Waarom spugen alle WK-voetballers hun sportdrankjes uit?

Inhoud

• Hoe werkt het spoelen met koolhydraten?
• Moet je koolhydraten spoelen?
• Beoordeling voor

Als je je hebt afgestemd op het WK, heb je misschien veel van 's werelds beste voetballers over het veld zien zwieren en spugen. Wat geeft?!

Hoewel het misschien een totaal ding lijkt, is het eigenlijk een legitieme, wetenschappelijk onderbouwde prestatietruc genaamd "koolhydraatspoeling", waarbij je een koolhydraatoplossing drinkt (zoals een sportdrank) maar deze uitspuugt in plaats van hem door te slikken. Het blijkt dat alleen het spoelen van een koolhydraatrijke drank je lichaam kan laten denken dat je daadwerkelijk koolhydraten hebt geconsumeerd. (Gerelateerd: wat is koolhydraten fietsen en moet je het proberen?)

Het is waar: uit een onderzoek uit 2009 van de Universiteit van Birmingham bleek dat het spoelen van koolhydraten de spieren activeerde alsof de atleten daadwerkelijk koolhydraten hadden geconsumeerd; sporters die zich afspoelden presteerden net zo goed als degenen die aan het tanken waren met eten of een sportdrank. Een review uit 2014 van onderzoeken naar het spoelen met koolhydraten wees ook uit dat het spoelen met koolhydraten een positief effect lijkt te hebben op de atletische prestaties tijdens matige tot hoge intensiteit van minstens een uur of langer sporten.

Hoe werkt het spoelen met koolhydraten?

Een studie uit 2016 gepubliceerd in Geneeskunde en wetenschap in sport en beweging gaat dieper in op hoe en waarom spoelen met koolhydraten echt werkt: onderzoekers testten mannelijke fietsers in verschillende staten (gevoed, vasten en uitgeput) en ontdekten dat spoelen met koolhydraten het meest effectief was wanneer hun energievoorraden drastisch werden verminderd. De onderzoekers geloven dat het spoelen van koolhydraten je hersenen bedriegt door te denken dat er meer brandstof naar je spieren gaat, en hen overtuigt om harder te werken of om signalen efficiënter naar hen door te geven. (Hier zijn andere wetenschappelijk onderbouwde strategieën om vermoeidheid door training te doorstaan.)

Hier zijn de deets: de onderzoekers testten acht mannelijke fietsers onder verschillende experimentele omstandigheden: één testronde werd gedaan met de fietsers in een "gevoede" staat (ze hadden om 6 uur ontbeten en begonnen het experiment om 8 uur). Er werd nog een testronde gedaan met de fietsers in een "vaste" toestand (ze hadden een diner om 20.00 uur en een vastentijd van 12 uur vóór het experiment van 08.00 uur). De laatste testronde bracht de fietsers in een "uitgeputte" toestand (ze deden een training van 18.00 uur bestaande uit 90 minuten fietsen met hoge intensiteit en zes intervallen van één minuut hard rijden met één minuut rust, gevolgd door een zeer- koolhydraatarm diner om 20.00 uur, en dan 12 uur vasten tot het experiment om 8 uur). (Gerelateerd: deze voedingsmiddelen kunnen je trainingsprestaties helpen verbeteren.)

Voor de experimentele proef voltooiden fietsers in elke conditie (gevoed, vast en uitgeput) 30 minuten hard fietsen en een tijdrit van 20 km fietsen met periodieke koolhydraatspoeling of spoelen met een placebo.

De algemene resultaten waren consistent met eerdere onderzoeken die aantoonden dat het spoelen met koolhydraten het meest effectief was wanneer de energievoorraden super laag zijn. Wanneer fietsers in een gevoede toestand waren, had de koolhydraatspoeling geen significant effect op de tijdrittijden (zowel de placebo- als de koolhydraatspoeltijd waren ongeveer 41 minuten). Wanneer ze in nuchtere toestand waren, had het een klein voordeel (placebospoeltijden waren gemiddeld ongeveer 43 minuten, terwijl koolhydraatspoeltijden gemiddeld 41 minuten waren). En wanneer fietsers uitgeput waren, was er een aanzienlijk voordeel (placebospoeltijden waren gemiddeld 48 minuten, terwijl koolhydraatspoeltijden gemiddeld 44 minuten waren). De studie vond ook, door de quads van de fietsers te volgen met een EMG-sensor, dat de spieractiviteit wordt verminderd wanneer ze in de uitgeputte toestand waren, maar dit werd tegengegaan door carb-spoelen.

Moet je koolhydraten spoelen?

Het is vermeldenswaard dat zelfs met spoelen met koolhydraten, de tijdrittijden slechter waren in een lege en nuchtere toestand dan in een gevoede toestand, wat bewijst dat als je de mogelijkheid hebt om goed te tanken, je dat zou moeten doen. (Studies hebben aangetoond dat het eten van koolhydraten vóór de training het uithoudingsvermogen verbetert, omdat koolhydraten de brandstof zijn die je hersenen, spieren en zenuwen in staat stelt hun werk te doen. Zonder genoeg "bots je tegen de muur" als een auto die zonder benzine komt te zitten.) Deze positieve effecten van het spoelen met koolhydraten worden alleen gezien als je lichaam ernstig uitgeput is. De kans is groot dat je niet gaat sporten zonder binnen 12 uur gegeten te hebben. En als het voor u beschikbaar is, is het net zo gemakkelijk (en beter voor u!) om de sportdrank daadwerkelijk door te slikken als uw lichaam het zo hard nodig heeft.

Spoelen met koolhydraten kan echter van pas komen. Andere onderzoeken tonen aan dat koolhydraatconsumptie tijdens intensieve training allerlei soorten maag-darmproblemen kan veroorzaken, wat betekent dat zwiepen en spugen een goed alternatief kunnen zijn als je door een lang evenement gaat (zoals een marathon, triatlon, lange wielerwedstrijd... of World Cup-game) maar kan het eten van koolhydraten uit voedsel, kauwgom of goos niet verdragen.

Anders is het belangrijk voor atleten (of mensen die trainen zoals atleten) om bij elke maaltijd koolhydraten te eten. Een hoge algemene inname van koolhydraten stelt atleten in staat om koolhydraten in hun spieren op te slaan. Dat "spaarvarken" van koolhydraten, glycogeen genaamd, is dan onmiddellijk toegankelijk om je spieren aan het werk te houden. Glycogeenvoorraden zijn vooral belangrijk voor duursporters, om u op de been te houden tijdens lange activiteiten wanneer u niet kunt stoppen en eten. (Zie: Waarom gezonde koolhydraten in uw dieet thuishoren.)

Over het algemeen hebben atleten ongeveer 50-60% van hun dagelijkse calorieën nodig uit koolhydraten. Voor een atleet die 2500 calorieën per dag nodig heeft, ligt dat ergens tussen de 300 en 400 gram koolhydraten. En natuurlijk zijn de beste keuzes die gemaakt door Moeder Natuur - fruit, groenten en volle granen, dit zijn koolhydraten die van nature zijn gebundeld met vitamines, mineralen en antioxidanten.

Als je geen atleet bent, kun je vasthouden aan een iets lager percentage calorieën uit koolhydraten, zeg 45 tot 50 procent, en natuurlijk hebben niet-sporters over het algemeen minder totale calorieën nodig (voor een persoon van 150 pond verbrandt kantoorwerk ongeveer 100 calorieën per uur). Dus voor een persoon die slechts 1600 calorieën per dag nodig heeft, is dat ongeveer 200 gram koolhydraten per dag.

Beoordeling voor