Kan CLA (geconjugeerd linolzuur) u helpen gewicht te verliezen?

Inhoud

• Wat is CLA (geconjugeerd linolzuur)?
• CLA is niet erg effectief voor gewichtsverlies
• Het vermindert lichaamsvet bij dieren
• Menselijke studies tonen weinig voordelen van gewichtsverlies
• CAO-supplementen kunnen schadelijk zijn
• Haal uw CAO van eten
• Het komt neer op

Degenen die proberen af ​​te vallen, wordt vaak geadviseerd om minder te eten en meer te bewegen.

Maar dit advies is op zichzelf vaak niet effectief en mensen bereiken hun doelen niet.

Om deze reden wenden velen zich tot supplementen om hen te helpen af ​​te vallen.

Een daarvan is geconjugeerd linolzuur (CLA), een natuurlijk vetzuur dat voorkomt in vlees en zuivelproducten.

Onderzoek toont aan dat het effectief is voor vetverlies bij dieren, maar het bewijs bij mensen is minder veelbelovend.

Dit artikel legt uit wat CLA is en of het je kan helpen om af te vallen.

Wat is CLA (geconjugeerd linolzuur)?

CLA wordt van nature geproduceerd door grazende dieren (1).

Koeien en andere weidekauwers zoals geiten en herten hebben een uniek enzym in hun spijsverteringssysteem dat de omega-6-vetzuren in groene planten omzet in CLA (2).

Vervolgens wordt het opgeslagen in de spierweefsels en melk van de dieren.

Er zijn veel verschillende vormen van, maar de twee belangrijkste zijn c9, t11 (cis-9, trans-11) en t10, c12 (trans-10, cis-12) (3).

C9, t11 komt het meest voor in voedsel, terwijl t10, c12 de meest voorkomende vorm is in CLA-supplementen en geassocieerd wordt met gewichtsverlies. T10, c12 is ook aanwezig in voedingsmiddelen, zij het in veel kleinere hoeveelheden (4).

Zoals de term 'trans' impliceert, is dit vetzuur technisch gezien een transvet. Maar de transvetten die van nature in vlees en zuivelproducten voorkomen, zijn heel anders dan de industrieel geproduceerde, kunstmatige transvetten die te vinden zijn in gebakken goederen en fastfood.

Industrieel geproduceerde transvetten zijn sterk verbonden met hartaandoeningen, terwijl natuurlijk geproduceerde transvetten goed voor je kunnen zijn (5, 6, 7, 8).

CLA is geen essentieel vetzuur, dus u hoeft het niet uit uw dieet te halen voor een optimale gezondheid. Niettemin nemen veel mensen CLA-supplementen vanwege hun vermeende vetverbrandende effecten.

Overzicht CLA is een natuurlijk voorkomend vetzuur. Hoewel het geen essentiële voedingsstof is, wordt het vaak als voedingssupplement gebruikt vanwege de vermeende vetverbrandende voordelen.

CLA is niet erg effectief voor gewichtsverlies

Veel hoogwaardige onderzoeken hebben de effecten van CLA op vetverlies bij dieren en mensen geanalyseerd.

Het vetverbrandingspotentieel is echter veel sterker bij dieren dan bij mensen.

Het vermindert lichaamsvet bij dieren

Onderzoek heeft aangetoond dat CLA lichaamsvet bij dieren vermindert door de hoeveelheid specifieke enzymen en eiwitten die betrokken zijn bij vetafbraak te verhogen (9, 10, 11, 12).

Een studie bij muizen wees uit dat suppletie met CLA gedurende zes weken het lichaamsvet met 70% verminderde in vergelijking met een placebo (13).

CLA heeft ook vetgroei bij dieren en reageerbuisstudies voorkomen (14, 15, 16, 17).

Een onderzoek bij varkens toonde aan dat het de vetgroei op een dosisafhankelijke manier verminderde. Dit betekent dat verhoogde doses resulteerden in verminderde toename van lichaamsvet (18).

Deze significante bevindingen bij dieren waren voor onderzoekers aanleiding om de vetverbrandende effecten bij mensen te testen.

Menselijke studies tonen weinig voordelen van gewichtsverlies

Onderzoek bij mensen toont aan dat CLA slechts een bescheiden gewichtsverliesvoordeel heeft.

In een overzicht van 18 hoogwaardige, humane studies werd gekeken naar de effecten van CLA-suppletie op gewichtsverlies (19).

Degenen die 3,2 gram per dag aanvulden, verloren gemiddeld 0,11 pond (0,05 kg) per week, vergeleken met een placebo.

Hoewel deze bevindingen als significant werden beschouwd, vertaalt dit zich in minder dan een half pond per maand.

Verschillende andere onderzoeken hebben ook gekeken naar de effecten van CLA op gewichtsverlies bij mensen.

Een overzicht van deze onderzoeken evalueerde de effectiviteit op lange termijn van vetverlies bij deelnemers met overgewicht en obesitas.

De conclusie was dat het nemen van 2,4–6 gram per dag gedurende 6–12 maanden het lichaamsvet verminderde met 2,93 lbs (1,33 kg), vergeleken met placebo (20).

Net als bij eerdere bevindingen is dit verlies relatief klein in vergelijking met een placebo.

