8 goede redenen om kikkererwten in uw dieet op te nemen

Inhoud

• 1. Verpakt met voedingsstoffen
• 2. Kan helpen uw eetlust onder controle te houden
• 3. Rijk aan plantaardig eiwit
• 4. Kan u helpen uw gewicht te beheersen
• 5. Ondersteuning van de bloedsuikerspiegel
• 6. Kan de spijsvertering ten goede komen
• 7. Kan beschermen tegen bepaalde chronische ziekten
• Hartziekte
• Kanker
• Diabetes
• 8. Goedkoop en gemakkelijk toe te voegen aan uw dieet
• Het komt neer op

Kikkererwten, ook bekend als kekerbonen, maken deel uit van de peulvruchtenfamilie.

Hoewel ze recentelijk populairder zijn geworden, worden kikkererwten al duizenden jaren geteeld in landen in het Midden-Oosten.

Hun nootachtige smaak en korrelige textuur passen goed bij verschillende andere voedingsmiddelen en ingrediënten.

Als een rijke bron van vitamines, mineralen en vezels kunnen kikkererwten verschillende gezondheidsvoordelen bieden, zoals een betere spijsvertering, gewichtsbeheersing en het verminderen van het risico op verschillende ziekten.

Bovendien bevatten kikkererwten veel eiwitten en zijn ze een uitstekende vervanging voor vlees in vegetarische en veganistische diëten.

Hier zijn 8 op bewijs gebaseerde gezondheidsvoordelen van kikkererwten, evenals manieren om ze in uw dieet op te nemen.

1. Verpakt met voedingsstoffen

Kikkererwten hebben een indrukwekkend voedingsprofiel.

Ze bevatten een matige hoeveelheid calorieën en bieden 46 calorieën per portie van 1 ons (28 gram). Ongeveer 67% van die calorieën zijn afkomstig van koolhydraten, terwijl de rest afkomstig is van eiwitten en een kleine hoeveelheid vet (1).

Kikkererwten bieden ook een verscheidenheid aan vitamines en mineralen, evenals een behoorlijke hoeveelheid vezels en eiwitten.

Een portie van 1 ons (28 gram) levert de volgende voedingsstoffen (1):

• Calorieën: 46
• Koolhydraten: 8 gram
• Vezel: 2 gram
• Eiwit: 3 gram
• Foliumzuur: 12% van de ADH
• Ijzer: 4% van de ADH
• Fosfor: 5% van de ADH
• Koper: 5% van de ADH
• Mangaan: 14% van de RDI

Overzicht Kikkererwten bevatten een matige hoeveelheid calorieën en verschillende vitamines en mineralen. Ze zijn ook een goede bron van vezels en eiwitten.

2. Kan helpen uw eetlust onder controle te houden

Het eiwit en de vezels in kikkererwten kunnen helpen om je eetlust onder controle te houden.

Eiwitten en vezels werken synergetisch samen om de spijsvertering te vertragen, wat helpt om volheid te bevorderen. Bovendien kan eiwit het niveau van eetlustverlagende hormonen in het lichaam verhogen (2, 3, 4, 5).

In feite kunnen de vullende effecten van het eiwit en de vezels in kikkererwten uw calorie-inname gedurende de dag en tijdens de maaltijden automatisch verlagen (4, 6, 7).

Eén studie vergeleek eetlust en calorie-inname bij 12 vrouwen die twee afzonderlijke maaltijden gebruikten (8).

Vóór een van de maaltijden aten ze een kop (200 gram) kikkererwten en voor de andere aten ze twee sneetjes witbrood.

De vrouwen ervaarden een significante vermindering van de eetlust en calorie-inname na de kikkererwtenmaaltijd, vergeleken met de witbroodmaaltijd.

Een andere studie toonde aan dat personen die gedurende 12 weken dagelijks gemiddeld 104 gram kikkererwten aten, zich voller voelden en minder junkfood aten, vergeleken met wanneer ze geen kikkererwten aten (9).

