Carb laden: hoe het te doen + veelgemaakte fouten

Inhoud

• Wat is Carb Loading?
• Soorten koolhydraten laden
• Klassieke 6-daagse
• 6 dagen
• Klassieke 3-daagse
• Gewijzigd 3 dagen
• 1 dag
• De meest voorkomende fouten
• Carb laden wanneer u dat niet nodig hebt
• Te veel vet eten
• Te veel vezels eten
• Het eten van de verkeerde hoeveelheid koolhydraten
• Nieuw of ongebruikelijk voedsel eten
• Te veel oefenen
• Hoe u de koolhydraten op de juiste manier laadt
• Zorg ervoor dat u daadwerkelijk profiteert van een koolhydratenlading
• Zoek uit hoeveel koolhydraten je normaal verbruikt
• Zorg ervoor dat u alleen koolhydraten verhoogt, geen vet
• Kies de duur van uw koolhydraatbelasting
• Focus op vertrouwd voedsel
• Voedsel om te eten en te vermijden tijdens het laden van koolhydraten
• Te eten voedsel
• Eten om te vermijden
• Het komt neer op

Veel actieve mensen willen het gevoel en de prestaties tijdens het sporten verbeteren.

Het is bekend dat de juiste voedingsstrategieën u kunnen helpen deze doelen te bereiken.

Het laden van koolhydraten is een van de meest voorkomende van deze voedingsinstrumenten, vaak gebruikt door atleten om hun prestaties te verbeteren.

Het gaat om het aanpassen van uw dieet en fysieke activiteitsniveaus om de hoeveelheid koolhydraten die in uw lichaam zijn opgeslagen te vergroten.

Er zijn echter verschillende veelvoorkomende fouten die u moet vermijden bij het gebruik van deze strategie.

In dit artikel wordt het laden van koolhydraten uitgelegd, worden veelvoorkomende fouten besproken en worden aanbevelingen gegeven voor hoe u dit correct doet.

Wat is Carb Loading?

Koolhydraten zijn een zeer belangrijke brandstof voor je lichaam.

Tijdens veel soorten oefeningen gebruikt je lichaam opgeslagen koolhydraten om je van energie te voorzien (1).

In het lichaam worden koolhydraatvoorraden glycogeen genoemd. Dit glycogeen wordt meestal op twee plaatsen gevonden: je lever en spieren (2).

Het laden van koolhydraten is gewoon een voedingsstrategie om het glycogeen dat in uw lichaam is opgeslagen te verhogen tot boven de normale hoeveelheid (3).

Dit houdt meestal in dat u meerdere dagen meer koolhydraten eet dan normaal, terwijl u ook minder beweegt om het aantal koolhydraten dat u gebruikt te verminderen.

Het aantal koolhydraten dat u kunt eten, varieert van 2,3 tot 5,5 gram per pond (5 tot 12 gram per kg) lichaamsgewicht per dag. Als je 70 kg woog, zou dat neerkomen op 350 tot 840 gram koolhydraten per dag (3).

Mensen gebruiken vaak koolhydraten voor bepaalde atletische evenementen of wedstrijden vanwege het belang van koolhydraten als brandstofbron tijdens het sporten (4).

Het verbetert echter alleen de prestaties voor bepaalde soorten en duur van inspanning.

Het kan met name geschikt zijn voor lichaamsbeweging die leidt tot een grote afname van de hoeveelheid glycogeen in uw spieren, zoals langdurig fietsen of hardlopen (5, 6).

Bij dit soort oefeningen kan vermoeidheid optreden wanneer het glycogeengehalte te laag wordt (7).

Onderzoek heeft aangetoond dat het laden van koolhydraten vermoeidheid kan verminderen en de prestaties met 2-3% kan verbeteren bij oefeningen die langer dan 90 minuten duren (7).

Het is echter waarschijnlijk niet effectief voor kortere duur van oefeningen of soorten oefeningen met korte uitbarstingen van activiteit, inclusief krachttraining (7, 8, 9).

Overzicht Je lichaam slaat koolhydraten op in de vorm van glycogeen.Het laden van koolhydraten is een strategie om uw glycogeenvoorraden te vergroten en de trainingsprestaties te verbeteren. Het kan effectief zijn bij evenementen die langer dan 90 minuten duren, maar het is waarschijnlijk niet nodig voor kortere duur.

