Hoe kniepijn na het hardlopen te behandelen

Inhoud

• 1. Gebruik de zelfmassagerol
• 2. Draag ijs op de knie
• 3. Draag hardloopschoenen
• 4. Draag kniespanners
• 5. Doe twee keer per dag lichte rekoefeningen
• 6. Inname van pijnstillers en ontstekingsremmers
• 7. Eet dagelijks ontstekingsremmend voedsel
• 8. Rust

Om kniepijn na het hardlopen te behandelen, kan het nodig zijn om een ​​ontstekingsremmende zalf aan te brengen, zoals Diclofenac of Ibuprofen, koude kompressen aan te brengen of, indien nodig, looptraining te vervangen door een wandeling totdat de pijn afneemt.

Over het algemeen is kniepijn een symptoom dat kan optreden als gevolg van het Iliotibial Band Friction Syndrome, bekend als SABI, dat het vaakst wordt gezien bij mensen die elke dag rennen en wordt gekenmerkt door pijn in de zijkant van de knie.

Pijn na het hardlopen kan echter ook ontstaan ​​door problemen zoals gewrichtsslijtage of peesontsteking, en wanneer de pijn na een week niet verdwijnt of geleidelijk toeneemt, is het raadzaam om te stoppen met hardlopen en een orthopedist of fysiotherapeut te raadplegen om de oorzaak te achterhalen. kniepijn, kan het nodig zijn om diagnostische tests uit te voeren, zoals röntgenfoto's of computertomografie. Zie meer over kniepijn.

Enkele strategieën die kunnen helpen om pijn na het hardlopen te verlichten, zijn onder meer:

1. Gebruik de zelfmassagerol

De schuimroller voor zelfmassage, ook wel bekend als schuimroller, is uitstekend geschikt voor het bestrijden van pijn in de knieën, kuiten, quadriceps en rug. U hoeft de roller alleen maar op de grond te leggen en deze 5 tot 10 minuten over de pijnlijke plek te laten glijden. Ideaal is om een ​​grote rol van ongeveer 30 cm te hebben die erg stevig is om het gewicht van je lichaam te kunnen dragen, aangezien je het gewicht van het lichaam bovenop de rol moet houden.

2. Draag ijs op de knie

In geval van pijn na het hardlopen kan een koud kompres of ijs op de knie worden aangebracht, vooral als deze gezwollen en rood is, omdat het pijn en ontsteking helpt verminderen.

In deze gevallen is het nodig dat het ijs ongeveer 15 minuten inwerkt, minimaal 2 keer per dag aanbrengt, en een van de applicaties moet direct na de race zijn. Het is ook belangrijk om een ​​dunne doek onder het ijs te leggen om brandwonden aan de huid te voorkomen. Dit kan een zak diepvriesgroente zijn, ijsblokjes uit de koelkast of specifieke zakken koud water die bij de apotheek te koop zijn.

Bovendien kan na het aanbrengen van het ijs een kleine kniemassage worden gedaan, waarbij het ronde kniebot gedurende 3 tot 5 minuten heen en weer wordt bewogen.

3. Draag hardloopschoenen

Het is belangrijk om tijdens het trainen geschikte hardloopschoenen te dragen, omdat deze de voet beter aanpassen en de kans op blessures verkleinen. Buiten de training draag je comfortabele schoenen waarmee je je voeten goed ondersteunt, en daarom een ​​rubberen zool van maximaal 2,5 cm. Daarnaast zou men er indien mogelijk voor moeten kiezen om op onverharde wegen te lopen, omdat de impact op de knieën minder is. Bekijk een compleet plan om 5 en 10 km geleidelijk en zonder blessures te lopen.

4. Draag kniespanners

Over het algemeen helpt het de hele dag door een elastische band om de knie om deze te immobiliseren en vermindert de pijn, aangezien de spanner een gevoel van beklemming en comfort bevordert. Bovendien kan hardlopen met een verbonden knie de pijn verminderen.

5. Doe twee keer per dag lichte rekoefeningen

Wanneer de pijn in de knie ontstaat tijdens het hardlopen of net na het beëindigen, moet men voorzichtig strekken, het been naar achteren buigen en met één hand vasthouden of in een stoel zitten met beide voeten op de grond en langzaam het been strekken met de aangedane knie, ongeveer 10 keer, herhalend voor 3 sets.

6. Inname van pijnstillers en ontstekingsremmers

Kniepijn na het hardlopen kan afnemen na het nemen van een pijnstiller, zoals paracetamol, of het aanbrengen van een ontstekingsremmende zalf, zoals Cataflan, elke 8 uur. Het gebruik ervan mag echter alleen worden gedaan op aanbeveling van de arts of orthopedist.

Bovendien kan het in sommige gevallen, zoals bij een ligamentletsel, nodig zijn om een ​​knieoperatie te ondergaan, bijvoorbeeld om een ​​prothese te plaatsen.

7. Eet dagelijks ontstekingsremmend voedsel

Sommige voedingsmiddelen die u kunnen helpen herstellen van pijn na een run zijn onder andere knoflook, tonijn, gember, kurkuma, zalm, chiazaad, druppels etherische olie van salie of rozemarijn, omdat ze ontstekingsremmende eigenschappen hebben.

8. Rust

Als de kniepijn na het hardlopen ernstig is, moet men intense inspanningen vermijden, zoals niet snel springen, fietsen of lopen, om de pijn niet te verergeren en het probleem niet te verergeren.

Om de pijn na het hardlopen te verlichten, kunt u op een bank of bed gaan liggen en uw voeten ondersteunen door een kussen onder uw knieën te leggen, aangezien een rustpauze van ten minste 20 minuten zwelling en ontsteking helpt verminderen.

Bekijk enkele andere tips om kniepijn te verlichten in de volgende video: