De 20 meest gewichtsverliesvriendelijke voedingsmiddelen ter wereld

Inhoud

• 1. Hele eieren
• 2. Bladgroenten
• 3. Zalm
• 4. Kruisbloemige groenten
• 5. Mager rundvlees en kipfilet
• 6. Gekookte aardappelen
• 7. Tonijn
• 8. Bonen en peulvruchten
• 9. Soepen
• 10. Kwark
• 11. Avocado's
• 12. Appelciderazijn
• 13. noten
• 14. Volle granen
• 15. Chili Pepper
• 16. Fruit
• 17. Grapefruit
• 18. Chia Seeds
• 19. Kokosolie
• 20. Volle yoghurt
• Het komt neer op

Niet alle calorieën zijn gelijk gemaakt.

Verschillende voedingsmiddelen doorlopen verschillende metabole routes in je lichaam.

Ze kunnen enorm verschillende effecten hebben op je honger, hormonen en het aantal calorieën dat je verbrandt.

Hier zijn de 20 meest gewichtsverliesvriendelijke voedingsmiddelen op aarde die door de wetenschap worden ondersteund.

1. Hele eieren

Ooit gevreesd voor een hoog cholesterolgehalte, zijn hele eieren teruggekomen.

Hoewel een hoge inname van eieren bij sommige mensen het niveau van "slechte" LDL-cholesterol verhoogt, zijn ze een van de beste voedingsmiddelen om te eten als je wilt afvallen. Ze bevatten veel eiwitten en vetten en zijn zeer verzadigend. (1, 2).

Een onderzoek onder 30 vrouwen met overgewicht toonde aan dat het eten van eieren bij het ontbijt, in plaats van bagels, het gevoel van volheid (verzadiging) verhoogde en de deelnemers de volgende 36 uur minder liet eten (3).

Een ander onderzoek van acht weken wees uit dat eieren voor het ontbijt het gewichtsverlies verhoogden op een caloriebeperkt dieet, vergeleken met bagels (4).

Eieren zijn ook ongelooflijk voedzaam en kunnen u helpen alle voedingsstoffen binnen te krijgen die u nodig heeft voor een caloriebeperkt dieet. Interessant is dat bijna alle voedingsstoffen in de dooiers worden aangetroffen.

Overzicht Eieren zijn zeer vullend en voedzaam. In vergelijking met geraffineerde koolhydraten zoals bagels, kunnen eieren later op de dag de eetlust onderdrukken en zelfs gewichtsverlies bevorderen.

2. Bladgroenten

Bladgroenten zijn boerenkool, spinazie, collards, snijbiet en een paar andere.

Ze hebben verschillende eigenschappen waardoor ze perfect zijn voor een dieet om af te vallen, zoals weinig calorieën en koolhydraten bevatten en vol vezels zitten.

Het eten van bladgroenten is een geweldige manier om het volume van uw maaltijden te verhogen zonder de calorieën te verhogen. Talrijke studies tonen aan dat mensen en maaltijden met een lage energiedichtheid ervoor zorgen dat mensen in het algemeen minder calorieën eten (5).

Bladgroenten zijn ook ongelooflijk voedzaam en bevatten veel vitamines, antioxidanten en mineralen, waaronder calcium, waarvan in sommige onderzoeken is aangetoond dat het de vetverbranding bevordert (6).

Overzicht Bladgroenten zijn een uitstekende aanvulling op uw dieet voor gewichtsverlies. Ze bevatten niet alleen weinig calorieën, maar ook veel vezels, waardoor u zich vol blijft voelen.

3. Zalm

Vette vis zoals zalm is ongelooflijk gezond en zeer bevredigend, waardoor je urenlang vol zit met relatief weinig calorieën.

Zalm zit boordevol hoogwaardige eiwitten, gezonde vetten en verschillende belangrijke voedingsstoffen.

Vis - en zeevruchten in het algemeen - kunnen ook een aanzienlijke hoeveelheid jodium bevatten.

Deze voedingsstof is nodig voor een goede schildklierfunctie, wat belangrijk is om je stofwisseling optimaal te laten werken (7).

Studies tonen aan dat een aanzienlijk aantal mensen niet aan hun jodiumbehoeften voldoet (8).

Zalm zit ook boordevol omega-3-vetzuren, waarvan is aangetoond dat ze ontstekingen helpen verminderen, waarvan bekend is dat ze een belangrijke rol spelen bij obesitas en metabole ziekten (9, 10).

Makreel, forel, sardines, haring en andere soorten vette vis zijn ook uitstekend.

Overzicht Zalm bevat veel eiwitten en omega-3-vetzuren, waardoor het een goede keuze is voor een gezond dieet voor gewichtsverlies.

4. Kruisbloemige groenten

Kruisbloemige groenten zijn onder meer broccoli, bloemkool, kool en spruitjes.

Net als andere groenten bevatten ze veel vezels en zijn ze ongelooflijk vullend.

Bovendien bevatten deze soorten groenten over het algemeen behoorlijke hoeveelheden eiwit.

Ze bevatten lang niet zo veel eiwitten als dierlijk voedsel of peulvruchten, maar zijn nog steeds hoog in vergelijking met de meeste groenten.

Een combinatie van eiwitten, vezels en een lage energiedichtheid maakt kruisbloemige groenten het perfecte voedsel om in uw maaltijden op te nemen als u wilt afvallen.

Ze zijn ook zeer voedzaam en bevatten stoffen die kanker bestrijden (11).

Overzicht Kruisbloemige groenten bevatten weinig calorieën, maar veel vezels en voedingsstoffen. Ze aan uw dieet toevoegen is niet alleen een uitstekende strategie voor gewichtsverlies, maar kan ook uw algehele gezondheid verbeteren.

5. Mager rundvlees en kipfilet

Vlees is onterecht gedemoniseerd.

Het is de schuld van verschillende gezondheidsproblemen, ondanks een gebrek aan goed bewijs om deze negatieve beweringen te ondersteunen.

Hoewel verwerkt vlees ongezond is, tonen onderzoeken aan dat onbewerkt rood vlees het risico op hartaandoeningen of diabetes niet verhoogt (12, 13).

Volgens twee grote overzichtsstudies heeft rood vlees slechts een zeer zwakke correlatie met kanker bij mannen en helemaal geen correlatie bij vrouwen (14, 15).

De waarheid is dat vlees een gewichtsverliesvriendelijk voedsel is omdat het veel eiwitten bevat.

Eiwitten zijn veruit de meest vullende voedingsstof, en door een eiwitrijk dieet te volgen, kun je tot wel 80-100 calorieën meer per dag verbranden (16, 17, 18).

Studies hebben aangetoond dat het verhogen van uw eiwitinname tot 25% van de dagelijkse calorieën het hunkeren naar eetlust met 60% kan verminderen, uw verlangen naar tussendoortjes 's avonds met de helft kan verminderen en gewichtsverlies kan veroorzaken van bijna één pond (0,45 kg) per week (19, 20 ).

Als je een koolhydraatarm dieet volgt, eet dan gerust vet vlees. Als u echter een matig tot koolhydraatrijk dieet volgt, kan het kiezen van mager vlees geschikter zijn.

Overzicht Het eten van onverwerkt mager vlees is een uitstekende manier om uw eiwitinname te verhogen. Als u een deel van de koolhydraten of het vet in uw dieet vervangt door eiwitten, kunt u gemakkelijker overtollig vet verliezen.

6. Gekookte aardappelen

Witte aardappelen lijken om de een of andere reden uit de gratie te zijn geraakt.

Ze hebben echter verschillende eigenschappen waardoor ze een perfect voedsel zijn - zowel voor gewichtsverlies als voor een optimale gezondheid.

Ze bevatten een ongelooflijk divers scala aan voedingsstoffen - een klein beetje van bijna alles wat je nodig hebt.

Er zijn zelfs verslagen geweest van mensen die voor langere tijd alleen van aardappelen alleen leefden.

Ze bevatten vooral veel kalium, een voedingsstof waar de meeste mensen geen genoeg van krijgen en die een belangrijke rol speelt bij de controle van de bloeddruk.

