De trainer van Gal Gadot en Michelle Rodriguez deelt zijn favoriete partnertraining zonder apparatuur

Inhoud

• Partnertraining zonder apparatuur
• Kring 1
• Longeren
• Handklap met knieplooi
• Holle Hold
• Circuit 2
• Schaatsers
• Kruiwagen
• "Slee" Partner Push
• Kring 3
• Borstduwen met rotatie
• Terugtrekken met rotatie
• Lateraal verhogen
• Beoordeling voor

Er bestaat niet zoiets als een one-size-fits-all-benadering als het gaat om fitness, maar het is veilig om aan te nemen dat een training die past bij Wonder Woman zelf een goede optie zou zijn voor iedereen om te overwegen. Gal Gadot, ster van de superheldenfranchise en allround wellness-enthousiasteling, vertrouwt haar training toe aan één man: Magnus Lygdback, de personal trainer en voedingsdeskundige die er ook verantwoordelijk voor is Ben Affleck in vorm te krijgen voor Justice League en voor het motiveren van A-listers, waaronder Katy Perry en Harry Styles in de sportschool.

Deze zomer werkt Lygdback samen met Michelob ULTRA om niet-celebs te inspireren om actief te worden via een programma genaamd ULTRA Beer Run, waarmee sporters hun miles, squats, planken en meer kunnen verzilveren voor gratis drankjes voor volwassenen — klinkt als een win- winnen. En hieronder deelt hij ook een exclusieve buddy-workout die is ontworpen voor iedereen die zijn routines wil versterken met enkele Wonder Woman-achtige krachtbewegingen.

"Dit is een full-body partnertraining - geen apparatuur nodig - die overal kan worden gedaan met voldoende ruimte om te bewegen", zegt Lygdback. "Deze partnerworkouts gaan over coaching en elkaar helpen. Het is geen strijd tussen jou en je partner. Je moet zoveel weerstand bieden als je nodig hebt, maar onthoud dat het niet om winnen gaat! Dat is de sleutel tot een succesvolle partnerworkout." (Gerelateerd: waarom het hebben van een fitnessmaatje het beste is ooit)

Klaar om je superkracht te vinden? Grijp een vriend en ga aan de slag met deze door beroemdheden geïnspireerde, door experts gemaakte, no-nonsense workout.

Partnertraining zonder apparatuur

Hoe je dat doet: Voer elke beweging in het eerste circuit uit voor het aangegeven aantal herhalingen. Herhaal het circuit in totaal drie keer met een minuut rust tussen de rondes. Ga dan naar het volgende circuit en herhaal. Opmerking: hoewel u elke oefening samen met uw partner uitvoert, is niet voor alle oefeningen een partner nodig.

Wat je nodig hebt: Nada, en dat is precies het punt.

Kring 1

Longeren

EEN.Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar.

B. Stap naar voren met de rechtervoet en buig de knie in een hoek van 90 graden en kom in een voorwaartse uitval.

C. Zet af met de rechter hiel om terug te keren naar de staande positie. Herhaal, stap naar voren met de linkervoet. Blijf de benen afwisselen terwijl je naar voren "loopt".

Doe in totaal 20 herhalingen; 10 per kant.

Handklap met knieplooi

A. Begin in een hoge plankpositie, met de handpalmen op de vloer direct onder de schouders, de kern strak. Partners moeten tegenover elkaar staan.

B. Reik met de linkerhand naar de rechterhand van de high-five partner. Terwijl u de linkerarm naar voren reikt, duwt u de rechterknie in de borst om de kern in te schakelen.

C. Hand en voet resetten. Herhaal aan de andere kant, strek de rechterarm naar voren en stop de linkerknie in. Ga door met afwisselen.

Doe 20 herhalingen.

Holle Hold

A. Ga op de rug liggen met de kern ingeschakeld en het bekken weggestopt om de lage rug te beschermen.

B. Strek beide armen boven je hoofd, biceps bij de oren, met de benen lang gestrekt. Beweeg alle ledematen boven de vloer. Druk laag terug in de vloer.