Meer onderzoek is nodig om de rol te bevestigen die kikkererwten kunnen hebben bij het beheersen van de eetlust. Ze zijn echter zeker de moeite waard om aan uw dieet toe te voegen als u wilt experimenteren met hun volheidsbevorderende effecten.

Overzicht Kikkererwten bevatten veel eiwitten en vezels, waardoor ze een vullend voedsel zijn dat de eetlust kan verminderen en de calorie-inname bij maaltijden kan verminderen.

3. Rijk aan plantaardig eiwit

Kikkererwten zijn een geweldige bron van plantaardige eiwitten, waardoor ze een geschikte voedselkeuze zijn voor mensen die geen dierlijke producten eten.

Een portie van 1 ons (28 gram) levert ongeveer 3 gram eiwit op, vergelijkbaar met het eiwitgehalte in vergelijkbare voedingsmiddelen zoals zwarte bonen en linzen (1).

Het eiwit in kikkererwten kan de volheid helpen bevorderen en uw eetlust onder controle houden. Eiwit staat ook bekend om zijn rol bij gewichtsbeheersing, botgezondheid en het behoud van spierkracht (6, 10, 11, 12).

Sommige onderzoeken hebben gesuggereerd dat de kwaliteit van het eiwit in kikkererwten beter is dan die van andere soorten peulvruchten. Dat komt omdat kikkererwten bijna alle essentiële aminozuren bevatten, behalve methionine (10).

Om deze reden zijn ze geen complete eiwitbron. Om ervoor te zorgen dat u alle aminozuren in uw dieet krijgt, is het belangrijk om kikkererwten te combineren met een andere eiwitbron, zoals volle granen, om het tekort te compenseren (6).

Overzicht Kikkererwten zijn een uitstekende bron van eiwitten, die verschillende gezondheidsvoordelen bieden, variërend van gewichtsbeheersing tot botgezondheid. Ze zijn een geweldige keuze voor mensen die dierlijke producten vermijden.

4. Kan u helpen uw gewicht te beheersen

Kikkererwten hebben verschillende eigenschappen die u kunnen helpen uw gewicht onder controle te houden.

Ten eerste hebben kikkererwten een vrij lage caloriedichtheid. Dit betekent dat ze weinig calorieën leveren in verhouding tot de hoeveelheid voedingsstoffen die ze bevatten (6, 13).

Mensen die veel caloriearm voedsel eten, hebben meer kans om af te vallen en het te behouden dan degenen die veel calorierijk voedsel eten (14, 15).

Bovendien kunnen het eiwit en de vezels in kikkererwten gewichtsbeheersing bevorderen vanwege hun eetlustverlagende effecten en het potentieel om de calorie-inname bij maaltijden te helpen verminderen (8).

In één onderzoek hadden degenen die regelmatig kikkererwten aten 53% minder kans op obesitas en hadden ze een lagere body mass index en gewichtsomtrek, vergeleken met degenen die geen kikkererwten aten (16).

Bovendien bleek uit een andere meta-analyse dat degenen die minstens één portie peulvruchten aten, zoals kikkererwten, elke dag 25% meer gewicht verloren dan degenen die geen peulvruchten aten (17).

Hoewel deze bevindingen veelbelovend zijn, zijn er meer menselijke studies nodig om de effecten van kikkererwten op gewichtsbeheersing vast te stellen. Hoe dan ook, ze zijn een ongelooflijk gezond voedsel om in uw dieet op te nemen.

Overzicht Kikkererwten bevatten een matige hoeveelheid calorieën en bevatten veel vezels en eiwitten, allemaal eigenschappen die een rol spelen bij gewichtsbeheersing.

5. Ondersteuning van de bloedsuikerspiegel

Kikkererwten hebben verschillende eigenschappen die kunnen helpen bij het reguleren van uw bloedsuikerspiegel.

Ten eerste hebben ze een vrij lage glycemische index (GI), wat aangeeft hoe snel je bloedsuikerspiegel stijgt na het eten van voedsel. Van diëten met veel voedingsmiddelen met een lage GI is aangetoond dat ze de bloedsuikerspiegel bevorderen (16, 18).