Soorten koolhydraten laden

Er zijn een paar verschillende soorten koolhydraten, maar alle strategieën omvatten het verhogen van het aantal koolhydraten dat u eet en het tijdelijk verminderen van de hoeveelheid die u traint.

Elk van deze programma's is ontworpen om te worden voltooid in de dagen voorafgaand aan een atletiekevenement of wedstrijd.

Hier zijn verschillende specifieke protocollen die de afgelopen 50 jaar zijn ontwikkeld (10).

Klassieke 6-daagse

Tijdens de eerste drie dagen van dit programma oefent u terwijl u een koolhydraatarm dieet volgt dat ongeveer 15% van de calorieën uit koolhydraten haalt (5).

De combinatie van lichaamsbeweging en een lage inname van koolhydraten vermindert de glycogeenvoorraden in uw lichaam.

Tijdens dag vier tot zes van dit programma consumeer je een koolhydraatarm dieet dat ongeveer 70% van de calorieën uit koolhydraten haalt. U vermindert ook de lichaamsbeweging op dag vier en voert geen lichaamsbeweging uit op dag vijf en zes.

Hoewel experts ooit dachten dat de eerste fase van "uitputting" het lichaam hielp om meer glycogeen te produceren zodra koolhydraten opnieuw werden gegeten, blijkt uit nieuwer onderzoek dat dit misschien niet nodig is (11).

6 dagen

De eerste drie dagen omvat dit programma het eten van een koolhydraatarm dieet dat ongeveer 50% van de calorieën uit koolhydraten haalt. Dit wordt gevolgd door drie dagen van een koolhydraatrijk dieet, met ongeveer 70% calorieën uit koolhydraten (8).

Gedurende deze zes dagen verlaagt u geleidelijk het bedrag dat u oefent. Tijdens de dagen vier tot en met zes oefent u slechts 0-20 minuten lichaamsbeweging per dag.

Klassieke 3-daagse

Dit programma is korter en eenvoudiger dan de zesdaagse programma's.

Aan het begin van de drie dagen voer je één oefensessie uit totdat je lichaam uitgeput is (10).

Gedurende de rest van de drie dagen oefent u geen lichaamsbeweging terwijl u een koolhydraatrijk dieet volgt dat ongeveer 70% van de calorieën uit koolhydraten haalt.

Gewijzigd 3 dagen

Dit programma is identiek aan het klassieke driedaagse programma, maar u voert de oefensessie in het begin niet uit.

In plaats daarvan oefen je simpelweg drie dagen niet, terwijl je het aantal koolhydraten dat je eet verhoogt (12).

Onderzoek naar dit programma gebruikte een koolhydraatinname van 4,5 gram per pond (10 gram per kg) lichaamsgewicht per dag. Dit zou ongeveer 700 gram koolhydraten zijn als je 154 pond (70 kg) woog.

1 dag

Het eendaagse programma is de eenvoudigste van allemaal.

Je traint een dag niet en je eet een koolhydraatrijk dieet van ongeveer 4,5 gram per pond (10 gram per kg) lichaamsgewicht (11).

Overzicht Er zijn verschillende specifieke programma's voor het laden van koolhydraten. De belangrijkste verschillen tussen hen zijn hun duur en de hoeveelheid beweging die ze bevatten. Alle programma's gebruiken een koolhydraatarm dieet op korte termijn en verminderen tijdelijk de lichaamsbeweging.

De meest voorkomende fouten

Voordat u een programma voor het laden van koolhydraten start, zijn er verschillende veelvoorkomende fouten bij het laden van koolhydraten waarvan u op de hoogte moet zijn.

Carb laden wanneer u dat niet nodig hebt

Een grote fout is het laden van koolhydraten wanneer dat niet nodig is.

Onderzoek heeft uitgewezen dat het gunstig kan zijn voor oefeningen die langer dan 90 minuten duren (3).

Mogelijk is er echter geen voordeel bij een iets kortere duur van de training, inclusief evenementen die 60–90 minuten duren (7, 8).

Bovendien is het waarschijnlijk niet nodig voor krachttraining of andere oefeningen met korte uitbarstingen van activiteit (9).

Sommige onderzoeken toonden aan dat het laden van koolhydraten met 3 gram per pond (6,5 gram per kg) lichaamsgewicht per dag de prestaties bij een explosieve jump squat-oefening niet verbeterde, vergeleken met 2 gram per pond (4,4 gram per kg) (13).