Houd 45 seconden vast.

Circuit 2

Schaatsers

A. Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Verplaats het gewicht naar het linkerbeen, buig de knie om de heupen een paar centimeter te laten zakken en kruis de rechtervoet achter de linker, zwevend van de grond.

B. Duw door linkervoet en gebonden aan rechts, land zacht met gebogen rechterbeen, linkervoet erachter zwaaiend.

C. Pauzeer en herhaal de beweging, deze keer afzetten met het rechterbeen en landen op links. Ga door met "schaatsen" van rechts naar links.

Doe in totaal 20 herhalingen; 10 per kant.

Kruiwagen

A. Begin in een hoge plankpositie met de handpalmen op de grond.

B. Laat je partner je enkels vastpakken en je benen op heuphoogte tillen. Je handen blijven op de grond.

C. Loop met de handen naar voren, houd de kern strak en beweeg niet te snel. Elke plaatsing van de handpalm is één herhaling. Doe 20 herhalingen voordat u van positie wisselt met uw partner.

Doe 20 herhalingen.

"Slee" Partner Push

A. Gezicht partner, en leg de handen op hun schouders, leunend in een hoek van 45 graden.

B. Duw naar voren terwijl ze je weerstaan, waarbij je hun onderlichaam en kern gebruikt om stevig en rechtop te blijven. Beweeg 20 stappen zo goed mogelijk vooruit voordat u met partner van positie wisselt.

Doe 20 herhalingen.

Kring 3

Borstduwen met rotatie

A. Gezichtspartner met het linkerbeen naar voren en het rechterbeen naar achteren, met beide knieën licht gebogen. U zult optreden als Partner 1. Partner 2 moet uw houding en positie weerspiegelen.

B. Grijp de rechterhand van Partner 2 Partner 1 zal de linkerelleboog op schouderhoogte naar achteren trekken en een vuist maken met de hand, bijna alsof hij zich voorbereidt om een ​​pijl uit een boog te lossen. Partner 1 strekt de rechterarm naar voren, ook op schouderhoogte, om de rechterhand van Partner 2 te grijpen. De armen van Partner 2 moeten die van u weerspiegelen.

C. Met de verbonden rechterhand duwt Partner 1 terwijl Partner 2 weerstand biedt, waardoor weerstand en spanning ontstaat in de duwbeweging; draai je heupen terwijl je duwt. Duw totdat de rechterarm van partner 1 gestrekt is en de arm van partner 2 gebogen is.

NS. Dan duwt Partner 2 terwijl Partner 1 weerstand biedt. Hierdoor ontstaat een soort zaagbeweging.

Doe in totaal 20 herhalingen; 10 per kant.

Terugtrekken met rotatie

A. Gezichtspartner met het linkerbeen naar voren en het rechterbeen naar achteren, met beide knieën licht gebogen. U zult optreden als Partner 1. Partner 2 moet uw standpunt weerspiegelen.

B. Pak met je rechterhand de rechterpols van je partner vast. De linkerarmen van de partners zijn vrij en tot schouderhoogte geheven.

C. Net als bij de zaagbeweging in de vorige oefening, trekt partner 1 de rechterarm naar achteren (zoals bij het voorbereiden om een ​​pijl af te vuren), terwijl partner 2 de trek weerstaat om spanning te creëren. Draai de heupen terwijl je trekt.

NS. Schakelaar; als Partner 2 zich terugtrekt, verzet Partner 1 zich.

Doe in totaal 20 herhalingen; 10 per kant.

Lateraal verhogen

A. Kijk naar je partner met armen aan je zijde. Strek beide armen naar de zijkanten, schouderhoogte.

B. Laat je partner zachtjes op beide armen drukken terwijl je ze naar de zijkanten opheft en stop op schouderhoogte. . breng ze recht omhoog. Doe 15 herhalingen en wissel dan van plaats met je partner.

Doe 15 herhalingen.

Beoordeling voor