Corn 101: voedingsfeiten en gezondheidsvoordelen

Inhoud

• Voedingsfeiten
• Koolhydraten
• Vezel
• Eiwit
• Mais olie
• Vitamines en mineralen
• Popcorn
• Zoete maïs
• Andere plantaardige stoffen
• Popcorn
• Gezondheidsvoordelen
• Ooggezondheid
• Preventie van diverticulaire aandoeningen
• Mogelijke nadelen
• Antinutriënten in maïs
• Mycotoxinen
• Corn-intolerantie
• het komt neer op

Ook bekend als maïs (Zea Mays), is maïs een van 's werelds meest populaire graankorrels. Het is het zaadje van een plant uit de grasfamilie, afkomstig uit Midden-Amerika maar wereldwijd in talloze variëteiten gekweekt.

Popcorn en suikermaïs zijn populaire variëteiten, maar geraffineerde maïsproducten worden ook veel geconsumeerd, vaak als ingrediënt in verwerkt voedsel.

Deze omvatten tortilla's, tortillachips, polenta, maïsmeel, maïsmeel, glucosestroop en maïsolie.

Volkoren maïs is net zo gezond als elke graankorrel, omdat het rijk is aan vezels en veel vitamines, mineralen en antioxidanten.

Maïs is meestal geel, maar is verkrijgbaar in verschillende andere kleuren, zoals rood, oranje, paars, blauw, wit en zwart.

Dit artikel vertelt je alles wat je moet weten over maïs.

Voedingsfeiten

Hier zijn de voedingsfeiten voor 3,5 gram (100 gram) gekookte gele maïs ():

• Calorieën: 96
• Water: 73%
• Eiwit: 3,4 gram
• Koolhydraten: 21 gram
• Suiker: 4,5 gram
• Vezel: 2,4 gram
• Dik: 1,5 gram

Koolhydraten

Zoals alle graankorrels, is maïs voornamelijk samengesteld uit koolhydraten.

Zetmeel is de belangrijkste koolhydraten, goed voor 28-80% van zijn droog gewicht. Maïs levert ook kleine hoeveelheden suiker (1–3%) (, 2).

Suikermaïs, of suikermaïs, is een speciale, zetmeelarme variëteit met een hoger suikergehalte van 18% van het drooggewicht. De meeste suiker is sucrose ().

Ondanks de suiker in suikermaïs, is het geen hoog-glycemisch voedingsmiddel dat laag of gemiddeld scoort op de glycemische index (GI) (3).

De GI is een maatstaf voor hoe snel koolhydraten worden verteerd. Voedingsmiddelen die hoog op deze index scoren, kunnen een ongezonde piek in de bloedsuikerspiegel veroorzaken.

Vezel

Maïs bevat een behoorlijke hoeveelheid vezels.

Een middelgrote zak (112 gram) bioscooppopcorn bevat ongeveer 16 gram vezels.

Dit is respectievelijk 42% en 64% van de dagelijkse waarde (DV) voor mannen en vrouwen. Hoewel het vezelgehalte van verschillende soorten maïs varieert, is het over het algemeen ongeveer 9-15% van het droge gewicht (, 2,).

De overheersende vezels in maïs zijn onoplosbare vezels, zoals hemicellulose, cellulose en lignine (2).

Eiwit

Maïs is een behoorlijke bron van eiwitten.

Afhankelijk van het ras varieert het eiwitgehalte van 10-15% (, 5).

De meest voorkomende eiwitten in maïs staan ​​bekend als zeïnen, goed voor 44-79% van het totale eiwitgehalte (, 7).

Over het algemeen is de eiwitkwaliteit van zeïnen slecht omdat ze een aantal essentiële aminozuren missen ().

Zeins hebben veel industriële toepassingen, omdat ze worden gebruikt bij de productie van kleefstoffen, inkten en coatings voor pillen, snoep en noten (7).

Maïs is voornamelijk samengesteld uit koolhydraten en vrij vezelrijk. Het bevat ook een behoorlijke hoeveelheid proteïne van lage kwaliteit.

Mais olie

Het vetgehalte van maïs varieert van 5 tot 6%, waardoor het een vetarm voedsel is (, 5).

Maïskiemen, een overvloedig bijproduct van het malen van maïs, zijn echter rijk aan vet en worden gebruikt om maïsolie te maken, een veelgebruikt kookproduct.

Geraffineerde maïsolie bestaat voornamelijk uit linolzuur, een meervoudig onverzadigd vetzuur, terwijl enkelvoudig onverzadigde en verzadigde vetten de rest vormen ().