Op een schaal genaamd de Satiety Index, die meet hoe het vullen van verschillende voedingsmiddelen is, scoorden witte, gekookte aardappelen het hoogste van alle geteste voedingsmiddelen (21).

Dit betekent dat je door het eten van witte, gekookte aardappelen, je natuurlijk vol zult voelen en minder van ander voedsel zult eten.

Als je aardappelen na het koken een tijdje laat afkoelen, vormen ze grote hoeveelheden resistent zetmeel, een vezelachtige stof waarvan is aangetoond dat deze verschillende gezondheidsvoordelen heeft, waaronder gewichtsverlies (22).

Zoete aardappelen, rapen en andere wortelgroenten zijn ook uitstekend.

Overzicht Gekookte aardappelen behoren tot de meest vullende voedingsmiddelen. Ze zijn bijzonder goed in het verminderen van uw eetlust en onderdrukken mogelijk uw voedselinname later op de dag.

7. Tonijn

Tonijn is een ander caloriearm, eiwitrijk voedsel.

Het is magere vis, wat betekent dat het weinig vet bevat.

Tonijn is populair bij bodybuilders en fitnessmodellen die een snee hebben, omdat het een geweldige manier is om de eiwitinname te verhogen terwijl het totale aantal calorieën en vet laag blijft.

Als je de inname van eiwitten probeert te benadrukken, kies dan voor tonijn in blik, niet voor olie.

Overzicht Tonijn is een uitstekende, magere bron van hoogwaardige eiwitten. Het vervangen van andere macronutriënten, zoals koolhydraten of vet, door eiwitten is een effectieve strategie voor gewichtsverlies bij een caloriebeperkt dieet.

8. Bonen en peulvruchten

Sommige bonen en andere peulvruchten kunnen gunstig zijn voor gewichtsverlies.

Dit omvat linzen, zwarte bonen, bruine bonen en enkele andere.

Deze voedingsmiddelen bevatten meestal veel eiwitten en vezels, twee voedingsstoffen waarvan is aangetoond dat ze tot verzadiging leiden.

Ze bevatten ook wat resistent zetmeel.

Het grootste probleem is dat veel mensen moeite hebben met het verdragen van peulvruchten. Daarom is het belangrijk om ze goed voor te bereiden.

Overzicht Bonen en peulvruchten zijn een goede aanvulling op je dieet om af te vallen. Ze bevatten beide veel eiwitten en vezels, wat bijdraagt ​​aan een vol gevoel en een lagere calorie-inname.

9. Soepen

Zoals hierboven vermeld, zorgen maaltijden en diëten met een lage energiedichtheid ervoor dat mensen minder calorieën eten.

De meeste voedingsmiddelen met een lage energiedichtheid bevatten veel water, zoals groenten en fruit.

Maar je kunt ook gewoon water aan je eten toevoegen om een ​​soep van te maken.

Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat het eten van exact hetzelfde voedsel een soep is geworden in plaats van als vast voedsel, dat mensen zich verzadigd voelen en aanzienlijk minder calorieën eten (23, 24).

Zorg ervoor dat u niet te veel vet aan uw soep toevoegt, zoals room of kokosmelk, omdat dit het caloriegehalte aanzienlijk kan verhogen.

Overzicht Soepen kunnen een effectief onderdeel zijn van een dieet voor gewichtsverlies. Door hun hoge watergehalte zijn ze zeer vullend. Probeer echter romige of olieachtige soepen te vermijden.

10. Kwark

Zuivelproducten bevatten vaak veel eiwitten.

Een van de beste is cottage cheese, die - calorie voor calorie - meestal eiwit is met heel weinig koolhydraten en weinig vet.

Het eten van kwark is een geweldige manier om je eiwitinname te stimuleren. Het is ook erg verzadigend, waardoor je je verzadigd voelt met een relatief laag aantal calorieën.

Zuivelproducten bevatten ook veel calcium, wat de vetverbranding kan bevorderen (25).