Andere onderzoeken toonden aan dat het laden van koolhydraten de prestaties niet verbeterde tijdens fietsen met hoge intensiteit die minder dan 20 minuten duurde (14, 15).

Als je recreatief actief bent, maar niet meedoet of geen lange trainingssessies uitvoert, is het waarschijnlijk niet nodig om koolhydraten te laden.

Bovendien, als u koolhydraten laadt wanneer dat niet nodig is, kan het zijn dat u uw normale dieet onnodig verandert of meer calorieën binnenkrijgt dan uw lichaam nodig heeft.

Te veel vet eten

Hoewel vet deel kan uitmaken van een uitgebalanceerd dieet, kan het nuttig zijn om te beperken hoeveel u ervan eet tijdens het laden van koolhydraten (10).

Aangezien u uw inname van koolhydraten verhoogt, kan het verminderen van uw vetinname u helpen voorkomen dat u te veel calorieën eet. Te veel eten kan leiden tot gewichtstoename of een traag gevoel.

Sommige mensen maken de fout om voedingsmiddelen te kiezen die veel koolhydraten en vet bevatten, in plaats van alleen koolhydraten.

Veel desserts zoals chocolade, ijs en koekjes vallen bijvoorbeeld in deze categorie, evenals romige pastasauzen en boterachtig brood.

Wanneer u koolhydraten laadt, is het misschien het beste om koolhydraatrijke voedingsmiddelen met een laag vetgehalte te kiezen om te voorkomen dat u te veel calorieën binnenkrijgt. Het kan helpen om de voedingswaarde-informatie te controleren van voedsel dat je eet.

Te veel vezels eten

Het eten van vezelrijk voedsel kan ook schadelijk zijn. Hoewel vezels deel uitmaken van een gezond dieet, kan te veel vezels tijdens het laden van koolhydraten bij sommige personen maagklachten veroorzaken (10).

Het laden van koolhydraten is een unieke tijd waarin het beter zou kunnen zijn om witbrood of pasta boven volkoren te kiezen. Gedurende deze tijd moet u waarschijnlijk ook vezelrijk voedsel zoals bonen vermijden.

Over het algemeen is het misschien het beste om vezelarme koolhydraatbronnen te kiezen om de mogelijkheid van volheid of maagklachten tijdens het sporten te voorkomen.

Net als bij vetarme voedingsmiddelen, kunt u de voedingsinformatie van voedingsmiddelen die u eet controleren om er zeker van te zijn dat ze niet veel vezels bevatten.

Het eten van de verkeerde hoeveelheid koolhydraten

Een andere mogelijke fout is niet te weten of je de juiste hoeveelheid koolhydraten eet. Zonder vast te leggen wat u eet, eet u mogelijk te veel of te weinig.

Experts raden vaak aan dat mensen die koolhydraten laden, 2,3-5,5 gram koolhydraten per pond (5-12 gram per kg) lichaamsgewicht per dag eten. Door uw voedselinname vast te leggen, kunt u ervoor zorgen dat u de juiste hoeveelheid eet (3).

Als je niet genoeg koolhydraten eet, betekent dit dat je geen koolhydraten hebt gegeten, zelfs als je dacht dat je dat wel deed.

Als u echter meer koolhydraten eet dan nodig, heeft u mogelijk uw dieet te veel veranderd of gewoon te veel calorieën gegeten.

Uiteindelijk kunt u het beste uw voedselinname registreren en berekenen hoeveel koolhydraten u eet.

Naarmate uw ervaring groeit, hoeft u dit mogelijk niet meer te doen. Voor beginners is het echter een goed idee.

Nieuw of ongebruikelijk voedsel eten

Het kan een vergissing zijn om tijdens het laden van koolhydraten nieuwe of ongebruikelijke voedingsmiddelen te introduceren.

De dagen voorafgaand aan uw evenement of wedstrijd zijn belangrijk, en een maagklachten door onbekend voedsel kan uw ervaring en trainingsprestaties bederven.

Daarom moet u voedingsmiddelen kiezen die u bekend voorkomen - naast dat ze koolhydraatarm, vetarm en vezelarm zijn.

Te veel oefenen

Ten slotte kan het niet verminderen of "afbouwen" van de hoeveelheid lichaamsbeweging die u uitvoert tijdens het laden van koolhydraten, de mate beperken waarin uw glycogeenvoorraden toenemen tijdens uw koolhydraatrijke dieet.

