17 Goedkope en gezonde bronnen van proteïne

Inhoud

• 1. Natuurlijke pindakaas
• 2 eieren
• 3. Edamame
• 4. Ingeblikte tonijn
• 5. Gewoon Griekse yoghurt
• 6. Zonnebloempitten
• 7. Zwarte bonen
• 8. Sardines
• 9. Kwark
• 10. Wei-eiwit
• 11. Linzen
• 12. Haver
• 13. Amarant
• 14. Melk
• 15. Pompoenpitten
• 16. Ingeblikte zalm
• 17. Gemalen Turkije
• Het komt neer op

Eiwit is een cruciale voedingsstof. Het toevoegen van eiwitrijk voedsel aan uw dieet heeft tal van voordelen, waaronder gewichtsverlies en meer spiermassa (, 2).

Gelukkig zijn er veel heerlijke keuzes die bij elke voedingsbehoefte passen.

Sommige mensen vinden gezonde eiwitbronnen echter te duur. Hoewel sommige eiwitbronnen duur zijn, zijn er ook veel betaalbare alternatieven.

Hier zijn 17 gezonde eiwitbronnen die de bank niet kapotmaken.

1. Natuurlijke pindakaas

Pindakaas zit boordevol eiwitten. Het is ook kostenvriendelijk, met een gemiddelde kostprijs van ongeveer $ 2,50 per pot van 16 ounce (454 gram).

Een portie van twee eetlepels van deze romige notenboter levert 8 gram eiwit (3).

Behalve dat het een geweldige bron van eiwitten is, kan pindakaas op veel manieren worden gebruikt. Combineer het met fruit en havermout of voeg het toe aan je favoriete smoothie voor een eiwitboost.

Bovendien hebben onderzoeken aangetoond dat mensen die pinda's en pindakaas in hun dieet opnemen, minder kans hebben op het ontwikkelen van bepaalde chronische ziekten zoals hartaandoeningen en diabetes (, 5).

Kies indien mogelijk natuurlijke pindakaas om ongewenste ingrediënten zoals toegevoegde suiker en oliën te vermijden.

2 eieren

Eieren zijn een van de meest voedzame voedingsmiddelen ter wereld en zijn zeer betaalbaar met een gemiddelde prijs van $ 2 tot $ 4 per dozijn.

Ze zitten niet alleen boordevol vitamines, mineralen en gezonde vetten, maar zitten ook boordevol eiwitten. Een groot ei bevat 6 gram (6).

Eieren aan uw dieet toevoegen is een geweldige manier om uw eiwitinname te verhogen en kan u ook helpen uw calorie-inname te verminderen en af ​​te vallen.

Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat het eten van eieren bij het ontbijt de honger onder controle houdt doordat je de hele dag door minder calorieën eet. Dit kan u op zijn beurt helpen om af te vallen.

Een kleine studie toonde bijvoorbeeld aan dat deelnemers die acht weken lang een eierontbijt aten 65% meer gewicht verloren dan degenen die een bagelontbijt aten ().

Een andere studie toonde aan dat het eten van eieren bij het ontbijt het hongerhormoon ghreline onderdrukte en hielp bij het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel en de insulinerespons ().

Het eten van eieren kan leiden tot verminderde hongergevoelens en minder onbedwingbare trek, wat goed is voor gewichtsverlies.

3. Edamame

Deze smakelijke, heldergroene boon is een geweldige, goedkope bron van plantaardige eiwitten.

Edamame-bonen zijn onrijpe sojabonen die zowel gepeld als in de peul worden verkocht. Ze zijn een heerlijk tussendoortje en een geweldige aanvulling op maaltijden zoals salades en roerbakgerechten.

Bovendien is edamame een uitstekende eiwitbron: één kop (155 gram) levert maar liefst 17 gram eiwit op (9).

Edamame is ook een uitstekende keuze voor mensen die vegetarische of veganistische diëten volgen.

Dit komt omdat ze worden beschouwd als een hele eiwitbron, wat betekent dat ze alle essentiële aminozuren bevatten die het lichaam nodig heeft ().

Deze budgetvriendelijke boon is te vinden in de vriezer van de meeste supermarkten voor ongeveer $ 2 per zak van 340 gram.

4. Ingeblikte tonijn

Vis is een fantastische bron van proteïne en de ingeblikte versie is daarop geen uitzondering.

Als verse vis te duur is voor uw budget, is tonijn in blik een uitstekende manier om uw eiwitinname te verhogen zonder de bank te verslaan.

De meeste tonijnmerken kosten ongeveer $ 1 per blik van 5 ounce (142 gram).

Hoewel een portie van 85 gram slechts ongeveer 99 calorieën bevat, bevat het ongeveer 20 gram hoogwaardige eiwitten (11).

Bovendien is tonijn een geweldige bron van omega-3-vetzuren, die ontstekingen in het lichaam helpen bestrijden ().

Tonijn in blik kan echter veel kwik bevatten, dus het is voor volwassenen het beste om hun inname te beperken tot een paar porties per week (13).

Kies altijd ingeblikte lichte tonijn, die is gemaakt met kleinere soorten tonijn die minder kwik bevatten.

5. Gewoon Griekse yoghurt

Griekse yoghurt is een heerlijk, goedkoop voedsel dat buitengewoon veelzijdig is. Het kan gewoon worden gegeten, aan een smoothie worden toegevoegd, in een smakelijke dipsaus voor groenten worden geklopt of aan gebak worden toegevoegd.

Bovendien is yoghurt een uitstekende bron van eiwitten.

In feite levert een portie van 224 gram ongeveer 17 gram eiwit - bijna het dubbele van de hoeveelheid die je in gewone yoghurt vindt (14, 15).

Zoek naar merken met het label "levende en actieve culturen", wat betekent dat de yoghurt gunstige probiotica bevat die de darmgezondheid kunnen verbeteren en zelfs kunnen helpen om af te vallen (,).

Om nog maar te zwijgen, het kiezen van gewone, ongezoete Griekse yoghurt is een geweldige manier om uw inname van toegevoegde suikers tot een minimum te beperken.

Ten slotte is het kopen van grotere containers een geweldige manier om geld te besparen, aangezien 24 ounces (680 gram) gewone Griekse yoghurt ongeveer $ 5 kost.

6. Zonnebloempitten

Hoewel zonnebloempitten klein zijn, bevatten ze een indrukwekkende hoeveelheid proteïne. Slechts een ons bevat ongeveer 6 gram plantaardige, veganistische proteïne (18).

Deze boterachtige krachtpatsers zitten boordevol eiwitten en voedingsstoffen zoals vitamine E en magnesium.

Zonnebloempitten zijn ook een veelzijdig en kostenvriendelijk voedsel.

Ze kunnen in de meeste winkels worden gekocht voor ongeveer $ 2 per pond (454 gram) en kunnen worden toegevoegd aan salades of yoghurtparfaits, maar ook als knapperige topping voor veel gerechten.

7. Zwarte bonen

Zwarte bonen zijn een van de handigste en meest betaalbare vormen van plantaardige eiwitten die je kunt kopen. Gemiddeld kost een 15 ounce (455 gram) in de meeste winkels ongeveer $ 1.

Een 172 gram zwarte bonen bevat ook meer dan 15 gram eiwit (19).

Zwarte bonen bevatten niet alleen veel eiwitten, maar zijn ook een uitstekende bron van vezels. Een kopje (172 gram) bevat ongeveer 15 gram.

Topgezondheidsorganisaties bevelen aan dat vrouwen 25 gram vezels per dag eten en dat mannen 38 gram per dag eten.

Vanwege de grote hoeveelheden eiwitten en vezels die ze bevatten, geven zwarte bonen je een vol gevoel en zijn ze uitstekend geschikt om af te vallen.

In feite bleek uit een recent overzicht van 21 onderzoeken dat het eten van 3/4 kopje bonen per dag leidde tot een gewichtsverlies van 0,75 pond (0,34 kg) voor mensen die geen andere veranderingen in hun voedingspatroon hadden aangebracht ().

Bovendien is aangetoond dat diëten die rijk zijn aan bonen het hongergevoel verminderen en de volheid vergroten ().

Ze kunnen worden toegevoegd aan gerechten zoals chili, soepen en salades om een ​​krachtige stoot plantaardige eiwitten te geven.

8. Sardines

Hoewel sardines misschien niet het meest populaire voedsel zijn, zitten ze vol met eiwitten en belangrijke voedingsstoffen.

Een blikje (92 gram) sardientjes bevat ongeveer 23 gram goed opneembare proteïne plus vele andere belangrijke voedingsstoffen zoals vitamine D en B12 (22).