Het bevat ook aanzienlijke hoeveelheden vitamine E, ubiquinon (Q10) en fytosterolen, waardoor het langer houdbaar is en het mogelijk effectief is bij het verlagen van het cholesterolgehalte (10,).

Hele maïs bevat relatief weinig vet, hoewel maïsolie - een sterk geraffineerde bakolie - soms wordt verwerkt uit maïskiemen, een bijproduct van het malen van maïs.

Vitamines en mineralen

Maïs kan een behoorlijke hoeveelheid verschillende vitamines en mineralen bevatten. Met name de hoeveelheid is zeer variabel, afhankelijk van het type maïs.

Over het algemeen is popcorn rijk aan mineralen, terwijl suikermaïs meer vitamines bevat.

Popcorn

Deze populaire snack bevat verschillende vitamines en mineralen, waaronder:

• Mangaan. Mangaan is een essentieel sporenelement en komt in grote hoeveelheden voor in volle granen, peulvruchten, fruit en groenten. Het wordt slecht geabsorbeerd uit maïs vanwege het fytinezuurgehalte van deze groente ().
• Fosfor. Fosfor wordt in behoorlijke hoeveelheden aangetroffen in zowel popcorn als suikermaïs en is een mineraal dat een belangrijke rol speelt bij de groei en het onderhoud van lichaamsweefsels.
• Magnesium. Een te laag gehalte van dit belangrijke mineraal kan uw risico op veel chronische ziekten, zoals hartaandoeningen (,) verhogen.
• Zink. Dit sporenelement heeft veel essentiële functies in uw lichaam. Vanwege de aanwezigheid van fytinezuur in maïs kan de opname ervan slecht zijn (,).
• Koper. Koper, een antioxidant sporenelement, is over het algemeen laag in het westerse dieet. Onvoldoende inname kan nadelige gevolgen hebben voor de gezondheid van het hart (,).

Zoete maïs

Suikermaïs bevat een aantal vitamines, waaronder:

• Pantotheenzuur. Dit zuur, ook wel vitamine B5 genoemd, wordt tot op zekere hoogte in bijna alle voedingsmiddelen aangetroffen. Een tekort is dus zeldzaam.
• Foliumzuur. Foliumzuur, ook bekend als vitamine B9 of foliumzuur, is een essentiële voedingsstof, vooral belangrijk tijdens de zwangerschap ().
• Vitamine B6. B6 is een klasse van verwante vitamines, waarvan pyridoxine de meest voorkomende is. Het heeft verschillende functies in uw lichaam.
• Niacine. Ook wel vitamine B3 genoemd, niacine in maïs wordt niet goed opgenomen. Door maïs met limoen te koken, kan deze voedingsstof beter worden opgenomen (2, 20).
• Kalium. Kalium, een essentiële voedingsstof, is belangrijk voor de controle van de bloeddruk en kan de gezondheid van het hart verbeteren ().

Maïs is een goede bron van veel vitamines en mineralen. Popcorn heeft de neiging om meer mineralen te bevatten, terwijl suikermaïs de neiging heeft om meer vitamines te bevatten.

Andere plantaardige stoffen

Maïs bevat een aantal bioactieve plantenstoffen, waarvan sommige uw gezondheid kunnen verbeteren.

Maïs bevat zelfs grotere hoeveelheden antioxidanten dan veel andere gangbare graankorrels ():

• Ferulinezuur. Dit is een van de belangrijkste polyfenol-antioxidanten in maïs, die er grotere hoeveelheden van bevat dan andere graankorrels zoals tarwe, haver en rijst (, 23).
• Anthocyanen. Deze familie van antioxidantpigmenten is verantwoordelijk voor de kleur van blauw, paars en rode maïs (23, 24).
• Zeaxanthin. Vernoemd naar de wetenschappelijke naam van maïs (Zea Mays), is zeaxanthine een van de meest voorkomende carotenoïden bij planten. Bij mensen is het in verband gebracht met een verbeterde gezondheid van het oog (,).
• Luteïne. Een van de belangrijkste carotenoïden in maïs, luteïne, dient als antioxidant en beschermt je ogen tegen oxidatieve schade veroorzaakt door blauw licht (,).
• Fytinezuur. Deze antioxidant kan uw opname van voedingsmineralen, zoals zink en ijzer, verminderen ().

Maïs levert grotere hoeveelheden antioxidanten dan veel andere graankorrels. Het is vooral rijk aan oog-gezonde carotenoïden.