Andere magere, eiwitrijke zuivelproducten zijn Griekse yoghurt en skyr.

Overzicht Het eten van magere zuivelproducten, zoals kwark, is een van de beste manieren om meer eiwitten binnen te krijgen zonder je calorie-inname aanzienlijk te verhogen.

11. Avocado's

Avocado's zijn een uniek fruit.

Hoewel de meeste vruchten veel koolhydraten bevatten, zitten avocado's boordevol gezonde vetten.

Ze bevatten vooral veel enkelvoudig onverzadigd oliezuur, hetzelfde soort vet als in olijfolie.

Ondanks dat ze meestal dik zijn, bevatten avocado's ook veel water en vezels, waardoor ze minder energierijk zijn dan je misschien denkt.

Bovendien zijn ze een perfecte aanvulling op groentesalades, aangezien studies aantonen dat hun vetgehalte de opname van carotenoïde antioxidanten uit de groenten 2,6- tot 15-voudig kan verhogen (25).

Ze bevatten ook veel belangrijke voedingsstoffen, waaronder vezels en kalium.

Overzicht Avocado's zijn een goed voorbeeld van een gezonde vetbron die u in uw dieet kunt opnemen terwijl u probeert af te vallen. Zorg ervoor dat u uw inname matig houdt.

12. Appelciderazijn

Appelazijn is ongelooflijk populair in de natuurlijke gezondheidsgemeenschap.

Het wordt vaak gebruikt in specerijen zoals dressings of vinaigrettes, en sommige mensen verdunnen het zelfs in water en drinken het.

Verschillende op mensen gebaseerde onderzoeken suggereren dat appelazijn nuttig kan zijn om af te vallen.

Het gelijktijdig nemen van azijn en een koolhydraatrijke maaltijd kan het gevoel van volheid vergroten en ervoor zorgen dat mensen de rest van de dag 200–275 calorieën minder eten (26, 27).

Een 12 weken durend onderzoek bij zwaarlijvige personen toonde ook aan dat 15 of 30 ml azijn per dag een gewichtsverlies veroorzaakte van 2,6-3,7 pond of 1,2–1,7 kilogram (28).

Van azijn is ook aangetoond dat het de bloedsuikerspiegel na de maaltijd vermindert, wat op de lange termijn verschillende gunstige gezondheidseffecten kan hebben (29, 30).

Je kunt meerdere soorten appelciderazijn vinden op Amazon.

Overzicht Het toevoegen van appelazijn aan uw groentesalade kan uw eetlust verminderen, wat mogelijk kan leiden tot meer gewichtsverlies.

13. noten

Ondanks dat ze veel vet bevatten, zijn noten niet zo dik als je zou verwachten.

Ze zijn een uitstekende snack met uitgebalanceerde hoeveelheden eiwitten, vezels en gezonde vetten.

Studies hebben aangetoond dat het eten van noten de metabole gezondheid kan verbeteren en zelfs gewichtsverlies kan bevorderen (31, 32).

Bovendien hebben bevolkingsonderzoeken aangetoond dat mensen die noten eten, gezonder en slanker zijn dan mensen die dat niet doen (33).

Zorg ervoor dat u niet overboord gaat, want ze bevatten nog steeds vrij veel calorieën. Als je de neiging hebt om te binge en enorme hoeveelheden noten te eten, is het misschien het beste om ze te vermijden.

Overzicht Noten kunnen een gezonde aanvulling zijn op een effectief dieet voor gewichtsverlies wanneer ze met mate worden geconsumeerd.

14. Volle granen

Hoewel granen de afgelopen jaren een slechte reputatie hebben gekregen, zijn sommige soorten absoluut gezond.

Dit omvat enkele volle granen die zijn geladen met vezels en een behoorlijke hoeveelheid eiwit bevatten.

Bekende voorbeelden zijn haver, zilvervliesrijst en quinoa.

Haver zit vol met bèta-glucanen, oplosbare vezels waarvan is aangetoond dat ze de verzadiging verhogen en de metabole gezondheid verbeteren (34, 35).