Overzicht Veelgemaakte fouten zijn het laden van koolhydraten wanneer dat niet nodig is, het kiezen van voedsel dat te veel vet of vezels bevat, niet weten hoeveel koolhydraten je eet, het introduceren van nieuw of ongebruikelijk voedsel en het niet verminderen van de hoeveelheid die je traint.

Hoe u de koolhydraten op de juiste manier laadt

Als u overweegt om koolhydraten te laden voor een aanstaande wedstrijd of atletiekevenement, zijn er een paar dingen waar u aan moet denken.

Zorg ervoor dat u daadwerkelijk profiteert van een koolhydratenlading

Voordat u begint met het laden van koolhydraten, moet u overwegen of het type en de duur van uw training dit vereist.

Als u meer dan 90 minuten zonder pauzes gaat sporten, zoals hardlopen of fietsen, kunt u profiteren van deze voedingsstrategie.

Als uw training korter is of veel pauzes omvat, zoals krachttraining, is het laden van koolhydraten waarschijnlijk niet nodig.

Zoek uit hoeveel koolhydraten je normaal verbruikt

Als u al het voedsel dat u eet meerdere dagen vastlegt met behulp van een voedselregistratie-app of de voedingsetiketten op uw voedsel, kunt u uw huidige dagelijkse inname van koolhydraten berekenen.

Vervolgens kunt u de gram koolhydraten die u elke dag eet delen door uw gewicht om uw huidige inname te vergelijken met aanbevelingen voor het laden van koolhydraten.

Als u bijvoorbeeld 154 pond (70 kg) weegt en u normaal gesproken 300 gram koolhydraten per dag eet, verbruikt u 1,9 gram per pond (4,2 gram per kg) koolhydraten per dag.

Mensen die koolhydraten laden, kunnen 2,3-5,5 gram koolhydraten per pond (5-12 gram per kg) lichaamsgewicht per dag eten. Dat gezegd hebbende, raden experts vaak een beperkter bereik aan van 3,6-4,5 gram per pond (8-10 gram per kg) (3, 10).

Op basis van deze aanbevelingen zou je ongeveer het dubbele van de hoeveelheid koolhydraten moeten eten die je normaal zou eten.

Zorg ervoor dat u alleen koolhydraten verhoogt, geen vet

Onthoud dat wanneer u uw koolhydraatinname verhoogt, u mogelijk uw vetinname moet verlagen, zodat u niet te veel calorieën eet voorafgaand aan uw evenement.

Kies geen voedingsmiddelen die veel koolhydraten en vetten bevatten, zoals desserts, pasta met roomsaus, gebak en soortgelijke items.

Kies de duur van uw koolhydraatbelasting

Zoals besproken, kunnen carb-laadprogramma's een tot zes dagen duren. Het kan een goed idee zijn om te beginnen met een eenvoudig programma dat één tot drie dagen duurt.

U kunt bijvoorbeeld uw inname van koolhydraten eenvoudig verhogen tot ongeveer 3,6 gram per pond (8 gram per kg) lichaamsgewicht per dag en uw training één tot drie dagen voor uw evenement verminderen.

U kunt tijdens de training ook verschillende soorten koolhydraten laden en notities bijhouden om te bepalen welke u heeft geholpen om uw best te doen en te presteren.

Over het algemeen kun je het beste tijdens je training experimenteren in plaats van vlak voor een echte wedstrijd. Op die manier kunt u beslissen wat het beste werkt voor uw grote evenement.

Focus op vertrouwd voedsel

Ten slotte is het misschien het beste om tijdens het laden van koolhydraten op vertrouwde voedingsmiddelen te focussen. Ongewoon voedsel kan uw maag van streek maken en uw prestaties nadelig beïnvloeden.

Algemeen aanbevolen voedingsmiddelen zijn onder meer pasta, brood, fruit en vruchtensappen, smoothies, ontbijtgranen en andere koolhydraatrijke, vetarme voedingsmiddelen.

Zodra u uw voedingsplan heeft ingesteld, moet u eraan denken om uw training te verminderen in de dagen voorafgaand aan uw evenement of wedstrijd.

De combinatie van het eten van meer koolhydraten en het gebruik van minder van de koolhydraatvoorraden van je lichaam zal helpen om de hoogste niveaus van glycogeen in je lichaam te produceren.