Aanvullende studies hebben aangetoond dat CLA gemengde, maar geen echte voordelen heeft op het gebied van vetverlies, zelfs niet in combinatie met lichaamsbeweging (21, 22, 23).

Huidig ​​onderzoek suggereert dat CLA, naast mogelijke bijwerkingen, minimale effecten heeft op het gewichtsverlies op zowel de korte als de lange termijn (24).

Overzicht Bij dieren is aangetoond dat CLA vet verbrandt en de vorming ervan vermindert, wat leidt tot aanzienlijk gewichtsverlies. Bij mensen is het effect op gewichtsverlies echter klein en heeft het geen voordeel in de echte wereld.

CAO-supplementen kunnen schadelijk zijn

Over de veiligheid van CAO-supplementen wordt al geruime tijd gediscussieerd.

Hoewel sommige onderzoeken hebben aangetoond dat ze geen nadelige effecten hebben, suggereert het merendeel van het onderzoek anders (25, 26).

In twee meta-analyses ging suppletie met CLA gepaard met een toename van de hoeveelheid C-reactief proteïne, wat wijst op een ontsteking in het lichaam (27, 28).

Enerzijds is ontsteking belangrijk om potentieel schadelijke ziekteverwekkers te bestrijden of weefselherstel te initiëren na schrapen of snijden. Aan de andere kant is chronische ontsteking gekoppeld aan verschillende ziekten, waaronder obesitas, kanker en hartaandoeningen (29, 30, 31).

Bovendien bleek uit een andere meta-analyse dat suppletie met CLA geassocieerd was met een significante toename van leverenzymen, wat duidt op ontsteking of mogelijke leverschade (32).

Belangrijk is dat CLA uit natuurlijke voedingsbronnen niet geassocieerd is met deze effecten (7, 8).

Dit komt waarschijnlijk omdat de CLA in supplementen verschilt van de natuurlijk voorkomende CLA in voedsel.

Van de CAO in vlees en zuivelproducten bestaat 75-90% uit de vorm c9, t11, terwijl 50% of hoger van de CAO uit supplementen bestaat uit de vorm t10, c12 (33, 34).

Om deze reden heeft CLA in supplementvorm andere gezondheidseffecten dan CLA die uit de voeding wordt verkregen.

Daarom mag het, totdat er meer onderzoek naar de veiligheid beschikbaar is, niet in grote doses of voor langere tijd worden ingenomen.

Een veiligere aanpak kan zijn om meer CLA-rijk voedsel in uw dieet op te nemen.

Hoewel u mogelijk niet hetzelfde voordeel van vetverlies zult behalen, kunt u hiermee uw CLA-inname uit natuurlijke bronnen verhogen, wat andere gezondheidsvoordelen kan opleveren.

Overzicht De vorm van CLA in supplementen is aanzienlijk anders dan de vorm die van nature in voedingsmiddelen voorkomt. Dit is misschien de reden waarom CLA-supplementen zijn geassocieerd met verschillende negatieve bijwerkingen, terwijl CLA uit voedsel dat niet heeft gedaan.

Haal uw CAO van eten

Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat mensen die CLA uit voedsel consumeren, een lager risico hebben op ziekten zoals hartaandoeningen en kanker (35, 36, 37, 38).

Zuivelproducten zijn de belangrijkste voedselbronnen, maar worden ook aangetroffen in het vlees van herkauwers (39).

Concentraties van CLA worden over het algemeen uitgedrukt in milligram per gram vet.

Voedingsmiddelen met de hoogste hoeveelheden zijn (40, 41, 42):

• Boter: 6,0 mg / g vet
• Lam: 5,6 mg / g vet
• Mozzarella kaas: 4,9 mg / g vet
• Gewone yoghurt: 4,8 mg / g vet
• Zure room: 4,6 mg / g vet
• Kwark: 4,5 mg / g vet
• Vers gehakt: 4,3 mg / g vet
• Cheddar kaas: 3,6 mg / g vet
• Rundvlees rond: 2,9 mg / g vet

Het CLA-gehalte van deze voedingsmiddelen en voedingsproducten varieert echter met het seizoen en het dieet van het dier.

Zo hadden melkmonsters die werden verzameld van 13 commerciële boerderijen in maart de laagste hoeveelheden cao en in augustus de hoogste (43).

Evenzo produceren grasgevoerde koeien meer CLA dan hun tegenhangers met graan (44, 45, 46).

Overzicht CLA wordt van nature geproduceerd bij herkauwers zoals koeien. De hoeveelheden die deze dieren produceren, worden beïnvloed door het seizoen en wat ze eten.

Het komt neer op

Er zijn veel ineffectieve vetverbrandende supplementen op de markt en het onderzoek suggereert dat CLA er een van is.

De vetverbrandende effecten bij dieren zijn indrukwekkend, maar vertalen niet naar mensen.

Bovendien weegt de kleine hoeveelheid vetverlies die bij CLA kan optreden niet op tegen de potentieel schadelijke effecten.

Als een veiliger alternatief is het waarschijnlijk de moeite waard om meer CLA-rijk voedsel, zoals zuivel of grasgevoerd rundvlees, in uw dieet op te nemen voordat u uw toevlucht neemt tot CLA-supplementen.