Omdat sardines bedoeld zijn om in hun geheel te worden geconsumeerd, met botten en al, zijn ze een geweldige bron van natuurlijk calcium.

In feite levert men 35% van de aanbevolen inname voor dit botopbouwende mineraal.

Verse zeevruchten zijn vaak duur, maar sardines zijn een uitstekende eiwitkeuze voor mensen met een beperkt budget. In feite kosten de meeste blikjes sardines van 92 gram slechts $ 2.

9. Kwark

Kwark is een caloriearm zuivelproduct met veel eiwitten.

Deze kaas met een milde smaak is verkrijgbaar in verschillende vetpercentages en kan als vullend tussendoortje of als ingrediënt in veel recepten worden gebruikt.

Een portie van 210 gram volle cottage cheese levert meer dan 23 gram eiwit en slechts 206 calorieën (23).

Het hoge eiwitgehalte van cottage cheese maakt het een uitstekende keuze voor atleten en mensen die spiermassa willen opbouwen.

Bovendien hebben onderzoeken aangetoond dat eiwitrijk voedsel zoals cottage cheese je een vol gevoel geeft, wat je kan helpen om af te vallen ().

Kwark is zeer betaalbaar en kan bij de meeste winkels worden gekocht voor ongeveer $ 3 per kuip van 452 gram.

10. Wei-eiwit

Wei-eiwitpoeder wordt gemaakt van het vloeibare deel van de melk dat overblijft bij het maken van kaas.

Wei-eiwitpoeder aan uw dieet toevoegen is een gemakkelijke en betaalbare manier om uw eiwitinname te verhogen. Gemiddeld kost een portie wei-eiwit slechts $ 0,40.

Wei-eiwit is grondig onderzocht vanwege zijn gunstige rol bij gewichtsverlies en zijn vermogen om spiermassa en kracht te vergroten (,,).

Gemiddeld levert één schep (28 gram) weiproteïnepoeder maar liefst 20 gram eiwit op (28).

Wei-eiwitpoeder kan worden toegevoegd aan smoothies, gebak en andere recepten voor een extra dosis eiwit.

11. Linzen

Linzen zijn niet alleen zeer voedzaam en betaalbaar, maar ze zijn ook een geweldige bron van eiwitten.

Je vindt deze kleine peulvruchten in de bulkafdeling van de meeste supermarkten voor ongeveer $ 1,50 per pond (453 gram) en kunnen worden gekookt en toegevoegd aan een verscheidenheid aan recepten zoals soepen, stoofschotels en curries.

Ze zijn een geweldige bron van plantaardige eiwitten, met een portie van 198 gram voor 18 gram (29).

Linzen bevatten ook veel vezels, ijzer, kalium en B-vitamines.

12. Haver

Haver is een stevig, glutenvrij graan dat erg goedkoop is. De meeste winkels verkopen havervlokken in bulk voor ongeveer $ 1,30 per pond (453 gram).

Ze bevatten ook veel meer eiwitten dan andere granen. Een portie van 78 gram bevat 13 gram eiwit (30).

Haver bevat veel vitamines en mineralen, plus een soort oplosbare vezels die bèta-glucaan wordt genoemd.

Studies hebben aangetoond dat voedingsmiddelen die rijk zijn aan bèta-glucaan, het LDL- en totaal cholesterolgehalte kunnen helpen verlagen, waardoor havermout een uitstekende keuze is voor de gezondheid van het hart ().

Het kiezen van een kom havermout als ontbijt is een geweldige manier om je hart gezond te houden en tegelijkertijd je eiwitinname te verhogen.

13. Amarant

Hoewel amarant misschien geen hoofdbestanddeel is in uw voorraadkast, verdient dit eiwitrijke, glutenvrije graan een plekje in uw dieet.

Een portie van 246 gram gekookte amarant levert meer dan 9 gram eiwit en is ook een uitstekende bron van foliumzuur, mangaan, magnesium, fosfor en ijzer (32).

Dit nootachtig smakende graan past goed in verschillende recepten en is gemakkelijk te bereiden. Het is ook geschikt voor mensen met een allergie of intolerantie voor gluten en is betaalbaar en gezond.

Zelfs biologische amarant is goedkoop, met een gemiddelde prijs van $ 0,65 per pond (453 gram).

Amarant wordt net als quinoa of rijst gekookt en kan in vele heerlijke maaltijden worden verwerkt, waaronder ontbijtpap, gevulde paprika's of een eenvoudige graansalade.