Ten tweede zijn kikkererwten een goede bron van vezels en eiwitten, die beide bekend staan ​​om hun rol bij de regulering van de bloedsuikerspiegel.

Dit komt omdat vezels de opname van koolhydraten vertragen, wat een gestage stijging van de bloedsuikerspiegel bevordert, in plaats van een piek. Ook kan het eten van eiwitrijk voedsel helpen bij het handhaven van een gezonde bloedsuikerspiegel bij personen met diabetes type 2 (5, 19).

In één onderzoek hadden 19 mensen die een maaltijd aten die 200 gram kikkererwten bevatte, de bloedsuikerspiegel met 21% verlaagd, vergeleken met wanneer ze een maaltijd aten met volkoren granen of witbrood (20).

Een ander onderzoek van 12 weken wees uit dat 45 personen die 728 gram kikkererwten per week aten, een opmerkelijke verlaging van hun nuchtere insulinespiegels vertoonden, wat een belangrijke factor is bij de controle van de bloedsuikerspiegel (21).

Bovendien hebben verschillende onderzoeken het gebruik van kikkererwten in verband gebracht met een verminderd risico op verschillende ziekten, waaronder diabetes en hartaandoeningen. Deze effecten worden vaak toegeschreven aan hun bloedsuikerverlagende effecten (10).

Overzicht Kikkererwten hebben een lage GI en zijn ook een geweldige bron van vezels en eiwitten, allemaal eigenschappen die een gezonde bloedsuikerspiegel ondersteunen.

6. Kan de spijsvertering ten goede komen

Kikkererwten zitten vol vezels, wat verschillende bewezen voordelen heeft voor de spijsvertering (16).

De vezels in kikkererwten zijn meestal oplosbaar, wat betekent dat het zich vermengt met water en een gelachtige substantie vormt in het spijsverteringskanaal.

Oplosbare vezels kunnen helpen het aantal gezonde bacteriën in uw darmen te vergroten en de overgroei van ongezonde bacteriën te voorkomen. Dit kan leiden tot een verminderd risico op sommige spijsverteringsaandoeningen, zoals het prikkelbare darm syndroom en darmkanker (5).

In één onderzoek rapporteerden 42 mensen die gedurende 12 weken dagelijks 104 gram kikkererwten aten een verbeterde darmfunctie, waaronder vaker stoelgang en zachtere ontlasting, vergeleken met wanneer ze geen kikkererwten aten (9, 16).

Als je je spijsvertering wilt verbeteren, is het zeker het proberen waard om meer kikkererwten in je dieet op te nemen.

Overzicht Kikkererwten bevatten veel vezels, wat uw spijsvertering ten goede komt door het aantal gezonde bacteriën in uw darmen te verhogen en afvalstoffen efficiënt door uw spijsverteringskanaal te laten stromen.

7. Kan beschermen tegen bepaalde chronische ziekten

Kikkererwten hebben verschillende kenmerken die het risico op verschillende chronische ziekten kunnen helpen verminderen.

Hartziekte

Kikkererwten zijn een geweldige bron van verschillende mineralen, zoals magnesium en kalium, die zijn onderzocht op hun potentieel om de gezondheid van het hart te verbeteren (1, 22, 23).

Dit komt omdat ze kunnen helpen hoge bloeddruk te voorkomen, wat een belangrijke risicofactor is voor hartaandoeningen.

Bovendien is aangetoond dat de oplosbare vezels in kikkererwten triglyceriden en "slechte" LDL-cholesterolwaarden helpen verlagen, wat het risico op hart- en vaatziekten kan verhogen wanneer het verhoogd is (16, 24).

In een 12 weken durende studie verlaagden 45 mensen die 728 gram kikkererwten per week aten hun totale cholesterolgehalte aanzienlijk met gemiddeld bijna 16 mg / dL (21).

Kanker

Het regelmatig opnemen van kikkererwten in uw dieet kan het risico op bepaalde soorten kanker helpen verminderen.