Zowel bruine als witte rijst kunnen aanzienlijke hoeveelheden resistent zetmeel bevatten, vooral als ze gekookt zijn en daarna afkoelen (36).

Houd er rekening mee dat geraffineerde granen geen gezonde keuze zijn, en soms zijn voedingsmiddelen met "volle granen" op het etiket sterk bewerkte junkfoods die zowel schadelijk als dikmakend zijn.

Als je een koolhydraatarm dieet volgt, wil je granen vermijden, omdat ze veel koolhydraten bevatten.

Maar verder is er niets mis met het eten van volle granen als je ze kunt verdragen.

Overzicht Je moet verfijnde granen vermijden als je probeert af te vallen. Kies in plaats daarvan voor volle granen - ze bevatten veel meer vezels en andere voedingsstoffen.

15. Chili Pepper

Het eten van chilipepers kan handig zijn bij een dieet voor gewichtsverlies.

Ze bevatten capsaïcine, een stof waarvan is aangetoond dat het de eetlust vermindert en de vetverbranding verhoogt in sommige onderzoeken (37, 38, 39).

Deze stof wordt zelfs in supplementvorm verkocht en is een veelgebruikt ingrediënt in veel commerciële afslanksupplementen.

Een studie toonde aan dat het eten van 1 gram rode chilipeper de eetlust verminderde en de vetverbranding verhoogde bij mensen die niet regelmatig pepers aten (40).

Er was echter geen effect bij mensen die gewend waren aan het eten van gekruid voedsel, wat erop wijst dat er een zekere mate van tolerantie kan ontstaan ​​(40).

Overzicht Het eten van pittig voedsel dat chilipepers bevat, kan uw eetlust tijdelijk verminderen en zelfs de vetverbranding verhogen. Er lijkt echter tolerantie op te bouwen bij degenen die regelmatig chili eten.

16. Fruit

De meeste gezondheidsdeskundigen zijn het erover eens dat fruit gezond is.

Talrijke bevolkingsonderzoeken hebben aangetoond dat mensen die de meeste groenten en fruit eten, gezonder zijn dan mensen die dat niet doen (41, 42).

Natuurlijk is correlatie niet hetzelfde als oorzakelijk verband, dus deze studies bewijzen niets. Vruchten hebben echter eigenschappen die ze gewichtsverliesvriendelijk maken.

Hoewel ze natuurlijke suiker bevatten, hebben ze een lage energiedichtheid en het duurt even om te kauwen. Bovendien helpt hun vezelgehalte te voorkomen dat suiker te snel in uw bloedbaan terechtkomt.

De enige mensen die fruit willen vermijden of minimaliseren, zijn mensen met een zeer koolhydraatarm, ketogeen dieet of hebben een intolerantie.

Voor de meeste vruchten kan het een effectieve en heerlijke aanvulling zijn op een dieet voor gewichtsverlies.

Overzicht Hoewel fruit wat suiker bevat, kunt u ze gemakkelijk opnemen in een dieet voor gewichtsverlies. Ze bevatten veel vezels, antioxidanten en verschillende voedingsstoffen die de stijging van de bloedsuikerspiegel na de maaltijd vertragen.

17. Grapefruit

Een vrucht die de aandacht verdient, is grapefruit. De effecten op gewichtsbeheersing zijn rechtstreeks bestudeerd.

In een onderzoek van 12 weken bij 91 zwaarlijvige personen leidde het eten van een halve verse grapefruit voor de maaltijd tot een gewichtsverlies van 3,5 pond (1,6 kg) (43).

De grapefruitgroep had ook een verminderde insulineresistentie, een metabole afwijking die betrokken is bij verschillende chronische ziekten.

Daarom kan het eten van een halve grapefruit ongeveer een half uur voor sommige van uw dagelijkse maaltijden u helpen om meer verzadigd te voelen en minder algehele calorieën te eten.

Overzicht Studies tonen aan dat grapefruit de eetlust kan onderdrukken en de calorie-inname kan verminderen wanneer het vóór de maaltijd wordt gegeten. Het is het proberen waard als je wilt afvallen.