Overzicht Voordat u begint met het laden van koolhydraten, moet u overwegen of u er baat bij zult hebben. Je moet ook uitzoeken hoeveel koolhydraten je normaal eet, zodat je weet hoeveel je van je normale dieet moet veranderen. Het bepalen van de juiste duur voor het laden van koolhydraten is ook belangrijk.

Voedsel om te eten en te vermijden tijdens het laden van koolhydraten

Om de aanbevolen hoeveelheid koolhydraten te krijgen, moet u zich concentreren op voedingsmiddelen die veel koolhydraten bevatten, weinig vet bevatten en niet te veel vezels bevatten.

Te eten voedsel

• Graanarme granen
• Fruitsappen
• Witte noedels met marinara saus
• witbrood
• Fruit gelei
• witte rijst
• Fruit smoothies
• Witte aardappelen met schil
• Appelmoes
• Pretzels
• Fruit, inclusief bananen, sinaasappels en watermeloen
• Witte bloem, gebruikt bij het koken
• Sorbet of ijsjes
• Sportdrankjes
• Vetarme energierepen

Natuurlijk is het ook belangrijk om eiwitten te hebben om je spieren te ondersteunen. Probeer je te concentreren op magere eiwitbronnen, zoals vis, magere stukken vlees of gevogelte en vetvrije zuivelproducten.

Eet bovendien voedingsmiddelen die u lekker vindt en die u bekend voorkomen. Probeer het beste compromis te vinden tussen de aanbevelingen en het voedsel dat je lekker vindt.

Veel mensen eten koolhydraatrijke voedingsmiddelen die ook veel vet bevatten. Deze kunt u het beste vermijden tijdens het laden van koolhydraten.

Eten om te vermijden

Hieronder staan ​​enkele voorbeelden van voedingsmiddelen die koolhydraatarm lijken, maar ook vetrijk zijn en daarom ongeschikt voor het laden van koolhydraten.

• Romige sauzen, zoals Alfredo-saus
• Muffins
• Crackers
• Chips
• Cookies
• Pizza
• Brownies
• Ijsje
• Gebakjes
• Franse frietjes
• Donuts
• Bepaalde energierepen

Ook kunnen veel voedingsmiddelen die een groot deel van uw normale dieet uitmaken, veel vezels bevatten. U moet deze voedingsmiddelen tijdens het laden van koolhydraten beperken of uit uw dieet verwijderen.

Ze bevatten:

• Bonen
• Linzen
• Gespleten erwten
• Volkoren pasta
• Bran vlokken
• Havermout
• Frambozen
• Artisjok
• Doperwten
• Kikkererwten
• Chia zaden
• Broccoli

Deze lijsten zijn niet volledig. Raadpleeg de voedingsinformatie voor het voedsel dat u normaal eet om de beste koolhydraatrijke opties voor uw dieet te vinden.

Overzicht Tijdens het laden van koolhydraten moet u zich concentreren op het eten van koolhydraatarm, vetarm en vezelarm voedsel dat vertrouwd en plezierig is. Het gebruik van de bovenstaande lijsten kan u op weg helpen, maar u moet ook de voedingsfeiten voor uw favoriete voedsel bekijken.

Het komt neer op

Carb loading is een voedingsstrategie om de trainingsprestaties te verbeteren.

Een typisch programma duurt één tot zes dagen voor een atletiekevenement of wedstrijd.

Het laden van koolhydraten omvat twee belangrijke componenten: het verhogen van de koolhydraten die u eet en het verminderen van de hoeveelheid die u traint.

De inname van koolhydraten kan variëren van 2,3-5,5 gram per pond (5-12 gram per kg) lichaamsgewicht per dag, maar experts raden vaak een smaller bereik aan van 3,6-4,5 gram per pond (8-10 gram per kg).

Het laden van koolhydraten kan de prestaties verbeteren voor oefeningen die langer dan 90 minuten duren, maar het is waarschijnlijk niet nodig voor kortere activiteiten.

Deze strategie is mogelijk niet handig voor u als u recreatief actief bent, maar geen atleet of concurrent bij evenementen van lange duur.

Wanneer u koolhydraten laadt, kunt u het beste vertrouwde voedingsmiddelen kiezen die veel koolhydraten en weinig vet bevatten. Mogelijk moet u tijdens deze dagen ook uw vezelinname beperken.

Als u langdurig traint, wilt u misschien vóór uw volgende evenement experimenteren met het laden van koolhydraten om te zien of dit uw prestaties kan verbeteren.