Popcorn

Popcorn is een speciale maïsvariëteit die knalt als ze aan hitte wordt blootgesteld.

Dit gebeurt wanneer water, opgesloten in het midden, in stoom verandert, waardoor interne druk ontstaat, waardoor de korrels exploderen.

Popcorn, een zeer populaire snack, is een van de meest voorkomende volkorenproducten in de Verenigde Staten.

Het is zelfs een van de weinige volle granen die alleen als tussendoortje wordt gegeten. Vaker worden volle granen geconsumeerd als voedselingrediënt, zoals in brood en tortilla's ().

Volkorenproducten kunnen verschillende gezondheidsvoordelen hebben, waaronder een verminderd risico op hartaandoeningen en diabetes type 2 (,).

Regelmatige consumptie van popcorn is echter niet in verband gebracht met een verbeterde gezondheid van het hart ().

Hoewel popcorn op zichzelf gezond is, wordt het vaak gegeten met suikerhoudende frisdranken en vaak beladen met toegevoegd zout en calorierijke spijsoliën, die allemaal na verloop van tijd uw gezondheid kunnen schaden (,,).

U kunt toegevoegde oliën vermijden door uw popcorn in een luchtpopper te maken.

Popcorn is een maïssoort die bij verhitting knalt. Het is een populair tussendoortje dat wordt gecategoriseerd als volkoren granen. Maak zelfgemaakte popcorn zonder oliën of toevoegingen om de voordelen te maximaliseren.

Gezondheidsvoordelen

Regelmatige inname van volkoren granen kan een aantal gezondheidsvoordelen hebben.

Ooggezondheid

Maculaire degeneratie en cataract behoren tot de meest voorkomende visuele beperkingen ter wereld en de belangrijkste oorzaken van blindheid ().

Infecties en ouderdom behoren tot de hoofdoorzaken van deze ziekten, maar ook voeding kan een belangrijke rol spelen.

Inname van antioxidanten via de voeding, met name carotenoïden zoals zeaxanthine en luteïne, kan de gezondheid van het oog verbeteren (,,).

Luteïne en zeaxanthine zijn de overheersende carotenoïden in maïs en vertegenwoordigen ongeveer 70% van het totale carotenoïdengehalte. Hun niveaus zijn echter over het algemeen laag in witte maïs (,,).

Deze verbindingen, die algemeen bekend staan ​​als maculaire pigmenten, komen voor in je netvlies, het lichtgevoelige binnenoppervlak van je oog, waar ze beschermen tegen oxidatieve schade veroorzaakt door blauw licht (,,).

Hoge niveaus van deze carotenoïden in uw bloed zijn sterk gekoppeld aan een verminderd risico op zowel maculaire degeneratie als cataract (,,).

Observationele studies suggereren eveneens dat een hoge inname van luteïne en zeaxanthine via de voeding beschermend kan zijn, maar niet alle studies ondersteunen dit (,,).

Een studie onder 356 volwassenen van middelbare en oudere leeftijd vond een 43% vermindering van het risico op maculaire degeneratie bij degenen met de hoogste inname van carotenoïden, vooral luteïne en zeaxanthine, vergeleken met degenen met de laagste inname ().

Preventie van diverticulaire aandoeningen

Diverticulaire ziekte (diverticulose) is een aandoening die wordt gekenmerkt door zakjes in de wanden van uw dikke darm. De belangrijkste symptomen zijn krampen, winderigheid, een opgeblazen gevoel en - minder vaak - bloeding en infectie.

Vroeger werd aangenomen dat popcorn en ander vezelrijk voedsel deze aandoening veroorzaakte ().

Een 18-jarige studie onder 47.228 mannen suggereert echter dat popcorn in feite bescherming kan bieden tegen divertikelziekte. Mannen die de meeste popcorn aten, hadden 28% minder kans op het ontwikkelen van divertikelziekte dan degenen met de laagste inname ().

Maïs is een goede bron van luteïne en zeaxanthine en kan helpen om uw ogen gezond te houden. Bovendien bevordert het geen divertikelziekte, zoals eerder werd gedacht. Integendeel, het lijkt beschermend te zijn.

Mogelijke nadelen

Maïs wordt over het algemeen als veilig beschouwd. Er zijn echter enkele zorgen.

Antinutriënten in maïs

Zoals alle graankorrels bevat volkoren maïs fytinezuur (fytaat).

Fytinezuur belemmert de opname van voedingsmineralen, zoals ijzer en zink, uit dezelfde maaltijd ().