18. Chia Seeds

Chia-zaden behoren tot de meest voedzame voedingsmiddelen ter wereld.

Ze bevatten 12 gram koolhydraten per ounce (28 gram), wat behoorlijk hoog is, maar 11 van deze gram zijn vezels.

Dit maakt chiazaden een koolhydraatarm voedsel en een van de beste bronnen van vezels ter wereld (44).

Vanwege het hoge vezelgehalte kunnen chiazaden tot 11–12 keer hun gewicht in water opnemen, gelachtig worden en uitzetten in je maag (45).

Hoewel sommige onderzoeken hebben aangetoond dat chiazaden de eetlust kunnen verminderen, vonden ze geen statistisch significant effect op gewichtsverlies (46, 47).

Gezien hun voedingssamenstelling is het echter logisch dat chiazaden een nuttig onderdeel kunnen zijn van uw dieet voor gewichtsverlies.

Overzicht Chia-zaden bevatten veel vezels, wat je vult en de eetlust vermindert. Om deze reden kunnen ze nuttig zijn bij een dieet voor gewichtsverlies.

19. Kokosolie

Niet alle vetten zijn gelijk gemaakt.

Kokosolie bevat veel vetzuren van gemiddelde lengte, middellange keten triglyceriden (MCT's) genoemd.

Van deze vetzuren is aangetoond dat ze de verzadiging beter stimuleren dan andere vetten en het aantal verbrande calorieën verhogen (48, 49).

Bovendien hebben twee onderzoeken - een bij vrouwen en de andere bij mannen - aangetoond dat kokosolie de hoeveelheid buikvet verminderde (50, 51).

Natuurlijk bevat kokosolie nog steeds calorieën, dus het is een slecht idee om het toe te voegen bovenop wat je al eet.

Het gaat niet om het toevoegen van kokosolie aan je dieet, maar om het vervangen van sommige van je andere bakvetten door kokosolie.

Studies tonen echter aan dat kokosolie minder verzadigend is dan MCT-olie - een supplement dat veel hogere aantallen triglyceriden met middellange ketens bevat (52).

Extra vierge olijfolie is hier het vermelden waard, omdat het waarschijnlijk een van de gezondste vetten ter wereld is.

Overzicht Kokosolie bevat middellange-keten triglyceriden (MCT's) die de verzadiging na de maaltijd kunnen verhogen. MCT-oliesupplementen zijn nog effectiever.

20. Volle yoghurt

Yoghurt is een ander uitstekend zuivelvoedsel.

Bepaalde soorten yoghurt bevatten probiotische bacteriën die de darmfunctie kunnen verbeteren.

Het hebben van een gezonde darm kan helpen beschermen tegen ontstekingen en leptineresistentie, wat een van de belangrijkste hormonale oorzaken is van obesitas.

Zorg ervoor dat je yoghurt kiest met levende, actieve culturen, aangezien andere soorten yoghurt vrijwel geen probiotica bevatten.

Overweeg ook om volle yoghurt te kiezen. Studies tonen aan dat volvette zuivelproducten - maar niet vetarm - in de loop van de tijd geassocieerd zijn met een verminderd risico op obesitas en diabetes type 2 (53).

Vetarme yoghurt zit meestal vol met suiker, dus het is het beste om het te vermijden.

Overzicht Probiotische yoghurt kan uw spijsvertering verbeteren. Overweeg het toe te voegen aan uw dieet voor gewichtsverlies, maar vermijd producten die toegevoegde suiker bevatten.

Het komt neer op

Het is gemakkelijk om gezond voedsel te vinden om op te nemen in een dieet voor gewichtsverlies.

Dit zijn voornamelijk hele voedingsmiddelen zoals vis, mager vlees, groenten, fruit, noten, zaden en peulvruchten.

Verschillende bewerkte voedingsmiddelen, zoals probiotische yoghurt, extra vergine olijfolie en havermout zijn ook uitstekende keuzes.

Naast matiging en regelmatige lichaamsbeweging, moet het eten van deze voedzame voedingsmiddelen je weg effenen naar succes en een gezonder leven.