14. Melk

Hoewel sommige mensen melk en andere zuivelproducten niet verdragen, is het een betaalbare bron van goed opneembare eiwitten voor degenen die het kunnen verteren.

Melk is er in veel vetpercentages en is overal verkrijgbaar, waardoor het een gemakkelijke eiwitkeuze is. Een halve gallon (115 gram) conventionele melk heeft een gemiddelde prijs van ongeveer $ 2,50, terwijl biologische melk ongeveer $ 4 kost.

Een portie (244 gram) volle melk bevat meer dan 8 gram zeer goed opneembare eiwitten, samen met heel veel vitamines en mineralen (33).

Het bevat vooral veel mineralen calcium en fosfor, die de botten sterk en gezond houden.

Omdat melk vloeibaar is, kan het worden gebruikt als eiwitrijke basis voor smoothies en soepen.

Volle melk is ook een uitstekend calorierijk, eiwitrijk ingrediënt voor degenen die proberen aan te komen en spiermassa proberen te krijgen.

15. Pompoenpitten

Pompoenpitten leveren een enorme hoeveelheid voedingsstoffen in een zeer kleine verpakking. Het toevoegen van deze budgetvriendelijke zaden aan uw dieet is een slimme en gezonde manier om uw eiwitinname te verhogen.

Slechts één ons (28 gram) pompoenpitten bevat 7 gram eiwit, waardoor ze een uitstekende keuze zijn voor een snack vol proteïnen (34).

Naast een indrukwekkende hoeveelheid eiwitten bevatten pompoenpitten ook antioxidanten zoals vitamine E en fenolzuren die ontstekingen in het lichaam helpen verminderen (,).

Pompoenpitten zijn een uitstekende snack voor onderweg, maar ze kunnen ook worden toegevoegd aan havermout, salades of zelfgemaakte granola. Ze kunnen in de meeste winkels in bulk worden gekocht voor ongeveer $ 3 per pond (448 gram).

16. Ingeblikte zalm

Zalm is een van de gezondste vormen van proteïne die je kunt eten, hoewel het vaak duur is.

Gelukkig is zalm verkrijgbaar in een minder dure ingeblikte versie, waardoor het een betaalbare en gezonde eiwitkeuze is die geschikt is voor elk budget.

Een portie zalm van 112 gram bevat 26 gram eiwit, samen met tonnen vitamines en mineralen. Deze omvatten B12, vitamine D, selenium en ontstekingsremmende omega-3-vetzuren (37).

Zalm in blik is zowel een goedkope als handige manier om het eiwit- en voedingsgehalte van uw dieet te verhogen. Een blikje zalm van 168 gram kan in de meeste winkels worden gekocht voor ongeveer $ 3,60.

Het kan worden toegevoegd aan salades, in hamburgers worden verwerkt of gewoon worden gegeten voor een bevredigende, koolhydraatarme snack.

17. Gemalen Turkije

Gemalen kalkoen is zeer voedzaam en is meestal goedkoper dan hele kalkoenborsten. De gemiddelde kosten voor een pond (448 gram) gemalen kalkoen variëren van $ 3 tot $ 7.

Kalkoen is een mager, caloriearm vlees maar bevat zeer veel eiwitten en voedingsstoffen. In feite levert een portie van 28 gram 23 gram zeer goed opneembare proteïne en slechts 195 calorieën op (38).

Turkije bevat ook veel B-vitamines en het mineraal selenium, dat als een krachtige antioxidant in het lichaam werkt en ontstekingen helpt verminderen ().

Gemalen kalkoen is een aanpasbare, goedkope en gezonde eiwitkeuze die in veel recepten kan worden gebruikt.

Het komt neer op

Het toevoegen van eiwitrijk voedsel aan uw dieet hoeft niet veel geld te kosten. Er zijn veel eiwitrijke voedingsmiddelen die geschikt zijn voor elk dieet, elke voorkeur en elk budget.

Het verhogen van de hoeveelheid proteïne in uw dieet heeft veel gezondheidsvoordelen en kan u helpen een voller gevoel te geven, af te vallen en spiermassa te krijgen.

Van pindakaas tot zalm in blik, er zijn veel bronnen om uit te kiezen. Het selecteren van een betaalbaar voedsel uit deze lijst is een uitstekende manier om uw eiwitinname te verhogen.