Hoewel het meestal geen probleem is voor mensen die een uitgebalanceerd dieet volgen, kan het een ernstige zorg zijn in ontwikkelingslanden waar granen en peulvruchten hoofdvoedsel zijn.

Het weken, kiemen en fermenteren van maïs kan het fytinezuurgehalte aanzienlijk verlagen (,,).

Mycotoxinen

Sommige graankorrels en peulvruchten zijn vatbaar voor besmetting door schimmels.

Schimmels produceren verschillende gifstoffen, bekend als mycotoxinen, die als een significant gezondheidsrisico worden beschouwd (,).

De belangrijkste klassen van mycotoxinen in maïs zijn fumonisinen, aflatoxinen en trichothecenen. Fumonisinen zijn bijzonder opmerkelijk.

Ze komen voor in opgeslagen granen over de hele wereld, maar nadelige gezondheidseffecten zijn meestal in verband gebracht met de consumptie van maïs en maïsproducten - vooral onder mensen die afhankelijk zijn van maïs als belangrijkste voedingsmiddel (53).

Een hoge consumptie van besmette maïs is een vermoedelijke risicofactor voor kanker en neurale buisdefecten, wat veel voorkomende geboorteafwijkingen zijn die kunnen leiden tot invaliditeit of overlijden (``,).

Een observationele studie in Zuid-Afrika geeft aan dat regelmatige consumptie van maïsmeel het risico op kanker van de slokdarm, de buis die voedsel van de mond naar de maag transporteert, kan verhogen ().

Andere mycotoxinen in maïs kunnen ook nadelige effecten hebben. In april 2004 stierven 125 mensen in Kenia door aflatoxinevergiftiging na het eten van maïs van eigen bodem die niet op de juiste manier was bewaard ().

Effectieve preventieve strategieën kunnen fungiciden en de juiste droogtechnieken omvatten.

In de meeste ontwikkelde landen controleren voedselveiligheidsautoriteiten de niveaus van mycotoxinen in voedingsmiddelen op de markt, waarbij voedselproductie en opslag strikt gereguleerd zijn.

Corn-intolerantie

Glutenintolerantie of coeliakie is een veel voorkomende aandoening die wordt veroorzaakt door een auto-immuunrespons op gluten in tarwe, rogge en gerst.

De symptomen van glutenintolerantie zijn onder meer vermoeidheid, een opgeblazen gevoel, diarree en gewichtsverlies ().

Voor de meeste mensen met coeliakie verdwijnen de symptomen bij een strikt glutenvrij dieet. Bij sommige mensen lijken de symptomen echter aan te houden.

In veel gevallen kan coeliakie aanhouden vanwege niet-aangegeven gluten in verwerkt voedsel. In andere gevallen kan een gerelateerde voedselintolerantie de schuld zijn.

Maïs bevat eiwitten die bekend staan ​​als zeïne en die gerelateerd zijn aan gluten.

Een studie toonde aan dat maïs-zeïne een ontstekingsreactie veroorzaakte bij een subgroep van mensen met coeliakie. Niettemin was de reactie op zeïne veel kleiner dan die van gluten ().

Om deze reden hebben wetenschappers de hypothese aangenomen dat de inname van maïs in zeldzame gevallen de oorzaak kan zijn van aanhoudende symptomen bij sommige mensen met coeliakie ().

Er is ook gemeld dat maïs een symptoom-trigger is bij mensen met het prikkelbare darm syndroom (IBS) of FODMAP-intolerantie ().

FODMAP's zijn een categorie oplosbare vezels die slecht worden opgenomen. Een hoge inname kan bij sommige mensen spijsverteringsproblemen veroorzaken, zoals een opgeblazen gevoel, gasvorming en diarree.

Maïs bevat fytinezuur, wat de opname van mineralen kan verminderen. Mycotoxinebesmetting kan ook een punt van zorg zijn in ontwikkelingslanden. Ten slotte kunnen de oplosbare vezels van maïs (FODMAP's) bij sommige mensen symptomen veroorzaken.

het komt neer op

Maïs is een van de meest geconsumeerde graankorrels.

Als een goede bron van antioxiderende carotenoïden, zoals luteïne en zeaxanthine, kan gele maïs de gezondheid van het oog bevorderen. Het is ook een rijke bron van veel vitamines en mineralen.

Om deze reden kan matige consumptie van volkoren maïs, zoals popcorn of suikermaïs, een uitstekende aanvulling zijn op een gezond dieet.