan tijdens een cardiovrije sessie, zorgt u ervoor dat uw lichaam na de training calorieën blijft verbranden om te herstellen. (Dat is slechts een van de vele voordelen van HIIT-trainingen.)

Houd er rekening mee dat, aangezien dit soort lessen meestal lichtere gewichten gebruiken, ze je niet zo snel helpen kracht of spiermassa op te bouwen, zegt Sulik. Dus terwijl deze trainingen je zeker helpen verbrandenallede calorieën op de korte termijn, ze doen niet zoveel om de dagelijkse calorieverbrandingsbasis van uw lichaam te verhogen (via een grotere spiermassa) als echte krachttraining.

Hoe meer calorieën te verbranden Gewichtheffen

Met al deze factoren in gedachten, kun je je volgende gewichthefsessie gemakkelijk aanpassen om meer calorieën te verbranden, als dat je trainingsdoel is.

Een paar suggesties van Kotarak:

• Gebruik een gewicht dat zwaar genoeg is zodat u slechts 10 of minder goede herhalingen van een oefening tegelijk kunt uitvoeren
• Richt uw trainingen op samengestelde of totale lichaamsoefeningen, zoals deadlifts of pull-ups
• Voeg supersets toe, waarin je twee verschillende bewegingen achter elkaar uitvoert voordat je gaat rusten
• Wissel machinebewegingen in voor staande oefeningen (uitgebalanceerde bewegingen vereisen dat je je kern en veel andere spieren door je hele lichaam activeert!)

Beoordeling voor