Ten eerste kan het eten van kikkererwten de productie van butyraat door het lichaam bevorderen, een vetzuur dat is onderzocht op zijn potentieel om ontstekingen in de dikke darmcellen te verminderen, waardoor het risico op darmkanker mogelijk afneemt (16, 25).

Bovendien zijn kikkererwten een bron van saponinen, dit zijn plantaardige stoffen die de ontwikkeling van bepaalde kankers kunnen helpen voorkomen. Saponinen zijn ook onderzocht op hun rol bij het remmen van tumorgroei (16, 26, 27).

Kikkererwten bevatten ook verschillende vitamines en mineralen die het risico op kanker kunnen verlagen, waaronder B-vitamines, die mogelijk verantwoordelijk zijn voor het verminderen van het risico op borst- en longkanker (28, 29, 30).

Diabetes

Kikkererwten hebben een aantal eigenschappen waarvan bekend is dat ze de bloedsuikerspiegel ondersteunen en zo diabetes kunnen helpen voorkomen en beheersen.

De vezels en eiwitten in kikkererwten helpen voorkomen dat je bloedsuikerspiegel te snel stijgt na het eten, wat een belangrijke factor is bij diabetesmanagement (5, 10, 16, 31).

Bovendien maakt hun lage glycemische index (GI) ze geschikt voor mensen met diabetes, omdat het onwaarschijnlijk is dat ze leiden tot bloedsuikerspieken (16, 32, 33).

Ze zijn ook een bron van verschillende vitamines en mineralen waarvan is vastgesteld dat ze het risico op diabetes type 2 verminderen, waaronder magnesium, B-vitamines en zink (1, 34, 35, 36).

Overzicht Kikkererwten hebben veel kenmerken die sommige chronische ziekten kunnen helpen voorkomen, waaronder hartaandoeningen, kanker en diabetes.

8. Goedkoop en gemakkelijk toe te voegen aan uw dieet

Kikkererwten zijn ongelooflijk gemakkelijk op te nemen in uw dieet.

Ze zijn redelijk betaalbaar en handig. De meeste supermarkten hebben ze in blik en in droge varianten.

Bovendien zijn kikkererwten veelzijdig en kunnen ze in verschillende gerechten worden gebruikt. Een populaire manier om ze te eten is door ze toe te voegen aan salades, soepen of sandwiches.

Ze zijn ook een hoofdingrediënt in hummus, een dip gemaakt met puree van kikkererwten, tahin, olijfolie, citroensap, zout en knoflook. Je kunt hummus kopen in de winkel of het zelf maken, zoals in dit recept.

Een andere manier om van kikkererwten te genieten, is door ze te roosteren, wat zorgt voor een heerlijke en knapperige snack. Je kunt ze ook opnemen in vegetarische hamburgers of taco's.

Vanwege hun eiwitgehalte kunnen ze een uitstekende vervanger zijn voor vlees.

Overzicht Kikkererwten zijn goedkoop en smaken heerlijk als ze aan verschillende recepten worden toegevoegd. Ze zijn het belangrijkste ingrediënt in hummus en vormen een geweldige vervanger voor vlees vanwege hun eiwitgehalte.

Het komt neer op

Kikkererwten zijn erg gezond.

Ze bevatten veel vitamines, mineralen, vezels en eiwitten. Deze kenmerken zijn verantwoordelijk voor de meeste van hun gezondheidsvoordelen, variërend van gewichtsbeheersing tot bloedsuikercontrole.

Het regelmatig opnemen van kikkererwten in uw dieet zal uw gezondheid ondersteunen en kan het risico op het ontwikkelen van chronische ziekten, zoals hartaandoeningen en kanker, verminderen.

Ze zijn betaalbaar en gemakkelijk te vinden bij de meeste supermarkten. Je kunt ze in verschillende gerechten opnemen en ze zijn een uitstekend vleesalternatief in vegetarische en veganistische maaltijden.

Bovendien zijn kikkererwten heerlijk en zeker de moeite waard om in uw dieet op te nemen als u hun gezondheidsvoordelen wilt benutten.