Verander je lichaam

Inhoud

• Beoordeling voor

Je bent klaar om het nieuwe jaar goed te beginnen. Na weken van verslappen van je trainingen, heb je gezworen om voor eens en altijd in vorm te komen. Je kent het scenario -- je hebt het praktisch uitgevonden. Elk jaar beloof je te stoppen een fitness-vlok te zijn. Maar tegen half februari is je vastberadenheid verzacht, samen met je buikspieren en dijen.

Hoe u snelle resultaten krijgt die een leven lang meegaan

Als er één ding is waar trouwe sporters het over eens zijn, is de sleutel om gemotiveerd te blijven, dan zijn het de resultaten. Losse kleding, strakke buikspieren, de hint van een biceps-spier - wat zou je meer opgewonden kunnen houden voor de sportschool?

Het probleem is dat na een paar weken trainen, je vooruitgang altijd lijkt af te nemen. Je merkt nog steeds veranderingen, maar ze zijn niet zo snel of dramatisch -- en dat is wanneer je interesse begint af te nemen. "Je kunt binnen vier tot zes weken een plateau bereiken als je je training niet verandert", zegt krachttrainingspecialist Mark Cibrario, eigenaar van The Trainer's Club in Northbrook, Illinois.

Om te voorkomen dat je nieuwe programma vastloopt, hebben we Cibrario gevraagd om een ​​totale lichaamstraining te ontwerpen die met je mee verandert en meegroeit. Naast het optillen van zwaardere gewichten naarmate je sterker wordt, verander je je oefeningen - een andere krachtige (en soms betere) manier om je spieren en je geest gestimuleerd te houden.

Hier is hoe het werkt: eerst bouw je een basis van kracht, met behulp van acht supereffectieve oefeningen, waarbij het gewicht geleidelijk toeneemt. Na vier tot zes weken, als het plateau en de verveling toeslaan, schakel je over naar nieuwe, meer geavanceerde versies van dezelfde bewegingen. We bieden ook een derde set ultrauitdagende bewegingen om op te schieten als je klaar bent om weer vooruitgang te boeken.

"Als je eenmaal vorm en techniek onder de knie hebt, moet je je intensiteit geleidelijk verhogen om de resultaten te behouden", zegt Cibrario. Een van de beste manieren om dat te doen, is door uw trainingsselectie te wijzigen.

Hoe hard je bereid bent te werken, is ook een belangrijke factor in het soort resultaten dat je zult behalen. Hoewel je lichaam baat zal hebben bij zelfs de kleinste inspanning, moet je het blijven uitdagen door meer gewicht op te heffen, je herhalingen te verhogen of nieuwe bewegingen te proberen als je vooruitgang wilt boeken. Je moet misschien wat meer van jezelf vragen dan in het verleden, maar het zal de moeite waard zijn als je ziet wat het oplevert: een lichaam dat slank, sterk en enthousiast is om naar de sportschool te gaan.

Het plan

Alle bewegingen in deze training bootsen bewegingen na die in het dagelijks leven worden gebruikt (hurken, tillen, buigen). Omdat ze vereisen dat je je lichaamsgewicht in evenwicht houdt, worden je kernspieren (buikspieren en rug) tijdens de training tot actie opgeroepen. (Voor meer buik- en rugwerk, zie "Gegarandeerde geweldige buikspieren".)

De basis: Doe deze workout 2-3 dagen per week met 1 vrije dag ertussen. Alle niveaus: Doe alle "A"-oefeningen in de aangegeven volgorde gedurende 4-6 weken. Zodra je de A's onder de knie hebt, schakel je over naar "B" -oefeningen. Ga na nog 4-6 weken verder met de "C"-bewegingen.

Opwarmen: Begin elke training met 5 minuten lichte aerobe activiteit op een cardio-apparaat, bij voorkeur een crosstrainer die uw boven- en onderlichaam tegelijkertijd traint. Doe vervolgens de eerste 4 oefeningen (elk 1 set), zonder gewichten of met zeer lichte gewichten.

Sets/herhalingen: Als je een beginner bent (je hebt al minstens 6 weken niet gesport), doe dan 1-2 sets van 12-15 herhalingen voor elke oefening. Als je gemiddeld bent (je hebt 8 weken of langer twee keer per week getraind), doe dan 2-3 sets van 10-12 herhalingen voor elke oefening. Als je gevorderd bent (je hebt minimaal 4 maanden 2-3 keer per week getraind), doe dan 2-3 sets van 8-10 herhalingen voor elke oefening. Alle niveaus: rust 45-90 seconden tussen de sets.

Uitrekken: Doe tussen elke reeks oefeningen actieve geïsoleerde rekoefeningen voor de spieren die zojuist zijn gewerkt - benen, billen, rug, schouders, borst, armen. Om actief uit te rekken, span je de spier aan tegenover degene die je probeert uit te rekken (d.w.z. als je je hamstrings probeert te strekken, span dan je quads samen). Houd gedurende 10 seconden een punt van lichte spanning vast; uitgave. Herhaal 5-10 keer voor elke spiergroep.

Beoordeling voor